Ben je op zoek naar lekkere en warme ontbijtjes die ook nog eens vriendelijk zijn voor je darmen? Dan zijn deze FODMAP havermout recepten perfect voor jou! Speciaal voor mensen met een prikkelbare darm, bieden we een scala aan mogelijkheden om van je havermout een feest te maken.

Tiramisu Overnight Oats: Een Toetje als Ontbijt

Overnight oats zijn niet alleen lekker en gezond, maar ook makkelijk en snel te bereiden. Bovendien kun je er qua smaak alle kanten mee op. Wat dacht je van een tiramisu overnight oats? Een toetje als ontbijt, wie wil dat nou niet?! Natuurlijk kun je deze overnight oats ook als een gezonde tiramisu voor het dessert maken.

Ik maak deze tiramisu overnight oats meestal in een ramekin schaaltje (10 cm doorsnee), of een andere kleine hoge vorm of bakje. Maar het is ook heel mooi om de 2 verschillende lagen om en om in een glas te serveren. Dit kost wel wat meer tijd natuurlijk en maakt voor de smaak niks uit.

De onderste laag is de overnight oats en is gemaakt van havermout met lactosevrije melk, een beetje zoetmiddel en (oplos)koffie. Dit laat je een nachtje of minimaal 4 uur in de koelkast indikken. De tweede laag kun je tegelijk met de overnight oats maken, maar dit kan ook pas vlak voor het serveren.

De tweede laag maak je van lactosevrije kwark of lactosevrije Griekse yoghurt met vanille en een beetje zoetmiddel. Het fijne van kwark is dat het een mooie stevige laag vormt. Maar Griekse yoghurt is weer wat romiger. Je kunt er ook voor kiezen om de helft kwark en de helft Griekse yoghurt te gebruiken. Zo combineer je het stevige van kwark met het romige van de Griekse yoghurt. Gebruik suiker (in plaats van ahornsiroop of stroop) als je deze laag mooier wit wilt houden.

Tot slot strooi je uiteraard nog wat cacaopoeder over de bovenkant. Dat maakt deze tiramisu overnight oats helemaal compleet. Het mooiste doe je dit met een theezeefje of andere fijne zeef. En doe dit pas vlak voor het serveren, anders trekt de cacaopoeder in de roomlaag. Als je de overnight oats in een glas serveert met om en om 2 laagjes, strooi dan ook wat cacaopoeder tussen de lagen.

Misschien vind je het raar dat ik de oploskoffie niet eerst meng met gekookt water. Maar ik kan je verzekeren dat het ook oplost in een koude vloeistof. Ik gebruik meestal Nescafé Gold Rijk & Zacht. Dit zijn korrels die niet direct oplossen in de koude melk, maar na een nachtje (of 4 uur) in de koelkast zijn de korrels wel opgelost. Dit is dus geen probleem. Probeer wel zelf uit hoe sterk je de koffiesmaak wilt. Ik gebruik ongeveer een halve theelepel of soms iets meer of minder, afhankelijk van het merk. Ik gebruik altijd maatlepels, die zijn meestal iets groter dan gewone theelepels.

Let op: sommige merken oploskoffie bevatten gluten of melk. Je kunt de oploskoffie ook vervangen door (een restje) afgekoelde koffie. Gebruik dan ongeveer 40 tot 50 ml afgekoelde koffie en vul dit aan met lactosevrije melk tot 100 ml.

Sommige mensen houden van een stevige en dikke overnight oats. Ben jij één van die mensen? Meng dan tegelijk met de andere ingrediënten nog een halve verkruimelde rijstwafel, óf 2 theelepels gebroken lijnzaad, óf 1 theelepel chiazaad door de overnight oats. Houd er rekening mee dat lijnzaad en chiazaad wel zichtbaar zijn in een glas en net als een rijstwafel voor meer volume zorgen. Je hebt dan een groot glas nodig.

Wil je een gezonde tiramisu als dessert serveren in een glas? Gebruik dan bij voorkeur alleen havermout voor de overnight oats en gebruik suiker voor de tweede laag om deze mooier wit te houden.

Ingrediënten voor Tiramisu Overnight Oats (1 persoon)

  • Overnight oats:
    • 45 gram havermout of havervlokken
    • ± ½ theelepel oploskoffie (bv. Nescafé Gold Rijk & Zacht)
    • klein snufje zout
    • 100 ml (of gram) lactosevrije (half)volle melk
    • 1 theelepel ahornsiroop, stroop of suiker (of iets meer naar smaak)
    • optioneel: een halve verkruimelde rijstwafel, óf 2 theelepels gebroken lijnzaad, óf 1 theelepel chiazaad (als je van stevige oats houdt)
  • Roomlaag:
    • 75 gram lactosevrije kwark of lactosevrije Griekse yoghurt (of een combinatie van beide)
    • 1 theelepel ahornsiroop, stroop of suiker (met suiker blijft de laag mooier wit!)
    • ½ theelepel vanille-extract (of ½ theelepel vanillesuiker, gebruik dan maar ½ theelepel zoetmiddel)
  • Topping:
    • cacaopoeder

Bereidingswijze

  1. Pak een schaaltje (zoals een ramekin) of bakje en doe hier de ingrediënten voor de overnight oats in.
  2. Roer goed door en zet minimaal 4 uur of een nacht afgedekt in de koelkast. (Korrels oploskoffie lossen niet direct op in de koude melk, maar zijn na 4 uur wel opgelost)
  3. Meng de ingrediënten voor de roomlaag in een apart bakje of in een beker en zet dit ook afgedekt in de koelkast. Deze laag kun je pas op de overnight oats doen als deze minimaal 4 uur in de koelkast is ingedikt. Omdat de roomlaag zelf niet hoeft in te dikken kun je deze ook pas de volgende ochtend maken als je wilt.
  4. Haal na 4 uur of een nachtje de overnight oats uit de koelkast.
  5. Verdeel hier de roomlaag over en strijk glad.
  6. Bestrooi royaal met cacaopoeder. Doe dit pas vlak voor het serveren. Gebruik een (thee)zeefje voor het mooiste resultaat.
  7. Geniet ervan!

Tips

  • Voor een subtiele koffiesmaak: Gebruik iets minder dan een halve theelepel oploskoffie.
  • Als alternatief voor oploskoffie: Gebruik 40-50 ml afgekoelde koffie en vul aan met lactosevrije melk tot 100 ml.
  • Vegan optie: Gebruik plantaardige melk zoals amandelmelk of rijstmelk en plantaardige kwark/Griekse yoghurt.
  • Serveren in een glas: Gebruik geen lijnzaad of chiazaad voor de overnight oats en gebruik suiker voor de roomlaag om deze mooier wit te houden.

FODMAP, Glutenvrij en Lactosevrij Informatie

  • Havermout: Low FODMAP tot 50 gram per portie.
  • Oploskoffie: Low FODMAP tot 4 gram.
  • Rijstwafels: Low FODMAP tot 28 gram.
  • Lijnzaad: Low FODMAP tot 15 gram.
  • Chiazaad: Low FODMAP tot 24 gram per portie.
  • Cacaopoeder: Low FODMAP tot 8 gram.
  • Glutenvrij: Gebruik glutenvrij gecertificeerde havermout.
  • Lactosevrij: Gebruik lactosevrije producten.

Havermout Wraps: Glutenvrij en Budgetproof

Door het FODMAP dieet ben ik heel veel gaan experimenteren met allerlei soorten voedingsmiddelen. Zo moest ik onder andere letten op producten zonder gluten en tarwe. Eerder kocht ik altijd wraps uit de winkel, maar als je die glutenvrij wilt hebben of bijvoorbeeld van (alleen maar) maismeel wilt kopen, ben je behoorlijk wat geld kwijt. En dat vind ik het niet waard.

Want je krijgt er vaak niet veel (maar 2-3) of ze zijn ontzettend klein. Dus als je er net zo over denkt als ik, weet ik zeker dat je deze glutenvrije havermout wraps erg gaat waarderen. Ze zijn niet alleen ontzettend makkelijk te maken, maar het is ook nog eens budgetproof en zo klaar!

In het recept zie je dat er meer water dan havermout bij gaat. Ik heb tijdens mijn research ook recepten gezien die gelijke hoeveelheden hanteerden, maar dan worden ze heel dik.

Je kunt deze wraps vullen met alles wat je maar lekker lijkt. Ik heb hier een blikje tonijn gemengd met wat light mayonaise en wat zwarte peper. Daarbij een paar stukjes paprika en een klein beetje geraspte mozzarella. Laatst maakte ik deze wraps opnieuw en vulde ik hem met een paar plakjes uitgebakken ontbijtspek / bacon, een kwart avocado, wat light mayo, sla en wat peper en zout.

Ingrediënten voor Havermout Wraps

  • 150 gram havermout
  • 250 ml water
  • snufje zout

Bereidingswijze

  1. Mix alles in een blender of met een vork tot een glad geheel. Let op: je hebt geen fijne havermout of havermout meel nodig voor dit recept. Gewone havermout werkt ook omdat alles toch fijn gemalen wordt in de blender.
  2. Zodra het klaar is kan je er voor kiezen om het beslag nog even te laten staan. Je zult merken dat het dan iets dikker wordt.
  3. Pak nu een goede anti aanbak pan om in te bakken, want je moet geen boter of olie gebruiken. Anders gaat het beslag bewegen in de pan en kan je het niet goed uitsmeren.
  4. Zodra je het beslag in de pan giet, blijft het op 1 plek. Dan is het de bedoeling dat je zo snel mogelijk het beslag verspreid over de pan zodat het een zo groot mogelijke wrap wordt!
  5. Na verloop van tijd draai je de wrap om en als het er uit ziet als een soort pannenkoek is ‘ie klaar.
  6. Vul de wrap met alles wat je lekker vindt (of één van mijn ideetjes) en geniet ervan!

Andere FODMAP Dieet Recepten

Naast havermout recepten zijn er nog veel meer mogelijkheden voor een smakelijk en FODMAP-vriendelijk dieet. Hier zijn enkele ideeën:

  • Yoghurt met Fruit: Combineer plantaardige yoghurt met zomerfruit, ananas en druiven.
  • Poké Bowl: Mix rijst met vis of vleesvervanger, komkommer, wortel, avocado en sojasaus.
  • Pasta Pesto: Gebruik glutenvrije pasta, kip of garnalen, oesterzwammen, mozzarella, cherrytomaatjes en courgette.
  • Verse Vis met Citroensap: Bak verse vis en serveer op een bedje van quinoa met citroensap.

Wat is het FODMAP Dieet?

Het FODMAP-dieet is een trending dieet, dat uitermate geschikt lijkt voor mensen met gevoelige darmen. Met het FODMAP-dieet kun je achterhalen voor welke soort koolhydraten jouw darmen gevoelig zijn. Het dieet blijkt bij veel mensen de klachten van een Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) te verminderen en in sommige gevallen genezen de prikkelbare darmen zelfs.

Wat kan je niet eten tijdens het FODMAP dieet?

FODMAP staat voor: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Dat zijn koolhydraten waar je darmen mogelijk gevoelig voor zijn, en die bestaan er in veel soorten en maten. In grote lijnen vermijd je het volgende tijdens het FODMAP dieet:

  • Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en ijs.
  • Tarweproducten zoals brood en crackers.
  • Bonen en linzen.
  • Bepaalde groentes, zoals artisjok, asperges, uien en knoflook.
  • Bepaalde fruitsoorten, waaronder appels, bessen, peren en perziken.

Wat mag je wel eten met FODMAP?

Tijdens het FODMAP dieet baseer je je maaltijden rondom voedingsmiddelen die je darmen over het algemeen goed kunnen hebben. Dat zijn de volgende:

  • Eieren en vlees
  • Bepaalde kaassoorten, waaronder brie, Camembert, Cheddar en feta
  • Amandelmelk
  • Bepaalde graansoorten, zoals quinoa en havermout.
  • Bepaalde groentes, waaronder aubergine, aardappel, tomaten, komkommer en courgette
  • Bepaalde fruitsoorten, waaronder druiven, sinaasappels, aardbeien, blauwe bessen en ananas.

Tabel met FODMAP-arme voedingsmiddelen

Voedingsmiddel Opmerkingen
Havermout Tot 50 gram per portie
Rijst Zilvervliesrijst is ook toegestaan
Komkommer FODMAP-arm
Blauwe bessen FODMAP-arm

labels:

Zie ook: