In de meeste landen is zuivel, en dus ook yoghurt, een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Maar hoeveel yoghurt per dag is nu eigenlijk gezond?

Wat Maakt Yoghurt Gezond?

Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd.

Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

De Verschillen Tussen Yoghurtsoorten

De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt.

Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten.

Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt. Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. Een gezonde darmflora is een darmflora met een grote verscheidenheid aan goede bacteriën.

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Aanbevolen Hoeveelheid Yoghurt Per Dag

Hoeveel zuivel per dag is gezond? Er zijn zoveel meningen als het gaat om zuivel. Dan heb je mensen die zeggen dat melk alleen is bedoeld voor baby’s en kalfjes, en niet voor volwassenen. Wil jij weten wat de gezondheidseffecten van zuivel zijn en hoeveel zuivel per dag je nodig hebt?

Wanneer yoghurt niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kommetje (Griekse) yoghurt van 200-300g voldoende. Eet je yoghurt voor de eiwitten? Doordat yoghurt is gefermenteerd krijg je in verhouding meer probiotica binnen. Dit brengt een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee.

Zuivel in het Algemeen

Zuivel wordt gemaakt van rauwe melk bereide producten. Deze melk komt bijvoorbeeld van koeien, geiten of schapen. Vroeger werden zuivelproducten verwerkt op de boerderij. Zuivel is zo’n breed begrip, dat het voor het overzicht handig is om de bekendste zuivelproducten te benoemen. Bekende zuivelproducten zijn melk, boter, kaas, yoghurt en kwark. Eieren worden regelmatig onder zuivel gecategoriseerd. Sojamelk, rijstemelk, amandelmelk, etc. zijn ook geen zuivelproducten.

De voedingswaarden van zuivel verschillen per product. Hoe voller (minder bewerkt) een zuivelproduct is, hoe meer vetten het bevat. Alle magere zuivelsoorten zijn eiwitrijk. De magere zuivelproducten bevatten meestal in verhouding meer koolhydraten dan de vollere zuivelproducten. Dit zijn toegevoegde suikers of melksuikers (lactose). Kaas bevat over het algemeen weinig lactose.

Qua vitamines en mineralen bevat volle eiwitrijke zuivel vitamine A, K, B2, B12, calcium, kalium en fosfaat. Wanneer je magere zuivelproducten eet, dan mis je een deel van de voedingstoffen zoals vitamine A, D en K. Vollere eiwitrijke zuivel bevatten in verhouding meer voedingstoffen, maar aan de andere kant ook meer verzadigde vetten en/of cholesterol.

Sommigen claimen dat het niet uitmaakt welke zuivelproducten je neemt en de hoeveelheid ervan, terwijl anderen zuivel als de pest vermijden.

Lactose-intolerantie en Koemelkallergie

Het klopt dat zuivel voor sommige mensen niet verstandig is om te nemen i.v.m. lactose (melksuiker). Dit geldt vooral voor mensen die lactose intolerant zijn. Dit houdt in dat zij het enzym lactase onvoldoende aanmaken, waardoor de lactose niet goed wordt verteerd. Ongeveer de helft tot driekwart van de wereldbevolking is lactose intolerant.

We zien dat vooral Noordwest Europeanen vrijwel niet lactose intolerant zijn. Nederlanders hebben dus het geluk dat ze zuivel prima kunnen verteren! Mocht je lactose intolerant zijn, dan kun je overwegen om in kleinere hoeveelheden gefermenteerde zuivelproducten uit te proberen, zoals karnemelk, yoghurt en kwark.

Heb je een koemelkallergie? Dan is het verstandig om zuivel op basis van koemelk compleet te mijden. Een allergie is een reactie van het immuunsysteem en kan in tegen telling tot lactose intolerantie ‘echte’ schade brengen aan je lichaam.

Melkconsumptie

Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar de melkconsumptie kijken? Als melk niet je enige zuivelbron is, dan is 1 glas (halfvolle tot volle) melk voldoende. Melk is niet de witte sloper. Tijdens onze evolutie was zuivel vooral voor de Noord Europeanen een belangrijke voedingsmiddel om te kunnen overleven. Dit is de reden waarom wij Nederlands perfect lactose kunnen verteren.

Tegenwoordig kunnen we vitamine D en calcium ook uit andere voedingsbronnen halen, wat het minder noodzakelijk maakt om zuivel te moeten nemen. Zuivel draagt absoluut niet bij aan botbreuken en zijn de verzadigde vetzuren in volle melk ook niet ongezond.

Yoghurt en Probiotica

Nu je weet dat melk en zuivel in het algemeen gezond zijn, is het interessant om te kijken naar mogelijke gezondheidseffecten van zuivel. Yoghurt is hier een mooi voorbeeld van. Het verschil tussen yoghurt en melk is dat yoghurt is gefermenteerd. Om het officieel yoghurt te mogen noemen moeten er 2 soorten melkzuurbacteriën inzitten.

Probiotica wordt vaak verward met prebiotica. Het zijn levende bacteriën die invloed hebben op de gezondheid van ons darmstelsel. Probiotica ontstaat wanneer lactose wordt gefermenteerd. Hoewel er nu allerlei yoghurt drankjes zijn met extra probiotica zoals Yakhult, is het bewijs zwak dat dit beter is dan normale yoghurt.

Yoghurt bevat net als melk veel calcium, eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid en vetten. In de transvetzuren van yoghurt vind je geconjugeerd linolzuur (CLA). CLA wordt ook gebruikt als suppletie om af te vallen. Het bewijs is echter zwak dat dit bijdraagt aan vetverlies en is maar de vraag wat hoge doseringen CLA met je gezondheid doen. Je bent beter af door te werken aan je eetgewoonten.

Yoghurt is eiwitrijker dan melk. Vooral de magere varianten. Dit is ideaal wanneer je je eiwitinname wilt verhogen. Je hebt yoghurt ook in allerlei smaken. Veel varianten hiervan hebben toegevoegde suikers. Niet dat dit een probleem is, alleen dat je hierdoor meer toegevoegde calorieën binnenkrijgt. Tegenwoordig zijn er ook eiwitrijke producten die zelfs de eiwitinname van magere kwark overtreffen. Denk hierbij aan IJslandse yoghurt (Skyr) en vetvrije Griekse yoghurt (Fage).

Ook is het goed om te weten dat er lactosevrije yoghurt soorten bestaan. Hier is bijvoorbeeld lactase aan toegevoegd.

Kwark als Alternatief

Yoghurt en kwark komen aardig overeen qua voedingswaarden. Vooral de eiwitrijke soorten. Het verschil is dat kwark net als kaas wordt gemaakt van gestremde melk. Niet alle kwark die je in de supermarkt vindt, worden volgens deze traditionele manier gemaakt. Dit is afhankelijk van je doelen.

Het voordeel van kwark is dat het over het algemeen meer eiwitten bevat dan yoghurt. Hoe compacter de kwark is, hoe beter het vult. Heb je een grote eetlust? Ga dan bewust voor de compacte soorten. Ben je bezig met een aankomfase? Dan is halfvolle- of volle kwark je vriend. Vind je natuurlijke kwark niet zo lekker? Dan zijn er tegenwoordig heel veel smaken. Hoe zoeter het is, hoe meer bewerkt. Hoewel het ook door de zoetstof kan komen dat de kwark zoeter is.

Heb je een lactose intolerantie dan kun je waarschijnlijk kleine porties kwark verdragen. Een alternatief is om lactosevrije kwark uit te proberen. Hier is bijvoorbeeld ook lactase aan toegevoegd of is het op basis van plantaardige eiwitten zoals soja.

Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g. Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.

Kwark vind je terug in allerlei soorten. De traditionele bereide manier van kwark vind je minder vaak terug in supermarkten. Dit zijn meestal combinaties van yoghurt en kwark. Kwark is eiwitrijk en verzadigt voor de meeste mensen enorm goed.

Kaas als Onderdeel van Zuivelinname

We eindigen het artikel met kaas. Kaas wordt o.a. bereid van stremsel en zuursel. De vaste stoffen worden gescheiden van het vocht en er worden schimmels en zout toegevoegd. Kaas is net als melk, yoghurt en kwark rijk aan calcium, eiwitten en vetten. In de schimmels van kaas vind je weer allerlei bacteriën die mogelijk positieve invloed hebben op je gezondheid. Ook vind je de natuurlijke transvetzuur CLA terug in vettere kaassoorten. Een ander leuk feitje is dat kaas bijdraagt aan een betere gebitsgezondheid.

Het belangrijkste nadeel van kaas is dat het relatief calorierijk is en in verhouding veel verzadigde vetten bevat. Niet dat verzadigde vetten slecht zijn, maar het is relatief makkelijk om ze in overmaat binnen te krijgen. Daarnaast bevat kaas relatief veel zout.

Kaas kan in de basis voedzaam zijn, maar het is ook energie- en zoutrijk. cottage cheese ook wel huttenkase genoemd. De smaak en structuur verschilt per product. Het scheelt dat sommige kaassoorten erg laag in lactose, dus perfect voor als je een lactose-intolerantie hebt. De magere kaassoorten zijn eiwitrijk en iets meer vloeibaar.

Wanneer kaas niet je enige zuivelbron is, dan kun je denken aan 20-50g hardere kaas of 50-200g zachtere kaas (afhankelijk van het product). Je kunt bijvoorbeeld cottage cheese als vervanger voor kwark of yoghurt gebruiken. Kaas kan in de basis enorm voedzaam zijn, maar ook energie- en zoutrijk.

Mogelijke Nadelen van Te Veel Zuivel

Het is mogelijk om teveel zuivel binnen te krijgen. Dit wanneer je elke maaltijd iets zuivelrijks eet. Een nadeel is dat andere voedingstoffen zoals ijzer, magnesium en zink minder goed worden opgenomen in het geval je die maaltijd veel calcium binnenkrijgt. Daarom zou ik uitgaan van 1-2 zuivelrijke maaltijden op basis van 3-4 maaltijden.

Ook komt het voor dat teveel zuivel zorgt voor huidproblemen. Merk je dat je huid niet goed reageert op zuivel, dan kun je overwegen een ander zuivelproduct te nemen of de porties omlaag brengen. Dit geldt ook voor als je milde buikklachten ervaart, terwijl je niet per se een lactose intolerantie hebt.

Conclusie

Zuivel past perfect binnen een gezond voedingspatroon. Heb je een lactose-intolerantie, dan is het verstandig om voor lactose-arme/vrije zuivelproducten te gaan. Wanneer je per productgroep een portie zuivel neemt, zoals melk, kaas, yoghurt en kwark, krijg je ruim genoeg calcium binnen. Krijg je klachten bij teveel zuivel?

Veelgestelde Vragen

Is zuivel gezond?
Zuivel is gezond wanneer je er geen klachten van krijgt. Het is een makkelijke manier om voldoende calcium, eiwitten en vetten binnen te krijgen. Gefermenteerde zuivelsoorten brengen nog extra gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals probiotica.

Wat is beter om te nemen: melk, yoghurt, kwark of kaas?
Er is niet per se een zuivelproduct dat beter is dan het ander en is ook afhankelijk van je doelen, zoals spieropbouw, vetverlies of gewicht stabiel blijven.

Hoeveel zuivel per dag heb ik nodig?
Dit is afhankelijk van je geslacht, leeftijd en wat voor voedingspatroon je volgt. Als veganist kun je de voedingstoffen uit zuivel ook voor een groot deel uit planten halen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden Melk(producten) en Kaas voor Volwassenen (19-70 jaar)

Het Voedingscentrum adviseert dagelijks magere en halfvolle melk en zuivelproducten in het dagmenu. Hieronder staan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden melk(producten) en kaas voor volwassenen tussen 19 en 70 jaar.

Productgroep Aanbevolen Hoeveelheid
Melk en yoghurt 2-3 porties (250-450 ml)
Kaas 1-2 plakken (30-60 gram)

Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling (2012-2016) blijken mannen gemiddeld rond de 360 gram zuivelproducten per dag te consumeren. Vrouwen halen de aanbeveling voor melkproducten niet: zij consumeren gemiddeld 300 gram per dag. 29% van de volwassenen eet ten minste 300 gram melk of yoghurt per dag.

Melk en zuivelproducten hebben een hoge ‘nutriëntendichtheid’: ze leveren veel voedingsstoffen en relatief weinig calorieën. Zuivel is een bron van calcium, vitamine B2 en B12. Deze vitamines en mineralen zijn belangrijk voor de gezondheid, ook van volwassenen. Calcium ondersteunt de botten en de tanden.

Verborgen Suikers in Vruchtenyoghurt

In magere vruchtenyoghurt zitten veel toegevoegde suikers (met uitzondering van varianten zonder toegevoegde suikers). Laat je dus niet verleiden door de termen ‘mager’, ‘halfvol’ of ‘vol’. In vruchtenyoghurt zitten veel toegevoegde suikers.

Omdat in volle yoghurt veel calorieën zit, raden wij aan om te kiezen voor magere yoghurt zonder toegevoegde suikers. Een portie magere vruchtenyoghurt bevat 107 kilocalorieën en een portie magere yoghurt (zonder toegevoegde suikers) 56 kilocalorieën. Dat is maar liefst een verschil van 3 suikerklontjes! Probeer vruchtenyoghurt eens te vervangen voor magere yoghurt en voeg zelf vers fruit toe.

Yoghurt in de Schijf van Vijf

Magere en halfvolle yoghurt staat in de Schijf van Vijf. Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten. Yoghurt is een melkproduct dat bestaat uit melk en melkzuur. Melkzuur ontstaat door fermentatie. Hierbij worden melksuikers omgezet in melkzuur door melkzuurbacteriën.

Afhankelijk van de melk die je gebruikt is yoghurt vol, halfvol of mager. Je hebt roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas en alcohol. Daardoor prikt het een beetje. Drinkyoghurt is dunne yoghurt met meestal een toegevoegde zoetstof en vruchtensmaak. In drinkyoghurt zit maar heel weinig echt fruit.

Yoghurt wordt meestal in een zuivelfabriek gemaakt. Een klein deel verwerken boeren zelf tot yoghurt. Zure melkproducten zijn wat langer houdbaar dan bijvoorbeeld een pak melk. Het zuur remt namelijk de groei van bacteriën. Zure producten zijn wel gevoelig voor bederf door gisten en schimmels.

Het eten van yoghurt verlaagt de kans op diabetes type 2. Yoghurt bevat net als melk vet. Dit vet bestaat voor het grootste gedeelte uit verzadigde vetten. Verzadigd vet vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Magere of halfvolle yoghurt bevat minder vet. Magere producten het minst. Er is wel een verschil. Yoghurt is, net als andere zure melkproducten, makkelijker te verteren dan andere melkproducten.

Probiotica in Yoghurt

Als de bacteriën lactobacillus acidophilus en bifidobacterium eraan zijn toegevoegd, ontstaat rechtsdraaiend melkzuur. Vooral in yoghurtdrankjes kunnen probiotica voorkomen. Dit zijn bacteriën waaraan bepaalde gezondheidseffecten worden verbonden, zoals het verlichten van darmklachten of verbeteren van de weerstand. Deze beweringen zijn niet wetenschappelijk bewezen. Producten met probiotica, zijn Vifit, Yakult, en Actimel.

Magere en halfvolle yoghurt staat samen met andere melkproducten in de Schijf van Vijf vanwege de positieve effecten op de gezondheid. Een product mag pas yoghurt heten, als de bacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus erin voorkomen. Melkproducten met andere bacteriën kunnen wel lijken op yoghurt.

Levende culturen in yoghurt of gefermenteerde melk kunnen de lactosevertering van het product bij personen die lactose moeilijk verteren verbeteren. Deze claim is wetenschappelijk bewezen. Dit komt doordat het gefermenteerd is. Hierbij zetten melkzuurbacteriën lactose om in melkzuren.

Wat is Yoghurt Eigenlijk?

Yoghurt is gefermenteerde melk. Dat betekent dat melkzuurbacteriën (L. bulgarius en S. thermophilus) zijn toegevoegd aan de melk. Zij zetten de melksuikers (lactose) om in melkzuur. Daardoor wordt de melk zuur, wordt het dik (stremt het) en krijgt het zijn typische yoghurtsmaak.

Omdat er minder lactose in yoghurt zit dan in melk, is yoghurt geschikter voor mensen met een lactose-intolerantie. Een deel van het lactose wordt namelijk omgezet in melkzuur.

Wat is er Gezond aan Yoghurt?

Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid. In magere en halfvolle yoghurt is het vetgehalte lager dan in volle yoghurt. Beter voor het cholesterol en de lijn.

Verschillende Soorten Yoghurt

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van. Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel.

Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf. Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas. Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf.

Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige Producten

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf.

In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt. Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Yoghurt met Smaakjes

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker.

Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf.

labels:

Zie ook: