Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en kan je helpen om af te vallen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels, wat kan bijdragen tot een verminderd hongergevoel. Het is ook altijd een beter idee om fruit in zijn geheel te eten in plaats van in de vorm van vruchtensap.

Waarom fruit belangrijk is bij het afvallen

Fruit past goed in je dieet als je wil afvallen. Fruit heeft twee belangrijke voordelen als je wil afvallen: ze zijn rijk aan belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar bevatten weinig calorieën. Zo kan fruit helpen om met minder calorieën toch genoeg van die belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarnaast bevat fruit over het algemeen veel water en vezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel.

Veel mensen denken dat ze fruit juist moeten vermijden als ze willen afvallen, omdat er in veel fruit relatief veel suikers zitten - en suikers kan je beter vermijden als je wil afvallen. Fruit bevat natuurlijke suikers. Dit betekent dat de suikers, zoals fructose en glucose, van nature in het product zitten. Maar je hebt ook de toegevoegde suikers. Deze vind je voornamelijk in bewerkt voedsel, waaronder koek en snoep. Dit zijn producten die - in tegenstelling tot fruit - meestal veel calorieën en weinig belangrijke voedingsstoffen bevatten.

Als je wil afvallen is het niet zozeer dat je suikers helemaal moet vermijden, je moet er alleen op letten hoe je ze binnenkrijgt. Fruit bevat veel minder suikers dan producten met toegevoegde suikers en veel meer nuttige voedingsstoffen. Uit onderzoek is ook gebleken dat meer fruit consumeren geen negatieve gezondheidseffecten heeft, ondanks dat fruit suiker bevat.

De beste fruitsoorten om te eten tijdens het afvallen

Er zijn ontzettend veel gezonde fruitsoorten. Hier zetten we een aantal van deze soorten fruit die goed zijn voor het afvallen voor je op een rij. Daarbij hebben we rekening gehouden met een aantal dingen: welk fruit het meest vult, welk fruit weinig calorieën bevat en welke andere gezondheidsvoordelen het fruit heeft.

1. Grapefruit

De pompelmoes is een kruising tussen een pomelo en een appelsien. De vrucht wordt vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies. In een halve pompelmoes zitten slechts 39 calorieën, maar het bevat 65% van de dagelijks bevolen hoeveelheid vitamine C. De rode varianten bevatten ook 28% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A. Verder heeft het ook een lage glycemische index, wat betekent dat het trager suikers in je bloed loslaat.

Het eten van een grapefruit is één van de makkelijkste manieren om je dagelijkse dosis vitamine C binnen te krijgen. Een halve grapefruit geeft je namelijk al zo’n 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Daarnaast bevat zo’n halve grapefruit nog geen 40 calorieën, waardoor het een goed soort fruit is tijdens het afvallen.

2. Appels

Een appel is caloriearm en is erg vezelrijk: er zitten 166 calorieën en 5,4 gram vezels in een appel die ongeveer 223 gram weegt. Appels helpen ook bij het afvallen. Caloriearme vruchten zijn erg vullend, waardoor je doorheen de dag minder zal eten van andere maaltijden. Een appel is bijna 3 keer zo verzadigend als een stuk chocolade. Je kan een appel beter in zijn geheel eten dan geperst om het hongergevoel in te perken en je appetijt onder controle te houden. Je kan appels zowel rauw als in warme gerechten eten.

Ook appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor je je lang vol zal voelen. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat de schil van appels veel antioxidanten en stoffen bevat die mogelijk het risico op obesitas verkleinen.

3. Bessen

Bessen zitten boordevol voedingsstoffen. Zo’n 74 gram blauwe bessen bevatten slechts 42 calorieën, maar voorzien je lichaam van 12% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en mangaan en 18% van je vitamine K, bijvoorbeeld. In 152 gram aardbijen zitten 50 calorieën, 3 gram vezels, 150% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C en 30% van het mangaan. Ook bessen zijn een goed voedingsmiddel om je honger te stillen. Verder zijn ze ook goed om je cholesterol en bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Dit zijn eigenschappen die in het bijzonder bevorderlijk zijn voor mensen met overgewicht.

Bessen bestaan voor een groot deel uit water. Aangezien water geen calorieën bevat, kan je dit fruit gerust eten als je wil afvallen. Daarnaast bevatten bessen essentiële vitaminen en mineralen én veel vezels, vooral bramen en frambozen. Hierdoor zal je niet snel naar een andere snack grijpen.

4. Steenvruchten

Steenvruchten zijn een groep seizoensvruchten met een vlezige buitenkant en een grote pit of ‘steen’ in het midden. Fruit dat binnen deze categorie valt is onder andere perziken, nectarines, pruimen kersen en abrikozen. Steenvruchten hebben een lage glycemische index, zijn caloriearm en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine A en C. Een middelgrote perzik (150 gram) bevat 58 calorieën, 130 kersen is gelijk aan 87 calorieën en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen bevatten 60 calorieën. In vergelijking met ongezonde snacks zoals chips of koekjes zijn steenvruchten een voedzamere en verzadigende optie.

5. Passievrucht

Passievrucht is afkomstig van Zuid-Amerika en heeft een paarse of gele buitenkant met een pulp-achtige zadenmassa vanbinnen. Een passievrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een uitstekende bron van vezel, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Met vijf passievruchten haal je 42% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels binnen voor slechts 100 calorieën. Vezel is goed voor gewichtsverlies, want het vertraagt je metabolisme. Daardoor ga minder snel opnieuw honger krijgen. Verder voorziet passievruchtzaad je van ‘piceatannol’, een stof die bloeddrukverlagend zou werken en de insulinegevoeligheid zou verbeteren bij mannen met overgewicht. Je kan best het in zijn geheel eten voor af te vallen.

Dit exotische vruchtje is een verantwoorde snack als je wil afvallen. Een passievrucht bevat erg weinig calorieën, maar is wel een goede bron van onder andere vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium. Daarnaast is de passievrucht een goede bron van vezels die je eetlust onder controle helpen te houden.

6. Rabarber

Technisch gezien is rabarber een groente, maar het wordt in de keuken vaak behandeld als fruit. Het heeft slechts 11 calorieën per stengel, maar bevat wel 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K en 1 gram vezel. Verder kunnen rabarbervezels een verhoogde cholesterol tegengaan, wat vaak gepaard gaat met overgewicht. Er bestaat ook onderzoek dat suggereert dat rabarber niet alleen voordelig is voor cholesterol, maar ook de werking van de bloedvaten kan verbeteren. Je kan rabarber aanbakken en eten bij granen of een stoofpotje.

7. Kiwi

Deze kleine, bruine vruchten kunnen felgroen of geel zijn en hebben kleine, zwarte zaadjes. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitaine E, folaat en vezels. Verder hebben ze ook een lage glycemische index, dus de suiker in dit fruit komt trager in je spijsverteringsstelsel terecht waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Een vrucht van 69 gram bevat 2 gram vezels.

De kiwi is een ontzettend voedzaam stuk fruit met weinig calorieën. Veel mensen zullen verbaasd opkijken als ze horen dat een kiwi relatief meer vitamine C bevat dan een sinaasappel en daarnaast rijk is aan kalium. En ook kiwi’s zijn een goede bron van vezels. Dit is niet alleen fijn vanwege het verzadigende effect van kiwi’s, maar ook omdat de vezels van kiwi’s volgens onderzoeken voordelen hebben voor de darmen die je in weinig andere voedingsmiddelen vindt.

8. Meloen

In een meloen zitten weinig calorieën en veel water, wat goed is voor gewichtsverlies. Zo’n 150 tot 160 gram meloen bevat maar 46 tot 61 calorieën. Verder bevatten meloenen veel vezels, kalium en antioxidanten zoals vitamine C, bèta-caroteen en lycopeen. Watermeloen heeft wel een hoge glycemische index, dus let op dat je er niet te veel van eet.

9. Sinaasappels

Zoals alle citrusvruchten, zijn sinaasappelen caloriearm en bevatten ze veel vitamine C en vezels. Je raakt er ook snel door verzadigd: ze vullen vier keer beter dan een croissant en twee keer beter dan een muesli-reep. Veel mensen drinken sinaasappelsap in plaats van het in zijn geheel te eten, maar volledige vruchten zorgt ervoor dat je honger sneller over is.

Sinaasappels zijn een ideale soort fruit om te eten als je wil afvallen. Ze zijn een grote bron van vitamine C en zijn rijk aan vezels, waardoor ze goed vullen.

10. Bananen

Als je op dieet bent, ben je misschien eerder geneigd om bananen te vermijden vanwege hun hoge suikerpercentage en calorieën. Het klopt inderdaad dat een banaan meer calorieën bevat dan ander fruit, maar ze bevatten ook meer voedingsstoffen. Ze bevatten kalium, magnesium, mangaan, vezels, antioxidanten en vitamine A, B6 en C. Verder hebben ze ook een gematigde glycemische index.

Bananen bevatten meer calorieën dan de andere vruchten op deze lijst. Toch kan je dit fruit prima eten als je wil afvallen. Bananen zijn gezond en bevatten meer voedzame stoffen dan de andere soorten fruit die we besproken hebben. Eet daarom vooral bananen als je wil afvallen, maar let er wel op dat je er niet te veel van eet. De rijping heeft ook invloed op hoe gezond een banaan is. Als een banaan rijper wordt, wordt zetmeel in de banaan omgezet in suiker. Gelukkig gaat het hier om fruitsuikers en niet om toegevoegde suikers, waardoor het negatieve effect beperkt is. Een voordeel van een rijpere banaan is dat die meer antioxidanten bevat.

11. Peren

Peren bevatten weinig calorieën en relatief veel vezels, en zijn daardoor ontzettend goed als fruit tijdens het afvallen.

12. Avocado

De avocado is een vreemde eend in de bijt. Avocado’s bevatten in tegenstelling tot andere soorten fruit namelijk relatief veel vet. Daardoor klinkt het niet als een goede vrucht om te eten als je wil afvallen, maar niets is minder waar. Het gaat namelijk voor het grootste deel om gezonde vetten die je net als vezels lang een verzadigd gevoel geven en kunnen bijdragen aan een lager cholesterol. Een avocado is dus gezond en past daarom goed in je dieet als je wil afvallen.

Hoe fruit te consumeren voor optimaal gewichtsverlies

De beste manier om alle voedingsstoffen uit fruit te halen, is door het te eten in zijn natuurlijke vorm. Het is niet aan te raden om fruitsap te gebruiken als alternatief voor hele stukken fruit. Bij het persen of blenden van fruit gaan er namelijk voedingsstoffen verloren, waardoor het fruit veel van zijn voordelen verliest. Ook bevatten dit soort drankjes relatief veel suiker en een stuk minder vezels dan gewone stukken fruit.

Fruitdieet: wel of niet doen?

Een fruitdieet is een dieet dat voor een groot deel uit fruit bestaat. Hoewel het zeker goed is om fruit te eten tijdens het afvallen, is het niet verstandig om fruit het belangrijkste onderdeel van je dieet te maken. Ja, fruit bevat veel belangrijke en gezonde voedingsstoffen, maar lang niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Een fruitdieet bevat bijvoorbeeld weinig eiwitten, terwijl dat wel een essentiële voedingsstof is. Als je wil afvallen, is fruit ideaal als onderdeel van je dieet, maar niet als hoofdonderdeel.

Ook als je gewicht wil verliezen blijft het belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Zorg dat je van elk onderdeel van de Schijf van Vijf genoeg binnenkrijgt.

Hoeveel fruit is te veel?

Het simpele antwoord op die vraag is ja. Het ligt er wel aan wat je verstaat onder veel. Zorg altijd dat je niet zoveel calorieën aan fruit binnenkrijgt dat je om gevarieerd te kunnen blijven eten over je caloriebehoefte heen gaat. Let daarnaast op welk fruit je eet. Van veel avocado’s krijg je bijvoorbeeld veel meer calorieën binnen dan van veel grapefruits.

Calorieën in fruit: een vergelijking

Hieronder een tabel met een overzicht van het aantal calorieën in verschillende soorten fruit:

Fruitsoort Calorieën (per 100 gram)
Appel 52
Banaan 89
Aardbeien 32
Sinaasappel 47
Grapefruit 42
Kiwi 61
Avocado 160

labels:

Zie ook: