Intermittent Fasting (IF), ook wel periodiek vasten genoemd, is geen dieet dat voorschrijft *wat* je eet, maar *wanneer* je eet. Steeds meer mensen zweren bij intermittent fasting, oftewel periodiek vasten. Het klinkt als de zoveelste dieethype, maar veel mensen zweren erbij. Bij IF wissel je periodes waarbij je vast (dus niet eet) af met eetmomenten.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Je wisselt periodes af waarin je wel mag eten met periodes dat je niet mag eten. Je wordt hierbij niet op een streng dieetplan gezet, maar het is een soort schema waarbij het niet draait om wat je eet, maar om wanneer je eet. Intermittent fasting is gebaseerd op het eetpatroon van de oermens, die perioden van eten en vasten afwisselde omdat er niet altijd voedsel voorhanden was.

Bij IF mag je in de periodes dat je niks eet wel water, koffie of thee drinken, zolang er maar geen calorieën genuttigd worden. Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt.

Populaire Vormen van Intermittent Fasting

  • 16/8 Methode: De populairste vorm, waarbij je elke dag 16 uur vast en 8 uur een normaal eetpatroon aanhoudt.
  • Om de Dag Vasten: De ene dag heel weinig eten (minder dan 25% van je energiebehoefte), afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten.
  • 5:2 Dieet: 1 tot 2 dagen per week vasten en 5 tot 6 dagen per week normaal eten.
  • 20/4 Methode: Bij deze methode duurt de vastenperiode 20 uur en heb je een periode van 4 uur waarbinnen je eet.
  • OMAD (One Meal A Day): Je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag.

Voordelen van Intermittent Fasting

Er zijn verschillende voordelen van periodiek vasten. Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies.

  • Gewichtsverlies: Door dat je maar een bepaald aantal uren op een dag eet kan dit er voor zorgen dat je gewicht kunt verliezen.
  • Verbeterde Insulinegevoeligheid: Daarnaast kan intermittent fasting er voor zorgen dat je insuline levels dalen en zo vetverbranding wordt gestimuleerd.
  • Vermindert Risico op Hart- en Vaatziekten: Het kan ook het risico op hart- en vaatziekten verminderen doordat het een gunstig effect heeft op bijvoorbeeld je bloeddruk, cholesterol en LDL cholesterol.
  • Snellere Celreparatie: Daarbij zorgt het ook nog voor een snellere cel reparatie omdat je lichaam op bepaalde momenten minder energie hoeft te steken in de spijsvertering.
  • Positief Effect op de Hersenen: Als laatste kan periodiek vasten ook nog eens goed werken voor je hersens.
  • Verlengt de levensduur.
  • Helpt cellen te vernieuwen.
  • Opruimen en recyclen van oude cellen.

Wetenschappelijke Onderbouwing

Hanno Pijl, hoogleraar diabetes, stelt dat ons lijf niet gebouwd is om de hele dag door voedsel op te nemen. Hij zegt dat er sterke aanwijzingen zijn dat af en toe niet eten gezondheidsvoordelen heeft. "Het lijkt er heel sterk op dat als je af en toe een dag of een paar dagen stopt met eten, je lichaam beschermd raakt tegen veel chronische ziekten."

Maarten Keulemans, wetenschapsjournalist, viel zo'n 10 kilo af door twee dagen niet te eten en vijf dagen wel. "Het werkt vooral, omdat je een hele duidelijke regel hebt. Die twee dagen eet je niks. Daar kun je verder niet mee sjoemelen. En dan krijg je dus minder calorieën binnen. En dan val je af. Zo simpel is het."

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan ook een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose lijkt onveranderd.

Nadelen van Intermittent Fasting

Periodiek vasten brengt ook een aantal nadelen met zich mee. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies.

  • Hongergevoel: Omdat je maar tussen bepaalde tijden mag eten kan dit er voor zorgen dat je op een gegeven moment honger krijgt.
  • Mogelijkheid tot Slap en Slechte Concentratie: Vooral in de eerste weken kan dit er soms voor zorgen dat je je slap zult voelen en misschien minder goed kan concentreren.
  • Doorzettingsvermogen Vereist: Er is hierbij doorzettingsvermogen nodig wat soms lastig is.
  • Sociale Uitdagingen: Ook in sociale situaties kan het lastig zijn om het vasten vol te houden.
  • Mogelijke Bijwerkingen: Wanneer je begint met vasten, moet je lichaam wennen aan het nieuwe eetpatroon. Je kunt daardoor last krijgen van klachten zoals vermoeidheid, moeite met slapen, geïrriteerdheid, hoofdpijn, hongergevoelens, misselijkheid, uitdroging en verstopping.
  • Weinig Energie Tijdens het Sporten: Alhoewel het sporten tijdens een periode van vasten de vetverbranding kan stimuleren, is het ook mogelijk dat je niet genoeg energie hebt om je workout optimaal uit te voeren.

Kanttekeningen

Het voedingscentrum is geen principieel tegenstander van intermittent fasting, maar voedingsdeskundige Astrid Postma wil graag enkele kanttekeningen plaatsen bij de vastenrage. "Als de periode dat je niet eet een langere periode is, dan moet je erop letten dat je voldoende drinkt. En het is belangrijk dat je bekijkt of het vasten wel bij je persoonlijke situatie aansluit. Als je een ziekte hebt of zware fysieke arbeid doet, is het misschien minder verstandig om te doen."

Een groot risico van intermittent fasting is dat je onvoldoende nutriënten binnenkrijgt. Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Postma erkent wel dat er op de korte termijn positieve effecten zijn gemeten bij mensen die aan periodiek vasten doen. "Mensen vallen wat af, de bloedwaarden qua vetten verbeteren iets. Punt is alleen, dat we nog geen zicht hebben op wat de effecten op langere termijn zijn. Daarvoor moeten we echt nog langlopend onderzoek afwachten."

Wanneer is Intermittent Fasting ongezond?

Vasten is niet voor iedereen geschikt en wordt in de volgende gevallen afgeraden:

  • Bij zwangerschap en het geven van borstvoeding
  • Wanneer je een laag gewicht hebt
  • Bij aanleg voor eetstoornissen
  • Voor mensen met een lage bloedsuikerspiegel
  • Bij chronische stress
  • Als je zwaar fysiek werk hebt of een beroep uitoefent waarbij de veiligheid van anderen in gevaar komt

Overleg bij gezondheidsproblemen en medicatiegebruik eerst met je behandelend arts of intermittent fasting geschikt is voor jou.

Hoe te Beginnen met Intermittent Fasting

Om op een zo gezond en prettig mogelijke manier te starten met intermittent fasting, raden we je aan om je lichaam de week voordat je begint voor te bereiden op het vasten dieet. Je kunt met intermittent fasting beginnen door de 12/12 methode te volgen. Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Hierbij eet je binnen 12 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 08.00 en 20.00 uur. Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten.

De 16/8 methode is de populairste en meest aanbevolen manier van intermittent fasting. Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je binnen 8 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur.

Samenvatting

Intermittent fasting kan een effectieve methode zijn voor gewichtsverlies en het verbeteren van bepaalde gezondheidsfactoren, maar het is niet voor iedereen geschikt. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en eventueel een professional te raadplegen voordat je begint.

Voordelen Nadelen
Gewichtsverlies Hongergevoel
Verbeterde insulinegevoeligheid Mogelijkheid tot slap en slechte concentratie
Vermindert risico op hart- en vaatziekten Sociale uitdagingen
Snellere celreparatie Vereist doorzettingsvermogen
Positief effect op de hersenen Mogelijke bijwerkingen

labels:

Zie ook: