Je kijkt al maanden uit naar je hardloopwedstrijd. Wellicht is dit voor jou hét moment om een persoonlijk record te lopen of wil je de afstand gewoon uitlopen. Hoe dan ook, je staat het liefst goed voorbereid aan de start. Met deze tips sta je - op het gebied van voeding - optimaal aan de start. “Training en sportvoeding gaan hand in hand”, weet experte Charlotte Meersschaut van De Sportapotheek.

“Door de juiste voeding op het juiste moment, kan je méér uit je prestaties halen. Aangepaste voeding loont trouwens niet enkel bij een loopwedstrijd. Ook bij je voorbereiding is het belangrijk naar trainingsopbouw, spierherstel en zelfs blessurepreventie toe. Elke training veroorzaakt spierschade.

Voorbereiding op de Wedstrijd

Test de voeding die je voor ogen hebt dus eerst een paar keer uit tijdens verschillende trainingen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan op de dag van de wedstrijd. Elk lichaam is verschillend, maar gelukkig zijn er wel een paar richtlijnen.

Wat te Eten Voor de Wedstrijd

Zo zorg je ervoor dat je maaltijd je niet in de weg zit tijdens het hardlopen. Je maag en darmen hebben namelijk tijd én rust nodig om je maaltijd te verteren. Hardlopen hoort bij de actiestand van je lichaam; er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsvertering.

Hierdoor kun je het gevoel krijgen dat je maaltijd ‘omhoog’ komt. Je lichaam kan namelijk relatief snel energie halen uit koolhydraten, terwijl de eiwitten en vetten je spijsvertering iets vertragen zodat je langer plezier hebt van die energie. Denk aan een bord havermoutpap met vers fruit, een hand noten en een eetlepel honing. Of een paar sneetjes volkorenbrood met als beleg een gebakken ei, honing en een geprakte banaan. Je kunt ook denken aan een paar plakken bananenbrood, een gekookt ei en vers fruit. De eiwitten en vetten uit deze maaltijden zorgen er dus voor dat de energie relatief rustig wordt opgenomen - de vezels uit fruit en granen overigens ook - terwijl je toch voldoende koolhydraten eet om van die snelle energie te genieten.

Eet dan het liefst iets kleins zodat je spijsvertering het hardlopen niet in de weg zit, én iets waar juist minder vezels, eiwitten en vetten in zitten. Nét voor dat start is het namelijk prima als je lichaam de koolhydraten redelijk vlot kan opnemen. Zelf ben ik fan van een banaantje, die neem je namelijk makkelijk mee. Je kunt ook kiezen voor mango of druiven, dat werkt ook goed op je maag. Allemaal voedingsmiddelen waaruit je lichaam relatief snel energie kan halen en die ook nog eens vitamines en mineralen bevatten. Die vitamines en mineralen heeft je lichaam namelijk ook nodig om optimaal te presteren.

Specifieke Afstanden en Voeding

Wat eet en drink je voor een loopwedstrijd? Op de juiste brandstof loop je beter. Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen.

Pas de dag voor de wedstrijd leg je de focus op meer koolhydraten en vezelarme voeding. Loop je een marathon of meer? Zo’n drie tot vier uur voor het startschot weerklinkt, eet je de laatste ‘echte’ maaltijd. Je wil dat je buik zoveel mogelijk voedingsstoffen uit die maaltijd haalt om de energie te kunnen gebruiken.

“Kies voor een maaltijd waarmee je lichaam zo weinig mogelijk ‘werk’ heeft”, adviseert Charlotte. “Een combinatie van snelle en iets tragere koolhydraten is ideaal. Denk aan witte pasta, havermout met honing, wit brood of sandwiches met confituur, pannenkoeken met suiker. Test vooraf hoe je lichaam reageert op die voeding, zo vermijd je onaangename verrassingen. Anderhalf uur voor de start neem je best nog een snack en drink je.

“Denk: 500 ml isotone sportdrank met een banaan, peperkoek of een sportreep. Zo krijg je snelle koolhydraten binnen, waarvan een deel in vocht zit. Zo’n isotone sportdrank combineert suikers, zout en vocht: win-win-win. Let bij sportdrank wel altijd goed op de samenstelling.

De veters van je sportschoenen zijn gestrikt en je bent opgewarmd. Wil je als een speer uit de startblokken schieten en een toptijd neerzetten? Dan kan je zo’n 5 tot 10 min voor de start een energiegel nemen.

Energiegels

Wat zijn energiegels? Sport- of energiegels zijn kleine tubes met een vloeibare inhoud die tjokvol koolhydraten zitten. Sommige neem je met water in, andere zonder water. Deze gels zijn snel opneembaar en geven energie, waardoor ze ideaal zijn om je tijdens het sporten van brandstof te voorzien zonder je spijsvertering in de war te schoppen. Ze bestaan in verschillende smaken, dus probeer vooraf uit welke je lekker vindt en goed verdraagt. Benieuwd? Het startschot heeft geklonken, de eerste passen zijn gezet!

Tijdens de Wedstrijd

Tijdens het lopen gaat je energie naar je loopspieren, waardoor er minder doorbloeding voor je spijsvertering overblijft. Dat maakt het moeilijker om voeding te verteren tijdens de wedstrijd. Toch heb je je brandstoffen hard nodig. Loop je minder dan een uur? Loop je langer dan een uur?

“Dan is het belangrijk om ook tijdens de wedstrijd te drinken. Water is altijd goed, maar het voordeel van isotone sportdrank is dat je ook nog eens een stukje nodige koolhydraten binnenkrijgt. Die vullen je reserves aan, waardoor je het uiteindelijk langer vol zal houden. Bij langere loopwedstrijden zorgt de organisatie onderweg voor bevoorrading: vaak water en sportdrank. Wat kies je dan best?

“Bij die sportdrank ken je de samenstelling of de concentratie niet, en is het een mysterie hoeveel suikers het aanbrengt per slok.” Daarom raadt Charlotte af om sportdrank van de organisatie te nemen: zij beveelt aan om water te drinken en je eigen bevoorrading qua suikers en zouten te voorzien. Voor onderweg kies je best voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter.

“Mik op 60 gram koolhydraten per uur,” tipt Charlotte. Sommige sporters gaan naar 90 of zelfs 120 gram per uur, maar dat vraagt behoorlijk wat training van je maag- en darmstelsel. Te veel is dus ook niet goed. “Loop je 10 miles en is je richttijd anderhalf uur?

“Neem dan 90 gram koolhydraten doorheen de wedstrijd. Kies voor energiegels, sportsnoepjes of energierepen. Gels zijn vloeibaar, terwijl sportsnoepjes makkelijk kauwen. Ga in ieder geval niet voor iets dat veel vezels bevat. Er bestaan energiegels die 20, 30, 46 of 60 gram koolhydraten bevatten. Het is belangrijk om vooraf te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt en welke je spijsvertering verdraagt. Om de hoeveel kilometer moet je eten?

“Pin je niet vast op afstanden, want de ene kilometer gaat vlotter dan de andere. Verstandiger is om je energiegels op een bepaalde tijd in te nemen”, adviseert Charlotte. “Laat je vooral niet beïnvloeden door de loper naast jou”, waarschuwt ze. “Als die eet, hoef jij niet hetzelfde te doen. Goede voorbereiding is alles!” Plan momentjes in waarop je tijdens de wedstrijd iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en verhoog je je kans om de finish te halen. “Door vooraf een gestructureerd plan te maken rond wat je wanneer gaat eten, krijg je mentale rust en een handige houvast tijdens de loopwedstrijd.

Na de Wedstrijd

Wat eet en drink je na een loopwedstrijd? Na de wedstrijd moet je lichaam herstellen van de inspanning. “Een whey-shake is ideaal, want die zit boordevol snel opneembare eiwitten. Ook een glas chocomelk is een optie, maar daarbij krijg je meer suikers binnen. Bij afstanden van 10 kilometer of meer is een recovery shake (ofwel: een whey shake met extra suikers) een aanrader. Ook slim: knabbel op een sportreep om je koolhydraten aan te vullen. Krijg je geen hap door je keel? Dat is niet zo gek: vaak hebben lopers meteen na de finish geen honger.

Specifieke Afstanden en Voeding

Moet je bij een loopwedstrijd van 5 km ook op je voeding letten? Een loopwedstrijd van 5 km is kort, daarbij ga je all out vanaf de start tot de finish. De inspanning is te kort om tijdens het lopen met sportvoeding bezig te zijn. Maar het loont wel degelijk om voor de wedstrijd op je voeding te letten: vooral de laatste maaltijd is belangrijk. De 10 kilometer, 10 miles en een halve marathon zijn qua voeding gelijklopend.

“Bij deze loopwedstrijden lever je langere inspanningen en zoek je de grenzen van je comfortzone op. “De marathon vereist een meer schematische aanpak qua voeding”, weet Charlotte. “Omdat de afstand en de inspanning hier langer duurt, is een aangepast fueling plan hier extra belangrijk.” Zo loop je de 42 kilometer beter uit en herstel je sneller.

Ultralopers zijn een categorie apart. Bij deze wedstrijden ben je zo lang onderweg dat je niet toekomt met enkel suikers. “Energiegels alleen zijn voor ultralopers niet toereikend. Ze hebben meer eiwitten en zelfs vetten nodig tijdens de wedstrijd om het hongergevoel te onderdrukken. Zo zie je hen bijvoorbeeld wel eens Snickers eten, terwijl dat voor 10 miles of een marathon een afrader is. Ultralopers zijn bijna de hele wedstrijd door bezig met eten en drinken.

Voedingsschema's en Trainingstips

Of je nu een korte duurloop op de planning hebt of een lange training richting een halve marathon: wat je eet vóór het hardlopen maakt verschil. De juiste voeding geeft je energie, helpt je beter presteren en voorkomt dat je onderweg last krijgt van je maag. Je lichaam heeft brandstof nodig om te kunnen presteren. Die brandstof komt vooral uit koolhydraten, de suikers die je lichaam omzet in energie. Zeker als je ’s ochtends of aan het eind van je werkdag gaat lopen, kan je energieniveau laag zijn. Een goede pre-run snack of maaltijd helpt je om met power te starten - zonder hongerklop of energiedip halverwege.

Het hangt af van de intensiteit en duur van je training:

  • Korte, rustige loop (tot 45 min): loop je op een laag tempo, dan kun je prima zonder te eten, zeker als je eerder die dag al iets gegeten hebt.
  • Gemiddelde training (45-75 min): eet iets lichts 1 tot 2 uur van tevoren.
  • Lange of intensieve training (meer dan 75 min): eet een volwaardige maaltijd 2 tot 3 uur van tevoren, eventueel met een kleine snack kort voor vertrek.

Wat te Eten Voor een Lange Duurloop

Onder een lange duurloop wordt vaak een hardloopsessie van 60 minuten of langer verstaan. Voornamelijk in trainingen voor een halve of hele marathon doe je vaker dit soort duurloopjes. Je kunt de maaltijd die je voor deze training wil gaan eten een beetje zien als een soort testmoment voor datgene wat je later ook zou willen eten voor de wedstrijd', aldus Lizzie Kasparek, R.D., sportdiëtiste bij Sanford Sports Science Institute.

Over het algemeen genomen, vragen duurlopen meer energie dan kortere runs en dus is het advies iets meer te eten, maar dit ook langer de tijd te geven om te laten zakken. Eet je maaltijd minimaal 2 uur van tevoren. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verteren en voorkom je maagproblemen onderweg.

Dit kun je eten: Focus op simpele koolhydraten die makkelijk verteerbaar zijn en snel energie leveren. Denk aan:

  • Havermout met banaan en honing
  • Witbrood of een bagel met jam of pindakaas
  • Een rijpe banaan met een handje rozijnen
  • Een pannenkoek met banaan en ei

Wat te Eten Voor een Hardloopwedstrijd

Als het goed is heb je, in de training naar een wedstrijd toe, al even kunnen uitproberen wat wel en wat niet werkt voor jou qua voeding. Eat nothing new on race day, is niet voor niets een gouden regel in de hardloopwereld.

Voor korte wedstrijden (5 km of 10 km): Op de kortere afstanden, zoals bij een 5 kilometer of 10 kilometer wedstrijd kun je hetzelfde eten als wat je zou eten voordat je een interval of tempotraining zou gaan doen. De intensiteit is namelijk hoog, maar de afstand niet dusdanig hoog dat je extra voeding nodig zou hebben.

Voor een halve of hele marathon: De beste voeding voor een halve of hele marathon is in principe de voeding die je ook zou nemen voor een lange duurloop. Ook hier geldt: geef je lichaam de tijd om de maaltijd goed te verwerken voordat je aan de start staat.

Neem dan gewoon nog een extra snack mee. Zorg dat je jouw ontbijt of pre-run meal ruim op tijd eet (2 tot 3 uur voor de marathon). Liever nog een kleine snack daarna? Geen probleem, zolang het licht verteerbaar is.

Dit kun je eten:

  • Een bagel met pindakaas en banaan
  • Witte rijst met een beetje honing of appelmoes
  • Eventueel een gelletje of halve banaan net voor je van start gaat

Wat te Eten Voor een Intervaltraining

Een interval- of tempotraining duurt vaak niet langer dan uur, maar staat er wel om bekend dat het super intensief is. Volgens Kasparek kan je daarom voor dit soort trainingen het beste wat koolhydraten tot je nemen als brandstof. Daarnaast zou je ook wat eiwitten kunnen toevoegen aan deze pre-run maaltijd. Zo houd je genoeg energie om gas te geven, zonder zwaar gevoel in je maag.

Dit kun je eten:

  • Een banaan met een klein beetje pindakaas
  • Griekse yoghurt met honing en blauwe bessen
  • Een handje cornflakes of een licht verteerbare granenreep
  • Halve rijstwafel met appelstroop of honing

Wat te Eten Voor een Rustige Duurloop of Ochtendrondje

Met een rustige hardlooptraining bedoelen we een rondje hardlopen op rustig tempo waarbij je bijvoorbeeld nog in staat bent om te kletsen met een hardloopmaatje. Advies is eigenlijk dit soort trainingen een beetje tussen en rond jouw normale maaltijden en snacks te plannen, zodat je niet echt iets extra's hoeft te eten. Zo kun je na een ochtendloopje jouw ontbijt inzetten als herstelmaaltijd.

Een goed ontbijt voor na je ochtendtraining bestaat uit is van koolhydraten met 15 tot 25 gram eiwitten. Je pre-run snack bewaren tot na je loopje is natuurlijk ook een idee. Loop je nuchter in de ochtend? Geen probleem, zolang je geen honger hebt of je slap voelt.

Liever wel iets eten? Dat kan natuurlijk ook! Kies dan iets lichts dat snel verteert:

  • Een rijpe banaan
  • Een rijstwafel met appelstroop
  • Een klein glas (plantaardige) melk
  • Een halve energiereep

Wat Kun je Beter Niet Eten Voor het Hardlopen?

Vermijd vlak voor je training zware maaltijden, veel vet of vezels (denk: avocado, noten, bonen). Die verteren langzaam en kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel of kramp tijdens het lopen. Ook pittig eten is geen goed idee - hoe lekker het ook was.

Hydratatie

Drink in de week voor het evenement voldoende water, ongeveer 1,5-2 liter per dag. Drinken ongeveer 500 ml water of isotone sportdrank (bevat ook zout en koolhydraten) en/ of eventueel wat bietensap. Drinken is heel belangrijk, en nog meer bij warm weer. Een beker water per kwartier is een mooie graadmeter. Vochtinname is nog belangrijker dan inname van suikers (zeker bij warm weer). 2% vochtverlies kan prestatieverlies betekenen.

De Marathon Voedingsstrategie

Een marathon loop je niet op karakter alleen. Je hebt energie nodig. Voeding is je geheime wapen. In dit artikel nemen we je mee in de complete voedingsstrategie: wat eet je voor, tijdens en na je marathon? Voor een succesvolle marathon zorg je eerst voor volle glycogeenvoorraden met koolhydraten, rust je spijsvertering uit met licht verteerbare voeding, vul je tijdens de race je energie en vocht aan met gels en elektrolyten, en herstel je na afloop met eiwitten, koolhydraten en hydratatie.

En ga zeker niet experimenten op raceday. Test je voeding van tevoren.

Tijdens een marathon verbrand je gemiddeld 2500-3500 kcal. Dat is veel. De belangrijkste brandstof voor die inspanning? Glycogeen, de koolhydraatvoorraad in je spieren en lever. Maar die voorraad is beperkt. Na ongeveer 90 minuten intensieve inspanning raakt het op. Als je dan niks bijtankt, kom je de gevreesde 'man met de hamer' tegen. Daarnaast verlies je vocht en elektrolyten (zoals natrium, kalium en magnesium) via zweet. Die moet je aanvullen om spierkramp en prestatieverlies te voorkomen.

De dagen voor je marathon ga je 'carbloaden'. En nee, dat is geen vrijbrief voor pizza en croissants. Vermijd rauwe groenten, peulvruchten, volkorenproducten en vet vlees. Die vertragen je spijsvertering. Geen gekkigheid meer. Geen nieuwe producten proberen. Eet wat je kent.

Op de dag zelf ontbijt je 2-3 uur voor de start, snack je net voor de start, en gebruik je gels en sportdrank tijdens de race. Na de marathon zorg je binnen 30-60 min voor eiwitten en koolhydraten.

Sportvoeding

Sportvoeding wordt speciaal gemaakt voor duursporters. Er zijn tientallen studies die onderzoek doen naar wat je het beste als voeding tot je kunt nemen wanneer je beter wilt presteren tijdens een marathon. Tijdens, voor en na het hardlopen drinken is van essentieel belang.

Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje sportdrank heeft hetzelfde effect.

Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Een basis van koolhydraten (energie) en vocht (hydratie) zijn belangrijk voor het leveren van een sportieve prestatie. Belangrijk is om te kiezen voor isotone sportdranken en bijvoorbeeld een hardloopgel die maag- en darmvriendelijk zijn. Als de smaak je bevalt, zal je het eerder tot je nemen. Wist je dat? 3% vochtverlies al een verregaande terugval in je duurvermogen betekent!

Je gaat meedoen aan een hardloopwedstrijd of bent van plan om zelf een flinke afstand te gaan lopen. Naast dat het belangrijk is om goede schoenen te hebben en eventuele toebehoren is het ook belangrijk dat jouw energiereserves goed zijn aangevuld. Je kan dit doen door veel koolhydraten binnen te krijgen / te stapelen, ook wel carboloading genoemd.

Praktische Tips voor Hydratatie en Energie

  • De inname van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanningen moet je trainen.
  • Drink een aantal grote slokken tegelijk, ongeveer 1 keer per 20 minuten.
  • Let erop dat je voldoende drinkt maar niet meer drinkt dan een liter per uur.
  • Dit kun je eenvoudig meten door voor en na een hardloopsessie van minimaal een uur jezelf te wegen.
  • Drink binnen 30 minuten na het sporten een herstelshake met een mix van koolhydraten en eiwitten. Bij voorkeur in de verhouding van ongeveer 4:1.
  • Dit bevordert het herstel van je spieren, waardoor je minder spierpijn krijgt en je de volgende training fitter aan de start staat.

Zorg dat je het drinken niet overslaat bij het ontbijt, drink dus water en/of thee om jouw vochtreserves aan te vullen. Zoals hierboven te lezen is, kun je op dit moment ook gebruiken maken van jouw carboloader. Hierdoor vul jij tot op het laatste moment jouw koolhydraatreserves aan.

Tijdens het hardlopen verlies je snel vocht, ook als het nog niet zo warm is buiten. Dit komt omdat hardlopen vrij intensief is. Probeer voor de start zo’n 250 tot 500 ml Isotone Sportdrink te drinken. Aangezien sportdrank meenemen lastig is, is het raadzaam met een zo’n optimale vochtbalans van start te gaan. Mocht het haalbaar voor jou zijn om te lopen met een drinkbelt, raden wij aan om bij inspanning van langer dan 1 uur 125 tot 250 ml per kwartier te drinken.

Voor een optimaal spierherstel is het zaak zo snel mogelijk (bij voorkeur binnen 45 minuten) na het hardlopen een Recovery Drink te drinken. Eet je ’s avonds voor je training meestal rijst met kip en roerbakgroenten? Eet dat dan nu ook.

Eet een halfuur voor het startschot een snack die vooral uit koolhydraten bestaat. Denk aan een banaan, een halve energiereep, een boterham met honing of een handvol cruesli. Ren je een langere afstand (langer dan een halfuur)? Breng dan voor tijdens de race een isotone drank mee en neem elke 20 tot 30 minuten een paar slokken.

Als je gaat hardlopen of joggen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Door voor, na en eventueel tijdens het hardlopen voldoende te drinken, blijft je vochtniveau op peil. Gemiddeld kun je 0,7 tot 1 liter per uur aanhouden.

Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die 2 processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan.

Drink voldoende na het lopen om je vochtbalans zo goed mogelijk te laten herstellen. Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit.

labels:

Zie ook: