Cafeïne is voor velen een belangrijk onderdeel van de dagelijkse routine geworden. De dag beginnen met een kop koffie, ’s middags een blikje energydrank of voor het sporten een ‘scoop’ pre-workout is heel normaal. Maar welk effect heeft het nu daadwerkelijk op onze energieniveaus of gezondheid? We zoeken het uit!

Wat is Cafeïne?

Cafeïne is een natuurlijk stimulerende stof die voorkomt in planten, zoals koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten.

Als je iets met cafeïne drinkt, wordt het opgenomen in je bloedbaan en gaat het naar je hersenen. Daar blokkeert het een stof in de hersenen die adenosine wordt genoemd. Adenosine zorgt ervoor dat we ons aan het einde van de dag slaperig beginnen voelen. Door adenosine te blokkeren, kan cafeïne het niveau van andere stoffen in de hersenen verhogen, zoals dopamine en noradrenaline.

Theïne is hetzelfde als cafeïne. Cafeïne in thee wordt ook wel theïne genoemd.

Hoeveel Cafeïne Zit Er In Je Drankje?

Om te beginnen is het handig om even uit te leggen over hoeveel cafeïne we het hebben wanneer we het over een bepaald drankje hebben. De hoeveelheid cafeïne in een kopje koffie of thee zit, kan heel wisselend zijn. Dit hangt af van de soort koffie of thee, de manier van zetten en de grootte van de kop. Cafeïnevrije koffie is niet helemaal cafeïnevrij. Er zit nog ongeveer 3 milligram cafeïne in.

In een stuk pure chocolade zit meer cafeïne dan in een stukje melk chocolade. In een blikje energiedrank (=250 milliliter) zit gemiddeld 80 milligram cafeïne.

Afhankelijk van hoe je je koffie maakt, zit er in een klein kopje filterkoffie van 125ml gemiddeld 60mg cafeïne. In een gemiddeld blikje energydrank (van 250mg) zit 80mg cafeïne. Tot slot heb je de pre-workoutpoeders: hiervan neem je normaliter een schepje van zo’n 16 gram dat je mengt met water. In één zo’n schepje kan meer dan 300mg cafeïne zitten.

Wat is Te Veel Cafeïne?

Over het algemeen is het zo dat een mens maximaal 400mg cafeïne per dag aankan. En daarbij wordt ook afgeraden om meer dan 200mg cafeïne per keer in te nemen. Al hangt het effect van zo’n hoge hoeveelheid cafeïne heel erg af van verschillende factoren zoals het gewicht van een persoon, of de gezondheid van de lever.

De meeste mensen halen hun cafeïne uit koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes.

Overschrijd je deze hoeveelheid cafeïne, dan heb je kans op een van de vele nare bijwerkingen die het stofje kan veroorzaken. Denk aan hoofdpijn, stress, rusteloosheid en angstgevoelens. Er zijn incidenten geweest waarbij mensen zo ver zijn gegaan dat ze op de intensive care zijn beland. Bijvoorbeeld wanneer ze heel veel cafeïne consumeren in een korte tijd. Als je bijvoorbeeld drie glazen wijn achter elkaar drinkt ben je er een stuk slechter aan toe dan wanneer je drie glazen wijn drinkt verdeeld over de avond.

Het effect van cafeïne is geen geheim; je voelt je alerter en het kan je een verbeterde concentratie geven. Na die eerste slok voel je je plotseling wakkerder, meer gefocust en misschien zelfs minder vermoeid. Cafeïne werkt door de aanmaak van adrenaline en cortisol te stimuleren. Deze hormonen, die van nature in je lichaam voorkomen, worden geassocieerd met een verhoogde alertheid en energie.

Te veel cafeïne kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals hartkloppingen, slapeloosheid en zelfs hoofdpijn.

Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid. Maar hier komt de individuele variatie om de hoek kijken. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op cafeïne. Sommige mensen breken het sneller af dan anderen, en factoren zoals gewenning spelen ook een rol.

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is een inname tot 400 mg cafeïne per dag over het algemeen veilig. Het zal je verbazen hoeveel producten cafeïne bevatten. Natuurlijk zit het in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes (soms in enorme hoeveelheden), cola en zelfs chocolade.

Aanbevelingen Voor Verschillende Groepen

De algemene aanbevelingen voor cafeïne-inname verschillen per groep:

  • Volwassenen: In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer.
  • Zwangere vrouwen: Het advies van de Gezondheidsraad aan zwangeren is om de inname van cafeïne te beperken, en niet meer dan 200 milligram cafeïne te nemen op een dag.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: Als je borstvoeding geeft worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als je niet meer dan 200 milligram cafeïne neemt verdeeld over de dag.
  • Kinderen: Voor kinderen worden gemiddeld gezien geen negatieve gezondheidseffecten verwacht als ze niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht nemen.

Het is belangrijk om te onthouden dat de gevoeligheid voor cafeïne sterk per persoon verschilt. Hou verder lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne. Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen.

Cafeïne En Sportprestaties

Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel en heeft daardoor invloed op wat je doet, voelt en denkt. Vanaf 75 milligram of meer kan het je alertheid en concentratie verhogen. Cafeïne kan ook de ervaren inspanning voor je gevoel verlagen. Cafeïne geeft geen energie, maar kan je wel het gevoel geven meer energie te hebben. Hoe groot deze effecten zijn, verschilt per persoon.

Cafeïne wordt vaak gebruikt om een boost te geven aan de sportprestatie. Het kan de ervaren inspanning van je inspanning voor je gevoel verlagen. Voor een sporter van 70 kilo komt dat neer op cafeïne tussen de 140 en 420 milligram.

Feiten En Fabels Over Cafeïne

Er bestaan veel misverstanden over cafeïne. Hieronder worden enkele feiten en fabels besproken:

  • Fabel: Door veel cafeïne te drinken, word je er resistent voor. Nee, je wordt er niet resistent voor. Het is ook niet verslavend, maar mensen raken er wel snel aan gewend.
  • Fabel: Te veel cafeïne droogt je uit. Koffie onttrekt geen vocht uit je lichaam en je gaat er ook niet meer van plassen.
  • Cafeïne kan voor zenuwschade zorgen bij jonge kinderen. Onder de 13 mag je niet meer dan een kop koffie per dag.

Onverwachte Bronnen Van Cafeïne

Het zal je misschien verbazen dat cafeïne behalve in koffie en thee ook in veel andere voedingsmiddelen en dranken zit. Hier zijn enkele onverwachte bronnen:

  1. Chocolade en cacaoproducten: Alle soorten chocolade, vooral pure chocolade, bevatten cafeïne.
  2. Energiedrankjes en frisdranken: Frisdranken kunnen een verrassende bron van cafeïne zijn. Een Cola Zero van 330 ml bevat 46 mg en een gewone Coca-Cola bevat 36 mg.
  3. Cafeïnevrije koffie en thee: Cafeïnevrije koffie bevat ongeveer 2-6 mg cafeïne per kopje en cafeïnevrije thee bevat ongeveer 2 mg.
  4. Groene thee: Groene thee heeft verschillende voordelen voor de gezondheid, maar bevat ook cafeïne.
  5. Medicijnen en supplementen: Veel vrij verkrijgbare medicijnen tegen pijn, migraine en verkoudheid en griep bevatten cafeïne om de effectiviteit te verhogen.
  6. IJs, milkshakes en yoghurt: IJs, milkshakes en yoghurt met koffie-, mokka- en chocoladesmaak kunnen allemaal cafeïne bevatten.

Door te weten waar cafeïne kan zitten en bewuste keuzes te maken, kun je genieten van de voordelen van cafeïne.

Wat Te Doen Na Te Veel Cafeïne?

Als cafeïne eenmaal in je lichaam zit, zul je moeten wachten tot je lichaam het heeft verwerkt. Er is geen snelle manier om het uit je systeem te spoelen. Hier zijn een paar strategieën die kunnen helpen als je te veel cafeïne op hebt:

  • Stop met cafeïne - zodra je aan je lichaam merkt dat je te veel cafeïne op hebt, stop dan met je cafeïne-inname.
  • Drink voldoende water - cafeïne is een mild diureticum (wat betekent dat je er meer van gaat plassen). Water drinken kan helpen tegen uitdroging.
  • Ga wandelen - lichaamsbeweging zorgt niet voor een snellere afbraak van cafeïne, maar het kan wel je stemming verbeteren en je afleiden.
  • Eet een snack - als je cafeïne op een lege maag hebt, kan eten helpen. Lees echter de etiketten om er zeker van te zijn dat de gekozen snack geen cafeïne bevat.
  • Probeer diep adem te halen - als we ons nerveus voelen, kunnen we soms in paniek raken en ons slecht voelen.

Overzicht Van Cafeïnegehaltes In Diverse Producten

De volgende tabel geeft een indicatie van de hoeveelheid cafeïne in diverse producten:

Product Hoeveelheid Cafeïnegehalte (mg)
Kopje filterkoffie 125 ml 60
Blikje energiedrank 250 ml 80
Pre-workoutpoeder 1 schep (16 gram) Meer dan 300
Cola Zero 330 ml 46
Coca-Cola 330 ml 36
Cafeïnevrije koffie 1 kopje 2-6
Cafeïnevrije thee 1 kopje 2
Pure chocolade 50 gram Tot 25
Melkchocolade 50 gram Ongeveer 10

labels:

Zie ook: