Fruit eten na het avondeten, is dat ongezond of kun je dat gewoon rustig eten? Dat fruit na het avondeten ongezond is, is een hardnekkig fabeltje.

Het fabeltje ontkracht

Er wordt wel eens beweerd dat je verteringsstelsel al zo druk is met voedingsstoffen uit de maaltijd halen, dat het lichaam geen tijd meer heeft om het fruit te verwerken. Dit zou dan bovenop de maaltijd liggen te rotten in je lichaam. Alle goede stoffen zouden dan al verdwenen zijn voordat ze kunnen worden opgenomen. Gelukkig werkt ons lichaam een stuk efficiënter dan dat.

Koolhydraten, eiwitten en vetten, ze kunnen allemaal tegelijkertijd verteerd worden. Het maag darmstelsel is zo ingericht dat voedsel niet gaat rotten en dat het lichaam alles uit je voeding kan halen wat het nodig heeft. In welke volgorde je het ook eet. Het is bovendien praktisch onmogelijk om alle voedingsstoffen ‘los’ te eten. De meeste maaltijden bestaan immers uit een combinatie van deze stoffen.

Voordelen van fruit bij de maaltijd

Fruit is perfect om tussendoor te eten, maar fruit bij de maaltijd heeft ook z’n voordelen. Ten eerste omdat je dan niet kan vergeten om fruit te eten, zoals je zelf al aangeeft. Maar fruit kan ook helpen om ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen te halen.

Eten voor het slapen gaan: wel of niet doen?

Je kent het wel: je hebt net iets te vroeg je avondmaaltijd gegeten, en vlak voor het slapen gaan slaat de honger ineens toe. Proberen de slaap te vatten terwijl je maag luid knort is lastig en komt je nachtrust niet ten goede. Dus eet je nog wat. Of kun je dat beter niet doen? En hoeveel uur voor het slapengaan kun je het beste die laatste hap nemen? Is eten voor het slapen gaan verstandig?

Nee, het is niet verstandig om vlak voor het slapengaan te eten. Ten eerste is het slecht voor je nachtrust. Als je je bedenkt hoe we als oermens leefden, wordt het logisch waarom dat zo is. Heel vroeger, toen er nog geen kunstlicht was, leefden we volgens een duidelijk dag- en nachtritme. Hierbij waren we actief als het overdag licht was, en daarbij hadden we brandstof nodig in de vorm van voedsel.

Zodra het donkerder werd, werd het tijd om te rusten. Tegenwoordig knippen we een lamp aan als het buiten donker wordt en hebben we onszelf aangeleerd actief te blijven. Voor onze biologische klok is dat lastig, want die wil ’s avonds afschakelen. Ons lichaam heeft namelijk een bepaalde rusttijd nodig. Rust in de vorm van slaap, maar ook rust doordat er geen voedsel verteerd hoeft te worden. Tijdens deze rust herstellen bijvoorbeeld je spieren en worden allerlei hormonen weer naar de gewenste niveaus gebracht.

Wie ’s avonds laat nog een schaaltje chips eet voor de televisie of een boterham met kaas, geeft zijn biologische klok allemaal seintjes dat het lichaam in actie moet blijven. Zo moeten er enzymen afgegeven worden voor de vertering en maakt je lichaam het hormoon insuline aan om de stijgende bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. Dit houdt je lichaam nog hard aan het werk, terwijl het eigenlijk moet rusten.

De ene calorie is de andere niet

Een ander nadeel van vlak voor het slapengaan nog eten, is dat je ’s avonds laat meestal minder gezonde voedingskeuzes maakt. Als je vermoeid bent, is het nou eenmaal lastiger om verleidingen te weerstaan en kies je sneller voor iets makkelijks en ongezonds. Dus zul je eerder een graai doen in een zak chips of de koektrommel dan dat je nog even een gezonde salade voor jezelf maakt.

Dat ongezonde voedingskeuzes overgewicht kunnen veroorzaken, is bekend. Maar er is nog een reden waarom je door het snacken in de late avonduren meer kans hebt op ongewenste gewichtstoename. Ook de zogenoemde insulinegevoeligheid speelt een rol. Insuline is een hormoon dat je aanmaakt na het eten van koolhydraten. In de nacht werkt dit hormoon minder goed, waardoor je lichaam er vrij veel van moet aanmaken.

En dit hormoon heeft als bijwerking dat het zorgt voor opslag van vet in je vetweefsel: je komt dus gemakkelijker aan als je vaak laat of ’s nachts eet. Juist als je hierbij kiest voor koolhydraatrijke snacks als chips of koekjes, slaat je lichaam sneller vet op. De calorieën die je ’s avonds of ’s nachts eet, zorgen daarom sneller voor overgewicht dan de calorieën die je overdag eet.

Hoe laat kun je het beste stoppen met eten?

We lijken het niet meer gewend, in deze grazende maatschappij waarin er continu eten voorradig is, maar het is goed voor je om regelmatig even niet te eten. Vooral ’s nachts heeft je lichaam rust nodig om tijdens je slaap te herstellen. Hierdoor laadt je batterij weer op en kun je prikkels en indrukken van overdag verwerken.

Het beste kun je daarom 3 uur voordat je gaat slapen beter niets meer eten. Je darmen zijn geen nachtdieren en kunnen daarom als ze ’s nachts nog actief moeten zijn klachten veroorzaken zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel of opspelend maagzuur. Door niet meer te eten voor het slapen, heb je minder kans op dit soort vervelende klachten. Dat slaapt een stuk beter.

Weinig slapen = meer honger

Niet eten ’s avonds laat verbetert de kwaliteit van je slaap, en dat kan weer helpen om op een gezond lichaamsgewicht te komen of te blijven. Een goede nachtrust heeft namelijk een positief effect op je gewicht. Slaaptekort kan er zelfs voor zorgen dat je aankomt.

Dat komt onder andere door de hormonen leptine en ghreline. Leptine zorgt ervoor dat iemand zich verzadigd voelt na het eten. Onderzoekers hebben ontdekt dat er bij te weinig slaap minder leptine in het bloed zit: je zit dus voor je gevoel niet goed vol. Tegelijkertijd is er een toename van een ander hormoon, ghreline, te zien. Dit hormoon bevordert juist de eetlust. Als je te weinig slaapt, heb je dus meer honger én tegelijkertijd vraagt je lichaam om meer eten voordat het het seintje “genoeg” geeft. Je smaakpapillen sturen je daarbij vooral in de richting van koolhydraten, vet en suiker. Net als dat je met een kater vooral zin hebt in een vette hap. Je hebt energie nodig en let daarbij niet op de voedingsstoffen.

Dan maar met honger naar bed?

Een knorrende maag kan je uit je slaap houden. Dus beter voorkom je dat je ’s avonds laat nog honger krijgt. Dat doe je door eens goed te kijken naar wat je overdag eet. Zijn de maaltijden die je gebruikt wel vullend genoeg? Of heb je over de gehele dag trek in tussendoortjes? Zorg er in ieder geval voor dat je avondmaaltijd goed voedt en verzadigt, zodat je gemakkelijk de tijd kunt overbruggen.

Dat doe je door ervoor te zorgen dat je maaltijd bestaat uit een ruime portie groenten en genoeg eiwit/proteïnes, zoals peulvruchten, ei, vlees of vis. Eet niet te weinig en niet te mager, want dan heb je al snel weer trek. Lukt het je echt niet om 3 uur voor het slapen gaan voor het laatst te eten? Neem dan uiterlijk een uur voor je naar bed gaat een kleine en lichte snack.

Fabels over fruit

Vier hardnekkige fabels worden ontkracht:

  • Fabel 1: Fruit is een dikmaker. Nee, helaas. Maar: fruit is en blijft de beste keuze bij zoete trek. Een appel in plaats van snoep scheelt je zo 200 kilocalorieën. Je hoeft je ook echt niet aan twee stuks fruit per dag te houden. Eet gewoon niet vaker dan vier keer per dag iets tussendoor en neem normale porties. Een portie fruit is ongeveer 125 gram. Vruchtensap levert veel calorieën en minder vezels dan gewoon fruit.
  • Fabel 2: Je moet fruit apart eten. Gelukkig is dat onzin. In de jaren negentig was het dieet Een Leven Lang Fit een hit. Volgens dit dieet kun je het beste 's ochtends fruit nemen en daarna een tijdje niets. Anders zou het gisten in je maag. Ook al is dit dieet vrijwel vergeten, veel mensen denken nog steeds dat je fruit het beste apart kunt eten. Het combineren van fruit is juist een aanrader. Denk aan plakjes aardbei, banaan of appel als mager broodbeleg of in de yoghurt. Als je 's ochtends alleen fruit eet, kun je waarschijnlijk later op de ochtend verleidingen minder goed weerstaan. Een Leven Lang Fit adviseert dan 'een paar bananen te eten'.
  • Fabel 3: Een banaan als ontbijt is de beste keuze. Nee, helaas ook geen absolute waarheid. Volgens het Bananendieet, in Japan een hit, kun je het beste afvallen door in de ochtend een banaan te nemen. Als lunch en diner zou je dan kunnen eten wat je wilt. Een banaan heeft geen magische uitwerking voor je stofwisseling. Als je de rest van de dag meer eet dan je nodig hebt, kom je gewoon aan. Maar: een banaan kan natuurlijk best een lekker, snel ontbijt zijn. Houd alleen wel een gewone bruine boterham of andere caloriearme aanvulling op je ontbijt achter de hand voor wat later. Een banaan alleen is niet voldoende om je tot de lunch fit en vrolijk te houden.
  • Fabel 4: Superfruit is essentieel voor afvallen. Granaatappels, goji- en açai-bessen bevatten veel antioxidanten en worden daarom vaak 'superfruit' genoemd. Het Sonomadieet roemt ook de bosbes. Voor afvallen hebben deze supersoorten geen bijzonder effect. Bovendien: wetenschappers zeggen dat de gezonde werking van fruit komt door de combinatie van stoffen die in fruit zitten, niet alleen door antioxidanten. Elke soort fruit heeft een eigen combinatie van gezonde stoffen. Juist door te variëren zorg je dat je al die stoffen binnen krijgt.

Feiten over fruit

Vier feiten over fruit:

  • Feit 1: Fruit is gemakkelijk voor een dieet. Ja, fruit is ontzettend gemakkelijk als je op dieet bent. Je weet namelijk zeker dat je met fruit de caloriearme keuze maakt.
  • Feit 2: Fruit bevat veel vezels. Vezels zorgen ervoor dat je sneller een verzadigd gevoel hebt.
  • Feit 3: Fruit helpt tegen chronische ziekten. Volgens het Voedingscentrum zijn er sterke aanwijzingen dat fruit eten helpt tegen bepaalde chronische ziekten.
  • Feit 4: Fruit levert veel van wat je lijf nodig heeft. Het probleem van veel diëten is dat ze te eenzijdig en nodeloos ingewikkeld zijn. Het zou niet goed zijn ze lang vol te houden omdat ze simpelweg niet alles leveren wat je nodig hebt. Fruit levert weinig calorieën en veel van wat je lijf nodig heeft.

Mythes over het tijdstip van fruit eten

Op internet circuleert veel verkeerde informatie over voeding. Een veel voorkomend onderwerp is de beste tijd om fruit te eten. Er zijn beweringen over wanneer en hoe je fruit moet eten en wie het helemaal moet vermijden. Dit is een van de meest voorkomende fabeltjes over het tijdstip om fruit te eten.

  • Mythe 1: Fruit eten bij de maaltijd is slecht voor de spijsvertering. Fruit eten bij de maaltijd zou de spijsvertering vertragen en ervoor zorgen dat het voedsel in de maag gaat gisten of rotten. Ook wordt beweerd dat het eten van fruit bij de maaltijd gasvorming, ongemak en een reeks andere ongerelateerde klachten zou veroorzaken. Hoewel de vezels in fruit de afgifte van voedsel uit je maag kunnen vertragen, is de rest van deze beweringen onjuist. Fruit kan ervoor zorgen dat je maag langzamer leegloopt, maar het zorgt er niet voor dat voedsel onbeperkt in je maag blijft zitten.
  • Mythe 2: Je moet fruit op een lege maag eten. Dit verhaaltje lijkt in het verlengde te liggen van mythe nummer 1. Er wordt beweerd dat je fruit op een lege maag moet eten om alle voordelen ervan te krijgen. Volgens dit verhaal gaan de voedingsstoffen verloren als je fruit vlak voor of na de maaltijd eet. Dit is echter niet waar. Het menselijk lichaam is geëvolueerd om zo efficiënt mogelijk voedingsstoffen uit voedsel te halen. Wanneer je een maaltijd eet, fungeert je maag als een reservoir, waarbij slechts kleine hoeveelheden per keer worden doorgelaten, zodat je darmen deze gemakkelijk kunnen verteren (4). Ook is de dunne darm ontworpen om zoveel mogelijk voedingsstoffen te absorberen. Hij is tot 6 meter lang, met een absorberend oppervlak van meer dan 30 vierkante meter (5).
  • Mythe 3: Mensen met diabetes moeten fruit apart eten. Het idee is dat mensen met diabetes vaak spijsverteringsproblemen hebben, en dat fruit apart van de maaltijd eten op de een of andere manier de spijsvertering zou verbeteren. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat fruit apart eten de spijsvertering verbetert. Het enige verschil dat het kan maken is dat de koolhydraten en suiker uit fruit sneller in de bloedbaan kunnen komen, en dat is precies wat mensen met diabetes willen vermijden. In plaats van fruit apart te eten, kan je het beter combineren met een maaltijd of een snack.
  • Mythe 4: Fruit moet 's morgens worden gegeten. Er zit geen logica achter dit idee, en er is ook geen bewijs voor. Sommige online bronnen beweren dat het eten van suikerrijk voedsel, zoals fruit, je bloedsuikerspiegel verhoogt en je spijsverteringsstelsel “wakker maakt”. In feite zal elk koolhydraathoudend voedsel tijdelijk je bloedsuiker verhogen terwijl glucose wordt opgenomen, ongeacht het tijdstip van de dag (10). Behalve dat het je lichaam van energie en andere voedingsstoffen voorziet, heeft het echter geen speciaal voordeel. Het is niet nodig om je spijsverteringsstelsel “wakker te maken”, want het is altijd bereid om in actie te komen op het moment dat voedsel je tong raakt, hoe laat het ook is. En hoewel het eten van een maaltijd met veel koolhydraten er tijdelijk voor kan zorgen dat je lichaam koolhydraten als brandstof gebruikt, verandert het niet de algemene snelheid van je stofwisseling (10).
  • Mythe 5: Fruit moet na 14.00 uur worden vermeden. Mythe nummer 5 is vergelijkbaar met mythe nummer 4, waarin wordt beweerd dat je fruit na 14.00 uur moet vermijden. Het schijnt dat deze regel is ontstaan als onderdeel van het “17-dagen-dieet”. Het idee is dat het eten van fruit (of andere koolhydraten) na 14.00 uur je bloedsuiker verhoogt, waardoor je lichaam geen tijd heeft om te stabiliseren voor het slapen gaan, wat leidt tot gewichtstoename. Er is echter geen reden om aan te nemen dat fruit ’s middags een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Elk koolhydraathoudend voedsel zal zorgen voor stijging van je bloedsuiker omdat de glucose wordt opgenomen. Toch is er geen bewijs dat je bloedsuiker na 14.00 uur meer stijgt dan op enig ander moment van de dag (11).

Conclusie over fruit eten

Voor de meeste mensen is het eten van fruit op elk moment van de dag een gezonde keuze. Fruit is rijk aan voedingsstoffen en een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Verhaaltjes over een beste of slechtste tijd voor het eten van fruit zijn ongegrond en onwaar, en ze verspreiden alleen maar verwarring en verkeerde informatie. An apple a day keeps the doctor away, vooral als je ‘m op het juiste moment neemt.

labels:

Zie ook: