Nederlanders zijn gek op aardappelen. Toch daalt de populariteit van onze pieper sinds enkele jaren, bijvoorbeeld omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten en “dus” dikmakers zouden zijn. Maar wist je dit nog niet over deze knollen?

Waarom Aardappelen Gezond Zijn

En dat er helemaal niets mis is met het eten van Hollandse knollen, blijkt uit een onderzoek van prof. Jean Davignon (Universiteit van Montreal). Hij concludeert dat aardappelen goed zijn voor hart- en bloedvaten. Tijdens het onderzoek werd een groep testpersonen twee keer per dag een portie aardappelen voorgeschoteld. Het effect was klein, maar de proefpersonen hadden na de testperiode van vier weken een lagere bloeddruk dan voor het onderzoek het geval was.

Dit kan verklaard worden door het feit dat aardappelen het zogenaamde HDL-cholesterol verhogen, het type cholesterol dat een gunstig effect heeft op de hart- en bloedvaten. Aardappelen zijn met name gezond, omdat ze voor tachtig procent uit water bestaan en weinig vetten bevatten. Er zitten juist veel vitamines, mineralen en antioxidanten in aardappelen, zoals vitamine C en B6. Dat maakt ze erg voedzaam. Bovendien zijn aardappelen een bron van eiwitten, die een belangrijke bouwstof vormen voor het lichaam.

De Voordelen van Aardappelen

  • Rijk aan kalium: Met één portie aardappelen heb je al bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal binnen.
  • Vol vitamine C: Een portie gekookte aardappelen van 200 gram geeft je zo’n 18 mg vitamine C; ongeveer een kwart van wat je op een dag nodig hebt.
  • Bevat vitamine B6: In één aardappel zit gemiddeld al een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6.
  • Goed voor je darmen: Aardappelen bevatten veel vezels en kunnen daarnaast ook prebiotica bevatten, vooral bij aardappelen die gekookt zijn en daarna weer afgekoeld.
  • Meestal gegeten met groenten: Aardappelen zijn echte Hollandse kost: je eet ze meestal samen met groente en iets van vlees, vis of een vega vervanger.

Hoe Aardappelen Klaarmaken?

Niet alleen bestaan aardappelen uit gezonde componenten, de manier waarop ze klaargemaakt worden, de grootte van de porties en wat er daarnaast gegeten wordt speelt ook een rol. Aardappelen bereiden in boter is bijvoorbeeld minder gezond dan het gebruiken van olijfolie. Olijfolie bestaat uit onverzadigde vetten, die goed zijn voor de gezondheid. Door aardappelen te schillen, neemt het aantal vezels af. Wanneer aardappelen worden gekookt, neemt de hoeveelheid vitamine C af.

Daarom adviseren de onderzoekers aardappelen met de schil te stomen en later op te eten. Dit is volgens hen de gezondste manier van aardappelen koken, want door aardappelen af te laten koelen, verhoog je het vezelgehalte. Eet je je aardappelen liever warm? Je kunt afgekoelde aardappelen prima opnieuw opwarmen zonder het resistente zetmeel weer te veranderen in “gewoon” zetmeel.

Zijn Aardappelen Dikmakers?

Bijvoorbeeld omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten en “dus” dikmakers zouden zijn. Maar dan wist je misschien dit nog niet over deze knollen. Aardappelen zijn veelzijdig door hun vele bereidingswijze en relatief neutrale smaak. Extra zonde dat ze de laatste jaren zo naar beneden worden gehaald. Aardappelen worden bestempeld als ‘dikmaker’.

Aankomen gebeurt als gevolg van een (langdurig) positieve energiebalans. Je eet meer calorieën dan je gebruikt met alles dat je doet. Alles wat je in je mond stopt en doorslikt heeft er dus invloed op. Sommige producten hebben een relatief hoge energiedichtheid in verhouding tot hun volume. Hierdoor dragen zij sterker bij aan je energie-inname. Deze eigenschap wordt ook herhaaldelijk aan aardappelen toegedicht. Je komt niet extra aan door aardappelen.

100 gram patat levert 309 kcal tegenover 119 kcal voor dezelfde hoeveelheid gebakken- en 83 kcal voor 100 gram gekookte aardappelen. Toch kan je niet zeggen dat patat een dikmaker is. De energiedichtheid is hoog, maar door je bewust te zijn van de eigenschappen van voedingsmiddelen kan je daar rekening mee houden in je keuzes en hoef je niets uit te sluiten. Als je dat lekker vindt kan je gewoon genieten van een patatje op z’n tijd.

Iets dat ook helpt is portie controle. Friet heeft een grote ‘dooreet factor’. Het verzadigd minder snel dan gekookte aardappelen. Haal je echter een bepaalde (vooraf besloten) hoeveelheid uit de zak en doe je de rest terug in de diepvries? Dan krijg je niet onvoorzien meer calorieën binnen dan de bedoeling was. Op is op.

Voedingswaarde van Aardappelen

De voedingswaarden van gewone aardappelen en die van bewerkte aardappelproducten kunnen sterk uiteenlopen. In het bewerkingsproces van deze voedingsmiddelen kunnen vitamines en mineralen verloren gaan. Frituren of bakken zorgen voor een hoger vetgehalte waardoor ook het aantal calorieën toeneemt.

Zoals je hierbeneden ook kunt zien bevatten gekookte aardappelen in verhouding juist weinig calorieën. Aardappelen zijn rijk aan voedingsvezels die een positief effect kunnen hebben voor de werking van je darmen. Daarnaast zorgen voedingsvezels voor een gevoel van verzadiging. Denk aan vitamine B, vitamine C, kalium en fosfor.

Voedingswaarden van Verschillende Aardappelvarianten

Voedingswaarde per 100 gram Kilocalorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten Vezels
Gekookte Aardappelen 83 - - - -
Gebakken Aardappelen 119 - - - -
Patat 309 - - - -
Gewone Aardappelen 88 2 gram 19 gram 0 gram 1,8 gram
Zoete Aardappelen 98 1,2 gram 21,3 gram 0,3 gram 2,4 gram

Patat wordt gebakken in vet. Dat doet de calorieën flink toenemen (in verhouding met gekookte aardappelen), terwijl het verzadigingsgehalte juist afneemt. 100 gram gekookte aardappelen is voor het oog een stuk meer dan 100 gram patat. Patat bevat minder vocht waardoor het volume afneemt.

Zoete Aardappelen vs. Gewone Aardappelen

Net zoals dat een los product nooit als ‘dikmaker’ gelabeld kan worden, is het één ook niet gezonder dan het ander. Uitzonderingen daargelaten als je iets om medische redenen niet kunt eten. Zo ook bij zoete aardappel in vergelijking tot de normale aardappel. Zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index dan gewone aardappelen. Met die informatie kan je eigenlijk weinig.

De glycemische index is niet zo’n bruikbaar of betrouwbaar meetinstrument om te bepalen hoe ‘gezond’ een product voor je is. De GI verschilt per voedingsmiddel en verandert door bereiding. Veel maaltijden bevatten een combinatie van verschillende producten die allemaal een eigen GI hebben. Ons advies? Kies lekker voor de aardappel die jij het lekkerst vindt of varieer tussen de twee!

Nogmaals: losse producten zijn nooit goed of fout, of beter of slechter dan elkaar. We zouden wel kunnen kijken naar de voedingswaarden van deze verschillende aardappelenoorten om inzicht te krijgen in welke nuttige nutriënten ze ons kunnen leveren. Op basis daarvan kan je bepalen in hoeverre één van de twee eventueel meer toegevoegde waarde heeft voor bijvoorbeeld het binnenkrijgen van je daily essentials.

Aanbevolen Hoeveelheid Aardappelen per Persoon

De aanbevolen portiegrootte verschilt per persoon en hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en individuele voedingsbehoeften. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 150-250 gram gekookte aardappels per persoon per maaltijd te nemen. Dit komt neer op 3-4 middelgrote aardappels.

Uiteraard is het afhankelijk van jouw totale caloriebehoefte en de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Kortom, de aardappel is een gezonde knol die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Dus eet gerust aardappelen!

labels: #Aardappel

Zie ook: