Penne, fusilli, macaroni of spaghetti: er bestaan allerlei soorten pasta. En van al die pastasoorten heb je vaak ook nog eens in twee varianten: volkoren en wit. Als je met gezond leven bezig bent, dan weet je misschien wel dat volkoren pasta gezonder is dan ‘normale’ witte pasta. Het bevat namelijk meer vezels, vitamines en mineralen.

Vaak wordt gezegd dat je beter kunt kiezen voor volkorenpasta dan voor witte pasta. Volkorenpasta is een gezonde keuze volgens de Schijf van Vijf, witte pasta niet. Volkorenpasta staat in de Schijf van Vijf. Witte pasta niet. Volkoren graanproducten hebben namelijk positieve effecten op de gezondheid.

Wat maakt volkoren pasta gezonder?

Dat komt omdat volkorenpasta veel meer vezels bevat dan de witte variant. Volkorenpasta bevat veel meer vezels dan gewone pasta omdat het gemaakt is van de hele (vermalen) graankorrel. Zoals ik hierboven al zei, het bevat meer vezels, vitamines en mineralen doordat de hele graankorrel is gebruikt bij de productie. Vezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang. Naast vezels zitten er in volkorenpasta (en andere volkorenproducten) nog meer belangrijke voedingsstoffen. Denk aan koolhydraten, ijzer en B-vitamines.

Het vervangen van witte producten zoals witte pasta, witbrood en witte rijst door volkoren pasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst geeft winst voor de gezondheid. Volkorenproducten zoals pasta leveren belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. Als je er voldoende van eet, verlaag je het risico op bepaalde hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

De samenstelling van de graankorrel

Volkoren en witte pasta worden beide gemaakt van graan. Het verschil is alleen welk deel van de graankorrel wordt gebruikt. Een graankorrel bestaat uit 3 delen: binnenin zit de meelkern, onderin de kiem en eromheen de zemel (het vliesje). Witte pasta wordt gemaakt van fijngemalen granen, waaruit de kiemen en zemelen van het graan zijn gezeefd. Bij volkorenpasta wordt de hele graankorrel gebruikt.

Het graan dat gebruikt wordt voor het maken van het meel kan op verschillende mate uitgemalen zijn. Dit heet de uitmalingsgraad. Een uitmalingsgraad van 100 betekent dat 100 kilo graan 100 kilo bloem oplevert. Het meel dat gebruikt wordt voor onze witte pasta heeft een lage uitmalingsgraad. Dit betekent dat er veel is weggemalen en gezeefd waardoor zemelen en kiemdeeltjes zijn verwijderd. Bij volkorenproducten ligt de uitmalingsgraad een stuk hoger. In dat geval is de hele tarwekorrel inclusief de vliesjes, zemelen en kiemen voor het meel gebruikt [3].

Smaak en textuur: wennen aan volkoren

Volkoren smaakt anders dan wit en dat kan even wennen zijn. Volkoren pasta heeft daardoor echter een andere smaak en structuur dan witte pasta. Gun jezelf daarvoor de tijd en blijf het gewoon proberen als je het niet meteen lekker vindt. Je kunt het ook langzaam opbouwen door eerst witte pasta en volkorenpasta met elkaar te mengen en de hoeveelheid volkorenpasta steeds groter te maken. En het kan helpen om de volkorenpasta met een lekkere saus te eten.

Zoek je nog inspiratie voor een lekker recept? Op onze site vind je een ruime keuze aan pastarecepten. Van pasta met zelfgemaakte saus en pasta uit de oven, tot aan pastasalade en zelfs een pastataart! Allemaal met volkorenpasta natuurlijk.

Hoe herken je echte volkorenpasta?

Als er ‘volkoren’ op de verpakking staat, dan is het gemaakt van 100% volkorenmeel. Zo weet je dat je volkorenpasta in je handen hebt en je goed zit. Maar sta je in de supermarkt en twijfel je toch? Gebruik dan de ‘Kies Ik Gezond’-app van het Voedingscentrum. Met de app scan of zoek je makkelijk een product om te zien of het in de Schijf van Vijf past.

Pasta en een gezonde levensstijl

Pasta zijn deegwaren, gemaakt van tarwemeel. Als je kiest voor de volkoren variant zit je helemaal goed. Mits je over de dag niet meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, maakt pasta zeker niet dik. Veel mensen denken dat je van het eten van pasta aankomt omdat het zo veel koolhydraten bevat. Maar de koolhydraten uit pasta zijn het probleem vaak niet.

Het eetlustremmende effect van vezels is mogelijk te verklaren door het stofje acetaat. Deze ontstaat in de dikke darm door afbraak van vezels door darmbacteriën. Acetaat zou in de hersenen mogelijk de eetlust remmen.

Glutenvrije pasta als alternatief

Pasta is gemaakt van tarwe. En tarwe bevat gluten. De meeste soorten pasta zijn daarom niet geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt. Mensen met een glutenintolerantie kunnen geen normale pasta nemen. Er zijn daarentegen tegenwoordig veel glutenvrije pasta’s op de markt die wel door mensen met glutenintolerantie kunnen worden gegeten.

Voedingswaarden: volkoren versus wit

Het is interessant om eens te kijken naar de verschillen in voedingstoffen van witte vs. Je ziet direct een groot verschil. De volkoren pasta heeft betere voedingswaarden. Zo bevat het onder andere veel meer calcium, ijzer en magnesium.

Hieronder een vergelijking van de voedingswaarden per 100 gram:

Voedingsstof Witte Pasta Volkoren Pasta
Calcium 21 mg Meer
Ijzer 1,3 mg Meer
Vitamine B6 0,14 mg Meer
Magnesium 53 mg Meer
Foliumzuur 18 µg Meer
Suikers 37 g Minder
Energie 359 kcal Minder
Koolhydraten 67 g Minder

Tips voor het koken van volkorenpasta

Reken ongeveer 100 tot 125 gram onbereide volkoren pasta per persoon. Pasta kook je het best ruim water. Zo voorkom je dat het aan elkaar gaat plakken. Elke soort pasta heeft een andere kooktijd. Raadpleeg daarvoor de verpakking. Als je pasta eet, reken dan op 100 tot 125 gram onbereide pasta per persoon.

Pak een grote pan met water en zet hem op het vuur. Pasta heeft de ruimte nodig dus gebruik genoeg water. Ongeveer 1 liter water per 100 gram volkoren pasta. Met een pastapan kook je de pasta zonder problemen en nog makkelijker. Nog geen pastapan? Hier vindt je betaalbare pastapannen. Zodra het water kookt kun je er wat zout aan toevoegen. Breng het water opnieuw aan de kook en voeg de volkoren pasta toe. Hou de pasta tijdens het gaar worden goed in beweging. Elke pasta heeft een andere kooktijd dus check altijd even op de verpakking wat de kooktijd is.

Duurzaamheid en veiligheid

Pasta heeft dezelfde duurzaamheidsaspecten als tarwe en andere granen. Het verbouwen van tarwe heeft een lage klimaatbelasting. Een deel van de consumenten verspillen pasta door te veel te koken. Dit kun je voorkomen door vooraf de hoeveelheid goed af te meten, met bijvoorbeeld het Eetmaatje. Met een spaghettimeter kun je porties spaghetti afmeten.

Ja, pasta kun je veilig eten. Er zijn strenge regels om de veiligheid te bewaken. Door schimmelgroei tijdens opslag van vochtige granen kunnen kleine hoeveelheden schadelijke schimmelgifstoffen (mycotoxines) voorkomen. Consumenten krijgen waarschijnlijk minder schimmelgifstoffen binnen dan schadelijk is voor de gezondheid. Voor zwangeren en kinderen tot 7 jaar die wonen in een huis met loden leidingen geldt het advies om geen kraanwater te gebruiken om pasta te koken. Via de leidingen kan namelijk lood in het kraanwater terechtkomen.

labels: #Pasta

Zie ook: