Het is belangrijk om te weten hoeveel eiwitten je per maaltijd moet consumeren om je spieropbouw en herstel te optimaliseren. Het impliceert dat het anders moet en dat wat je al deed niet goed was. Een kleine geruststelling: het hoeft niet moeilijk te zijn. Maak het jezelf makkelijker door een doel te stellen. Bepaal eerst eens waarom je iets anders wilt organiseren.

Leer hoe je dat het beste kunt aanpakken en vooral: ga het doen! Belangrijke tip: zet niet alleen je einddoel, maar juist je procesdoel.

Eiwitbehoefte en sport

Een reguliere inname van circa 0,8 gram per kg (lichaamsgewicht) is voldoende om spiermassa te behouden voor niet-sporters. Mensen die met regelmaat sporten en met name krachtsporters, hebben er baat bij om die eiwitinname te verhogen (1,6 - 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht). Want, proteïne bestaan uit aminozuren welke verantwoordelijk zijn voor de (weder)opbouw van cellen. Bij training breng je micro beschadigingen aan bij spiercellen. Voldoende bouwstoffen is dan noodzaak.

Stel, je bent een man van 85 kg, traint 4 keer per week progressief om sterker te worden. Dan kun je afgaan op 1,8 gram per kg. Dat is dagelijks dus 155 gram eiwit (makkelijk afronden). Ter vergelijking. Een ei van 50 gram bevat ongeveer 6 gram eiwit.

De Leucinedrempel

Probeer minimaal 0,4 gram/kg. lichaamsgewicht aan eiwitten per maaltijd te nuttigen. Dat heeft te maken met de ‘leucinedrempel’. Check of je daarmee je dagelijkse minimum behaalt. Bepaal per maaltijd welk voedingsproduct of producten samen tot 32 gram komen. Eet in ieder geval op trainingsdagen in de avond nog een ruime portie eiwit (0,5 gram/kg. - 250 gram kwark (20 gr. Bedenk hetzelfde voor je lunch. Je kunt ervoor kiezen om een uit whey eiwitpoeder te gebruiken.

Beperk je eiwitinname uit whey tot maximaal 20% (een scoop per dag of op trainingsdagen). Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd maximaal 20 gram kan opnemen. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn.

Het Anabool Plafond: Mythe of Realiteit?

Heb je ooit gehoord van de 30 gram eiwitgrens? Dit zogenaamde anabole plafond zou zorgen dat je lichaam per maaltijd maar 20 tot 30 gram eiwit kan opnemen en gebruiken voor spieropbouw. Wat gebeurt er als je die grens overschrijdt? Betekent dit dat elke gram eiwit die je extra toevoegt zinloos is en niet efficiënt wordt ingezet, waardoor je genoodzaakt bent je totale eiwitbehoefte over meer dan drie maaltijden te spreiden?

Wij hebben het tot in detail voor je uitgezocht en delen die bevindingen in dit artikel! Het anabool plafond vertelt ons dat er een grens zit aan wat eiwit consumptie voor je kan betekenen met het oog op spieropbouw. Een aantal onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 20-30 gram (per maaltijd) bijdraagt aan het maximaliseren van de spiereiwitsynthese, maar dat dit effect niet sterker wordt bij meer dan 30 gram.

Onderzoek naar Eiwitopname

Een studie uit 2015 geeft aan dat jongvolwassenen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd [2]. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Maar als je aandachtig leest zie je dat de onderzoekers voor vetvrije massa al een veel hoger getal bij ouderen noteren, oplopend tot 0,60 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.

Het nadeel van deze studies is dat ze vaak de eiwitsynthese maar voor een beperkte tijd meten, bijvoorbeeld 2-4 uur. De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna.

Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd [6]. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere en gemiddelde verhoogde afgifte van eiwitten ten opzichte van de groep die 25 gram eiwit kreeg. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil.

Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Conclusie: de fabel is ontkracht. De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 - 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Meer lijkt niet echt nodig te zijn, zie je in onderstaande onderzoek [5]. De uitzondering hiervan zijn mogelijk heel ervaren krachtsporters met veel vetvrije massa.

36 gezonde mannelijke vrijwilligers tussen de 18 en 40 jaar deden mee aan het onderzoek. Zij waren recreatief actief (1 tot 3 sportsessies per week), maar geen topsporters. Direct erna werden de proefpersonen in drie groepen verdeeld. Elke groep kreeg een eiwitshake te drinken met daarin géén (controle), 25 gram (een hoeveelheid die momenteel te boek staat als optimaal) of 100 gram koemelkeiwit (ruim boven de huidige aanbeveling).

De onderzoekers zagen dat van de 100 gram ingenomen eiwit er beduidend méér gelabelde aminozuren in het bloed terechtkwamen en in de spier werden opgenomen dan van de 25 gram eiwit in de shake. Daarbij nam de opname van de aminozuren bij de 100 gram eiwit continu toe gedurende de meetperiode van 12 uur, terwijl dit bij de 25 gram al na 4 uur na inname afvlakte.

Er was geen aanwijzing voor een toename in eiwitafbraak of van extra verbranding van aminozuren bij de 100 gram, waardoor het lichaam 12 uur lang een positieve eiwitbalans wist te handhaven.

Adviezen voor sporters

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is in principe voldoende voor sporters om in hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te voorzien. Het advies hierbij is dat een inname van 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoeg is om de eiwitsynthese te stimuleren en de eiwitafbraak te remmen. Logischerwijs wordt de eiwitinname hierbij netjes verspreid over meerdere eetmomenten op de dag.

De nieuwe bevindingen suggereren dat een sporter in de praktijk wellicht flexibeler kan omgaan met zijn eiwitinname. Terwijl uit eerder onderzoek al duidelijk werd dat het voor het spierherstel niet nodig is om direct na de training eiwitten te eten, laat de Maastrichtse studie zien dat de capaciteit voor spieropbouw mogelijk ook onderschat is in het verleden.

Als je aan krachttraining of duursport doet, is de behoefte van je lichaam aan eiwit groter dan als je niet sport. Na een intensieve inspanning moet je voldoende eiwit binnenkrijgen voor spiergroei en het herstellen van je spieren.

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen. Namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Wil je jouw eiwitinname verhogen? kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen. bonen. Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.

Je haalt namelijk al voldoende eiwitten uit normale voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt en kaas, vlees, vis, eieren en tofu.

Eiwit Timing en Frequentie

De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa. Gebruik hiervoor de eetmomenten zoals ontbijt, lunch, avondeten en eventueel nog enkele eetmomenten tussendoor. Neem niet meer eiwit dan je nodig hebt. herstel of het opbouwen van meer spiermassa heeft dit geen meerwaarde.

Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht.

Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag.

Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten.

Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk (zie bovenstaande figuur). Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

Naast de juiste totale eiwitinname is ook de verdeling van deze eiwitten gedurende de dag van groot belang. Zorg er daarom voor dat je de optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten bij voorkeur verdeelt over 4 á 5 gelijkmatige porties van telkens minimaal 20 gram, zodat de spieren gedurende de dag een continue toestroom van bouwstoffen (~aminozuren) hebben.

Wil je vooral je spiermassa vergroten, neem dan bij elke maaltijd/snack 0,4 tot maximaal 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in.

Belang van de juiste hoeveelheid eiwitten

In tegenstelling tot alcohol zijn eiwitten essentieel om gezond te blijven functioneren. Ze zijn herhaaldelijk betiteld als de bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten zijn actief bij verschillende processen in elke cel van je lijf. De functies die ze in het lichaam vervullen zijn belangrijk. Wist je bijvoorbeeld hoe het kan dat alle cellen in ons lichaam van zuurstof worden voorzien? Juist: eiwitten, maar dat is lang niet het enige. Ze zijn ook essentieel bij het proces van spieropbouw en spelen een rol bij de oogfunctie.

De richtlijn voor de minimale hoeveelheid eiwitten per dag stelt dat je als volwassene dagelijks minimaal 0.83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet consumeren om gezond te functioneren. In dit advies wordt niet gekeken naar lichaamssamenstelling of mensen die aan sport doen. In praktijk ligt de aanbevolen hoeveelheid voor veel individuen daardoor hoger.

Wij hanteren bij Changing Life een minimale hoeveelheid van 1.6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, om niet alleen gezond te functioneren maar ook spieropbouw te ondersteunen.

Eiwitten in relatie tot krachttraining en spieropbouw

Hoewel er een sterke associatie bestaat tussen beide, is het allesbehalve zo dat eiwitten alleen relevant zijn voor mensen die (fanatiek) aan krachttraining doen en/of met een fysiek doel bezig zijn. Voor wie dat wel doet kunnen ze extra van belang zijn. Krachttraining leidt namelijk tot een verhoogde spierafbraak. Tegelijkertijd stimuleert het ook de spieraanmaak. Door de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren zorg je dat spierafbraak lager blijft dan spieraanmaak. Je spreekt dan van een positieve eiwitbalans.

Dagelijks voldoende eiwitten consumeren zorgt voor optimale spiereiwitsynthese (spieraanmaak) en minimaliseert spierafbraak. Doe jij aan krachttraining en is het je doel om meer spiermassa op te bouwen? Dan staat een adequate eiwitinname hoog op je prioriteitenlijst. Hoe meer hoe beter is mogelijk een gedachte die wellicht in je opkomt, maar er zou een grens bestaan aan de hoeveelheid eiwitten die je lichaam per maaltijd kan inzetten voor spieropbouw.

Is er een grens?

Op basis van de huidige beschikbare wetenschappelijke informatie lijkt de beste aanpak een gelijkmatige verdeling van eiwitten over verschillende maaltijden per dag [14] [15]. Om spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren is het essentieel dat elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit bevat. De processen van spieraanmaak en spierafbraak gaan altijd non-stop door maar kunnen allebei beïnvloed worden door krachttraining en voeding. Die invloed is veel hoger op de spieraanmaak dan op de spierafbraak.

Een populaire theorie is dat spiereiwitsynthese het best gestimuleerd wordt bij vier volwaardige maaltijden per dag die zijn samengesteld uit een combinatie van macro’s en die per maaltijd tussen de 0.4-0.55 gram eiwit per kilogram vetvrije massa bevatten [16]. Dat sluit maximale spiergroei echter niet uit als je kiest voor een minder gelijke verdeling van eiwitten over de dag en/of een lagere maaltijdfrequentie.

Conclusie

De meest relevante conclusie die we nu kunnen trekken is dat dagelijks de juiste hoeveelheid volwaardige eiwitten binnenkrijgen veruit het meest belangrijk is om resultaat te behalen voor de meeste mensen die aan krachttraining doen. Hoe je deze eiwitten op welk moment van de dag over hoeveel maaltijden verdeelt is veel minder van invloed.

De belangrijkste boodschap is dat een evenwichtige verdeling van eiwitten over de dag, in combinatie met voldoende totale inname, cruciaal is voor spieropbouw en herstel. Focus op een gevarieerd dieet en pas de eiwitinname aan op basis van je persoonlijke behoeften en activiteitsniveau.

labels: #Ei

Zie ook: