Voordat we deze vragen beantwoorden is het belangrijk om een onjuistheid de wereld uit te helpen. Vaak wordt namelijk beweerd dat het lichaam niet meer dan 30 gram eiwit per maaltijd kan opnemen. Dat is feitelijk onjuist. Met opnemen wordt absorberen bedoelt en dit proces vindt plaats in de darmen.

We eten eiwitrijke producten, verteren deze en nemen de bouwstenen van eiwitten (aminozuren en peptiden) op vanuit de darmen. Deze reizen vervolgens via de bloedbaan naar de lever en worden verspreid naar de plekken waar ze nodig zijn. Het lichaam kan op deze wijze ongeveer ongelimiteerd eiwitten opnemen. Dus daar zit geen harde grens aan gekoppeld.

Wat waarschijnlijk bedoeld wordt met de 30 gram eiwitgrens is dat het nemen van meer eiwitten geen zinvolle bijdrage levert aan de opbouw van spiermassa. In je lichaam worden continu eiwitten afgebroken en opgebouwd. Een sporter die zich richt op spieropbouw wil dat er onderaan de streep meer eiwitten worden opgebouwd dan afgebroken. Dit zou namelijk kunnen betekenen dat spiergroei plaatsvindt. Om dat te realiseren zal deze sporter per dag genoeg eiwitten moeten consumeren.

De "30 Gram Eiwitgrens" Onder de Loep

Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd maximaal 20 gram kan opnemen. Is dit achterhaald? Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten [1]. Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn.

Er zijn enkele studies geweest die keken naar een optimale hoeveelheid eiwit per maaltijd en het acute effect op de opbouw van eiwitten in het lichaam. Daaruit bleek een grens van ongeveer 25 gram, daarboven werden geen gunstige effecten meer gezien. Daarnaast zagen de onderzoekers een verhoging van eiwitafbraakproducten in de urine. Vervolgens werd gedacht dat het “overschot” aan eiwitten werd omgezet naar vet of werd gebruikt als energiebron.

Er zijn echter enkele kanttekeningen bij dergelijke studies te plaatsen. Ze keken naar acute effecten op de opbouw van eiwitten en niet naar de daadwerkelijke opbouw van spiermassa als uitkomst op de lange termijn. Daarnaast worden in sommige gevallen geen getrainde personen gebruikt in de studies of wordt een te lage totale eiwitinname gehanteerd. Bovendien gaat het regelmatig om eiwitbronnen in isolatie en niet als onderdeel van een volledige maaltijd met koolhydraten en vetten.

Inmiddels laat onderzoek zien dat een inname van 40 gram eiwit per maaltijd nog steeds gunstige effecten heeft op spieropbouw. Ook is duidelijk geworden dat meer eiwitafbraakproducten in de urine niet per sé duidt op verspilling van een overschot aan eiwitten. Met veel nieuwe bouwstoffen (aminozuren) aanwezig, worden mogelijk meer eiwitstructuren afgebroken en vervangen. Een harde grens van 25 of 30 gram lijkt daarmee in ieder geval van de baan.

Daarnaast falsificeren studies rondom intermittent fasting het idee dat de opbouw van spiermassa beperkt wordt. In deze lange termijn studies eten deelnemers in een verkort tijdsbestek hun voedsel. Logischerwijs zijn de eiwitinnames tijdens deze maaltijden relatief hoog.

Al met al zijn er studies die aantonen dat een hoge eiwitinname per maaltijd zorgt voor een verhoogde oxidatie van aminozuren. Dit is echter niet van toepassing op alle aminozuren en houdt geen rekening met de impact van koolhydraten en vetten op de absorptiesnelheid van eiwitten. Of en in welke mate spieropbouw beperkt wordt door een hoge eiwitinname per maaltijd blijft voor nu onduidelijk.

Wanneer je in totaliteit meer eiwitten nuttigt dan je lichaam kan gebruiken hoef je niet bang te zijn dat ze opeens worden omgezet naar vet. Daarvoor is een positieve energiebalans nodig.

Recente Onderzoeken en Bevindingen

Een studie uit 2015 geeft aan dat jongvolwassenen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd [2]. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Maar als je aandachtig leest zie je dat de onderzoekers voor vetvrije massa al een veel hoger getal bij ouderen noteren, oplopend tot 0,60 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.

Het nadeel van deze studies is dat ze vaak de eiwitsynthese maar voor een beperkte tijd meten, bijvoorbeeld 2-4 uur. De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna.

Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd [6]. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere en gemiddelde verhoogde afgifte van eiwitten ten opzichte van de groep die 25 gram eiwit kreeg. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil.

Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor. Conclusie: de fabel is ontkracht.

De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 - 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Meer lijkt niet echt nodig te zijn, zie je in onderstaande onderzoek [5]. De uitzondering hiervan zijn mogelijk heel ervaren krachtsporters met veel vetvrije massa.

Eiwitten in Relatie Tot Krachttraining en Spieropbouw

Hoewel er een sterke associatie bestaat tussen beide, is het allesbehalve zo dat eiwitten alleen relevant zijn voor mensen die (fanatiek) aan krachttraining doen en/of met een fysiek doel bezig zijn. Voor wie dat wel doet kunnen ze extra van belang zijn. Krachttraining leidt namelijk tot een verhoogde spierafbraak. Tegelijkertijd stimuleert het ook de spieraanmaak. Door de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren zorg je dat spierafbraak lager blijft dan spieraanmaak. Je spreekt dan van een positieve eiwitbalans.

Dagelijks voldoende eiwitten consumeren zorgt voor optimale spiereiwitsynthese (spieraanmaak) en minimaliseert spierafbraak. Doe jij aan krachttraining en is het je doel om meer spiermassa op te bouwen? Dan staat een adequate eiwitinname hoog op je prioriteitenlijst.

Hoe meer hoe beter is mogelijk een gedachte die wellicht in je opkomt, maar er zou een grens bestaan aan de hoeveelheid eiwitten die je lichaam per maaltijd kan inzetten voor spieropbouw. Die grens (het anabool plafond) zou liggen op 30 gram eiwit per maaltijd.

Bestaat Er een Anabool Plafond (van 30 Gram Eiwit Per Maaltijd)?

Het anabool plafond vertelt ons dat er een grens zit aan wat eiwit consumptie voor je kan betekenen met het oog op spieropbouw. Een aantal onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 20-30 gram (per maaltijd) bijdraagt aan het maximaliseren van de spiereiwitsynthese, maar dat dit effect niet sterker wordt bij meer dan 30 gram. Deze grens heet daarom het anabool plafond [1] [2].

Op Welke Onderzoeken is de Theorie Rondom de 30 Gram Eiwit Grens Gebaseerd?

De ’30 gram eiwitgrens’ is een wijdverspreide en veel aangehangen theorie, voortgekomen uit meerdere studies. Wel is het plafond in de loop der jaren een klein stukje opgehoogd. Eerder werd gesuggereerd dat de grens bij 25 gram per maaltijd lag.

Een onderzoek uit 2009 bekeek de relatie tussen eiwitdosering en maximale spiereiwitsynthese (spieropbouw). Zes jongens met allemaal vier tot acht maanden trainingservaring trainden hun benen en namen daarna een drankje met respectievelijk nul, vijf, tien, twintig of veertig gram eiwit. Er werd geen significant verschil ontdekt tussen snelheid van spiereiwitsynthese bij 20 gram eiwit of bij 40 gram eiwit. In praktijk bleek 40 gram tot een 10% hogere spiereiwitsynthese te leiden [3].

Een ander onderzoek deelde in totaal 24 mannen die aan krachttraining doen, op in drie groepen. Allen moesten ze vier sets leg extensions doen gevolgd door de consumptie van 80 gram eiwit voor twaalf uur lang in één van de onderstaande omstandigheden:

  • Elke anderhalf uur een dosis whey eiwit van tien gram
  • Elke drie uur een dosis whey eiwit van 20 gram;
  • Om de zes uur een dosis whey eiwit van 40 gram;

Volgens dit onderzoek was de eiwitsynthese het hoogst in de middelste groep (20 gram elke drie uur) [4]. Een andere studie kwam tot een vergelijkbare conclusie: 20 gram eiwit na afloop van een zware benen training zou de spiereiwitsynthese maximaal stimuleren [5]. Onder andere deze onderzoeken hebben geleid tot het breed opgevatte idee dat meer dan 25-30 gram eiwit per maaltijd verspilling is.

Er zijn echter wat haken en ogen aan deze studies die de manier waarop de uitkomsten geïnterpreteerd moeten worden beïnvloeden. Zo werd er in de studies die hierboven genoemd zijn een trainingsprotocol voor een geïsoleerde spiergroep gebruikt. In 2016 verscheen een paper dat trachtte te achterhalen of er een verschil in uitkomsten zou zijn wanneer er meerdere spiergroepen getraind worden. Wat bleek? In dit geval leidde 40 gram eiwit per maaltijd tot een 20% hogere spiereiwitsynthese dan 20 gram [6]. De verklaring huist mogelijk in het feit dat de behoefte aan eiwit toeneemt naarmate meerdere spieren worden getraind.

Daarnaast werd in de eerdere studies met name spiereiwitsynthese (opbouw) bestudeerd. In werkelijkheid wordt spieropbouw of spierverlies bepaald door de balans tussen spiereiwitsynthese EN spierafbraak. Beide raken verhoogd als gevolg van krachttraining en om spieropbouw te realiseren is een positieve eiwitbalans nodig. De opbouw moet dus hoger zijn dan de afbraak en dat is precies waardoor meer dan 30 gram eiwit per maaltijd wel degelijk effectief kan worden ingezet. Eiwitten zijn met behulp van insuline (dat ze zelf aanmaken) in staat om spierafbraak te remmen. De netto opbouw wordt namelijk groter als er minder spierafbraak plaatsvindt.

Hoe Hoogt Krachttraining Het Anabool Plafond Op?

Krachttraining blijkt een manier om dit plafond op te hogen [7]. De impact die krachttraining op je spieren heeft, zorgt ervoor dat een hogere gevoeligheid voor aminozuren en andere voedingsstoffen ontstaat. Die zijn namelijk nodig om te herstellen van aangebrachte spierschade, en om de gestimuleerde spiergroei daadwerkelijk te realiseren. Je zou kunnen zeggen dat de training je spieren extra receptief maakt voor het opnemen van eiwitten en deze vervolgens gerichter inzet voor spiereiwitsynthese (spieropbouw).

Wat is The Anabolic Window?

Toen het anabolic window concept begin deze eeuw haar intrede deed werd nog gedacht dat dit metaforische raam maar voor een zeer beperkte tijd (ongeveer een uur) rondom de training open stond [8]. Het werd door sommigen zo serieus genomen dat ze bij wijze van spreken al aan hun eiwitshake begonnen terwijl de laatste set nog gaande was. Inmiddels is er meer onderzoek gedaan naar dit fenomeen. Hoewel we nog altijd niet weten hoelang the anabolic window precies duurt, is inmiddels duidelijk dat het niet nodig is om je training af te sluiten met een sprint richting je shake beker of emmer kwark. Hoe lang the anabolic window open staat lijkt vooral weer een persoonlijke kwestie.

Onderzoek naar de gevoeligheid van spierafbraak en spieraanmaak laat wisselende resultaten zien tussen 24-72 uur na krachttraining. De invloed van eiwittiming lijkt sowieso groter te worden naarmate je een ervaren krachttrainer bent en al relatief veel spiermassa hebt opgebouwd.

Op dit moment is de meest veilige, waarheidsgetrouwe en beste conclusie dat het veruit het meest belangrijk is om dagelijks de voor jou juiste hoeveelheid eiwitten (en overige nutriënten en energie) binnen te krijgen. Hoe je deze hoeveelheid over de dag en rondom eventuele trainingen verdeelt, is daaraan ondergeschikt en met name afhankelijk van jouw persoonlijke voorkeur [9] [10] [11].

Hoeveel Gram Eiwit Moet Ik Dan Wel Per Maaltijd Eten?

Voor je aandacht besteed aan de verdeling is het prioriteit nummer één om te achterhalen wat je dagelijkse eiwitbehoefte is. Kijkend naar het opbouwen van spiermassa lijkt een minimale hoeveelheid eiwit van 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag benodigd te zijn. Wij adviseren bij Changing Life een range van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van jouw persoonlijke kenmerken en doelstelling. Vervolgens is het aan jouw persoonlijke voorkeuren en wat haalbaar voor je is.

Naast de juiste hoeveelheid eiwitten is het ook belangrijk om hierbinnen aandacht te besteden aan de hoeveelheid leucine die je maaltijd bevat. Hierover lees je verderop meer.

Beinvloeden Eiwitverdeling en Maaltijdfrequentie Resultaat?

Ons motto ‘doe wat werkt voor jou’ is ook van toepassing op de spreiding van je totale eiwitconsumptie over verschillende maaltijden. Laten we om dit te verduidelijken teruggaan naar het idee van 30 gram per maaltijd voor optimale spiergroei. Een man van 100 kilogram die 2.2 gram eiwit per dag moet consumeren om het proces van spieropbouw optimaal te ondersteunen, heeft op dagelijkse basis dus 220 gram eiwit nodig.

Uitgaand van spectaculaire voordelen die een dosering van minimaal 20 en maximaal 30 gram per maaltijd met zich mee zou brengen, zou dat voor deze man betekenen dat hij zijn eiwitten moet verspreiden over in elk geval zeven maaltijden per dag. Als de 30 gram grens echt zou bestaan, betekent dit voor de man uit ons voorbeeld dat hij nooit een optimale eiwitconsumptie kan realiseren als hij een lagere maaltijdfrequentie, zoals drie grotere maaltijden per dag, hanteert.

Moet je dan maar tegen heug en meug extra maaltijden toevoegen aan je dag om zo het meeste voordeel uit je eiwit-inname te halen? Gelukkig dus niet. Deze hypothese is echt weerlegd. Een onderzoek uit 2016 rapporteerde na krachttraining op zware intensiteit een hogere spiereiwitsynthese bij 40 gram whey eiwit dan bij 30 gram [12]. Een ander onderzoek registreerde een hogere spiereiwitsynthese bij 70 gram rundvlees dan bij 35 gram in combinatie met andere macro’s [13].

Het debat over hoeveel maaltijden per dag met welke verdeling van eiwitten en andere nutriënten echt het aller beste resultaat oplevert zal omstreden blijven tot aanvullend onderzoek eventueel ooit met consistente en meer doorslaggevende bevindingen komt.

De meest relevante conclusie die we nu kunnen trekken is dat dagelijks de juiste hoeveelheid volwaardige eiwitten binnenkrijgen veruit het meest belangrijk is om resultaat te behalen voor de meeste mensen die aan krachttraining doen. Hoe je deze eiwitten op welk moment van de dag over hoeveel maaltijden verdeelt is veel minder van invloed.

Hoeveel Gram Eiwit Per Maaltijd Je 'Moet' Eten is Afhankelijk van Jouw Doel en Persoonlijke Voorkeur

Of spieropbouw gemaximaliseerd kan worden met minder dan twee maaltijden per dag waarover je al je eiwitten verdeelt staat bijvoorbeeld ter discussie, maar dat is iets heel anders dan dat extra spieropbouw überhaupt niet mogelijk zou zijn met deze maaltijdfrequentie. Er zit namelijk nog een verschil in het doel om spieropbouw te maximaliseren, of het doel om extra spiermassa op te bouwen.

Is Het Doel Het Maximaliseren van Spieropbouw?

Als jouw doel verder gaat dan spieropbouw op zich en je je op maximale spieropbouw richt, lijkt de verdeling van je totale eiwitbehoefte over de dag belangrijker. Op basis van de huidige beschikbare wetenschappelijke informatie lijkt de beste aanpak een gelijkmatige verdeling van eiwitten over verschillende maaltijden per dag [14] [15].

Om spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren is het essentieel dat elke maaltijd een goede hoeveelheid eiwit bevat. De processen van spieraanmaak en spierafbraak gaan altijd non-stop door maar kunnen allebei beïnvloed worden door krachttraining en voeding. Die invloed is veel hoger op de spieraanmaak dan op de spierafbraak.

Een populaire theorie is dat spiereiwitsynthese het best gestimuleerd wordt bij vier volwaardige maaltijden per dag die zijn samengesteld uit een combinatie van macro’s en die per maaltijd tussen de 0.4-0.55 gram eiwit per kilogram vetvrije massa bevatten [16]. Dat sluit maximale spiergroei echter niet uit als je kiest voor een minder gelijke verdeling van eiwitten over de dag en/of een lagere maaltijdfrequentie.

Is Het Doel Spieropbouw?

Nogmaals: aannemelijk is dat de minimale verschillen die een bepaalde verdeling van een X hoeveelheid eiwitten over maaltijden, de eventuele combinatie met andere nutriënten zoals koolhydraten en de timing van deze maaltijden (rondom krachttraining) relevanter worden op bijvoorbeeld wedstrijdniveau. In dat geval kan namelijk het kleinste verschil de grootste betekenis hebben.

Voor de meeste mensen die wel consistent en serieus aan krachttraining doen, maar geen wedstrijd bodybuilders zijn, doen deze verschillen er veel minder toe.

Het advies is om in dat geval dus:

  • Altijd te zorgen dat je elke 24 uur de hoeveelheid eiwitten (en andere nutriënten en energie) binnenkrijgt die jouw persoonlijke doel optimaal ondersteunt;
  • Zoveel mogelijk volwaardige eiwitten te consumeren (hierover verderop nog een toelichting);
  • Een manier te vinden die voor jou zowel prettig als dagelijks haalbaar is om de eiwitten die je nodig hebt te consumeren. Consistentie is de sleutel tot succes en volhouden lukt alleen als je iets doet dat werkt voor jou.

Hoe Zorg Je Voor Voldoende 'Volwaardige' Eiwitten Per Maaltijd?

Zelfs eiwitten kunnen niet allemaal in één hokje worden geplaatst. De kwaliteit ervan kan verschillen. Door hierop te letten kan je (maximale) stimulatie van spiereiwitsynthese een handje helpen.

Eiwitkwaliteit wordt bepaald door:

  • De mate van verteerbaarheid van de eiwitten;
  • Het aminozuur profiel.

De mate van verteerbaarheid gaat zoals de term al doet vermoeden over hoe makkelijk je lichaam bepaalde eiwitten kan opnemen en verteren. De verteerbaarheid van dierlijke eiwitten is hoog: tussen de 90 en 99%. Plantaardige eiwitten hebben een iets lagere ver...

Praktische Richtlijnen en Voorbeelden

De hoeveelheid eiwitten voor optimale spieropbouw is dit zeker niet het enige wat van belang is om de spieren optimaal te onderhouden. Wanneer wel de optimale hoeveelheid eiwitten genomen wordt, maar de verdeling over de dag niet juist zit, zal er dus een deel van de potentiele winst verloren gaan.

Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt. De dosering is ook afhankelijk van het lichaamsgewicht. Om deze algemene richtlijnen individueler toe te passen, geldt de richtlijn van 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen 28 gram eiwit per maaltijd. Om helemaal zeker te zijn van de optimale hoeveelheid per maaltijd, zou je deze portie kunnen vergroten tot maximaal 0,55 gram per kilogram (38,5 gram voor iemand van 70 kilogram).

Zorg dus altijd bij het ontbijt, de lunch, het avondmaal en 1 á 2 tussendoortjes voor voldoende eiwitten, om zo met intervals van 3 á 4 uren doorheen de dag nieuwe bouwstoffen (~aminozuren) voor spieropbouw te voorzien.

In onderstaande tabel zijn hier enkele praktische voorbeelden van gegeven.

Maaltijd Eiwitbronnen Hoeveelheid eiwit (ongeveer)
Ontbijt Griekse yoghurt met noten en zaden 20-25 gram
Lunch Salade met kip of vis 30-40 gram
Avondeten Biefstuk of tofu met groenten 40-50 gram
Tussendoortje Eiwitshake of kwark 20-30 gram

Eiwitinname en Sportprestaties

Onderzoeken laten zien dat spiergroei en spierherstel gestimuleerd worden wanneer er meteen na afloop van een inspanning een dosis eiwitten ingenomen wordt. Fysieke inspanning stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe spiereiwitten. Door direct na afloop van de inspanning een eiwitrijke snack te nemen, worden ook direct bouwstenen in de vorm van aminozuren voor de spiergroei geleverd. Bovendien helpt deze eiwitrijke snack direct na de inspanning bij het verhogen totale eiwitinname gedurende de dag.

Het is daarom zeker aan te raden om na afloop van een inspanning een extra portie eiwitten in te nemen van ten minste 20 gram, of 0,4 gram per kg lichaamsgewicht. Bij voorkeur zijn dit eiwitten van hoge kwaliteit die snel worden opgenomen, idealiter wei-eiwitten. Om een aantal uren na de avondmaaltijd voor het slapen nog een laatste keer bouwstoffen aan de spieren te voorzien, is ook een eiwitrijke avondsnack belangrijk (zie bovenstaande figuur). Dit onderbelichte snackmoment is ideaal om de totale dagelijkse eiwitinname te verhogen én de verdeling over de dag verder te optimaliseren.

Conclusie

Concentreer je allereerst op je totale eiwitbehoefte en kijk vervolgens naar een verdeling van de eiwitten over het aantal maaltijden dat je per dag neemt. Laat dit vooral afhangen van jouw persoonlijke voorkeuren en wat praktisch haalbaar is.

labels: #Ei

Zie ook: