Koffie is een populaire drank die wereldwijd door veel mensen wordt geconsumeerd. Nederlanders staan wereldwijd bekend als de grootste koffiedrinkers en drinken gemiddeld vier kopjes per dag, vooral op het werk. Het zwarte goud geeft je de nodige energie om de dag te beginnen.

Koffie wordt gemaakt van geroosterde en gemalen koffiebonen. Koffiebonen zijn de gedroogde zaden van meestal gefermenteerde koffieplantbessen. De smaak van koffie hangt af van onder andere de soort koffiebonen, bijvoorbeeld Robusta- en Arabicabonen, de kwaliteit van de bonen, het brandproces en hoe fijn de bonen gemalen worden. Ook de manier waarop je koffie zet heeft veel invloed op de smaak.

Koffie voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. Door het drinken van koffie krijg je ook wat vitamines en mineralen binnen, zoals vitamine B en magnesium. Terwijl koffie slechts 1 kcal per 100 ml bevat, is het wel rijk aan allerlei vitamines en mineralen. De voornaamste zijn de B-vitamines (vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3 en vitamine B5), kalium, magnesium, mangaan, foliumzuur en fosfor. De hoeveelheid is echter zo klein dat je je hier geen zorgen over hoeft te maken.

In koffie zit een kleine hoeveelheid van de stof acrylamide. Tijdens het roosteren van koffiebonen ontstaat acrylamide. De hoeveelheid acrylamide die in de koffie zit die je drinkt, hangt af van hoe de koffiebonen gebrand worden, de soort koffie, de methode waarop de koffie gezet is en de hoeveelheid water die is gebruikt bij het zetten van de koffie. Robustabonen bevatten bijvoorbeeld meestal meer acrylamide dan Arabicabonen. Oploskoffie-poeder en vooral koffievervangers, die meestal bestaan uit een mengsel van granen en cichorei, bevatten gemiddeld meer acrylamide dan gemalen koffiebonen.

Positieve effecten van koffie

Het meest bekende effect is dat een kopje koffie per dag je energieker kan maken. Ook je alertheid of mentale energie verhoogt. De juiste hoeveelheid cafeïne maakt je scherper, waardoor je helderder kan denken. Het verbetert ook je geheugen, reactiesnelheid en humeur. Om je lichaam te voorzien van meer energie zorgt de cafeïne voor het vrijkomen en verbranden van energie. Koffie zorgt ervoor dat je fysiek en mentaal beter kan presteren, ideaal voor het sporten dus. De effecten bereiken gemiddeld een piek na ongeveer 30 minuten.

Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf.

Koffie bevat meer antioxidanten dan groene thee en wijn. Licht of donker?Een kop koffie bevat tussen de 200 en 550 milligram antioxidanten, waaronder chlorogeenzuur, een stof die het lichaam helpt vet en suiker te verwerken. Antioxidanten werken ontstekingsremmend, verkleinen je risico op chronische ziekten en binden vrije radicalen die voor celveroudering zorgen. Koffie die donkerder gebrand is bevat over het algemeen minder antioxidanten dan lichtgebrande koffie.

Mogelijke nadelen van koffie

Maar te veel koffie heeft helaas ook een aantal nadelen. En dit komt voornamelijk door de cafeïne. Cafeïne zet je in de 'fight or flight' stand. Op korte termijn is dit prima en voordelig. Maar als je hier continu inzit heb je dus een probleem en keren de voordelige effecten zich tegen je.

Te veel cafeïne kan echter negatieve effecten hebben, zoals hoofdpijn, rusteloosheid, slaapproblemen, angstgevoelens, prikkelbaarheid, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Ook kan koffie de doorbloeding in de hersenen verminderen, wat op de lange termijn gevolgen kan hebben voor de hersenfuncties. Bovendien kan koffie de afgifte van het stresshormoon cortisol verhogen, waardoor we juist meer gestrest kunnen raken.

Daarnaast is het zo dat in koffie de vetachtige stoffen cafestol en kahweol zitten die het LDL-cholesterol verhogen. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte. beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit.

Indien je meer dan 500 mg cafeïne in een keer zou drinken zal je wel last hebben van dehydratatie. Maar dit staat gelijk aan 5 kopjes koffie, een overdreven hoeveelheid die niet aan te raden is.

Aanbevelingen en richtlijnen

Het Voedingscentrum raadt kinderen onder 13 jaar aan geen koffie te nemen met cafeïne. Voor kinderen tussen de 13 en 18 jaar is dit maximaal 1 kopje per dag. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven zouden moeten opletten. Zij kunnen beter niet meer dan 200 mg cafeïne per dag innemen.

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Ongefilterde koffie zoals kookkoffie en koffie gezet met een cafetière staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het hoge cafestolgehalte. Ook voor espresso en koffie gezet van cups gelden beperkingen vanwege de cafestol.

Hoeveel koffie je gemiddeld kunt drinken op een dag hangt onder andere af van de manier waarop deze is gezet. Een aantal kopjes gefilterde koffie (zowel met als zonder cafeïne) per dag past in een gezond voedingspatroon. Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Het Voedingscentrum adviseert vanwege de cafeïne een maximum van vijf kopjes koffie per dag. "Daarnaast maakt het uit hoe je je koffie zet: hoe beter gefilterd, hoe minder cafestol en hoe gezonder", zegt de woordvoerder. In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.

De minste cafestol zit in filterkoffie, koffie van koffiepads en in oploskoffie. Iets hoger scoren espresso (ook uit cupjes) en aanverwante soorten, en de meeste cafestol zit in koffie uit een cafétière en in Turkse koffie. De reden daarvoor is eenvoudig: hoe langer de gemalen koffie in contact met de drank blijft, des te meer cafestol er vrijkomt. De reden dat espresso hoger scoort ligt aan de veel fijnere maling, waardoor er dus ook relatief meer cafestol vrijkomt.

Volgens het Voedingscentrum kunnen gezonde volwassenen zonder al te veel problemen zo’n 4 kopjes koffie per dag drinken, als het om filterkoffie, pad-koffie of oploskoffie gaat. Drink je liever espresso (los of uit cups) dan is 2 tot 3 kopjes per dag het maximum. Kies je voor koffie uit de cafétière, dan volstaat 1 kopje per dag.

Het advies voor zwangeren is om niet meer dan 2 koppen cafeïnevrije koffie te drinken op een dag. In 1 onderzoek naar cafeïnevrije koffie werd gevonden dat bij zwangeren die 3 of meer koppen cafeïnevrije koffie dronken op een dag, het risico op een miskraam hoger was.

Aanbevolen maximale consumptie van koffie
Soort koffie Aanbevolen maximum per dag
Filterkoffie, pad-koffie, oploskoffie 4 kopjes
Espresso (los of uit cups) 2-3 kopjes
Koffie uit cafétière 1 kopje
Cafeïnevrije koffie (zwangeren) 2 kopjes

Diverse koffiesoorten worden op de markt gebracht volgens de normen van eerlijke handel. Eerlijke handel zorgt ervoor dat boeren uit arme landen een eerlijke prijs krijgen voor hun product. Deze koffie is herkenbaar aan het keurmerk Fairtrade en ook het Rainforest Alliance keurmerk houdt rekening met de arbeidsomstandigheden.

Gebruik water uit loden leidingen zo min mogelijk of niet voor eten en drinken, ook niet voor het zetten van koffie. Door loden waterleidingen kun je namelijk te veel lood binnenkrijgen.

labels:

Zie ook: