Eieren zijn een voedzaam en veelzijdig voedingsmiddel, maar ze bevatten niet alle essentiële vitamines en mineralen die ons lichaam nodig heeft. Vooral voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om te weten welke voedingsstoffen ze extra moeten aanvullen om een evenwichtige voeding te garanderen.

Voedingsstoffen in Eieren

Eieren zijn caloriearm en toch opvallend voedzaam. Ze leveren ongeveer 6 gram eiwitten, vergelijkbaar met een glas melk of 100 gram gekookte peulvruchten. Daarnaast bevatten eieren:

  • Vitamine B12
  • Vitamine D
  • Mineralen zoals fosfor en seleen
  • Vitamine A
  • Vitamine B2
  • Foliumzuur
  • IJzer en zink

De meeste voedingsstoffen zitten in de dooier, die ook rijk is aan cholesterol en vet. Tegenwoordig denken voedingsdeskundigen genuanceerder over eieren in het dagelijkse voedingspatroon, onder meer omdat een groot deel van het vet in eieren onverzadigd is.

Aandachtspunten voor Vegetariërs en Veganisten

Als je een vegetarische maaltijd goed samenstelt, is het mogelijk om ook zonder vlees of vis voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Er zijn echter wel enkele belangrijke aandachtspunten:

Vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moeten vegetariërs dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken. Voor veganisten, die helemaal geen dierlijke producten eten, bestaat er een grotere kans op een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen.

Veel vegetarische producten, zoals kant-en-klare vegetarische burgers, zijn verrijkt met vitamine B12. Ook zeewier bevat van nature geen vitamine B12. Nori vellen kunnen wel vitamine B12 bevatten, echter is dit juist een reden voor vegetariërs en veganisten om nori te laten liggen. De vitamine B12 in nori komt namelijk van de kleine zeedieren die per ongeluk meeliften in het oogsten van het zeewier en mee verwerkt worden in de productie van nori.

IJzer

Plantaardig ijzer wordt moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor vegetariërs anderhalf keer hoger dan bij mensen die vlees eten. Er zijn echter genoeg plantaardige ijzerbronnen om in die ijzerbehoefte te voorzien. Vitamine C kan ook een handje helpen bij de ijzeropname! Vitamine C zorgt er namelijk voor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Zorg daarom voor voldoende vitamine C in je maaltijden, bijvoorbeeld door extra groenten of fruit. Vermijd producten die de ijzeropname juist remmen, zoals koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten en fytinezuur.

Calcium en Vitamine B2

Een ander risico van een veganistische voeding is dat je voeding te weinig calcium (kalk) en vitamine B2 bevatten.

Supplementen voor Vegetariërs en Veganisten

Als je als vegetariër gezond, gevarieerd en genoeg eet, heb je in principe geen extra vitamines of mineralen nodig. Veganisten wordt echter altijd aangeraden om een supplement met vitamine B12 te nemen of producten waaraan vitamine B12 is toegevoegd.

Vitamine B12-tekort

Een vitamine B12 tekort kan veel verschillende oorzaken hebben. De behandeling van een vitamine B12 tekort is afhankelijk van de oorzaak. Een vitamine B12 tekort komt vrij veel voor bij ouderen boven de zestig jaar maar het kan ook voorkomen bij jongere mensen.

Vitamine B12 wordt in het laatste deel van de dunne darm opgenomen. Vitamine B12 wordt vooral opgenomen door het lichaam, als het gekoppeld is aan het stofje ‘intrinsic factor’. Intrinsic factor is een bestanddeel van het maagsap dat geproduceerd wordt door het maagslijmvlies. Als het maagslijmvlies blijvend ernstig beschadigd is of wanneer een deel van de maag is verwijderd, kan het maagslijmvlies (vrijwel) geen maagsap meer produceren. Er wordt dan dus ook geen intrinsic factor meer aangemaakt.

Oorzaken van een Vitamine B12-tekort

  • Pernicieuze anemie: Een auto-immuun ziekte van het maagslijmvlies waardoor er niet of nauwelijks 'intrinsic factor' wordt geproduceerd.
  • Infectie met de Helicobacter pylori-bacterie: Deze infectie kan leiden tot een atrofische maagontsteking, waardoor minder intrinsic factor wordt geproduceerd.
  • Operatie laatste deel dunne darm: Wanneer het laatste deel van de dunne darm (ileum) operatief verwijderd is of niet goed functioneert kan een vitamine B12-tekort ontstaan.
  • Verminderde maagzuurproductie: Bij ouderen kan de productie van maagzuur afnemen, waardoor vitamine B12 minder goed opgenomen kan worden.
  • Ongezonde of eenzijdige voeding: Een tekort aan vitamine B12 kan ontstaan door een ongezonde of eenzijdige voeding.

Symptomen van een Vitamine B12-tekort

Op den duur heeft een vitamine B12 tekort neurologische gevolgen omdat het zenuwstelsel wordt aangetast. Patiënten klagen over tintelingen en een dof gevoel in handen en voeten. Dit kan overgaan in een zwaar gevoel en moeilijkheden met lopen. Ook kunnen er coördinatieproblemen en psychische stoornissen optreden.

Behandeling van een Vitamine B12-tekort

Door middel van bloedonderzoek bepaalt de arts het vitamine B12 gehalte.

  • Te weinig intrinsic factor: Vitamine B12 wordt meestal via een injectie toegediend die direct in het bloed wordt opgenomen. Deze injecties moeten vaak levenslang worden gebruikt. Het slikken van vitamine B12-supplementen is soms ook een mogelijkheid.
  • Voldoende intrinsic factor: Extra inname van vitamine B12 kan voldoende zijn. Als je vegetariër of veganist bent, dan is het verstandig om vitamine B12 in te nemen via een voedingssupplement omdat anders een tekort kan ontstaan.

Eieren in een Gezond Voedingspatroon

Eieren passen volgens het Voedingscentrum en het Vlaams Instituut Gezond Leven in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten weinig koolhydraten en zijn een goed alternatief voor vlees omdat er eiwit, ijzer en vitamine B12 in zit. Het Vlaamse instituut stelt dat het advies om beperkt eieren te eten vanwege het cholesterolgehalte achterhaald is en vindt zes stuks per week geen probleem. Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert maximaal drie per week, en vier voor vegetariërs.

Hoe Bewaar Je Eieren Het Best?

Eieren blijven wekenlang eetbaar, mits onbeschadigd en koel bewaard. De koelkast is de beste plek om eieren te bewaren, liefst in de doos zodat ze minder snel uitdrogen. Een lage temperatuur verkleint de kans op besmetting met salmonella.

Bruin of Wit?

De kleur van de eierschaal heeft geen invloed op smaak en voedingswaarde van het ei. Wel zijn bruine eieren meestal duurder dan witte eieren.

Voedingswaarde van een Kippenei

Een kippenei (60 gram, gewichtsklasse M) levert 100 kcal en bevat een aanzienlijk percentage van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van verschillende vitamines en mineralen:

  • 39% van de ADH vitamine B12
  • 27% van de ADH fosfor
  • 20% van ADH vitamine B2
  • 17% van de ADH vitamine D
  • 16% van de ADH eiwitten
  • 14% van de ADH zink
  • 13% van de ADH vitamine A
  • 12% van de ADH ijzer
  • 12% van de ADH selenium

De Voordelen van Eieren

Eieren zijn niet alleen voedzaam, maar bieden ook verschillende gezondheidsvoordelen:

  • Goede eiwitbron: Eieren bevatten alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben.
  • Rijk aan vitamines en mineralen: Eieren bevatten vitamine A, B12, foliumzuur, D, ijzer, zink en selenium.
  • Bevatten gezonde vetzuren: Eieren van loslopende weidekippen bevatten meer Omega-3-vetzuren, vitamine E en CLA.
  • Beschermen de ogen: Het eigeel bevat luteïne en zeaxanthine, sterke antioxidanten voor de ogen.
  • Gunstig effect op cholesterolwaarden: Eieren kunnen een gunstig effect hebben op cholesterolwaarden, zeker als er hoge homocysteïne waardes in het spel zijn.
  • Goed voor de hersenen: Eieren bevatten choline, een stof die belangrijk is voor de prikkeloverdracht in onze hersenen.

Tabel: Vitamine B12 Inname en Risico op Tekort bij Ouderen

Voedselgroep Verband met Laag Serum Vitamine B12 Verband met Verhoogde MMA/Creatinine
Zuivel Laag risico* Laag risico*
Vlees Geen verband Geen verband
Vis en Schaaldieren Laag risico* Geen verband

* significant verschil (p<0,05)

labels: #Ei

Zie ook: