Is een fruit smoothie gezond? Een complete analyse

Een smoothie als ontbijt, anti-katermiddel of met proteïne na het sporten: smoothies zijn makkelijk, lekker en een echte vitaminebom. Toch? Of past zo’n smoothie niet in een gezonde levensstijl? We zoeken het voor je uit.

Fruit als basis: gezond, maar...

In de basis is een smoothie gemaakt van fruit. En fruit is natuurlijk hartstikke gezond. Het Voedingscentrum raadt aan om minimaal twee stuks fruit per dag te eten, want ze bevatten veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Die vezels, gecombineerd met het water wat in fruit zit, zorgt ervoor dat je een vol gevoel krijgt. Maar als fruit in een smoothie zit, is dit dan nog steeds hetzelfde verhaal?

Fruit of smoothie: het verschil

Een smoothie staat niet gelijk aan fruit. Het eten van fruit kost namelijk meer tijd, energie en aandacht: je wast je fruit, schilt of pelt het, snijdt het in stukjes en eet het dan stuk voor stuk op. Bij een smoothie is dit anders. Die drink je in een paar slokken op, waardoor je er minder bij stilstaat. Bovendien gaan er geen kauwsignalen naar je hersenen toe. Hierdoor kun je meer van een smoothie op dan wanneer je precies diezelfde inhoud los zou opeten.

Kijk maar eens naar de inhoud van je favoriete smoothie: vaak zitten er een heleboel verschillende soorten fruit in. Véél meer dan je normaal gesproken zou eten om vol te raken. Al deze stuks fruit bevatten suiker, en te veel suiker is niet gezond. Sommige smoothies bevatten volgens het Diabetesfonds zelfs evenveel suiker als frisdrank.

Meer suikers, minder vitamines

Niet alleen verandert de structuur van fruit zodra je het in de blender gooit; het vitaminelevel verandert ook. Vitamine C, wat je in fruit zoals zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien vindt, gaat deels verloren in een smoothie. Dat komt doordat er bij het mixen zuurstof bij het fruit komt, wat vitamine C kapotmaakt.

Zelfgemaakt of zelf gekocht: wat is het verschil?

In de winkel staan een hoop smoothies in het schap waaraan suiker, honing, vruchtensap of zuivelproducten zoals room is toegevoegd. Die ingrediënten zorgen ervoor dat je smoothie soms tot wel 7 suikerklontjes kan bevatten!

Wil je dus controle over de inhoud van je smoothie, dan kun je ‘m beter zelf maken. Toch is een smoothie nog steeds een betere keuze dan frisdrank. Dat komt omdat er nog steeds goede voedingsstoffen inzitten; dat is bij een blikkie cola niet zo.

Vullend en groen: tips voor een gezondere smoothie

Wil je een vullende en gezonde smoothie, zorg dan voor een mix tussen fruit, groenten, vetten en eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan een groene smoothie: die maak je met groenten die weinig suikers bevatten, zoals spinazie en boerenkool. Vul dit aan met een fruitsoort zoals banaan, yoghurt als eiwit en wat noten of zaden voor de vetten. En wil je toch liever een fruitsmoothie? Let er dan op dat je er niet meer dan twee soorten fruit in doet en meng ‘m ook met eiwitten en vetten.

Een smoothiebowl met niet te veel soorten fruit is vaak ook een gezonde keuze. Door de smoothie in een kom te doen en af te maken met zaden en pitten, ‘eet’ je deze met een lepel. Hierdoor krijgen je hersenen alsnog kauwsignalen binnen, en maak je wel het enzym aan dat helpt bij koolhydraatvertering.

De visie van de expert: Marije Verwijs van het Voedingscentrum

Smoothies staan niet in de Schijf van vijf van het Voedingscentrum, legt Verwijs uit. ‘Maar dat heeft er vooral mee te maken dat je bij het drinken van een smoothie in korte tijd veel suikers binnenkrijgt. Natuurlijk is een smoothie niet zo slecht als een glas cola, maar je krijgt wel in een keer veel energie te verwerken.’

Dat komt doordat je in een smoothie vaak ongemerkt meer fruit binnenkrijgt dan je anders zou eten, vervolgt Verwijs. Ook raak je van gepureerd voedsel minder verzadigd. ‘Neem bijvoorbeeld sinaasappels. Daar zul je er doorgaans niet meer dan één van eten, maar in een glas sap gaan er zo drie à vier stuks. Daarvan zit je niet eens echt vol.’

Eten is beter dan drinken

Maar wat nu als je je keurig aan de aanbevolen hoeveelheden houdt, rustig drinkt en niet gelijk doorgaat met andere dingen eten? Dan nog krijgt fruit eten de voorkeur, zegt Verwijs. Bij het blenden kunnen er namelijk voedingsstoffen verloren gaan.

‘We weten dat bewerking van groente en fruit invloed heeft op de vitaminen en mineralen die erin zitten’, legt ze uit. ‘Verschillende vitaminen, waaronder vitamine C, zijn bijvoorbeeld gevoelig voor licht, zuurstof en warmte. Door het blenden kunnen de vitaminen hieraan blootgesteld worden, waardoor ze kunnen afbreken.’

Hierbij moet wel gezegd worden dat dit proces, dat oxidatie wordt genoemd, niet direct alle vitaminen uit je smoothie afbreekt. Er gaat wel het een en ander verloren als je fruit pureert, maar zolang je de smoothie niet te lang laat staan, zul je de meeste vitaminen en mineralen wel gewoon binnenkrijgen. Bovendien kun je andere voedingsstoffen soms juist beter opnemen na bewerking. Hoe dat voor jouw specifieke smoothie uitpakt, is alleen niet duidelijk.

Hoe zit het met de vezels in een smoothie?

En wat doen die scherpe messen van de blender met de vezels? Dat is niet helemaal duidelijk, zegt Verwijs. ‘Hoewel de vezels niet verloren gaan in een smoothie, kan het pureren wel de structuur van deze vezels veranderen. We weten hierdoor niet of je er nog dezelfde voordelen uithaalt als wanneer je fruit gewoon eet.’ Dat je vitaminen, mineralen en vezels letterlijk stuk kunt blenden, is dan weer niet het geval.

Praktische tips voor een gezondere smoothie

• Kies voor vers fruit: Gebruik vers fruit in een fruit smoothie. Dit levert je allerlei gezondheidsvoordelen op.
• Vermijd fruit uit blik: Fruit uit blik heeft een lagere voedingswaarde en bevat vaak toegevoegde suikers en/of conserveringsmiddelen.
• Varieer met kleuren: Varieer met fruitsoorten en gebruik verschillende kleuren fruit. Dan ben je er zeker van dat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
• Voeg groenten toe: Om je fruit smoothie extra voedingswaarde te geven, kun je een extra handje groene bladgroenten, wortels, bietjes of avocado toevoegen.
• Let op de suikers: Als je suiker of honing aan je fruit smoothie toevoegt, dan verhoog je vooral de hoeveelheid calorieën. Je voegt hiermee vrijwel geen voedingswaarde toe.

Smoothies en suiker: een overzicht

Hieronder een tabel met het suikergehalte in verschillende sappen en smoothies:

Het advies van de Gezondheidsraad is om zo min mogelijk dranken met suiker te drinken. Volgens de Gezondheidsraad vergroot het drinken van veel dranken met suiker de kans op overgewicht en diabetes type 2.

Conclusie: fruit uit het knuistje is gezonder

Je moet het niet overdrijven met de smoothies, maar het verlies van voedingsstoffen is op zich niet het grootste bezwaar. Dat is vooral die lading energie die je in korte tijd binnenkrijgt. ‘Die energie is wel afkomstig uit fruitsuiker, en als je geen ziekte als diabetes hebt, moet je lichaam dat wel aankunnen. Maar toch kun je fruit beter eten. Dat is ook gewoon hartstikke lekker.’

Mocht je toch lekker gaan blenden, denk dan wel even twee keer na voor je een banaan in je smoothie doet.

labels:

Zie ook:

• Fruit Smoothie: Gezond Of Niet? Ontdek De Waarheid Achter Dit Populaire Drankje!
• Ontdek Waarom Smoothies Niet Altijd Zo Gezond Zijn Als Vers Fruit!
• Ontdek de Verbazingwekkende Gezondheidsvoordelen en Verborgen Nadelen van Smoothies!
• Ontdek Verrukkelijke Chocolade Bakjes en Spuitchocoladeletters: Simpele Recepten & Onmisbare Tips!
• Ontdek De Keulse Pot: Het Eeuwenoude Geheim van Inmaken met Zout!