Wil je gezonder eten en/of afvallen? Dan is afkicken van suiker een goed idee. Maar door de afkickverschijnselen is stoppen met suiker voor veel mensen moeilijk. In deze uitgebreide gids lees je wat je kunt verwachten als je minder suiker gaat eten en hoe je de bijwerkingen kunt minimaliseren.

Waarom Minder Suiker Eten?

Het is voor iedereen goed om niet te veel toegevoegde suiker binnen te krijgen. Toegevoegde suikers zitten in producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals frisdrank, snoep, koek, gebak, gezoete zuiveldranken en -toetjes en sauzen. In veel producten die in de winkel te koop zijn zit tegenwoordig toegevoegde suiker verwerkt om de smaak te versterken. Wanneer je zelf alle maaltijden maakt, van tussendoortjes tot diner, dan ben je al veel bewuster van de voedingsstoffen die je eet en dat is een hele goed goede vooruitgang.

Suiker kan net zoals medicijnen, drugs en alcohol leiden tot verslavend gedrag. Hoewel er bij een suikerverslaving geen sprake is van lichamelijke afhankelijkheid, kan iemand wel een geestelijke verslaving aan suiker ontwikkelen. Dit heeft onder meer te maken met de effecten van suiker op de neurotransmitter dopamine. Bij een suikerverslaving is er sprake van een mentale afhankelijkheid aan suiker, onder meer door de effecten die het heeft op de hersenen. Suiker beïnvloedt namelijk het interne beloningssysteem in je hersenen, in het bijzonder specifiek de dopamine aanmaak. Iemand krijgt hierdoor de behoefte om voortdurend suikerrijk voedsel te eten.

Wat Zijn de Afkickverschijnselen van Suiker?

Wanneer je plotseling stopt met suiker eten, krijg je waarschijnlijk enorme trek in zoetigheid (cravings). Je kunt last krijgen van vervelende afkickverschijnselen van suiker als diarree, misselijkheid en hoofdpijn. Ook vermoeidheid en prikkelbaarheid komen veel voor. Sommige mensen ervaren heftigere afkickverschijnselen van suiker, zoals hartkloppingen, slaapproblemen en koude rillingen. Je lichaam vraagt zich af waar al die zoetigheid ineens is gebleven en is dus even in shock.

De meeste mensen ervaren afkickverschijnselen wanneer ze stoppen met suiker. Niet iedereen krijgt last van heftige afkickverschijnselen en het varieert daarnaast per persoon welke afkickverschijnselen er worden ervaren. Je lichaam moet wennen aan je nieuwe voedingspatroon, waardoor je problemen kunt krijgen met je stoelgang (diarree of obstipatie). Maar dit zal zich vrij snel weer normaliseren.

Het meest genoemde symptoom van het minder suiker eten is: (lichte) hoofdpijn. Het is helaas een vervelende reactie van je lichaam op het minder binnen krijgen van suiker. Na een paar dagen tot een week zal je merken dat de hoofdpijn afneemt en dat je je weer beter en fitter gaat voelen. Ook je stoelgang en humeur kunnen reageren op het minder eten van suiker. Ben je chagrijnig en prikkelbaar? Dat is natuurlijk niet leuk, maar wel heel normaal.

Waarom Krijg Je Afkickverschijnselen Bij Stoppen Met Suiker?

Suiker is lichamelijk verslavend. De meeste mensen ervaren daarom afkickverschijnselen van suiker als diarree en prikkelbaarheid. Gemiddeld duren de afkickverschijnselen twee tot zeven dagen. Maar niet iedereen krijgt even heftige afkickverschijnselen van suiker en hoe lang ze duren wisselt ook per persoon.

Wanneer we suiker eten maakt ons lichaam dopamine en serotonine aan. Deze hormonen geven je een goed gevoel. Iedereen wil natuurlijk graag blij zijn, dus is de verleiding groot om naar een zoete snack te grijpen omdat het je snel een goed gevoel én snel energie geeft. De eerste dagen kan je je dus ook wat moe voelen en zal je dus op een andere manier naar je blije zelf op zoek moeten gaan. Na een paar dagen zonder suiker kan je ook extra veel zin in zoete dingen krijgen.

Het is mogelijk om lichamelijke en emotionele afkickverschijnselen te krijgen wanneer je de suikerinname vermindert of volledig stopzet. Zo stelt een studie uit 2015 in Physiology & Behavior dat iemand die plotseling geen suiker eet, meer impulsief gedrag kan vertonen.

Hoe Omgaan Met Afkickverschijnselen Van Suiker?

Bereid jezelf en je naaste omgeving vast voor op de mogelijke vermoeidheid en prikkelbaarheid. Maak je geen zorgen om afkickverschijnselen van suiker als hartkloppingen en rillingen; die gaan vanzelf weer over als je lichaam gewend is aan je nieuwe voedingspatroon. Houd vol en bedenk dat de afkickverschijnselen van suiker maar een paar dagen duren. Beweeg extra, drink voldoende water en gebruik geen zoetstoffen, want daardoor wil je alleen maar meer zoetigheid.

Geef niet op en houd vol, de verschijnselen zullen slechts een paar dagen aanhouden. Vind je het toch moeilijk om zelf af te kicken van suiker of wil je meer tips om beter om te gaan met de verschillende afkickverschijnselen?

Tips Om Het Vol Te Houden

  • Zorg voor voldoende slaap. Wanneer je evengoede nachtrust hebt maak je voldoende leptine aan.
  • Goed nieuws! Er is een andere manier om die dopamine en serotonine boost te krijgen namelijk: beweging. En laat dit nou net ook stimulerend zijn voor het afvallen ;-).
  • Wanneer je geen toegevoegde suikers meer wilt eten is het handig om te weten waar allemaal suikers in verborgen zitten. Let bijvoorbeeld op bij kant-en-klare maaltijden, pakjes en zakjes. Er zijn heel veel verschillende benamingen voor suiker, een paar bekende zijn: fructose, lactose, dextrose. Maar ook andere ingrediënten die eindigen op ‘-ose’ zijn suikers.
  • Blijft dus gerust twee stuks fruit en porties zuivel op een dag eten.
  • Beperk het gebruik tot de minimale hoeveelheid suiker die nodig is voor het gewenste effect en bij voorkeur niet elke dag.

Wat Kun Je Wel Eten?

Welke koolhydraten, en dus suikers, kan je dan wel eten? Denk aan volkorenpasta’s, zilvervliesrijst, volkorenbrood en aardappels. Juist deze volkoren varianten zorgen voor een lange verzadiging en je bloedsuiker gaat hiervan niet te snel omhoog. Doordat je geen pieken in je bloedsuikerspiegel krijgt, voorkom je weer dat je zin krijgt in nog meer suiker. Ook de suikers uit fruit en zuivelproducten horen in een gezond eetpatroon.

Alternatieven voor Suiker

Je vraagt je nu wellicht af of zoetstoffen een goed alternatief zijn voor suiker? Maar ook zoetstoffen kun je beter laten staan. Ze bevatten weliswaar nagenoeg geen calorieën, maar ze hebben vaak wel hetzelfde effect als suiker: je blijft zin in zoet houden. Dus ook zero frisdrank en zakjes om zelf calorie-arme limonade te maken kun je beter laten staan. Wil je toch aan de slag met een zoetstof? Dan is Stevia de beste keuze.

Naast zoetstoffen zijn er ook nog andere alternatieven om suiker gezonder te vervangen.

Suikervrij Eten: Wat Betekent Dat Eigenlijk?

100% suikervrij eten is onmogelijk. Fruit, zuivel en sommige groenten bevatten suikers. Ook in volkorengranen zit een beetje suiker. Zelfs als je gezond eet, krijg je dus suiker binnen en dat is helemaal niet erg. Je hoeft suiker niet te mijden en je lichaam maakt geen onderscheid tussen suikers die van nature aanwezig zijn en toegevoegde suikers. Als je écht suikervrij zou eten, eet je geen producten met toegevoegd suiker, zoals koek, snoep en frisdrank. Maar je zou dan bijvoorbeeld ook geen fruit, melk en groenten die van nature suiker bevatten eten, zoals tomaat, wortel, paprika, rode biet en zoete mais.

Sommige dieetgoeroes gebruiken de term ‘suikervrij’ om 'geen toegevoegde suikers én zo min mogelijk koolhydraten' aan te duiden. In Nederland hebben we geen richtlijn voor totaal suikers of toegevoegde suikers. Maar er zijn wel richtlijnen voor koolhydraten. Dit is de overkoepelende term voor suikers, zetmeel en voedingsvezels. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten kun je het beste halen uit producten uit de Schijf van Vijf, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, magere en halfvolle zuivel, fruit en sommige groente.

De Voordelen van Een Week Zonder Suiker

Veel mensen eten en drinken veel producten met toegevoegde suikers. Dit is ongezond. Een week zonder suiker heeft veel voordelen:

  1. Je hebt meer energie: Minder suiker betekent vaak meer energie. Als je veel suiker binnenkrijgt, eet en drink je vaak minder gezond. Je krijgt minder goede voedingsstoffen binnen. Hierdoor kun je moe worden of hoofdpijn krijgen. Neem je minder koek, snoep en frisdrank? Dan is je bloedsuiker vaak beter en ben je fitter en vrolijker.
  2. Je kunt makkelijker afvallen: Wil je afvallen? Dan is het een goed idee om minder producten met toegevoegde suikers te eten. In deze producten zitten namelijk vaak veel calorieën. Als je wat kilo's wil kwijtraken, heb je minder calorieën nodig. De helft van de mensen die een week geen toegevoegde suikers eet, raakt lichaamsgewicht kwijt.
  3. Je verkleint je kans op diabetes type 2: Eet en drink je producten met veel suiker? Dat kun je snel te zwaar worden. Bij overgewicht heb je meer kans om diabetes type 2 te krijgen. Een blikje cola per dag vergroot je kans op diabetes type 2 met 20%. Kies daarom voor producten zonder toegevoegde suikers.
  4. Je hebt minder last van je buik: Misschien heb je weleens pijn in je buik als je frisdrank hebt gedronken. Of als je andere zoetigheid hebt gehad. Dat is niet gek. Je kunt last krijgen van je buik als je te veel suiker binnenkrijgt. Fruitsuiker in snoep en frisdrank kan zorgen voor diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel. Als je een week lang geen producten met toegevoegde suikers eet, heb je mogelijk minder last van je buik.
  5. Je slaapt beter: Suiker kan je slaap verstoren. Eet je een week lang geen producten met toegevoegde suikers? Dan slaap je waarschijnlijk beter. Een dubbel voordeel: als je beter slaapt, ben je ook minder moe.

Richtlijnen voor Suikerinname

Het Voedingscentrum meldt dat er geen richtlijn bestaat voor een maximale hoeveelheid suiker die je per dag zou mogen binnenkrijgen voor een goede gezondheid. Wel luidt er een advies vanuit de European Food and Safety Authority om zo min mogelijk toegevoegde suikers te eten.

Conclusie

Minder suiker eten kan in het begin lastig zijn vanwege de mogelijke afkickverschijnselen. Door je goed voor te bereiden, voldoende te bewegen, gezond te eten en de juiste alternatieven te kiezen, kun je deze periode succesvol doorstaan en profiteren van de vele voordelen voor je gezondheid.

labels:

Zie ook: