Binnen het ketogeen dieet is de consumptie van fruit een moeilijk onderwerp. Fruit heeft namelijk een reputatie als gezond voedsel en het voelt voor mensen dan ook raar om fruit compleet links te laten liggen. Als je toch graag fruit wil nuttigen kies dan voor laag-glycemische fruitsoorten met een lage netto-koolhydraatwaarde zoals rode fruitsoorten als aardbeien, frambozen, zwarte bessen. Zij hebben minder impact op je bloedsuikerspiegel en zullen je daarom ook minder snel uit ketose houden. Klinkt goed toch?

In dit artikel hebben we besproken wat de (gezondheids)voordelen zijn van rood fruit, zoals aardbeien, blauwe bessen, rode bessen, bramen, frambozen. Vanuit het perspectief van het ketogeen dieet vormt rood fruit ook zo’n beetje de enige fruitsoort (samen met de avocado) die je kunt nuttigen zonder daarbij je zelf een acuut suikershot te geven. Maar helaas zul je ook hier rekening moeten houden met de macronutriënten van deze soorten fruit en ondanks dat ze laag-glycemisch zijn en minder suiker bevatten dan andere fruitsoorten, bevatten ze natuurlijk nog steeds suikers die meetellen.

Rood fruit is een verzamelnaam voor een breed scala aan kleine vruchten die rood van kleur zijn. Denk aan aardbeien, frambozen, bramen, bosbessen, kersen en granaatappelpitjes. Elk soort rood fruit heeft zijn eigen seizoen, maar over het algemeen zijn de meeste soorten verkrijgbaar vanaf het begin van de zomer tot aan het einde van de herfst.

Er zijn veel verschillende klein fruitsoorten en -rassen en ieder jaar wordt wel een nieuwe hybride geïntroduceerd. De meeste daarvan breken niet echt door, maar sommige, zoals de loganbes, hebben al jaren een eigen plek in de fruittuin veroverd. Vaak gaat het bij de hybriden om kruisingen tussen braam en framboos.

Van het geslacht Ribes bestaan ruim 150 soorten. Het zijn gladbastige of gedoornde, niet-wintergroene heesters met mooi drie- of vijflobbig blad. Sommige soorten zijn prachtig in de siertuin, andere zijn niet alleen mooi maar geven bovendien heerlijke vruchten. Dat zijn van oudsher de rode en witte aalbessen (Ribes rubrum), zwarte bessen (R. nigrum) en de behaarde kruisbessen (R. Er zijn ook hybriden-bessensoorten, zoals de jostabes, een kruising tussen zwarte bes en kruisbes. En natuurlijk de niet verwante bosbessen, Amerikaanse blauwe bessen (voor zure grond), cranberry’s, rode vossenbessen (Preiselbeeren) enz. Leuk om enkele van die soorten in de tuin te hebben.

Hieronder een overzicht van de belangrijkste bessen:

  • Aalbessen (Ribes rubrum): In België ook trosbessen genoemd. De rode hebben een zoetzure smaak. Zeer bekende rassen zijn o.a. ‘Jonkheer van Tets’, ‘Stanza’ en ‘Rondom’.
  • Witte aalbessen (Ribes rubrum): Smaken zoeter met meer aroma. Vogels zien de witte bessen niet en laten ze beter met rust dan rode bessen. Goede rassen zijn o.a. ‘Echte Witte Parel’ en ‘Witte Hollander’.
  • Zwarte bessen (Ribes nigrum): Dragen vruchten aan het eenjarige hout. Het sap heeft de bekende cassis-smaak. Het vitamine-C-gehalte is hoog. Zeer bekende rassen zijn o.a. ‘Wellington XXX’, ‘Black Reward’ en ‘Baldwin’.
  • Kruisbessen (Ribes uva-crispa): Dragen ook aan eenjarige twijgen. De vruchten smaken heerlijk en rijpen in juni-augustus. Ze zijn er met bijna witte vruchten (‘Whitesmith’), gele (‘Höning’s Früheste’, ‘Goudbal’), groene.

Gezondheidsvoordelen van rood fruit

Zoals je hebt kunnen lezen vormt rood fruit een bron van krachtige antioxidanten die op verschillende manieren een positieve impact kunnen hebben op jouw gezondheid.

1. Rood fruit bevat antioxidanten

Antioxidanten zijn vitaminen en actieve stoffen die werken tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn een normaal bijproduct van metabolisme, je stofwisseling dus. Ze komen vrij bij de verbranding van energie. Ze kunnen echter ook ontstaan vanuit alcoholgebruik, roken en schade aan de huid door de zon. Rood fruit is een goede bron van antioxidanten, zoals anthocyanen, ellaginezuur en resveratrol.

Een concreet voorbeeld van hoe krachtig de werking van antioxidanten is, is een onderzoek waarbij gezonde mannen 300 gram blauwe bessen als maaltijd kregen. Nog zo’n voorbeeld is een onderzoek waarbij gezonde personen ongeveer 500 gram aardbeienpulp aten per dag voor 30 dagen.

2. Bescherming tegen hoge bloedsuikerspiegel

Wetenschappelijke onderzoeken suggereren dat rood fruit lichaamscellen beschermt tegen hoge bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid vergroot. Tijdens één onderzoek aten gezonde vrouwen 150 gram gepureerd rood fruit naast hun dagelijkse brood. Dit leidde tot een vermindering van ongeveer 25% in hun insuline, ten opzichte van dagelijkse broodconsumptie ZONDER 150 gram gepureerd rood fruit.

Let wel op dat het tijden het ketogeen dieet niet aangeraden is om grote hoeveelheden gepureerd rood fruit te eten, omdat je dan al snel teveel koolhydraten binnen kunt krijgen! Eenzelfde effect werd waargenomen in een onderzoek waarbij insulineresistente mensen met overgewicht twee keer per dag een blauwebessensmoothie kregen.

3. Bron van voedingsvezels

Rood fruit vormt een goede bron van voedingsvezels, waaronder oplosbare vezels. Deze vezels zorgen voor een trage beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor je je langer verzadigd voelt en minder honger hebt. Op deze manier kun je op een natuurlijke wijze een hongergevoel tegengaan en op langere termijn minder calorieën eten.

4. Rijk aan voedingsstoffen

Bessen bevatten veel voedingsstoffen, terwijl ze relatief weinig calorieën bevatten. Naast dat ze rijk zijn aan antioxidanten, bevatten ze ook verschillende vitaminen en mineralen. Aardbeien bevatten bijvoorbeeld veel vitamine C. Zo bevat 152 gram aardbeien maar liefst 150% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.

Met uitzondering van vitamine C, waarbij aardbeien duidelijk uitsteken boven de andere vruchten, bevatten alle rode vruchten min of meer dezelfde hoeveelheden vitaminen en mineralen. Andere rode fruitsoorten hebben dus een vergelijkbare samenstelling van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

5. Ontstekingsremmende werking

Ontstekingen in het lichaam worden gemeten aan de hand de waardes van verschillende indicatoren in het bloed. Bij een onderzoek werden proefpersonen met overgewicht voorzien van aardbeiendrankjes, terwijl een andere groep geen aardbeiendrankjes kreeg.

6. Preventie van oxidatie van LDL-cholesterol

Daarnaast kan rood fruit de oxidatie en beschadiging van het LDL-cholesterol, dat bekend staat als het ‘slechte’ cholesterol, helpen voorkomen.

7. Huidbeschermend effect

Wanneer collageen namelijk beschadigd raakt, dan verliest de huid haar elasticiteit en ontstaan er rimpels. Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het antioxidant ellaginezuur, dat aanwezig is in rood fruit, mogelijk helpt tegen afbraak van collageen in huid die is blootgesteld aan de zon. Ook hier treedt er dus een huidbeschermend effect op!

8. Geschikt voor koolhydraatarme diëten

Rood fruit is over het algemeen zeer geschikt voor een koolhydraatarm dieet omdat ze minder suikers bevatten dan andere soorten fruit.

9. Verbetering van de werking van endotheelcellen

De cellen die tegen de wanden van jouw bloedvaten heten endotheelcellen. De antioxidanten in rood fruit verbeteren de werking van endotheelcellen en beschermen ze tegen beschadiging door ontstekingen en vrije radicalen.

Een concreet voorbeeld van de kracht van antioxidanten was een onderzoek dat werd uitgevoerd onder 44 personen met metabool syndroom. Zij werden opgedeeld in twee groepen, waarbij één groep dagelijkse een blauwebessensmoothie kreeg, de andere groep niet. En je voelt hem natuurlijk alweer aankomen: de groep die WEL blauwe bessen consumeerde liet aanmerkelijke verbeteringen zien in hun endotheel gezondheid, vergeleken met de groep die GEEN blauwe bessen consumeerde.

10. Lekkernij met mate

Voor de vele mensen is rood fruit een lekkernij. Ze kunnen worden gegeten als een afzonderlijke snack of met een dessert. Maar LET OP! Wanneer je het ketogeen dieet volgt dan is het wel belangrijk dat je ze met mate eet.

Aangeraden is ook om het fruit in combinatie met vetten te eten, zodat je de impact op je bloedsuikerspiegel omlaag brengt. De ideale manier om dit te doen is om een beetje rood fruit te verwerken in een lekkere ketosmoothie!

Interessante Weetjes over Rood Fruit

  • Rood fruit barst van de antioxidanten.
  • Het kan helpen de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verbeteren.
  • Het is een uitstekende bron van vezels en voedingsstoffen.
  • Rood fruit heeft een ontstekingsremmende werking.
  • De zaadjes van een aardbei zitten aan de buitenkant.
  • Blauwe bessen worden vaak beschouwd als het gezondste lid van de rood fruitfamilie.

Rood fruit in de tuin

Het is geweldig om fruit uit je eigen tuin te oogsten. Welke soorten fruit zijn er allemaal? En welke zijn geschikt voor de tuin? Het is geweldig om behalve sierplanten ook smulplanten in je tuin te hebben. Denk aan sappige appels, zoete pruimen, heerlijke peren en verse aardbeien.

Voor een paar bessenstruiken is altijd wel plek, tussen sierplanten passen ze perfect. Er zijn ook boompjes die alleen in de hoogte groeien en lekkere appels geven. Ze hebben weinig ruimte nodig en groeien goed in een ruime pot.

De professionele fruitteelt deelt fruit in twee groepen in, groot- en kleinfruit. Onder grootfruit vallen alle fruitsoorten die aan bomen groeien. Kleinfruit zijn alle fruitsoorten die aan struiken groeien. Vruchten van vaste planten zoals aardbeien worden ook tot het kleinfruit gerekend.

Ieder jaar verschijnen er nieuwe rassen van groot- en kleinfruit. Na tien of twintig jaar onderzoek en kweek voor een bepaalde eigenschap, zoals een betere ziekteresistentie of een hogere opbrengst. Deze rassen komen eerst bij de professionele fruittelers. Voor de thuisteler zijn de langer bestaande, betrouwbare fruitrassen eigenlijk veel interessanter.

Bessenstruiken groeien goed op alle grondsoorten, zolang die niet te arm of te nat is. Een beetje schaduw is prima, maar liever niet. Bessenstruiken hebben weinig verzorging nodig. Geef in het voorjaar een goede basisbemesting en snoei ze goed.

Vogels zien vooral rode, gele en oranje vruchten. Zwarte bessen bloeien vrij vroeg in het jaar waardoor de oogst tegen valt bij nachtvorst of koud weer. De bestuivende insecten blijven dan weg waardoor er weinig bevruchting plaatsvindt. Kies daarom een wat later bloeiend ras. Zwarte bessen zijn vers niet lekker, maar wel heerlijk in jams en sappen.

Seizoenskalender voor groenten en fruit

Groenten en fruit eten volgens de seizoenskalender, doe jij het al? Het is niet alleen lekkerder om verse, seizoensgebonden groenten en fruit te eten, maar het is vaak ook goedkoper, èn het is beter voor het milieu.

De seizoenskalender helpt je als je verse, lokale/regionale groenten en fruit wilt kopen. Maar wat is ‘van het seizoen’ eigenlijk? Voor een juiste definitief spelen verschillende aspecten een rol. Je hebt verse groenten, maar ook groenten en fruit die uit de opslag (o) / koelcellen of zelfs ‘high-tech’ opslag (hto) komen en dus het hele jaar rond verkrijgbaar zijn, zoals aardappelen, uien en appelen.

Eigenlijk, als je het strikt en puur bekijkt, zijn seizoensgroenten en -fruit lokale producten die niet zijn geproduceerd in verwarmde kassen en/of niet (lang) houdbaar zijn gehouden in koelcellen (opslag of zelfs high-tech opslag). Vers van het land en meteen op je bord is gewoon het beste.

labels:

Zie ook: