Dat je voldoende groente en fruit moet eten, is niets nieuws. Volgens het Voedingscentrum zou je dagelijks 250 gram groente en 200 gram of twee stuks fruit moeten eten. Het klinkt best eenvoudig: in totaal 5 stukken groente en fruit per dag.

Waarom is fruit gezond?

Fruit eten is gezond! Dat weten we eigenlijk allemaal, maar niet iedereen is een fruitmonster dat dagelijks de fruitschaal plundert. Zonde, want fruit is een gezonde snack boordevol vitamines, mineralen en vezels. Het verkleint de kans op allerlei ziektes, boost je dagelijkse energiebatterij en zorgt dat je sneller vol zit.

Voordelen van fruit

Er zitten namelijk een hoop gezonde stoffen die van groot belang zijn om je lichaam goed te laten functioneren:

  • Vitamines. Vooral vitamine C, maar ook andere vitamines komen hier in grote hoeveelheden in voor. Deze vitamine werkt als een antioxidant en zorgt er onder andere voor dat onze weerstand op peil blijft.
  • Mineralen. Verschillende vruchten zijn rijk aan verschillende mineralen. Zo zit er veel kalium in bananen en haal je flink wat foliumzuur uit aardbeien. Dit mineraal is belangrijk voor onze bloeddruk.
  • Vezels. Plantaardige producten zitten vol vezels, en fruit is geen uitzondering. Dat heeft allerlei voordelen: vezels zorgen voor meer verzadiging, gezondere darmen en minder kans op diabetes.
  • Fytonutriënten. Planten bevatten allerlei hulpstoffen die enorme voordelen voor je gezondheid op kunnen leveren. Dat geldt zelfs al in heel kleine hoeveelheden.
  • Ze leveren energie voor ons lichaam. Fruit bevat vooral koolhydraten in de vorm van suikers. Deze suikers zijn van nature aanwezig.

Hoeveel fruit moet je per dag eten?

De vuistregel is om twee stuks fruit per dag te eten, maar dagelijks 200 gram fruit is de officiële richtlijn. Het officiële advies van het Voedingscentrum is dus twee stuks per dag. Iets meer is ook zeker geen probleem: drie stuks per dag is ook nog gewoon gezond.

Uit onderzoek van de American Heart Association blijkt dat de 5-a-day regel je levensverwachting verlengt. Volgens de onderzoekers van de American Heart Association heeft het eten van 5 stuks groente of fruit al aanzienlijke invloed op je gezondheid. Het beste is om twee stuks fruit en drie stuks groente te eten. Deze aanbevolen hoeveelheid wordt geassocieerd met het laagste sterfterisico. Opvallend: meer groente of fruit eten dan deze hoeveelheid had volgens het onderzoek geen extra voordelen.

Wat telt als 200 gram fruit?

200 gram fruit is ongeveer:

  • twee mandarijntjes en een peer
  • halve mango en een plakje ananas
  • een banaan en twee kiwi’s
  • twee pruimen en een stuk meloen

Feit of fabel: Word je dik van fruitsuikers?

Dat je dik wordt van fruitsuikers is een fabel. Natuurlijk is te veel suiker eten ongezond, maar de voedingsstoffen in fruit zijn juist heel goed voor je lichaam. Omdat je eerder een vol gevoel krijgt van een fruitsnack, is de kans klein dat je daarna nog van iets ongezonders snoept.

Er zitten inderdaad redelijk wat suikers in fruit: met name fructose, ook wel fruitsuiker genoemd. En het klopt dat fructose, net als bijvoorbeeld glucose, een snelle suiker is. Toch is niet elk voedingsmiddel met snelle suiker hetzelfde. Dat komt met name door de hoeveelheid vezels die je er ook mee binnenkrijgt, want die remmen juist de opname van de fructose! Je hoeft dus echt niet bang te zijn om fruit te eten als je af wilt vallen. De suikers zijn geen probleem, zeker niet als je ze vergelijkt met de vele voordelen die fruit met zich meeneemt.

Hoe voorkom je dat je te veel fruit eet?

Maar eet je meer porties? Dan moet je even uitkijken. Dat komt allereerst door die fructose. Fruitsuiker is voor je lichaam moeilijker te verwerken dan glucose, omdat het eerst in glucose omgezet moet worden. In kleine hoeveelheden is dat gelukkig geen probleem. Maar eet je echt veel fruit? Dan kan die fructose voor vervelende klachten gaan zorgen. Zo krijgen veel mensen last van buikpijn of een opgeblazen gevoel. Ook diarree is een regelmatig voorkomende klacht bij te veel fruit.

Een ander probleem zijn de aanwezige zuren. Ook dat is in kleine hoeveelheden geen probleem: het zuur tast je tandglazuur een beetje aan, maar dat herstelt vanzelf weer. Maar eet je te veel fruit? Dan heeft je tandglazuur tussendoor geen tijd om even bij te komen. Als je regelmatig gebitsproblemen hebt, is suiker minderen het eerste dat je zou moeten doen.

Tips om meer fruit te eten

Vind jij meer fruit eten lastig? Meer fruit eten begint met een slimme voorbereiding. Als je het in huis hebt, ga je het vanzelf vaker eten! Maak een gezond boodschappenlijstje en sla verschillende soorten fruit in voor de week. Zet de fruitschaal op een opvallende plek in het zicht, zodat je er bijna niet omheen kunt. Of zet 'mindless eating' in: een bakje fruit op je bureau gaat ongemerkt leeg als je een dagje druk bezig bent.

Fruit is enorm veelzijdig! Het is niet alleen geschikt als tussendoortje, maar kan elke maaltijd opleuken. Probeer daarom je vaste eetmomenten uit te breiden met wat fruit. Doe wat blauwe bessen bij je yoghurt, maak een smoothie als lunch of eet een mandarijn na het avondeten.

  • Fruit bij het ontbijt.
  • Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood.
  • Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds.
  • Groente standaard bij het avondeten.

Welke soorten fruit tellen mee?

Verse groenten en fruitsoorten, voorgesneden groente en fruit, groente en fruit uit de diepvries, uit blik of uit een pot (zonder toegevoegd suiker of zout), gepureerde groenten (zonder toegevoegd suiker of zout) en gedroogd fruit (zonder toegevoegde suiker) tellen allemaal mee. Groentesap telt niet mee, net zoals fruitsap. Aardappels tellen overigens niet, net zoals peulvruchten.

Het maakt niet uit of je fruit vers of uit de diepvries eet. Bevroren fruit houdt zijn voedingsstoffen en vitamines, omdat het direct wordt ingevroren.

Wat als je diabetes hebt?

Ook bij mensen met suikerziekte blijkt fruit geen verhoogde suikerspiegel te veroorzaken. Er zijn zelfs studies die de testpersonen gedurende langere tijd 20 stuks fruit per dag hebben laten eten.

Fruit in de Schijf van Vijf

In dit vak van de Schijf van Vijf heb je veel keuze. Want bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf. Alle fruitsoorten, ook bananen, staan in de Schijf van Vijf.

Hoe zit het in andere landen?

België

In België is de richtlijn iets hoger: minstens 250 gram fruit (met een voorkeur voor vers fruit) en minstens 300 gram groenten (met de nadruk op variatie en groenten uit het seizoen). Opvallend is dat België adviseert om de inname van groente te verspreiden over de dag en minimaal twee keer per dag iets van groente te eten. De reden hiervoor is dat vitamine C heel snel door het lijf wordt gemetaboliseerd. Door een paar keer per dag iets van groente (of fruit) te eten heeft je lijf langer de beschikbaarheid tot vitamine C.

Wereldwijd

Data van 162 landen laat zien dat we gemiddeld 186 gram groente per dag eten. In Azië voldoet 10% van de landen aan de richtlijnen van de gezondheidsorganisatie WHO (die gaan uit van 240 gram groenten per dag en in totaal 400 gram groenten en fruit gecombineerd). In Europa is dat 11%.

labels:

Zie ook: