Kip is een geweldige bron van proteïne, een voedingsstof die essentieel is voor een gezond en sterk lichaam. Hoewel proteïnen ook uit ander vlees, eieren, vis, zeevruchten en groenten kunnen worden verkregen, wordt kip vaak aanbevolen door artsen vanwege het lagere vetgehalte in vergelijking met varkens- of rundvlees. Het verwijderen van het vel wordt ook aangeraden om het ongezonde cholesterolgehalte te verminderen. Maar wist je dat de manier waarop je kip bereidt, invloed kan hebben op de voedingswaarde? Hier zijn enkele gezonde en lekkere manieren om kip te bereiden.

Gezonde Bereidingswijzen voor Kip

Roerbakken

Roerbakken, ook wel wokken genoemd, is een van de gezondste manieren om te koken. Er wordt weinig vet gebruikt en het eten is snel gaar, waardoor het verlies aan voedingsstoffen en smaak minimaal is. Het resultaat is een smaakvol en gezond gerecht dat eenvoudig te bereiden is.

Basistechnieken van Kip Roerbakken

  • Snij een kipfilet in dunne reepjes of kleine stukjes.
  • Verwarm een kleine hoeveelheid olie in een wok of koekenpan met zware bodem op een middelgroot vuur.
  • Roerbak de kip tot deze bruin is, wat ongeveer drie tot vijf minuten duurt.
  • Voeg groenten toe en kook nog eens vijf minuten terwijl je regelmatig roert.

Vergeet niet om je roerbakgerecht aan te vullen met groenten die rijk zijn aan antioxidanten, vitaminen en mineralen, zoals broccoli, wortels, paprika, selderij, uien en knoflook. Maak het af met een handjevol cashewnoten of amandelen.

Bakken of Braden

Bakken, ook wel braden genoemd, houdt in dat je het eten op een hoge temperatuur in een oven klaarmaakt. De hoge temperatuur zorgt ervoor dat het vet van het vlees smelt, inclusief de verborgen vetten. Dit resulteert in een gerecht dat heerlijk smaakt zonder overtollig vet.

Basistechnieken van Kip Bakken of Braden

  • Verwijder het vel van de kip.
  • Wrijf het kippenvlees in met een beetje olijfolie om uitdroging tijdens het bakken of braden te voorkomen.
  • Smeer de kip in met kruiden zoals peper, oregano, tijm en paprika om de smaak te verbeteren zonder te veel zout toe te voegen.
  • Braad de groenten nooit in dezelfde pan, omdat deze het druipende vet zullen opnemen.

Grillen

Grillen lijkt op bakken, omdat het eten op een hoog vuur wordt klaargemaakt. Echter, grillen maakt gebruik van directe warmte, waarbij het vlees direct op een vuur wordt klaargemaakt, meestal op een grill of barbecue. Het overtollige vet drupt van het vlees, vergelijkbaar met bakken. Grillen geeft het vlees een andere smaak door de rook.

Basistechnieken van Kip Grillen

  • Marineer je kippenvlees minstens een uur voordat je gaat grillen.
  • Bak je vlees niet te lang; verbrand vlees smaakt nooit lekker.
  • Voeg geen olie toe tijdens het grillen, het natuurlijke vet zal er afdruipen en het vlees vanzelf vet houden.

Tips voor Malse Kipfilet

Kipfilet is een geliefd stuk vlees, maar het kan een uitdaging zijn om het perfect te garen zonder dat het droog wordt. Hier zijn enkele tips om altijd te genieten van boterzachte kipfilet vol smaak.

Sla het Vlees Plat

Door de kipfilets voor de bereiding een tik te geven, beschadig je de eiwitstructuur en wordt het vlees zachter. Het platslaan zorgt er ook voor dat de kipfilets over de hele lengte ongeveer dezelfde dikte hebben, wat belangrijk is voor een gelijkmatige garing.

Tip: Bescherm de kipfilets met een laagje vershoudfolie voordat je ze platslaat.

Kipfilet Marineren

Marineren maakt het vlees zachter en malser. Ingrediënten zoals olijfolie, yoghurt en citroensap breken de eiwitten langzaam af en veranderen de structuur van het vlees. Laat de kip minimaal 1 uur, maar het liefst de hele nacht, in de koelkast marineren.

Pekelen

Pekelen is een eeuwenoude methode om vlees zachter en langer houdbaar te maken. Door de zoutoplossing in te laten werken, verandert de structuur van de eiwitten waardoor ze beter het vocht vasthouden tijdens het bakken. Verhit 2 liter water met 4 el zout en 4 el suiker tot het opgelost is, laat afkoelen en leg de kipfilets er 12 tot 24 uur in.

Baking Soda

Baking soda kan de vezels in het vlees afbreken, waardoor de kipfilet heerlijk zacht wordt. Meng ¾ tl baking soda per 250 g kipfilet, laat 20 minuten inwerken, spoel af en dep droog.

Karnemelk

Karnemelk heeft een relatief hoge zuurgraad waardoor het vlees zacht en mals wordt. Leg de kipfilet 12 tot 24 uur in een badje van karnemelk. Bestrooi de kipfilets met zout en schenk de karnemelk erbij zodat ze helemaal onderstaan.

Hoe Lang Kipfilet Bakken?

Bak de kipfilet ca. 7 minuten aan elke kant tot de buitenkant goudbruin is en de kip vanbinnen gaar is. Controleer dit eventueel met een vleesthermometer - de kerntemperatuur moet 70-72 graden zijn.

Laten Rusten

Laat de kipfilet rusten voordat je het aansnijdt of serveert. Leg de kipfilet op een warm bord, dek losjes af met aluminiumfolie en laat 5-10 minuten staan.

Extra Tips voor het Bakken van Kip

  • Haal het stuk vlees een halfuur voor het bakken uit de koelkast om op kamertemperatuur te laten komen.
  • Dep de kip droog met keukenpapier.
  • Was de kip met een zuur ingrediënt als citroen of azijn.
  • Sla de stukken kip plat met een vleeshamer of een deegroller.
  • Marineer de kip.
  • Zet een pan op het vuur en voeg dan olie of bakboter toe. Laat dit goed heet worden.
  • Begin met bakken op hoog vuur voor het krokante korstje en verlaag dan de temperatuur om de kip in circa 4 minuten per kant gaar te bakken.
  • Laat na het bakken de kip even rusten op een bord met afdekfolie.

Voedingswaarden Kipfilet (per 100g)

Voedingsstof Waarde
Kcal 164
Vet 3,6 g
Verzadigd vet 1 g
Eiwit 31 g
Calcium 15 mg
Kalium 256 mg
Magnesium 29 mg
Vitamine B12 0.3 mcg
Ijzer 1 mg

Gebruik Gezonde Oliën

Gebruik plantaardige oliën die weinig verzadigde vetten bevatten en veel mono-onverzadigde vetten, zoals Marokkaanse Arganolie. Arganolie bevat een hoog gehalte aan onverzadigde vetten die de waarde van je cholesterol kunnen verbeteren en het risico van hart- en vaatziekten kunnen reduceren.

labels: #Kip

Zie ook: