Eieren staan in de Schijf van Vijf, omdat ze veel goede voedingsstoffen bevatten, zoals vitamines, mineralen en eiwitten. De eieren die wij eten komen vrijwel altijd van de kip. Een ei bestaat uit een schaal van kalk, eiwit en een dooier. De schaal is wit of bruin, afhankelijk van het ras van de kip.

Volwassenen in Nederland eten gemiddeld 18 gram ei per dag. Dat zijn ongeveer 2,5 eieren per week. Daarnaast worden eieren verwerkt in allerlei producten, zoals sauzen, bakkerijproducten en pasta. In Nederland worden bijna alleen eieren uit eigen land verkocht. Een derde van de productie wordt afgezet in Nederland.

Eieren worden gelegd door leghennen. Ze worden speciaal gefokt voor de eierindustrie. Het zijn dus andere rassen dan vleeskippen. Voor leghennen is het belangrijk dat ze veel eieren leggen. In een fokkerij worden hennen en hanen met geschikte eigenschappen gefokt. Deze gaan vervolgens naar het vermeerderingsbedrijf. Hier worden bevruchte eieren gelegd. De bevruchte eieren gaan naar een broederij waar broedmachines ervoor zorgen dat de eieren uitkomen.

De pasgeboren leghennen gaan als ze 1 dag oud zijn naar een opfokbedrijf. Daar blijven ze tot ze 17 weken oud zijn. Ze groeien in die periode uit van een kuiken van 40 gram tot een leghen van 1500 gram. De jonge haantjes worden vergast met kooldioxide. Alle kippen, dus ook biologische kippen, worden op deze manier grootgebracht. Pas na 17 weken gaan de leghennen naar verschillende bedrijven en worden ze dus op een andere manier gehouden.

De kippen gaan naar een biologisch-, vrije-uitloop-, scharrel- of koloniehuisvestingsysteem. In het leghennenbedrijf wennen de kippen eerst aan het systeem. Na enkele weken gaan ze eieren leggen. Een gemiddelde hen legt 6 eieren per week. Dat komt neer op 300 eieren per jaar. Na ongeveer 14 maanden gaat de leghen steeds minder eieren leggen. Als de hen anderhalf tot 2 jaar oud is, gaat ze naar de slacht. De eieren gaan naar pakstations. Daar kijken ze of de eierschalen heel en schoon zijn. Vervolgens selecteren ze de eieren op gewicht en kwaliteit.

Voedingswaarde van eieren

Eieren bevatten eiwit en vet. De dooier bevat het grootste deel van het eiwit en vetten. Er zit meer onverzadigd vet dan verzadigd vet in de dooier. Eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D en mineralen als fosfor en seleen. Eieren bevatten veel cholesterol.

De Gezondheidsraad concludeerde in 2015 dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week en een hoge inname van cholesterol (400 mg per dag) samenhangt met een hoger risico op diabetes. In Nederland houden diverse instanties toezicht om eieren veilig op je bord te krijgen. Van boerderij tot in je keuken zijn er allerlei controles. Ongeveer 1 op de 10.000 eieren zijn besmet met salmonella. Van een besmetting kan je flinke maag-darmklachten krijgen.

Door milieuvervuiling kunnen in eieren schadelijke stoffen zoals dioxines voorkomen, bijvoorbeeld door besmet voer of in eieren van kippen die buiten lopen. Van hobbykippen kunnen schadelijke stoffen zitten, zoals dioxines of PFAS. Om het risico op dioxine zo laag mogelijk te houden, zijn er adviezen. Het eten van 2-3 eieren per week past in een gezonde voeding. Ei is een aanvulling op vis, peulvruchten of vlees. Je kunt met ei ook een keer vlees vervangen. Vegetariërs kunnen 3-4 eieren per week eten.

De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland. De Gezondheidsraad geeft aan dat een meer dan gemiddeld gebruik van cholesterolrijke producten niet wenselijk is. Naast eieren zijn vlees en vleesproducten een belangrijke bron van voedingscholesterol.

Eieren in de praktijk

Eieren kunnen kort of langer gekookt worden. Na het koken kan je de eieren laten ‘schrikken’ door ze met koud water af te spoelen. Als je eieren te lang laat koken, dan ontstaat er rond de eidooier een blauwgroene ring. Dit komt door een reactie van ijzer uit de eidooier en zwavel uit het eiwit. Dit is niet schadelijk. Wanneer je eieren in de koelkast bewaart, verkleint het risico op salmonellabesmetting en de groei van andere bacteriën. Bovendien drogen de eieren minder snel uit in de koelkast. Met de punt naar beneden blijven eieren langer goed. Eieren nemen geurtjes snel over.

Op de verpakking staat de ten minste houdbaar tot-datum (THT-datum). Eet eieren bij voorkeur voor deze datum op. Je kunt een test doen als je twijfelt of eieren vers zijn. Leg een ei in een bakje of groot glas water. Een ei dat drijft is niet vers. Als je zout aan het water toevoegt, werkt de test sneller bij minder oude eieren.

Eicodes en keurmerken

Op het etiket van eieren staan verschillende namen. Deze namen zeggen alleen iets over het voer dat de kippen gekregen hebben. Door speciaal voer kunnen de eieren een iets andere voedingswaarde krijgen. Alle eieren staan in de Schijf van Vijf, ongeacht het voer dat ze hebben gekregen. Deze namen zeggen niets over de omstandigheden waaronder de kippen leven.

Eieren worden opgedeeld in de kwaliteitsklassen A en B. In de levensmiddelenhandel komen echter alleen eieren van kwaliteitsklasse A voor. Wanneer je een verantwoorde keuze wilt maken in het ei-schap kun je het beste kiezen voor een ei met een Topkeurmerk. Topkeurmerken zijn keurmerken die het hoogst scoren op het gebied van milieu, dierenwelzijn en/of mens en werk en daarnaast goed scoren op controle en transparantie. In de boodschappenhulp dierenwelzijn staat precies uitgelegd hoe je aan de eicode en aan het keurmerk kan zien hoe een kip leeft.

Vergeleken met vlees en vleeswaren zijn eieren duurzamer. Voor dezelfde hoeveelheid eieren (in gram) wordt ongeveer 1/4 van de broeikasgassen uitgestoten, 1/3 van de ruimte gebruikt en 2/3 van het watergebruik. Er bestaan echter, net als bij vlees, ook uitdagingen in de kippenhouderij. Duurzaamheidsaspecten en dierenwelzijn hangen samen met de manier waarop een kip heeft geleefd.

De koloniehuisvesting is op dit moment de minimale norm in Nederland in plaats van de legbatterijen (verboden sinds 2012) en de ‘verrijkte kooi’ (verboden sinds 2021). Deze zijn verboden omdat ze niet voldeden aan de eisen voor dierenwelzijn. Koloniehuisvesting heeft kooien met 30 tot 60 kippen. Hierbij hebben de kippen meer ruimte dan in de oorspronkelijke legbatterijen. In biologische en vrijeuitloophouderijsystemen krijgen kippen meer de kans om zich natuurlijk te gedragen dan in andere systemen. Sinds 2018 is het behandelen van snavels voor alle systemen verboden. In biologische systemen kappen ze al langer geen snavel.

Besmettelijke ziekten komen in alle systemen voor. Biologische kippen en vrije-uitloopkippen lopen buiten en daardoor is het risico op besmettelijke ziekten groter. Zo verspreiden trekkende vogels de vogelgriep. Biologische kippen, vrije-uitloopkippen en scharrelkippen hebben vaker botbreuken in het borstbeen en het sleutelbeen.

De vleesindustrie zorgt voor een mestoverschot in Nederland. Het overgrote deel van de mestproductie komt van rundvee, (leg)kippen dragen er slechts voor een heel klein deel aan bij. De broeikasgassen uit de mest dragen bij aan de klimaatverandering. Ook de vrije-uitloop en de biologische kippenhouderijen zorgen voor mest. Doordat hier de kippen veel buiten lopen komt mest sneller in het milieu terecht.

Eieren als vleesvervanger

Vegetariërs eten geen vlees en vis, maar wel zuivel en ei. Iemand die veganistisch eet, gebruikt helemaal geen voedingsmiddelen van dierlijke afkomst. Het kan zijn dat je niet alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt als je vegetarisch of veganistisch eet. Vlees bevat voedingsstoffen zoals eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vis bevat belangrijke omega-3 vetzuren. Voor veganisten zijn vitamine B2 (riboflavine) en calcium extra voedingsstoffen om in de gaten te houden, omdat ze helemaal geen dierlijke producten eten.

Je dieet kun je prima aanvullen met vegetarische voedingssupplementen. Als vegetariër of veganist kun je bijna alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen via de voeding. Maar sommige voedingsstoffen hebben extra aandacht nodig. Eiwit, ijzer, vitamine B1 en B2 kun je halen uit peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, zaden, pitten, graanproducten of uit sommige kant-en-klare vleesvervangers. Niet alle vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12 om een volledige vervanging te zijn.

Vitamine B12 kun je als vegetariër halen uit zuivel en ei. Als je weinig zuivel en ei eet of helemaal geen dierlijke producten gebruikt is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Met alleen verrijkte vlees- of zuivelvervangers krijg je meestal niet genoeg vitamine B12 binnen.

Voor veganisten geldt dat zij voldoende groente, noten en peulvruchten moeten eten om calcium binnen te krijgen. Ze kunnen er ook voor kiezen om verrijkte plantaardige zuivelalternatieven te gebruiken om voldoende calcium binnen te krijgen. Als je geen vis eet krijg je de omega-3 vetzuren EPA en DHA niet binnen. Om deze toch voldoende binnen te krijgen kunnen vegetariërs en veganisten algenolie capsules gebruiken.

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Let er wel op dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees. Vleesvervangers bevatten een aantal voedingsstoffen die veel in vlees zitten. In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Eieren zijn goede vleesvervangers met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12. Peulvruchten, producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempé), noten, pinda’s en pitten zijn goede vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine B1 (maar zonder vitamine B12).

Voedingswaarde van een ei

Inmiddels is het ei niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Ze zijn dan ook ontzettend veelzijdig en bevatten waardevolle voedingstoffen voor onze gezondheid. Zo bevatten eieren natuurlijk eiwitten, maar ook vetten, vitamines en mineralen.

Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):

  • Energie: 75 kcal
  • Eiwit: 6,5 gr
  • Vet: 5 gr
  • Waarvan verzadigd: 1,5 gr
  • Koolhydraten: 0,5 gr
  • Suikers: 0,5 gr
  • Vezels: 0 gr
  • Natrium: 70 mg
  • Cholesterol: 200 mg

Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel. Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten. In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo. Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag. Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn.

Mensen die een vetarm dieet volgen laten het eigeel vaak weg, maar hiermee ook waardevolle voedingsstoffen.

10 waardevolle nutriënten in ei

Ei is een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid:

  1. Hoogwaardige eiwitten: Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.
  2. Vitamine A: Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.
  3. Vitamine D: Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht. De vetoplosbare vitamine, te vinden in het eigeel, is onder andere belangrijk voor je spierfunctie, een goede weerstand, een sterk gebit en voor de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
  4. Vitamine E: Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, afkomstig uit onder andere luchtvervuiling en Uv-straling van zonlicht. Ook dit is een vetoplosbare vitamine en krijg je dus binnen door eigeel te eten.
  5. Vitamine K: Ook de laatste vetoplosbare vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.
  6. B-vitamines: Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur. Op die manier draagt het eten van ei bij aan je energieniveau, de productie van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en psychologische functies zoals het gemoed en de concentratie.
  7. Choline: Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever, je natuurlijke detox systeem!
  8. IJzer: IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Hoewel het sporenelement in zowel eiwit als eigeel zit, is het aandeel in eiwit met gemiddeld 0,03 mg eigenlijk verwaarloosbaar.
  9. Zink: Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid. Zo speelt het een rol in de hormoonhuishouding, DNA-synthese, cognitieve functies, huidgezondheid en het immuunsysteem. Maar fungeert het ook als beschermend antioxidant en is het goed voor je nagels en haarconditie.
  10. Omega-3 vetzuren: Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.

Voedingsstoffen in eieren

Wist je dat een ei wel dertien verschillende essentiële voedingstoffen bevat? Het bevat onder andere vetten, eiwitten, ijzer, vitamine A, vitamine B2 en vitamine B12. Daarnaast kun je een ei op ontelbaar verschillende manieren eten. Eet je hem liever gekookt, gebakken, als roerei of toch liever in een quiche?

Het antwoord op de vraag of een ei gezond is, kan heel kort zijn. Namelijk: Ja. Wel is het belangrijk om het met mate te eten. Net zoals alle andere voedingsmiddelen. variatie is belangrijk.

Een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van een ei ligt eigenlijk wel een beetje voor de hand. Een ei is namelijk een ontzettend makkelijke manier om eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten hebben we nodig voor het op peil houden en opbouwen van spiermassa en het is ook nog eens een caloriearm en het verzadigd.

Naast veel eiwitten bevat een ei ook veel vitaminen. Het bevat onder andere vitamine B12. Dit is een vitamine die zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en zorgt ervoor het zenuwstelsel goed functioneert. Mensen die vegetarisch zijn of weinig vlees of vis eten kunnen een tekort aan vitamine B12 opbouwen. Bij een tekort aan vitamine B12 kan er bloedarmoede, vermoeidheid of geheugenverlies ontstaan.

Ook ijzer is een stof die veel voorkomt in eieren. Ijzer is een mineraal dat bijdraagt aan een goede weerstand en een goede werking van ons immuunsysteem.

Naast alle positieve stoffen in eieren maken toch veel mensen zich zorgen om het cholesterol in eieren. Want is het wel zo gezond om elke dag een ei te eten ondanks de vele vitaminen en mineralen?

Het cholesterol in eieren bevind zich vooral in de eidooier, het gele gedeelte van het ei. Belangrijk om te weten is dat niet alleen cholesterol in voeding meespeelt bij een verhoogd bloedcholesterolgehalte, maar dan verzadigd vet nog een grotere uitwerking heeft op het risico voor hart- en vaatziekten. Een ei bestaat uit ongeveer tweederde onverzadigde, goede, vetten en de rest uit verzadigde vetten.

Maar hoeveel eieren kan ik dan eten voordat het ongezond wordt? Het advies van het voedingscentrum ligt op ongeveer 2 tot 3 eieren per week.

Gebakken en gekookte eieren

Gebakken en gekookte eieren verschillen qua voedingswaarde. Dat zit ‘m vooral in de bereiding. Een ei bak je namelijk in boter of olie. In vet dus. Een gebakken ei bevat daarom vaak wel twee keer zoveel vet als een gekookt eitje (en dus ook meer calorieën). Wat dat betreft zijn gekookte eieren gezonder dan de gebakken variant.

labels: #Ei

Zie ook: