Groenten en fruit spelen een hoofdrol in een gezond voedingspatroon. De meeste mensen weten dit, desondanks krijgt meer dan de helft van de Nederlanders er te weinig van binnen. Jarenlang was de stelregel ‘twee ons groenten en twee stuks fruit’ maar in 2016 heeft het voedingscentrum dit advies bijgesteld naar boven. 250 gram groenten en 2 porties fruit is nu de norm. Groenten en fruit zijn hierbij niet inwisselbaar omdat ze elk andere unieke eigenschappen hebben.

Aanbevolen hoeveelheid fruit per dag

Het korte antwoord? Het advies is om niet meer dan 2-3 stuks fruit per dag te eten. Volgens de richtlijn goede voeding moeten we elke dag twee stuks fruit en 250 gram groente eten.

Volwassenen krijgen het advies om 2 porties fruit per dag te eten (200 gram). Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

De twee stuks fruit staan eigenlijk voor 200 gram fruit. Dagelijks 250 gram groente en 2 stuks fruit. Zo luidt het advies van het Voedingscentrum. Door dit te eten krijgt u genoeg bouwstoffen binnen en dat is natuurlijk erg belangrijk om het lichaam in goede conditie te houden. Daar schrijft de voorlichtingsorganisatie dat zij Nederlanders adviseert dagelijks 2 porties fruit te eten. In veel gevallen betekent dit dus dat u wel degelijk meer dan 2 stuks fruit op 1 dag moet eten.

Een gemiddelde appel, banaan, sinaasappel of peer wegen ongeveer 100 gram en kun je dus rekenen als 1 stuk fruit. Voor druiven en bessen en voor hele grote soorten fruit zoals een meloen kun je het beste de weegschaal erbij pakken. Voor mandarijnen, kiwi’s en pruimen kun je als vuistregel aanhouden dat twee stuks ongeveer 100 gram zijn. 2 mandarijnen en 1 peer zijn dan weer wel genoeg, net als 2 kiwi’s en 1 kleine banaan. 2 mandarijnen weggen immers geen 200 gram, net als 2 kiwi’s of 2 kleine bananen. Letterlijk 2 stuks fruit op 1 dag eten is vaak niet genoeg.

Als u er zeker van wilt zijn dat u voldoende fruit eet kunt u de keukenweegschaal erbij pakken of er eentje aanschaffen als u er geen heeft.

Hier zijn enkele voorbeelden van wat een portie fruit kan zijn:

  • Een kleine appel, peer of banaan
  • Een sinaasappel, grapefruit, perzik, nectarine of mango
  • Tien druiven
  • 100 gram aardbeien, bessen, frambozen of ander klein fruit
  • Twee mandarijnen, pruimen, kiwi’s, abrikozen of vijgen
  • Een schijf verse ananas
  • Twee handjes kersen
  • Een achtste meloen

Wanneer je (op advies van je arts of diëtist) rekening moet houden met je koolhydraatinname, dan gelden andere regels. De ene fruitsoort bevat nu eenmaal meer koolhydraten en snelle suikers dan de andere.

Waarom is fruit belangrijk?

Fruit bevat belangrijke vitamines en mineralen (onder andere vitamine C, kalium en foliumzuur), antioxidanten en vezels. Uit onderzoek bijkt dat het eten van fruit het risico op hart-en vaatziekten, diabetes, obstipatie, ontstekingsziekten van de darm, darm- en longkanker, hoge bloeddruk en nierstenen verlaagt.

Fruit bevat uiteraard suikers, maar ook vezels en polyfenolen. Stoffen die een stabiliserende werking hebben op de bloedsuikerspiegel. Ook bij mensen met suikerziekte blijkt fruit geen verhoogde suikerspiegel te veroorzaken. Er zijn zelfs studies die de testpersonen gedurende langere tijd 20 stuks fruit per dag hebben laten eten.

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Voor overlijden aan kanker was dit 600 gram. Beduidend meer dan de hoeveelheid die doorgaans wordt geadviseerd en door veel mensen in Nederland nog niet eens wordt gehaald!

Fruit is goed voor de gezondheid. Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.

Soorten fruit

Eet verschillende fruitsoorten; zo veel mogelijk diversiteit aan planten geeft je de meeste kans dat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Laat je voeding ook niet voornamelijk uit fruit bestaan. Dan mis je belangrijke voedingsstoffen die in de andere voedselgroepen zitten.

Een fruitafdeling biedt voor elk wat wils; grote en kleine peren, zachte aardbeien, bittere grapefruits, harde appels, frisse mandarijntjes, exotische ananassen en nog veel meer. Maar niet ieder fruit heeft hetzelfde formaat, wat is dan een portie?

Vers fruit, fruit uit de diepvries en fruit op sap uit blik of pot tellen allemaal mee. Fruit op siroop kun je beter niet gebruiken om aan je dagelijkse portie fruit te komen, omdat hier veel toegevoegd suiker in zit. Ook gedroogd fruit telt mee, maar dit kun je beter alleen in kleine hoeveelheden gebruiken. Gedroogd fruit is geconcentreerd fruit en bevat daardoor vrij veel suiker. Ook is de vitamine C verloren gegaan bij het drogen. Wel bevat gedroogd fruit veel goede vezels.

Als je varieert tussen de verschillende fruitsoorten, krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Wat telt niet mee als fruit?

Fruitsap telt ook niet mee voor je dagelijkse portie fruit. Sap bevat minder vezels en voedingsstoffen. Sap bevat van zichzelf ook veel suiker, waardoor je ongemerkt veel calorieën binnen kan krijgen.

Sap telt niet mee als fruit. Sap bevat namelijk vaak minder vezels en voedingsstoffen. Ook bevatten sappen veel suiker waardoor je ongemerkt te veel calorieën kunt binnenkrijgen.

Tips om meer fruit te eten

Twee porties fruit dus. Het lijkt niet zo veel, maar blijkt in de praktijk toch moeilijk haalbaar te zijn. Hier zijn wat tips, doe er je voordeel mee!

  • Kies een vast moment op de dag om fruit te eten. Je kunt het bijvoorbeeld nemen als tussendoortje in de loop van de ochtend of als toetje in de avond.
  • Je denkt er misschien niet direct aan, maar fruit is ook erg lekker op je boterham. Probeer maar eens een sneetje met banaan of aardbeien. Heerlijk zoet en toch zonder toegevoegde suiker!
  • Als je de dag start met een schaaltje kwark of yoghurt met ontbijtgranen, dan kan je daar prima een portie fruit aan toevoegen. Zo begin je je dag goed, want je bent al op de helft van de aanbevolen hoeveelheid.
  • Sla diepvriesfruit in zodat je altijd iets in huis hebt.
  • Voeg fruit toe aan je avondeten. Appel, mango of ananas combineren bijvoorbeeld erg lekker met rijstgerechten.

Fruit bij het ontbijt. Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood. Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds. Groente standaard bij het avondeten.

Hoeveel eten we in Nederland?

Ondanks dit duidelijke advies komen we daar in Nederland lang niet aan. Gemiddeld eten we maar 153 gram groente en 135 gram fruit. Meest gegeten groente? Tomaat, komkommer, wortel en sla. Qua fruit houden we het meest van appels, bananen, mandarijnen en aardbeien.

Vergelijking met België

In België is de richtlijn iets hoger: minstens 250 gram fruit (met een voorkeur voor vers fruit) en minstens 300 gram groenten (met de nadruk op variatie en groenten uit het seizoen). Opvallend is dat België adviseert om de inname van groente te verspreiden over de dag en minimaal twee keer per dag iets van groente te eten. De reden hiervoor is dat vitamine C heel snel door het lijf wordt gemetaboliseerd. Door een paar keer per dag iets van groente (of fruit) te eten heeft je lijf langer de beschikbaarheid tot vitamine C.

Wereldwijde inname

Data van 162 landen laat zien dat we gemiddeld 186 gram groente per dag eten. In Centraal-Amerika gaat het om slechts 56 gram per dag, in Oost-Azië maar liefst 349 gram per dag. In Azië voldoet 10% van de landen aan de richtlijnen van de gezondheidsorganisatie WHO (die gaan uit van 240 gram groenten per dag en in totaal 400 gram groenten en fruit gecombineerd). In Europa is dat 11%.

Voordelen van voldoende groente en fruit

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Groente en fruit hebben een relatief lage impact op het klimaat in vergelijking met andere producten. Wil je letten op duurzaamheid? Let dan op keurmerken, zoals On the way to PlanetProof, Biologisch en Rainforest Alliance. En kijk naar het seizoen.

5-a-day regel

Volgens onderzoekers van de American Heart Association heeft het eten van 5 stuks groente of fruit al aanzienlijke invloed op je gezondheid. Het beste is om twee stuks fruit en drie stuks groente te eten. Deze aanbevolen hoeveelheid wordt geassocieerd met het laagste sterfterisico. De deelnemers aan het onderzoek die deze hoeveelheid groente en fruit dagelijks aten, leefden het langst. Opvallend: meer groente of fruit eten dan deze hoeveelheid had volgens het onderzoek geen extra voordelen.

Mensen die meer groente en fruit aten, liepen 12% minder kans op hart- en vaatziekten, 10% minder risico op sterfte door kanker en een indrukwekkende 35% minder kans op sterfte door een luchtwegziekte.

Om de gezondheidsvoordelen van de juiste hoeveelheid groente en fruit te ervaren, maakt het wel uit welke soort je eet. Zo bleken zetmeelrijke groente, zoals mais of erwten, niet in verband te staan met de bovengenoemde voordelen. Dat geldt ook voor fruitsap en aardappels.

De beste groente- en fruitsoorten om te eten, zijn groen. Spinazie, sla, boerenkool: de meeste bladgroente zitten bomvol vitamine C, E en ijzer. Citrus fruit, bessen en wortels zijn ook goede fruit en groentesoorten om te eten door de hoeveelheid vitaminen.

Het verraderlijke aan de 5-a-day regel is dat niet iedere groente of fruit telt als één stuk. Oké, één appel telt gewoon als één stuk fruit. Hetzelfde geld voor een peer, banaan of tomaat. Maar sommige soorten hebben een grotere of juist kleinere hoeveelheid nodig om als een stuk te tellen.

Een halve avocado telt als één stuk. Net als ene halve courgette. Maar van kiwi’s of mandarijnen heb je er twee nodig om als een portie te tellen. Aardbeien moet je zelfs zeven eten wil het tellen als één stuk fruit.

Om aan je 5-a-day te komen, eet je bijvoorbeeld een halve paprika, een kom spinazie, drie eetlepels kidneybonen, één appel en twee kiwi’s.

Voorbeelden van porties groente en fruit

Hier zijn wat voorbeelden van porties die in de buurt komen van de aanbevolen hoeveelheid:

  • Een tomaat en vijf eetlepels gekookte wortels
  • Een stronk witlof en vijf eetlepels gestoomde prei
  • Een klein bordje sla, vijf schijfjes tomaat, twee eetlepels komkommer en vier eetlepels snijbonen
  • Een boterham met sla, tomaat en komkommer en tien eetlepels rode kool
  • Acht cherrytomaatjes, vier eetlepels broccoli en een kom groentesoep

labels:

Zie ook: