Brood is een basisvoedingsmiddel dat diep geworteld is in ons voedingspatroon. In Nederland eten we veel verschillende soorten brood, van volkorenbrood en bruinbrood tot witbrood. Tegenwoordig worden zuurdesem- en speltbrood steeds populairder. Maar welk brood is nu eigenlijk het gezondst?

Wat zit er in brood? Ingrediënten en voedingswaarde

Van oorsprong bestaat brood uit een paar eenvoudige ingrediënten: meel, water, gist en zout. Meel vormt de basis en komt meestal van granen zoals tarwe, rogge of spelt. Water zorgt voor de juiste consistentie om te kneden. Gist doet het brood rijzen en zout verbetert de smaak en helpt bij de structuur.

Brood heeft een lange geschiedenis die teruggaat tot het oude Egypte. Mensen ontdekten hoe ze granen konden verbouwen en verwerken tot voedsel, beginnend met platte, harde, ongerezen koeken. Nu kennen we vele soorten brood met unieke ingrediënten en bereidingswijzen. Er worden extra dingen toegevoegd zoals noten, zaden, vruchten of kruiden, wat de voedingswaarde kan verrijken. Maar ook suikers, vetten en conserveringsmiddelen voor smaak, textuur en houdbaarheid.

Verschillende soorten brood en hun gezondheidseffecten

Brood is een veelzijdig voedingsmiddel met unieke tradities in elke cultuur, van Franse baguettes tot Indiase naan. Ook Nederland kent een rijke broodcultuur. Welke soorten komen het meeste voor en wat onderscheidt ze?

  • Witbrood: Gemaakt van geraffineerd tarwemeel zonder zemelen en kiemen, wat resulteert in een lichtere textuur en smaak.
  • Volkorenbrood: Gebruikt de hele graankorrel inclusief zemelen, kiemen en endosperm, waardoor het rijker is aan vezels en voedingsstoffen.
  • Bruinbrood: Bestaat uit een mix van volkoren- en geraffineerd meel, resulterend in een brood met meer vezels dan witbrood, maar minder dan volkorenbrood.
  • Meergranenbrood: Bevat verschillende soorten granen, vaak met zaden en pitten, voor een gevarieerde voedingswaarde en smaak.
  • Roggebrood: Gemaakt van roggemeel, vaak donker en dicht van structuur, met een uitgesproken smaak en rijk aan vezels.
  • Speltbrood: Bereid met speltmeel, een oude graansoort sterk verwant aan tarwe. Sommige mensen zijn gevoelig voor tarwe, maar kunnen spelt beter verdragen. Wel bevat spelt gluten, waardoor het niet geschikt is voor mensen met een gluten intolerantie.
  • Zuurdesembrood: Gebruikt een natuurlijk fermentatieproces met zuurdesemstarter in plaats van toegevoegd gist, wat een karakteristieke, lichtzure smaak en stevige structuur geeft.
  • Glutenvrij brood: Speciaal ontwikkeld voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie, vaak gemaakt met rijst- of maïsmeel in plaats van glutenbevattende granen.
  • Koolhydraatarm brood: Bevat minder koolhydraten door gebruik van alternatieve ingrediënten zoals amandelmeel, lijnzaad en eiwitten, en is populair bij mensen die een koolhydraatarm dieet volgen.
  • Brioche: Een zoet brood verrijkt met boter en eieren voor een zachtere, cake-achtige structuur, vaak gebruikt in luxe sandwiches en desserts.

Voedingswaarde van brood

Om te bepalen of brood gezond is, kijken we eerst naar wat er precies in zit:

  • Koolhydraten: Brood is een belangrijke bron van koolhydraten. Volkorenbrood en meergranenbrood bevatten meer complexe koolhydraten en vezels dan witbrood.
  • Eiwitten: Brood bevatten ook eiwitten, al verschilt de hoeveelheid. Volkorenbrood en meergranenbrood bevatten vaak meer eiwitten dan witbrood.
  • Vezels: Vezels zijn vooral aanwezig in volkoren- en meergranenbrood en minder in witbrood door het verwijderen van zemelen tijdens het maalproces.
  • Vitamines en mineralen: Brood levert vooral B-vitamines (zoals thiamine, niacine en foliumzuur), ijzer, zink en magnesium. Ook hiervoor geldt: volkorenbrood bevat er meer van dan witbrood. Aan brood wordt ook vaak bakkerszout toegevoegd, wat jodium bevat.
  • Vetgehalte: De meeste broodsoorten bevatten weinig vet. Alleen speciale broodjes zoals brioche bevatten meer vet door de toegevoegde boter en eieren.
  • Toegevoegde suikers en zout: Sommige broden bevatten extra suiker en zout voor de smaak en houdbaarheid.

Om een beter idee te krijgen van de verschillende voedingswaarden in brood, is hier een vergelijking van de populairste soorten:

Broodsoort (per snee van ongeveer 35 gram) Calorieën Koolhydraten (g) Vezels (g) Eiwitten (g)
Witbrood 85 16 0,8 2,7
Bruinbrood 82 15 1,5 3,0
Volkorenbrood 78 13 2,3 3,3
Meergranenbrood 89 14 2,5 3,5
Roggebrood 65 12 3,0 2,5
Speltbrood 80 15 2,0 3,2

Deze waarden zijn gemiddeld en kunnen daarom variëren per merk en recept.

Is brood gezond? De verschillende gezondheidsvoordelen

Op basis van de ingrediënten is duidelijk dat brood op verschillende manieren kan bijdragen aan je gezondheid. Wat zijn de belangrijkste eigenschappen die brood gezond kunnen maken?

  • Voedingsstoffen: Volkoren brood bevat verschillende micronutriënten. In Nederland is volkoren brood dan ook vaak een belangrijke bron van voedingsstoffen. Zo bevat een snee volkoren brood 0,7 mg ijzer en 0,5 mg zink. Ook levert brood met bakkerszout een belangrijk deel van onze jodiuminname. Wanneer je geen of minder brood eet is het dan ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je deze voedingsstoffen vanuit andere bronnen binnenkrijgt.
  • Ondersteuning van de darmgezondheid: Volkorenbrood, meergranenbrood en roggebrood zijn rijk aan vezels die de darmwerking bevorderen. Ze zorgen voor een soepele stoelgang en voeden goede darmbacteriën, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid.
  • Stabiele energievoorziening: Complexe koolhydraten, zoals vezels in volkorenbrood, worden langzaam opgenomen. Dit zorgt voor geleidelijke energieafgifte en een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor je constantere energieniveaus ervaart.
  • Hart- en vaatgezondheid: Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van volkorenproducten, waaronder brood, samenhangt met betere hart- en vaatgezondheid. Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van voedingsvezels, vitamines, mineralen en bioactieve stoffen in volkorenproducten.
  • Gewichtsbeheersing: Hoewel brood eten soms geassocieerd wordt met gewichtstoename, laat onderzoek juist zien dat volkorenbrood kan helpen bij het behouden van een gezond gewicht. Dit komt waarschijnlijk door het hoge vezelgehalte dat een langdurig gevoel van verzadiging geeft.

Mogelijke nadelen van brood eten

Ondanks de vele gezondheidsvoordelen, is brood niet per definitie gezond. Er zijn ook enkele nadelen waar je op moet letten:

  • Zoutgehalte: Hoewel het zoutgehalte in Nederlands brood onder de wettelijke norm ligt, krijgen Nederlanders te veel zout binnen, voornamelijk uit brood en graanproducten. Dit kan op lange termijn de bloeddruk en gezondheid beïnvloeden.
  • Onnodige toevoegingen: Sommige broodsoorten, kunnen onnodige toevoegingen bevatten zoals extra suikers, vetten, conserveringsmiddelen en kleurstoffen. Deze kunnen de voedingswaarde verminderen en mogelijk negatieve gezondheidsgevolgen hebben.
  • Allergieën en intoleranties: Mensen met coeliakie of glutenintolerantie moeten brood met glutenhoudende granen vermijden om ernstige darmklachten te voorkomen.

5 tips: Hoe past brood in een gezond dieet?

Ondanks de mogelijke nadelen, kan brood zeker een waardevol onderdeel zijn van je voedingspatroon. Hier zijn vijf tips om brood op een gezonde manier in je dieet op te nemen:

  1. Kies vezelrijk brood: Ga voor volkoren-, rogge-, spelt- of meergranenbrood. Deze leveren meer vezels en voedingsstoffen dan witbrood en houden je langer verzadigd.
  2. Let op porties: Stem je broodinname af op je caloriebehoefte. Te veel van zelfs het gezondste brood kan zorgen voor een calorie-overschot.
  3. Varieer in broodsoorten: Wissel af tussen verschillende soorten vezelrijk brood. Elke type heeft zijn eigen voedingswaarden en unieke voordelen.
  4. Wees bewust van je beleg: Hoe gezond je brood is, hangt ook af van wat je erop doet. Kies vaker voor voedzaam beleg zoals zelfgemaakte hummus, aardbeien, avocado, ei, 30+ kaas of kipfilet.
  5. Combineer met andere voedingsgroepen: Maak je maaltijd compleet door brood te combineren met groenten, eiwitten en gezonde vetten.

Tot slot: wat is het gezondste brood?

Brood kan gezond zijn, maar niet alle soorten zijn even voedzaam. Volkoren-, rogge-, spelt- en meergranenbroden zijn vaak de betere keuze. Ze zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen, en helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Er is niet één ‘gezondste’ brood voor iedereen, maar sommige keuzes zijn gunstiger voor je gezondheid.

Om gezond te eten hoef je écht niet per se te kiezen voor glutenvrij brood van hippe graancombinaties met een verlaagd koolhydraatgehalte. Want de meest gezonde keuze? Dat is volkoren. Altijd. Volkorenbrood is namelijk gemaakt van volkorenmeel, wat betekent dat de zetmeelrijke kern, kiem en zemel van de hele graankorrel in hun natuurlijke verhouding aanwezig zijn. Volkorenbrood bevat dus alle voedingsstoffen die de graankorrel te bieden heeft.

Voor volkorenbrood wordt dus die hele korrel gebruikt. Het grootste deel van alle voedingsvezels, vitamines en mineralen bevindt zich in de buitenste laag (de zemel) van die graankorrel. Een ander belangrijk onderdeel van de graankorrel is de kiem. Omdat in volkorenbrood de hele graankorrel verwerkt is, krijg je ál die stoffen binnen als je het eet. En precies daarom is het de meest gezonde variant.

Twijfel je of een (spelt)brood volkoren is? Vraag het dan aan de bakker of in de supermarkt.

Speltbrood is net als tarwebrood te verkrijgen in wit, bruin of volkoren. Speltbrood is niet anders dan tarwebrood. Allebei granen uit dezelfde familie die voor een klein deel verschillen. Speltbrood bevat ongeveer evenveel energie (kcal) dan de andere broden. Ook bevat het ongeveer evenveel macronutriënten (koolhydraten, eiwit, vet) als zijn concurrenten. Conclusie? Speltbrood bevat minder voedingsstoffen dan volkorenbrood.

Op dit moment is het advies om - in normale gevallen - brood veel terug te laten komen in je voedingspatroon: 5 tot 7 sneetjes brood per dag. Eén snee brood weegt 35 gram, bevat vezels, eiwitten, vitamines, mineralen, een klein beetje vet en vooral veel koolhydraten.

Er zijn mensen die last hebben van glutenallergie of glutenintolerantie: dit is irritatie aan de darmwand door gluteneiwit. Dit komt bij minder dan 10% van de Nederlanders voor. Heb je hier last van? Heb je geen last van je darmen na het eten van brood, zoals 90% van alle Nederlanders? Eet dan gerust brood. Je krijgt dan veel belangrijke voedingsstoffen binnen.

Het is dus een fabel dat er in brood veel suiker zit. Waar veel brood eten eerder toe leidt, is een hoge zoutinname.

Brood zorgt voor de broodnodige koolhydraten, vitamines, mineralen en vezels. Ook voor sporters is een goede darmwerking en een goede gezondheid belangrijk. Daarnaast is brood gemakkelijk mee te nemen naar het sporten of voor onderweg.

Elke doelgroep heeft zijn eigen advies: sporters, niet-sporters, goede of minder goede darmwerking. De één heeft baat bij veel brood, de ander bij wat minder brood. Het is raadzaam om advies te vragen wanneer je liever geen brood meer eet. Brood is immers al eeuwen een basismaaltijd die ons voorziet in allerlei belangrijke voedingsstoffen om dagelijks te kunnen presteren.

De bruine kleur zegt niet altijd iets over de gezondheid van het brood. Vezelrijke broodsoorten zoals volkorenbrood, roggebrood en bruinbrood zijn donkerder van kleur dan minder vezelrijke broodsoorten zoals witbrood. Maar soms wordt brood donkerder gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker. Hierdoor kan brood dat is gebakken met witte bloem er donker uitzien, ook al ontbreken daarin de vezels en voedingstoffen die wel in volkorenbrood zitten.

Bij het maken van witbrood wordt alleen de kern van de graankorrel gebruikt. Voor volkorenmeel wordt de hele graankorrel vermalen. Daarin zitten de meeste voedingstoffen zoals B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Maar ook vezels die zorgen voor een goede darmwerking. Bovendien verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Meergranenbrood moet uit minimaal 3 verschillende graansoorten bestaan. Bestaat een brood uit 2 graansoorten, dan moeten zij allebei in de naam staan. En de graansoort die het meest wordt gebruikt, moet ook het eerst worden genoemd. Meergranenbrood kan van volkorenmeel zijn gemaakt, maar dat hoeft niet.

Vaak wordt meergranenbrood gemaakt van bloem en dan is het witbrood. Hierin zitten veel minder vezels, vitamines en mineralen dan in volkorenbrood.

Je kunt niet altijd aan de kleur zien of het volkorenbrood is. Witbrood wordt soms donker gemaakt met geroosterd moutmeel of gekarameliseerde suiker, zodat het op volkorenbrood lijkt en zoeter smaakt. Wil je volkorenbrood kopen, let dan op of er ‘volkoren’ op het brood staat (of vraag het aan de bakker). Als er volkoren in de naam staat, dan weet je zeker dat het ook echt volkoren is. Een brood mag alleen volkoren worden genoemd als het van 100% volkorenmeel is gemaakt.

Volkoren meergranenbrood staat - net als gewoon volkorenbrood - in de Schijf van Vijf. Beide broodsoorten passen in een gezond voedingspatroon.

Al rond 1500 was brood met kaas een standaardmaaltijd in Nederland: roggebrood voor de armen en tarwebrood voor de rijken. Maar brood is tegenwoordig niet meer zo vanzelfsprekend.

Eén van de belangrijkste afwegingen die je kunt maken als je kijkt naar of brood wel of niet gezond is, is of het gaat om volkorenbrood. Volkoren is in Nederland een beschermde naam - brood mag alleen ‘volkoren’ heten, als het voor 100% wordt gemaakt uit de hele graankorrel.

Eet je een volkoren boterham, dan kun je dat qua voedingswaarden vergelijken met ongezoete muesli, havermout, zilvervliesrijst of quinoa. Eet je een witte boterham in plaats van een volkoren, dan krijg je iets minder eiwit en vooral minder vitamines, mineralen en vezels binnen.

Drie boterhammen leveren zo’n 1,2 gram zout en ongeveer 60 tot 75 microgram jodium, ongeveer de helft van onze dagelijkse benodigde hoeveelheid jodium (150 microgram). Let wel op met biologisch brood, hier wordt niet altijd bakkerszout gebruikt. We krijgen per dag het liefst niet meer dan 6 gram zout binnen.

Ten eerste moet het brood de vermelding wit, bruin of volkoren krijgen. Wit voor brood met als basis bloem, bruin met als basis meel (een mengsel van volkorenmeel met bloem) en volkoren met als basis volkorenmeel. Dit gaat ook gelden voor stokbrood, suikerbrood, pitabrood en dergelijke. Daarnaast moet het soort graan worden vermeld.

Daarnaast moet het soort graan worden vermeld. Maïsbrood zal in de meeste gevallen dan wit tarwemaïsbrood gaan heten omdat het gemaakt wordt van bloem en vooral van tarwe, veel minder van mais. Omdat er meer tarwe in zit dan mais, moet het dat brood ook tarwemaïs heten, niet andersom. Zit er minder dan 5 procent van een bepaald graan in een brood, dan mag dat ingrediënt bovendien niet meer worden vermeld (maisbrood in de supermarkt bevat nu doorgaans minder dan 5 procent mais). Extra regel: de naam van een brood mag maximaal 3 granen bevatten en het percentage van elk van de granen moet worden vermeld op de ingrediëntenlijst. Bevat een brood minimaal 3 verschillende graansoorten en is er niet één soort die meer dan 90% van het brood maakt, dan mag een brood meergranen heten. Dit geldt ook voor multikorn of multigranenbrood.

En ten slotte, niet onbelangrijk: brood mag alleen nog maar zuurdesembrood heten als er actieve zuurdesem in zit. Niet als het brood gemaakt is met zuurdesempoeder of als er naast desem meer dan 0.2% droge of meer dan 0.5% verse gist aan het brood is toegevoegd.

Kies dus bij voorkeur altijd voor brood met de aanduiding volkoren. Of het vervolgens gaat om tarwe, spelt, rogge, khorasan (kamut) of mais maakt niet zoveel uit. Elke graansoort levert een net iets andere samenstelling vitaminen en mineralen. Hierin afwisselen is het beste.

Extra zaden en pitten in je brood zijn altijd een goed idee: ze leveren veel vezels, gezonde vetten en mineralen. Kies bij voorkeur voor zuurdesem. Zuurdesem is een gefermenteerd product, waarvan we weten dat het bijdraagt aan een betere darmflora.

Brood is een goede vervanger voor havermout, muesli of voor granen die je bij het avondeten zou kunnen eten. Kies je voor eiwitrijk en suikerarm beleg (zoals hüttenkäse) aangevuld met rauwkost, dan is een broodmaaltijd een volwaardige maaltijd die niet onder hoeft te doen voor aardappels, groenten en vlees of een pastamaaltijd met vlees en groenten.

"Vroeger was het gemakkelijk", zegt voedingswetenschapper en hoogleraar Ellen Kampman van de Wageningen Universiteit & Research (WUR). "Dan wist je: brood dat donkerder is, bevat de meeste voedingsvezels en die hebben we nodig. Maar tegenwoordig is het zo dat brood soms donkerder lijkt door allerlei toevoegingen. Moutextract of gekaramelliseerde suiker, bijvoorbeeld. Dan lijkt het donker, maar kan het best witbrood zijn."

Wil je de gezondste keus, dan is volkorenbrood eten het verstandigst. Bij de bakker kun je als klant simpelweg de vraag stellen of het donkere brood dat je wilt kopen, echt gemaakt is van volkorenmeel. Bruin brood is niet per definitie de gezondste keuze. "Bruin brood is een combinatie van bloem en volkorenmeel", legt Kampman uit. "Er zit volkoren in, maar minder dan in een volkorenbrood. Zoek dus altijd naar het stickertje en let niet alleen op de kleur."

Ook het Voedingscentrum zegt dat de bruine kleur van brood niet altijd iets zegt over hoe gezond het is. Volkorenbrood is de verstandigste keuze: het bevat de meeste voedingsstoffen en helpen de darmen goed te blijven werken. Ook verlagen volkorenproducten de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

"Waldkorn is bijvoorbeeld helemaal geen graan, maar een merknaam", zegt Kampman. "Dat wordt gemaakt van bloem, het mengsel dat helemaal kapot gemaakt is en waar alles uit is gezeefd. Het enige dat daaruit overblijft is wit graanpoeder. Daar wordt witbrood van gemaakt. Het is dus gebakken lucht. Sommige mensen vinden het heel lekker, er zit een bepaald smaakje aan - maar het zit niet vol met voedingsvezels."

De RestaurantKrant meldt dat volkorenbrood, meergranenbrood, speltbrood en desembrood uitstekende keuzes zijn.

labels: #Brood

Zie ook: