Koffie, wie begint de dag niet met dit zwarte goud? Het valt mij op dat er veel vragen bestaan over koffie. Is het gezond voor je? En droogt koffie je niet uit? Of koffie gezond is, is afhankelijk van op welke manier deze is bereid: of deze met een filter is gezet of niet. Het filter kan namelijk de cholesterolverhogende stoffen cafestol en kahweol opvangen.

De gunstige werking van koffie

Koffie bestaat voor een groot deel uit water en is daarmee een goede bron van vocht. Het droogt je lichaam niet uit. Daarnaast heeft het een paar gunstige effecten op je gezondheid:

  • 2 tot 4 koppen per dag: geeft een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte.
  • 5 koppen per dag: geeft een 30% lager risico op diabetes type 2.

Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf. Verder is er ook een gevonden verband tussen het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie en een 30% lager risico op diabetes type 2. Daarbij maakt het niet uit of je koffie met cafeïne of decaf drinkt.

In 2015 was de conclusie van de Gezondheidsraad dat er geen duidelijk bewijs is voor een relatie tussen koffie en borstkanker, darmkanker of longkanker. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft verder aan dat er in het algemeen geen bewijs is dat koffie de kans op kanker vergroot. Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

Cafeïne: Positieve en negatieve effecten

Koffie bevat van nature cafeïne. De cafeïne in 1 à 2 kopjes koffie per dag is opwekkend en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Ook het geheugen, de alertheid en motivatie nemen iets toe. Meer koffie drinken geeft geen groter effect. Sterker nog, een teveel aan cafeïne leidt tot prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen.

De cafeïne in koffie kan positieve en negatieve effecten hebben. In kleine hoeveelheden kan het je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren. Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen.

Hoeveel cafeïne je met een kopje koffie binnenkrijgt, hangt af van verschillende factoren. Bijvoorbeeld de gebruikte koffieboonsoort: in koffie van Robustabonen zit 2 tot 3 keer zoveel cafeïne dan in koffie van Arabicabonen. Ook de zetmethode, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop hebben invloed.

Cafeïnevrije koffie, ook wel decaf genoemd, is niet helemaal cafeïnevrij. er nog ongeveer 3 milligram cafeïne per kopje (125 milliliter), net zo veel als in een stukje melkchocolade. In koffievervangers, zoals Bambu, zit geen cafeïne. Meestal zijn ze gemaakt van geroosterde en gemalen cichoreiwortel, eventueel met zetmeelstroop, geroosterd voorgekiemd graan of mengsels van deze grondstoffen.

Cafestol en cholesterol

In koffie zitten de vetachtige stoffen cafestol en kahweol die het LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

In koffie zit cafestol. Dit stofje verhoogt het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed. Bij filterkoffie blijft cafestol achter in het papieren filter. In koffie uit een filtermachine of koffiepad-apparaat zit dan ook weinig cafestol. Het drinken van filterkoffie heeft daarom bijna geen effect op het cholesterolgehalte. In espressokoffie zit meer cafestol. En in ongefilterde koffie uit een cafetière of Turkse koffie zit veel cafestol. Niet alleen de manier van zetten heeft invloed op het cafestolgehalte. Er is ook verschil tussen verschillende merken. Ook is gebleken dat koffie gezet met espresso-cupjes de helft minder cafestol bevat dan koffie gezet met Lungo-cupjes.

Hoe beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit. waarop koffie gezet wordt, heeft invloed op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat.

Overzicht cafestol per zetmethode

Zetmethode Gefilterd* Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag**
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter *** ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter *** 1 2-3
Espresso 1,5 2-3
Cafetière (French press) 3,5 1
Turkse/Griekse koffie 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.
** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.
*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

Acrylamide

Acrylamide is een stof die ontstaat bij het branden van koffie. Veel acrylamide is misschien niet goed voor je gezondheid. Maar het is moeilijk te zeggen hoeveel je precies binnenkrijgt. Dat hangt af van de soort, branding en sterkte van de koffie. In koffiesurrogaten gemaakt van cichorei zitten vaak tot wel 10 keer zoveel acrylamide als gewone koffie.

Het is niet bekend hoeveel acrylamide precies schadelijk voor je is. Daarom is er geen maximum waar je op kunt letten. Wel zijn er signaalwaardes voor fabrikanten. Zij moeten ervoor zorgen dat er niet te veel acrylamide in koffie zit.

Hoeveel kopjes koffie?

Hoewel er weinig cafestol in gefilterde koffie zit, adviseert het Voedingscentrum om maximaal 4 kopjes koffie per dag te drinken. Dit heeft te maken met de hoeveelheid cafeïne in koffie. Voor espresso en koffiecups is het advies van het Voedingscentrum om niet meer dan 2 à 3 kopjes per dag te drinken. Hier zit meer cafestol in.

Hoeveel koffie je gemiddeld kunt drinken op een dag hangt onder andere af van de manier waarop deze is gezet. Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Ongefilterde koffie zoals kookkoffie en koffie gezet met een cafetière staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het hoge cafestolgehalte.

Speciale overwegingen

Zwangerschap en borstvoeding

Ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan kun je volgens het Voedingscentrum beter niet meer dan 2 kopjes koffie per dag drinken. Anders heeft het nadelige gevolgen voor je kind. borstvoeding geeft of zwanger bent, dan kun je voor decaf kiezen.

Kinderen

Voor kinderen onder de 13 jaar is het advies geen koffie te drinken. Jongeren tussen de 13 en 18 jaar mogen maximaal 1 kopje. Voor kinderen gelden lagere adviezen.

Tips voor het zetten van koffie

  • Gebruik gefilterde koffie zonder suiker.
  • Wees alert op de hoeveelheid cafeïne, zeker als je gevoelig bent of slaapproblemen hebt.
  • Varieer in je koffiegebruik en kies bewust voor verschillende zetmethoden.

labels:

Zie ook: