IJzer is een essentieel mineraal dat diverse cruciale functies in het lichaam vervult. Vanwege de beperkte hoeveelheid die het lichaam nodig heeft, wordt ijzer ook wel aangeduid als een spoorelement. Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende ijzer via voeding binnen te krijgen.

De reden waarom u een ijzerrijke voeding moet gebruiken, kan zijn omdat bloedarmoede is vastgesteld. Er zijn verschillende vormen van bloedarmoede. Bloedarmoede kan ontstaan als gevolg van een tekort aan ijzer, vitamine B12 of foliumzuur.

Waarom is IJzer Belangrijk?

IJzer vervult in ons lichaam een belangrijke rol bij het transport, overdracht en opslag van zuurstof in het bloed. Een van de belangrijkste functies van ijzer is de vorming van hemoglobine, een proteïne die aanwezig is in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt ervoor dat onze cellen in staat zijn om zuurstof door ons lichaam te vervoeren. Wanneer er niet genoeg hemoglobine in het bloed zit, zullen de spieren en cellen onvoldoende zuurstof krijgen.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid IJzer

Ieder mens verliest elke dag een geringe hoeveelheid ijzer. Dit gebeurt onder andere via urine, zweet, ontlasting en de huid. Van het ijzer dat in de voeding zit, wordt maar een klein gedeelte in het lichaam opgenomen. Daarom is het noodzakelijk dat de voeding meer ijzer bevat dan men per dag verliest. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer voor mannen bedraagt 11 milligram per dag en voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd (tussen 16 en 50 jaar) 16 milligram per dag. Dit komt doordat vrouwen tijdens de menstruatie bloed verliezen, waardoor ook ijzer verloren gaat.

Deze hoeveelheid, aanbevolen door de Voedingsraad, komt neer op ongeveer 10 mg voor volwassen mannen en 15 mg voor volwassen vrouwen.

IJzer in Voeding: Heemijzer vs. Non-Heemijzer

IJzer is aanwezig in ons voedsel in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt uitsluitend aangetroffen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voorkomt in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Over het algemeen wordt heemijzer beter opgenomen in je lichaam dan non-heemijzer omdat het een grotere biologische beschikbaarheid heeft. Het lichaam kan dit type ijzer direct via de dunne darm naar de bloedbaan absorberen, terwijl ijzerverbindingen in plantaardig voedsel eerst in de darmen moeten worden omgezet in bruikbare vormen. Hierdoor kan een deel van de ijzer verloren gaan.

IJzer en Vitamine C

De hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert is ook afhankelijk van andere factoren. Zo speelt de opgeslagen hoeveelheid ijzer een rol en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Sommige vitamines, zoals vitamine C, verbeteren de oplosbaarheid en opname van non-heemijzer. Calcium daarentegen, kan juist kan zorgen voor een verminderde opname.

Het is dus slim om bij elke maaltijd groente of stuk fruit met vitamine C te eten, zodat je lichaam de ijzer in voeding ook daadwerkelijk kan opnemen. Dit geldt met name voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, omdat zij uitsluitend non-heemijzer consumeren.

Voedingsmiddelen Rijk aan IJzer

Zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer. Wil je ervoor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt? Hieronder een overzicht van ijzerrijke voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen.

Dierlijke Voeding met IJzer

  • Schaal- en schelpdieren: Oesters en mosselen zijn rijk aan ijzer, omega-3-vetzuren, vitamine B12, jodium, selenium en calcium.
  • Orgaanvlees: Runderlever is een van de voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte. Het bevat ook veel eiwitten, B-vitamines, koper en selenium.
  • Rood vlees: Rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees zijn goede bronnen van ijzer, eiwitten, zink, selenium en B-vitamines.
  • Eieren: Het eigeel bevat ongeveer 1 mg ijzer.

Plantaardige Voeding met IJzer

  • Groene (blad)groenten: Spinazie, boerenkool, rucola en andijvie bevatten relatief veel ijzer en vitamine C.
  • Pompoenpitten: Slechts 30 gram pompoenpitten bevat al snel 3 mg ijzer, vitamine K, zink, magnesium en mangaan.
  • Quinoa: Het bevat meer eiwitten dan rijst of pasta, en is rijk aan ijzer, foliumzuur, magnesium, koper, mangaan, kalium, vitamine E en antioxidanten.
  • Gedroogd fruit: Gedroogde abrikozen, vijgen, rozijnen en dadels zitten allemaal vol ijzer, vezels en antioxidanten.
  • Peulvruchten: Sojabonen, linzen, witte bonen en kikkererwten zijn ijzerrijk en bevatten veel foliumzuur, magnesium en kalium. Combineer peulvruchten met vitamine C-rijke voedingsmiddelen.
  • Pure chocolade: Hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer ijzer, magnesium, kalium, zink en antioxidanten chocolade bevat.

Overige IJzerrijke Voedingsmiddelen

  • Brood en graanproducten: Alle soorten brood en graanproducten bevatten ijzer.
  • Diversen: (Appel)stroop bevat veel ijzer.

Tabel van IJzergehaltes in Voedingsmiddelen

Voedingsmiddel IJzergehalte (per 100g)
Runderlever 4.9 mg
Mosselen 6.7 mg
Oesters 5.11 mg
Spinazie (gekookt) 3.6 mg
Linzen (gekookt) 3.3 mg
Rundvlees 2.6 mg
Bruine bonen (gekookt) 2.9 mg

Wat te doen bij een IJzertekort?

Bij een tekort aan ijzer wordt er niet voldoende zuurstof afgegeven in het lichaam (= `bloedarmoede'). Een tekort aan ijzer kan verschillende oorzaken hebben. Een onvolwaardige voeding is er één van. Daarnaast kan ook de behoefte aan ijzer verhoogd zijn, bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of door het geven van borstvoeding.

Als je een groot tekort aan ijzer heeft, zal dat niet met de voeding kunnen worden opgeheven. De huisarts of specialist zal u dan staalpillen voorschrijven of hebben voorgeschreven.

Voedingsmiddelen die de IJzeropname Kunnen Remmen

Thee en (in geringe mate) koffie. Veel thee, koffie en mogelijk ook melkproducten kunnen de opname van ijzer verminderen.

Tips voor een Optimale IJzeropname

  1. Eet bij elke maaltijd wat groente of een stuk fruit om ijzer beter op te nemen.
  2. Drink geen melk, koffie of thee bij je maaltijd.
  3. Combineer de plantaardige producten met vitamine C rijke groente, fruit of sinaasappel-, grapefruit- of tomatensap, zodat de ijzeropname zo groot mogelijk kan zijn.

Aanvullende Tips

  • Varieer uw voeding: Eet regelmatig vlees(waren) en gebruik bij elke maaltijd groenten- of fruitsoorten/-sappen die rijk zijn aan vitamine C.
  • IJzerpreparaten: Het kan zijn dat het ijzertekort niet met een volwaardige voeding kan worden opgeheven. Dan kan het voorkomen dat u gebruik moet maken van ijzerpreparaten (staalpillen). Raadpleeg hiervoor uw huisarts.
  • Raadpleeg een professional: Heb je nog vragen, neem dan contact op met een medewerker voedingsservice van jouw afdeling of met de afdeling diëtetiek.

labels:

Zie ook: