Het zuivelschap in de supermarkt is gigantisch. Je vindt er onder andere yoghurt, kwark en skyr in allerlei varianten. Wat zijn de verschillen tussen deze producten? Waarvan kun je het beste een bakje nemen bij je ontbijt of na je training? In dit artikel lees je er alles over zodat je daarna voor altijd de juiste keuze maakt als je weer in de supermarkt staat.

Wat is Yoghurt?

Om yoghurt te maken, voegen producenten melkzuurbacteriën toe aan melk. Hierdoor gaat de melk fermenteren. Een deel van de suikers die van nature in de melk voorkomen (lactose) wordt omgezet in melkzuur en zo ontstaat er yoghurt. Er bestaat yoghurt met diverse vetpercentages: vol, halfvol en mager. Hoe vol en dus vet de yoghurt is, hangt af van welke melk gebruikt is. Daarnaast is er een verschil tussen stand- en roeryoghurt. Standyoghurt is zo stevig dat je het niet meer kunt schenken. Roeryoghurt is vloeibaarder, je giet het zo uit het pak in je schaaltje. In ieder geval zitten er altijd veel eiwitten in, die goed zijn voor spieropbouw.

Yoghurt is een populaire basisvoeding in veel huishoudens en verschijnt regelmatig op onze ontbijttafels. Vanwege de veelzijdigheid heeft het een vaste plek in koelkasten over de hele wereld veroverd. Het wordt niet alleen puur gegeten, maar speelt ook de hoofdrol in talloze recepten. Van traditionele ontbijt bowls boordevol vers fruit en granola tot hartige sauzen en marinades, de aanpasbaarheid van yoghurt maakt het een geliefd ingrediënt voor velen.

De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd. Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen.

In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid.

Wat is Kwark?

De eerste stap in het productieproces is bij kwark hetzelfde als bij yoghurt. Aan melk worden melkzuurbacteriën toegevoegd. Kwark is eigenlijk piepjonge kaas, want traditioneel bereide kwark wordt net als kaas dikker gemaakt door middel van stremsel. Kaas wordt geperst en krijgt vervolgens de tijd om te rijpen, kwark lekt uit en is daarna klaar voor consumptie.

In de fabriek maken ze kwark op een snellere manier, namelijk met yoghurtbacteriën. Met room of melkpoeder maken ze de kwark vetter en/of dikker, zodat het eruit ziet en smaakt als kwark.

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Wat is Skyr?

Skyr is overgewaaid vanuit IJsland. Dit dikke melkproduct met zijn frisse smaakje werd daar ooit gemaakt van rauwe melk, stremsel en een beetje oude skyr dat wat bacteriën en gisten bevat. Onze supermarkt skyr is gebaseerd op yoghurt of kwark, eventueel aangevuld met eiwitpoeder. Het is dikker dan yoghurt, maar romiger dan kwark. Het wordt vaak aangeprezen als ideaal product voor sporters vanwege het hoge eiwitgehalte.

Vergelijking in Voedingswaarde: Yoghurt, Kwark en Skyr

De zuivelproducten yoghurt, kwark en skyr bevatten veel eiwit, vitamine B2 en B12 en calcium. De magere varianten bevatten geen of amper vet. Overigens kan het zo zijn dat je je langer verzadigd voelt als je voor de vollere variant kiest, dus juist de (half)volle versie kan een goede keuze zijn als je wat gewicht kwijt wilt.

Eiwitgehalte

Zo veel eiwit zit er gemiddeld in de naturel, magere varianten (per 100 gram):

  • Yoghurt: 4,1 gram
  • Kwark: 8,4 gram
  • Skyr: 10,6 gram

Het eiwitgehalte van skyr en kwark verschilt dus niet zo gek veel van elkaar.

Calorieën

Zo veel calorieën zitten er gemiddeld in de naturel, magere varianten (per 100 gram):

  • Yoghurt: 37 kcal
  • Kwark: 51 kcal
  • Skyr: 60 kcal

In zuivelproducten met fruit en andere smaakjes zit vaak toegevoegde suiker en dan loopt het aantal calorieën flink op. Vind je naturel zuivel niet zo lekker, voeg dan liever wat vers fruit toe.

Prijs

Een liter yoghurt van het huismerk van een bekende supermarkt kost ruim 1 euro. Kwark is zo'n 50 cent duurder voor een kilogram. Qua prijs spant skyr overduidelijk de kroon: daar betaal je zo het dubbele voor.

Voedingswaarde Kwark tegenover Yoghurt

Om ook qua voedingswaarde, vitamines en mineralen van beide producten te zien waar het van elkaar verschilt, volgt hier van kwark en yoghurt een overzicht.

Kwark (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere kwark bevat 53 gram calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten waarvan 3,5 gram suiker, 0,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet.
  • Vitamines: Vitamine A 0,01 milligram, vitamine B1 0,04 milligram, vitamine B2 0,30 milligram, vitamine B6 0,01 milligram, vitamine B11 10 microgram, vitamine B12 0,70 microgram, en vitamine C 1,0 milligram
  • Mineralen: Natrium 40 milligram, Kalium 150 milligram, Calcium 130 milligram, Fosfor 100 milligram, Magnesium 10 milligram en Zink 1 milligram.

Yoghurt (mager, per 100 gram):

  • Voedingswaarde: 100 gram magere yoghurt bevat 33 gram calorieën. 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten waarvan 4 gram suiker, 0,1 gram vet waarvan 0,1 gram verzadigd vet. Yoghurt bevat daarentegen geen zink.

Eiwitten kwark vs yoghurt

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen. Het geeft namelijk langer een vol gevoel, wat als voordeel heeft dat je minder snel trek krijgt en daardoor onnodig gaat snacken. Door het hogere eiwitgehalte kun je, als je als sporter op zoek bent naar een goede eiwitbron voor je spiergroei of spierherstel, beter kwark kiezen in plaats van yoghurt.

Vitamines in kwark en yoghurt

Gaat het je niet alleen om de eiwitten van beide producten? Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Welke mineralen bevatten kwark en yoghurt?

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Verschillen tussen Magere en Volle Yoghurt

De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt.

Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten.

Eiwitrijke Opties: Griekse Yoghurt en Skyr

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Voor eten dat als hoog-eiwit wordt gelabeld, moet ten minste 20% van de totale energiewaarde uit eiwitten komen. Griekse (stijl) yoghurt wordt gemaakt door naturel yoghurt te zeven om de wei te verwijderen, wat resulteert in een dikkere, romigere consistentie. Door dit zeefproces is het eiwitgehalte meestal hoger dan in gewone yoghurt, namelijk 9,2 gram per 100 gram, wat gelijk staat aan 52,3% van de totale energiewaarde. Deze waarden zijn voor een naturel Griekse (stijl) yoghurt met 2% vet.

Net als Griekse (stijl) yoghurt wordt skyr gemaakt door de wei te zeven, wat de eiwitconcentratie verhoogt. Afhankelijk van het specifieke product bevat skyr meestal ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram, en eiwit vormt 62,3% van de totale energiewaarde.

Waarom heb je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren.

Waar zit eiwit in?

In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Hoe Past Yoghurt in je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel eiwit er in magere yoghurt zit. Wil je weten hoeveel eiwit je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van volle yoghurt’? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn.

Conclusie

Kwark is niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar. Als je moet kiezen tussen mager, halfvol en vol, neem dan bij voorkeur de magere variant, want zeker de vollere variant is “een caloriebom”. De volle varianten zitten vol met vetten en (melk)suiker.

Gaat het je om de vitamines en mineralen, dan verschilt het iets of je kwark kiest of yoghurt. Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.

labels: #Ei

Zie ook: