Van honger hebben naar een wereld van overvloed. Hoe goed is het om te eten wat je kunt? Het blijkt dat we daar eigenlijk niet zo goed tegen kunnen. Zeker niet omdat we allemaal dichtbij een supermarkt, snackbar of andere plekken wonen. Op steenworp afstand kun je eten kopen, waardoor we vergeten zijn wat honger is. Daarop is een antwoord gekomen uit de gezondheidswereld: intermittent fasting. Dat houdt in dat je een langere periode helemaal niks eet.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting, ofwel periodiek vasten, is een eetpatroon waarbij periodes van eten worden afgewisseld met periodes van vasten, of niet eten. Het legt niet de nadruk op wat je eet, maar op wanneer je eet. Het is dus geen dieet, maar eigenlijk het gebrek aan wat voor dieet dan ook voor een korte of lange tijd. Het is een populaire methode voor gewichtsbeheersing en heeft ook andere bewezen gezondheidsvoordelen.

Er zijn verschillende patronen voor periodiek vasten, zoals de 16/8-methode waarbij je 16 uur vast en in een tijdspanne van 8 uur eet. De periode dat je eet, wordt ook wel de feeding window genoemd. De doelen variëren van gewichtsverlies tot verbeterde metabolische gezondheid en verlenging van de levensduur. Veel aanhangers van intermittent fasting richten zich op het verbeteren van hun algehele gezondheid en welzijn, met bijzondere aandacht voor de balans tussen lichaam en geest.

Voordelen van Vasten

Vasten biedt diverse voordelen, zoals verbeterde insulinegevoeligheid, vermindering van ontstekingen en potentiële verbeteringen in hartgezondheid. Het kan ook bijdragen aan gewichtsverlies door de calorie-inname te verminderen en hormonale veranderingen te stimuleren die gunstig zijn voor vetverbranding. Ook tijdens het vasten kun je verschillende voordelen ervaren. Eerst misschien een hongergevoel, maar daarna juist meer energie.

Nadelen en Risico's

Over het algemeen wordt vasten beschouwd als gezond voor de meeste mensen, maar het is niet geschikt voor iedereen. Mensen met bepaalde medische aandoeningen moeten voorzichtig zijn en eerst overleggen met een gezondheidsprofessional. Als je zwanger bent of borstvoeding geeft moet je hier niet aan beginnen. Angst voor honger of veranderingen in het dieet of in het lichaam kan sommige mensen ervan weerhouden intermittent fasting te proberen. Veranderingen zorgen ervoor dat je buiten je comfortzone moet treden. Dat is eng of uitdagend. Het ligt aan de persoon hoe je daarnaar kijkt. Honger hebben is in ieder geval niet ongezond.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Als je eet, gebeuren er verschillende dingen in je lichaam. Wanneer je koolhydraten eet, stijgt je bloedsuikerspiegel veel sneller dan wanneer je vetten of proteïnen eet. Dat komt omdat koolhydraten worden afgebroken tot glucose (suiker); de primaire energiebron voor het lichaam. Glucose wordt via de bloedbaan getransporteerd naar de cellen waar het, met behulp van zuurstof, wordt omgezet in adenosinetrifosfaat (ATP) door het proces van cellulaire ademhaling. ATP fungeert als een energiedrager en levert de energie die nodig is voor tal van processen in de cellen.

Om glucose uit je bloed op te nemen en te gebruiken voor energie, is insuline nodig. Het snel stijgen van de bloedsuikerspiegel leidt tot het bliksemsnel produceren van insuline. Als deze situatie vaak voorkomt, kan het lichaam minder gevoelig worden voor insuline, een aandoening die bekendstaat als insulineresistentie. Ook worden hoge bloedsuikerpieken vaak gevolgd door snelle dalingen, wat kan leiden tot fluctuaties in energieniveaus en stemmingen. Dan wordt je moe, prikkelbaar en minder geconcentreerd. Langdurig hoge bloedsuikers zijn levensgevaarlijk. De ontstekingswaardes in het bloed stijgen en bloedvaten, nieren en zenuwen beschadigen.

Je start met vasten. De energie wordt nog steeds verkregen uit de laatst gegeten maaltijd in de vorm van glucose. De hoeveelheid ghreline, ook wel bekend als het hongerhormoon, is lekker stabiel en leptine, het verzadigingshormoon piekt. Omdat je jezelf hebt aangeleerd elke paar uur te eten of te snacken, kom je jezelf tegen. Een strijd tegen een toenemend hongergevoel begint omdat toenemende niveaus van het hongerhormoon ghreline je vertellen dat het tijd is om te eten, terwijl leptine en het gevoel van verzadiging afneemt. Bovendien ben je gewend om iedere paar uur iets te eten. Doe je dat niet, dan begin je slapjes te worden of moe. Maar wees gerust. Dit zijn normale signalen die uit gewenning zijn ontstaan. Het wordt allemaal veel beter en draaglijker als je het langer volhoudt. En dat is een goed idee, want de gezondheidsvoordelen komen later.

Na ongeveer 12 uur begint het lichaam glycogeen uit de lever en spieren te gebruiken voor energie. Glycogeen is de opgeslagen voorraad glucose waar het lichaam niet direct iets mee kon. Nu houd je een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de vast en verhoog je de insulinerespons. Maar je hebt nog steeds een stijgend hongergevoel. Daarom starten mensen een vast ook vaak na de avondmaaltijd.

Als de glycogeenvoorraden uitgeput raken, schakelt het lichaam over op vetverbranding als primaire energiebron. Dit proces wordt lipolyse genoemd. Na ongeveer 24 uur vasten, begint het lichaam met het produceren van ketonen, een alternatieve energiebron die wordt gemaakt uit vetten. Dit proces wordt ketogenese genoemd en het lichaam gaat de staat van ketose binnen. De ghrelinespiegel kan stabiliseren of zelfs afnemen, wat resulteert in een verminderd hongergevoel. Bovendien past het lichaam zich aan waardoor leptine, het gevoel van verzadiging, je niet meer bezighoudt.

Tegen de tweede dag van vasten produceert het lichaam meer ketonen, die gebruikt worden om de hersenen en andere organen van energie te voorzien. Je bent nog steeds vet aan het verbanden, maar houd er rekening mee dat je langzaam maar zeker minder energie begint te krijgen. Na ongeveer 72 uur vasten, wordt het proces van autofagie versterkt. Autofagie is een reinigingsproces waarbij het lichaam beschadigde of niet-functionerende cellen opruimt en recyclet voor nieuwe cellen. Ook ga je in eerste instantie niet gebruikte eiwitten omzetten in bruikbare eiwitten. Er wordt vaak gezegd dat je nu je spieren ‘opeet’, maar het tegenovergestelde gebeurt. Vrije eiwitten worden teruggebracht tot aminozuren en juist gebruikt om onder andere spiermassa te maken. Sporters herstellen de spieren op deze manier sneller.

Vast je echter langer en regelmatig langer dan 72 uur? Dan zijn de voorraden van vrije eiwitten beperkt en zal je inderdaad overgaan tot energiewinning uit je eigen lichaam.

Wat mag je drinken tijdens het vasten?

  • (kruiden)thee
  • koffie
  • yerba maté
  • veel water
  • een klein beetje appelazijn

Wat breekt een vast?

  • Vlees of een eitje (bevatten koolhydraten)
  • Zelfs pure olie (bevat een beetje koolhydraten)
  • Melk, suiker of zoetstoffen zoals stevia
  • Alcohol

Hoe lang moet je vasten?

De optimale vastenperiode varieert per persoon. Populaire methoden zijn 16/8, 5:2 (twee dagen per week vasten), of eens in het jaar 72 uur vasten. Ook zijn er Indiaase yogi die de veel langer vasten. Weken of zelfs maanden. Dat laatste is beslist niet voor ongetrainde mensen.

Tips voor het vasten

  • Vasten is veel makkelijker en heeft net zoveel effect als je tijdens de vast slaapt.
  • Sport houdt je gedachten weg van het eten. Sport niet al te intens na 48 uur vasten in verband met dalende energieniveaus.
  • Om dat te ervaren is het heel belangrijk dat je niets eet.

Het breken van je vast

Na een vastenperiode van meer dan 24 uur is het breken van je vast extra belangrijk. Wanneer je je vast niet op de juiste manier breekt kun je last krijgen van je darmen en daarmee ook alle voordelen van het vasten meteen teniet doen. Zonde dus! We gaan weer terug naar mijn 64-uur vast. Dit keer heb ik mijn vast doorbreken goed gepland, de tijd ervoor genomen en ook daadwerkelijk uitgevoerd zoals gepland.

Aanbevolen Voeding om mee te starten:

  • Botten bouillon
  • Appel cider azijn
  • Gevogelte of vis (makkelijk te verteren eiwitten): maximale portie handpalm grootte en dikte
  • Avocado en avocado olie
  • Olijven en olijfolie
  • Grasboter en ghee
  • Kokosolie
  • Zuurkool
  • Groene groente (gekookt)

Voeding om te vermijden direct na het vasten:

  • Bewerkt voedsel zoals chips, koekjes, pizza, eiwitrepen, etc.
  • Voeding met een hoge hoeveelheid suiker, vet of vezels
  • Zwaardere eiwitrijke voeding zoals rund of varken (bijv. biefstuk of spek)
  • Alcohol

Veelgestelde vragen

  • Hoe lang vasten voor vet verbranden?
  • Is 16 uur niet eten gezond?
  • Telt slaap bij intermittent fasting? Zeker! En het is zelfs een goed idee om te slapen tijdens een vast.
  • Kun je flauwvallen als je niet eet? Ja en nee. Flauwvallen is buiten bewustzijn raken door een vlug tekort aan zuurstof in de hersenen. Dat kan ontstaan door een plotselinge te lage bloeddruk. Bijvoorbeeld als je snel opstaat. Flauwvallen gebeurt niet doordat je weinig of niet eet.
  • Hoeveel kilo kun je kwijt raken met vasten? Raak je buikvet kwijt bij intermittent fasting? Als je om de dag vast, kan vet dat tussen de organen is opgeslagen, meer resistent worden, wijst een studie bij muizen uit.
  • Wat doet 5 dagen vasten met je lichaam? Door verhoogde autofagie ruim je na 72 uur vasten vrije proteïnen op, waarvan bruikbare proteïnen worden gemaakt.
  • Ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag? Omdat het de eerste maaltijd op een lege maag is, klopt deze stelling. Echter wanneer je “ontbijt” is meer een traditie dan een gezonde gewoonte. Je kunt prima om 12 uur ontbijten en vervolgens je lunch erachteraan eten. Ook maakt het uit wat je eet als eerste maaltijd, of je nu vast of niet.

Conclusie

Luisteren naar de signalen van je lijf is altijd een goed idee, maar niet als je de taal van je lichaam niet begrijpt. We hopen dat je met dit artikel een beetje beter begrijpt waar hongersignalen vandaan komen en dat het okee is om een tijdje geen gehoor te geven aan die signalen. Meer dan okee zelfs. Af en toe een dagje vasten is hartstikke gezond, heeft weinig tot geen risico’s en je kunt er zelfs langer van leven omdat je ontstekingswaardes dalen en daarmee het risico op hart- en vaatziektes, diabetes en andere welvaartsziektes doet verminderen.

labels:

Zie ook: