Magnesium is een van de allerbelangrijkste mineralen in ons lichaam. Samen met zout is magnesium het belangrijkste mineraal dat we verliezen tijdens het sporten. Dit mineraal heeft levensbelangrijke functies in het lichaam en is cruciaal voor onze vitaliteit. Toch heeft 60% van alle volwassenen in het westen er een tekort aan. Magnesiumrijke voeding is belangrijker dan je zou denken.

Het mineraal speelt een rol bij talloze lichaamsprocessen waaronder meer dan 300 enzymatische reacties. Enzymen zijn eiwitten in je lichaam die biochemische reacties aanzetten of versnellen. Daarnaast speelt magnesium ook een rol bij de productie van eiwitten. In de spieren is een evenwicht tussen calcium en magnesium noodzakelijk voor een juiste spierspanning. Magnesium heeft een ontspannend effect en calcium doet de spieren vooral aanspannen. Een andere cruciale functie is het ondersteunen van het bioritme.

In je lichaam zit ongeveer 25 gram magnesium. Ongeveer de helft zit opgeslagen in de botten en de tanden. Een kwart tot een derde is opgeslagen in de spieren en de rest zit vrij in het lichaam. De hoeveelheid in de botten is relatief constant, tenzij je een tekort creëert. Dan zal je lichaam de nodige mineralen uit de botten halen als oplossing. De ADH voor mannen is 350 milligram magnesium per dag, voor de gemiddelde volwassen vrouw is dat 300 mg. Dit is bijna voor iedereen voldoende.

Een van de redenen dat veel mensen een tekort hebben is bodemuitputting. Onze bodems bevatten niet meer zo veel magnesium als vroeger. Daarnaast verbruiken we onbewust meer mineralen dan wat “normaal” is door ons lichaam bloot te stellen aan allerlei stress-factoren. Ook mentale stress en de natuurlijke cyclus bij vrouwen kan voor een tekort zorgen. Dus zelfs met veel magnesiumrijke voeding kan je toch een tekort creëren. Aangezien magnesium zo belangrijk is, is het geen verrassing dat een tekort kan leiden tot verschillende problemen in heel het lichaam. Magnesiumrijke voeding zal omwille van bodemuitputting steeds moeilijker te vinden zijn. Het kan helpen om te kiezen voor biologische voeding. In de biologische teelt wisselt men op de velden vaker van gewassen. En er worden minder tot geen schadelijke pesticiden gebruikt.

Magnesium in Voeding

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium:

  1. Groenten: Vooral groene bladgroenten zijn rijk aan allerlei vitaminen en mineralen zoals ijzer en magnesium. Denk aan spinazie, andijvie en boerenkool. Groene bladgroenten bevatten ook veel vezels en idealiter eet je er elke dag een portie van. Spinazie bijvoorbeeld kan je ‘s ochtends blenden in een groene smoothie en ‘s middags gebruiken in een salade of tussen je boterham. Bij je avondmaal kan je spinazie verwerken in soep of in spinaziepuree.
  2. Water: Aangezien we het elke dag zouden moeten drinken is het een belangrijke bron van mineralen. Water bevat (meestal) heel wat mineralen zoals calcium, kalium, magnesium en ijzer. Op zich is kraantjeswater prima, maar elke soort water heeft een eigen “mineralenprofiel”. Als je flessenwater koopt kan je op de labels vergelijken in welk merk van water het meeste magnesium zit.
  3. Noten: Noten bevatten veel eiwitten en gezonde vetten. Verscheidene van deze soorten zijn ook rijk aan magnesium: onder andere amandelen, cashewnoten en paranoten.
  4. Cacao: Cacao is een superfood dat rijk is aan magnesium! Helaas behoort chocolade eerder tot de categorie snoep en fastfood. Dat komt natuurlijk omdat chocola heel veel suiker bevat. De beste optie is om rauwe cacao te gebruiken. Dit kan in de vorm van poeder, die je in een smoothie of gebak kan doen, of je maakt er een gezonde chocolademelk van. In de supermarkt en vooral in de biowinkels vind je ook cacaonibs, dat zijn kleine stukjes van de cacaonoot.
  5. Avocado’s: Avocado’s zijn de laatste jaren enorm populair geworden. De vrucht is echt niet meer weg te denken uit ons voedingspatroon. Er zijn zelfs avocado-restaurants die hun hele menu wijden aan dit groene goud. De avocado is vooral gekend als bron van goede vetten, welke de vrucht een heerlijk romige structuur geven. Hierdoor zijn avocado’s niet alleen lekker in schijfjes op een salade, maar kan je ze ook gebruiken in smoothies en romige guacamole’s. Naast de goede vetten zit de avocado vol met oplosbare vezels en tal van vitaminen en mineralen zoals vitamine K, vitamine B6, koper, ijzer en foliumzuur en natuurlijk magnesium.
  6. Bananen: Bij sporters zijn bananen al langer bekend als kalium- en magnesiumrijke voeding. Bananen zijn het ultieme “fast” food. In 3 seconden haal je de schil er af, en enkele momenten later kan je weer een versnelling hoger schakelen dankzij de snelle suikers. Kies wel altijd voor rijpe bananen!
  7. Peulvruchten: Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn erg populair als vleesvervangers omdat ze veel eiwitten bevatten. Een portie bonen levert je al snel een derde van de ADH aan magnesium op. Daarnaast zijn peulvruchten ook een goede bron van vezels.
  8. Pseudo Granen: Pseudo granen zijn eigenlijk zaden en geen grassen. De meest bekende zijn boekwijt en quinoa. Ze bevatten meer eiwitten en anti-oxidanten dan “echte” granen zoals tarwe. Ze zijn rijk aan vezels en leveren een aardige dosis magnesium. Bovendien bevatten ze geen gluten, die bij veel mensen problemen opleveren.
  9. Zeewier: Bij zeewier denk je misschien aan groene drek. Maar algen zijn echte superfoods en best lekker. Dus geef ze een kans. Chlorella en spirulina worden vaak gebruikt in poedervorm in smoothies. Zeewier en algen zijn rijk aan eiwitten en bevatten naast magnesium ook ijzer en jodium. In sommige soorten wier en algen zit zelfs meer ijzer dan in spinazie.
  10. Makreel: Makreel is een vette vis net als zalm, haring en sardines. Deze zijn natuurlijk vooral bekend omwille van de omega 3-vetzuren. Maar in makreel zitten nog veel andere gezonde voedingsstoffen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium, selenium en het antioxidant co-enzym Q-10.

Magnesium Supplementen: Citraat vs. Bisglycinaat

Magnesium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in diverse lichaamsfuncties. Het is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties in het menselijk lichaam, waaronder spiercontractie, zenuw transmissie, eiwitsynthese en energieproductie. Omdat het lichaam geen magnesium kan produceren, moeten we het via onze voeding of supplementen binnenkrijgen. Er zijn verschillende soorten magnesium supplementen beschikbaar, waarvan de meest voorkomende magnesium citraat en magnesium bisglycinaat zijn. Laten we eens kijken naar de verschillen tussen deze soorten magnesium en hun werking in het lichaam.

Magnesium Citraat

Magnesium citraat is een van de meest gebruikte vormen van magnesium supplementen. Het wordt gecreëerd door magnesium te binden aan citroenzuur, wat zorgt voor een goed opneembare verbinding. Deze vorm van magnesium staat bekend om zijn snelle absorptie in het maag-darmkanaal, wat het een goede keuze maakt voor mensen die snel resultaat willen zien. Magnesium citraat biedt verschillende voordelen, zoals het ondersteunen van een gezonde spijsvertering en het ontspannen van spieren.

Magnesium Bisglycinaat

Magnesium bisglycinaat is een gecheleerde vorm van magnesium, waarbij magnesium is gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Deze chelaatvorm zorgt voor een betere stabiliteit van het mineraal en vergroot de opneembaarheid in het lichaam. Een groot voordeel van magnesium bisglycinaat is dat het niet snel reageert met andere stoffen in het maag-darmkanaal, waardoor het minder kans heeft op het veroorzaken van spijsverteringsklachten, zoals diarree, in vergelijking met magnesium citraat.

Verschillen tussen Magnesium Citraat en Magnesium Bisglycinaat

Het belangrijkste verschil tussen magnesium citraat en magnesium bisglycinaat ligt in hun absorptie en tolerantie. Magnesium citraat wordt sneller opgenomen, maar kan bij sommige mensen sneller spijsverteringsongemakken veroorzaken, vooral in hogere doses. Aan de andere kant heeft magnesium bisglycinaat een betere tolerantie en wordt het goed verdragen, zelfs bij hogere doseringen. Bij het kiezen tussen magnesium citraat en magnesium bisglycinaat, moet rekening worden gehouden met individuele behoeften en gevoeligheden. Mensen met een gevoelige maag kunnen baat hebben bij magnesium bisglycinaat, terwijl anderen die snel resultaat willen zien, mogelijk de voorkeur geven aan magnesium citraat.

Magnesiumzout als Zoutvervanger

Het is al lang bekend: we eten met zijn allen teveel keukenzout. Dat heeft nadelige gevolgen voor de gezondheid. Nedmag heeft met magnesiumzout een uitstekende vervanger voor keukenzout in huis. Het heeft verschillende positieve eigenschappen die het product geliefd kunnen maken in de voedingsindustrie.

Nedmag in Veendam wint zuiver magnesiumchloride uit de unieke zoutlaag van de voormalige Zechsteinzee, 2000 meter onder de grond. Deze oerzee vol mineralen biedt magnesiumzout van de hoogste kwaliteit, essentieel voor de productie van magnesiumproducten in een veelvoud van applicaties zoals waterbehandeling, rookgasreiniging, en veevoeder.

Het nieuwe innovatieplatform van het bedrijf, Pure Health & Earth, levert hoogwaardige magnesiumproducten die wereldwijd processen en producten verrijken. Naast innovatieve ontwikkelingen in landbouw en aquacultuur heeft Pure Health & Earth dit jaar een magnesiumzout gelanceerd met focus op zoutverlaging. Magnesium is een gezonder zout, geschikt voor diverse voedingstoepassingen en kan eenvoudig worden gebruikt als zoutvervanger zonder smaakverlies.

Brede Toepassing

Vier jaar geleden begon Nedmag met onderzoeken van het (gedeeltelijk) vervangen van keukenzout in brood. Inmiddels wordt het magnesiumzout van Nedmag op grotere schaal toegepast in verschillende toepassingen, zo vertelt Willem-Jan Bakker, Business Development Manager Food bij Nedmag. “Dan heb ik het over brood, kaas, vis, vlees, tofu en energy bars of energy drinks en drop. In vier jaar tijd hebben we enorme stappen gezet. En we leren nog steeds heel veel in samenwerking met onze klanten in de foodsector en kennisinstituten.”

Het verminderen van keukenzout in voeding is nodig, want mensen eten nog steeds teveel zout. “Dat is eigenlijk de belangrijkste reden dat de voedingsmiddelenindustrie open moet staan voor zoutvervangers zoals magnesiumzout. Vanuit de Nederlandse overheid wordt er tevens initiatief gevraagd over zoutverlaging door de NAPV (Nationale Aanpak Productverbetering)." De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft berekend dat we terug moeten van negen gram per dag naar vijf. "Dat klinkt gemakkelijker dan het is. Zout geeft niet alleen smaak aan producten maar ook structuur en houdbaarheid. Om dat goed te vervangen is een uitgebalanceerd product nodig. Magnesiumchloride heeft die eigenschappen in zich. Zo zorgt magnesiumzout net als natriumchloride voor een goede deegontwikkeling, degen zonder zout zijn plakkerig en kunnen slecht gevormd worden. Zout zorgt voor een goede eiwit ontwikkeling (gluten), dus klakkeloos het zout wegnemen in de broodbereiding zonder consequenties is een utopie. Magnesiumzout ondersteunt dus niet alleen smaak, maar dus ook de deegeigenschappen."

Magnesiumzout kan bijvoorbeeld ook goed gebruikt worden bij het pekelen van zalm, waardoor er een minder zout gebruikt hoeft te worden. "Wat wij met ons product willen bereiken is het herstellen van de juiste mineraalbalans in een voedingsproduct”, aldus Bakker.

Voordelen

Het product van Nedmag kan ervoor zorgen dat andere ingrediënten in een product zoals kruiden of specerijen, beter voor de dag komen. “De smaakbeleving is intenser. Het is daarom wel zaak om de smaak heel goed in de gaten te houden, want de consument wil uiteraard een product dat smaakt zoals dat eerder ook ongeveer smaakte of nog beter. Dat is een uitdagend proces, het behouden van die balans tussen verschillende smaken."

“Als je keukenzout vervangt door magnesiumzout kan dat niet één op één. Je moet magnesiumzout toevoegen en dan blijven proeven tot de verhouding met de rest van de ingrediënten op orde is.” Bijkomend voordeel is een mogelijke reductie op specerijen en/of kruiden, aldus Bakker. “Omdat magnesiumzout de smaak van de kruiden beter tot hun recht laat komen.

Betere Nutri-Score

Magnesiumzout heeft dus veel eigenschappen die het een geschikte vervanger van zout maken. Het heeft naast de positieve technische en smaakeigenschappen ook een betere uitwerking op de gezondheid dan keukenzout, zo blijkt uit onderzoek dat Bakker aanhaalt.

Magnesium in Noten en Zaden (per 30 gram)

Noten en zaden zijn een goede bron van magnesium. Hieronder een overzicht van het magnesiumgehalte per 30 gram:

Soort Noot/Zaad Magnesium (mg) % van ADH
Cashewnoten 42 11%
Paranoten 123 33%
Amandelen 45 12%
Pompoenpitten 48 13%
Sesamzaad 99 26%
Lijnzaad Niet gespecificeerd Niet gespecificeerd
Chiazaad 99 26%

Overige Magnesiumrijke Voedingsmiddelen

Naast noten en zaden zijn er nog andere voedingsmiddelen die een goede bron van magnesium zijn:

  • Quinoa (48 mg per 30 gram)
  • Havermout (36 mg per 30 gram)
  • Pindakaas (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Pure chocolade (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Bruine rijst (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Volkoren spaghetti (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Zongedroogde tomaten (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Verse spinazie (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Sojabonen (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Mungbonen (57 mg per 30 gram)
  • Tuinbonen (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Witte bonen (hoeveelheid niet gespecificeerd)
  • Rode bonen (35 mg per portie)

Toepassingen van Magnesiumchloride

Een traditionele toepassing voor magnesiumchloride is als stollingsmiddel bij de productie van tofu. Magnesiumchloride kan aan sportdranken worden toegevoegd als elektrolyt, of als additief aan eten en drinken om ze simpelweg te verrijken met magnesium. Er worden veel gezondheidsvoordelen toegeschreven aan magnesium, omdat het een essentieel mineraal is voor het menselijk lichaam. Daarnaast kan magnesiumchloride aan cosmetica worden toegevoegd als verdikkingsmiddel of kan het als supplement worden geconsumeerd.

Producteigenschappen

Magnesiumionen trekken vocht aan en houden een aanzienlijke hoeveelheid water vast, wat de microbiële activiteit in een voedingsproduct vermindert. Op deze manier kan magnesiumchloride de houdbaarheid van verschillende voedingsmiddelen, zoals bakkerijproducten, verlengen. Door de toevoeging van magnesiumchloride kan het natriumgehalte worden verlaagd. Het specifieke smaakprofiel van magnesiumchloride kan een gunstige invloed hebben op specifieke smaken, zoals salmiak en bittere tonen.

labels:

Zie ook: