Sojayoghurt is een plantaardige yoghurt gemaakt op basis van sojamelk. Er wordt dus geen dierlijke melk verwerkt in sojayoghurt. Sojayoghurt is volgens veel mensen een goed alternatief voor gewone yoghurt. We zien ook steeds meer verschillende soorten sojayoghurt in de winkels komen.

In dit artikel leggen we uit wat sojayoghurt is, bekijken we de voedingswaarden, hoe gezond het is en geven we tips hoe je het kunt verwerken in je voedingspatroon.

Wat is Sojayoghurt?

Sojayoghurt wordt gemaakt van sojamelk. Aan de sojamelk worden de melkzuurbacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus toegevoegd. Een goede sojayoghurt is lekker romig. Niet te zoet maar ook niet overdreven zuur. Er zijn veel verschillende soorten sojayoghurt te koop: ongezoet, gezoet of met een smaakje. Meestal een fruitsmaak, zoals mango of blauwe bes, maar ook bijvoorbeeld vanille. Wij raden een naturel sojayoghurt aan zonder toevoegingen. Die bevatten veel minder suikers en ook minder calorieën.

Voedingswaarden van Sojayoghurt

Soja (of soya) is rijk aan koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium, molybdeen en fosfor. En het bevat veel vezels. Soja is een goede bron van vitamines zoals vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine E en foliumzuur.Verse sojamelk bestaat enkel uit sojabonen en water en heeft dus dezelfde gezondheidsvoordelen als sojabonen. Industriële sojamelk bevat meestal ook verdikkingsmiddelen en plantaardige oliën. Sojamelk heeft als voordeel dat het geen lactose bevat. Lactose is de natuurlijke melksuiker die door veel mensen slecht verteerd wordt. Verder heeft sojamelk een gelijkaardige voedingswaarde als gewone melk.

Sojayoghurt is eveneens gebaseerd op sojabonen en water, maar is een gefermenteerd product.

Gezondheidsvoordelen van Soja

Soja is een van de beste bronnen van plantaardig eiwit. Soja is een plantaardige eiwitbron en bevat alle essentiële aminozuren. Soja kan daardoor in de gehele eiwitbehoefte van het lichaam voorzien. De sojaboon overtreft zelfs alle andere voedingsmiddelen, dus ook vis en vlees, voor wat betreft het eiwitgehalte. Veel vegetariërs eten soja omdat het een goede en goedkope vleesvervanger is. Mede ook daardoor wordt soja vanaf de vijftiger jaren van de vorige eeuw grootschaliger geteeld. Voor het milieu is het ook beter om soja te eten dan vlees.

Soja wordt als cholesterolverlagend middel aangeprezen omdat het meervoudige onverzadigde vetzuren bevat en juist weinig verzadigde vetzuren. Het grootste deel ervan zijn omega-6 vetten, maar soja is ook een van de weinige planten waarin een aardige hoeveelheid omega-3 zit.

Vooral door de hoge concentratie fyto-oestrogenen is soja interessant als voedingsmiddel tegen kanker. Deze plantaardige hormonen kunnen namelijk de werking van de eigen oestrogenen beïnvloeden met als resultaat een anti-oestrogeen effect. Het feit dat in Azië zoveel minder borst-, prostaat- en darmkanker voorkomt wordt voor een belangrijk deel toegeschreven aan de consumptie van soja. Veel bevolkingsonderzoeken hebben dit laten zien. Echter, het voedingspatroon in het verre oosten wijkt ook in veel andere opzichten af van dat in het westen: minder alcohol, minder zuivel, veel groene thee, een hogere consumptie van groente en fruit en minder calorieën.

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige consumptie van soja het risico op hartziekten, osteoporose en bepaalde vormen van kanker (zoals niet-hormoongevoelige borstkanker) kan verminderen.

Soja is rijk aan plantaardig eiwit en onverzadigd vet. Ook bevat het andere nuttige voedingsstoffen zoals ijzer. Sojaolie bevat veel onverzadigd vet. Onverzadigd vet heeft een positief effect op de gezondheid. Onverzadigd vet verhoogt het goede cholesterol en verlaagt het slechte cholesterol.

Soja is een veelzijdig voedingsmiddel en een bron van verschillende gezonde stoffen. De vele eiwitten maken het een goede vleesvervanger. De onverzadigde vetzuren dragen bij aan bescherming tegen hart- en vaatziekten. De fyto-oestrogenen maken het een veelbelovend voedingsmiddel voor de behandeling en preventie van kanker.

Fyto-oestrogenen in Soja

Sojabonen zijn de rijkste natuurlijke voedingsbron van isoflavonen, met genisteïne, daïdzeïne en fyto-oestrogenen. Deze plantaardige hormonen (fyto-oestrogenen) worden intensief bestudeerd omdat ze de kans op bepaalde ziekten kunnen helpen verminderen. Hoge doses Soja bevat vele soorten fyto-oestrogenen, maar de meest werkzame zijn genisteïne en daidzeïne. Genisteïne wordt met name gebruikt door natuurartsen bij de behandeling van kanker. Het remt de vorming van nieuwe bloedvaten en verhindert de groei van kankercellen. Voor dat effect is genisteïne in hoge doses nodig.

Belangrijk om te weten is dat fyto-oestrogenen in veel plantensoorten zitten en dat de werking zeer complex is. Ons lichaam heeft bijvoorbeeld zowel alpha- als bètareceptoren.

Wel is er de waarschuwing als je schildklier medicijnen gebruikt. Er zijn mensen met een soja-allergie of gevoeligheid voor bepaalde componenten in soja. Let ook op als je schildkliermedicijnen gebruikt.

Langdurige blootstelling aan oestrogeen zou kunnen leiden tot borstkanker en daarom wordt inname van soja-supplementen bij hormoongevoelige borstkanker in elk geval afgeraden. Kunnen de fytohormonen uit soja vervrouwelijking bij mannen veroorzaken, zoals ontwikkeling van borsten? Zuigelingen op sojavoeding krijgen relatief veel fyto-oestrogenen binnen. Bewijzen dat dat kwaad kan zijn er niet maar voor alle zekerheid raadt professor Martijn Katan het af om een zuigeling zonder reden over te zetten op sojavoeding.

Soja en Darmgezondheid

In graanproducten en peulvruchten komt fytinezuur (fytaat) voor. Dit kan de opname van mineralen zoals calcium, zink, ijzer en magnesium verstoren. Echter: soja levert zelf deze mineralen ook, en bij een niet al te hoge sojaconsumptie worden geen problemen verwacht. In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken. Let op: ook verse sojabonen zoals edamame-boontjes mogen niet rauw gegeten worden.

Soja en Schildkliergezondheid

Er is bewijs voor een associatie tussen sojagebruik en vermindering van bijvoorbeeld opvliegers. Al is de relatie ‘op zijn best zwak te noemen’. Soja-isoflavonen-supplementen die minstens 15 mg genisteïne per dag bevatten, lijken effectief zijn in het verminderen van opvliegers. Het is niet zo dat de soja invloed heeft op de aandoening, maar op de dosering van het medicijn.

Wel is er de waarschuwing als je schildklier medicijnen gebruikt. Als veilige dosis worden twee porties soja per dag gezien. Van twee porties per dag is afdoende aangetoond dat je dan geen last krijgt van enig nadelige effect. Van andere hoeveelheden niet, zo simpel is het.

Sojayoghurt in een Gezond Dieet

Sojaproducten passen prima in een gezonde vegetarische voeding. Sojaproducten passen prima in een gezonde leefstijl. Soja is een goede bron van eiwitten en allerlei andere voedingsstoffen. Soja is een goede bron van eiwitten en allerlei andere voedingsstoffen. Maar er zitten ook aan aantal antinutriënten in, die de opname van mineralen belemmeren.

Soja is een belangrijk bestanddeel van visvoer voor kweekvissen. Sojayoghurt bevat in elk geval veel eiwitten en heeft een lage glycemische index. Vroeger moest je ervoor naar de natuurwinkel maar tegenwoordig is sojayoghurt bij vrijwel alle grote supermarkten te koop, ook de ongezoete variant (die het meest natuurlijk is). Je ziet zelfs dat steeds meer huismerken ongezoete sojayoghurt aanbieden. Als je het leuk vindt, kun je ook zelf sojayoghurt maken van sojamelk.

Hoe zelf Sojayoghurt maken

Meet de temperatuur goed na met de thermometer. Roer de vier eetlepels starter of bewaarde yoghurt door de melk en meng alles goed. In de starter of yoghurt zitten de (melk)zuurbacteriën die de melk om gaan zetten in yoghurt.

  • Yoghurtmachine: doe de warme melk erin, het deksel erop en zet hem aan. Het apparaat doet de rest!
  • Thermosfles: doe de yoghurt erin en sluit hem goed af.

Heb je geen yoghurtmaker of thermosfles? Na zo’n 8 tot 10 uur, als de yoghurt vaster wordt, moet hij gaan afkoelen. Schenk de nog enigszins korrelige maar al dikkere yoghurtmelk in een fles of meerdere kleine flesjes en zet deze in de koelkast. Eenmaal afgekoeld is je eigengemaakte sojayoghurt klaar. Nu kun je hem verwerken in een recept of gewoon zo eten. Is de yoghurt te dun uitgevallen?

Tips voor het Vervangen van Zuivel

Als je niet al om een bepaalde reden plantaardig eet, kan het vervangen van zuivel best lastig zijn. Er zijn tegenwoordig echter zoveel goede plantaardige alternatieven dat je makkelijk een dagje zonder zuivel kunt. En er zijn nog veel meer mogelijkheden. Sojayoghurt is een goed alternatief voor yoghurt van koemelk. Als je een plantaardig eetpatroon hebt of wilt gaan volgen, is het een gezonde bron van eiwitten. Gebruik onze tips om zuivel te vervangen of af en toe eens een dagje te laten staan.

Duurzaamheid van Sojateelt

Een plantaardig alternatief zoals sojayoghurt is niet alleen gezond en lekker, maar ook nog eens duurzaam. Uit onderzoek blijkt dat het produceren van een glas koemelk ongeveer drie keer zoveel CO2-uitstoot oplevert als de productie van een glas sojamelk (1). Daarnaast komt volgens stichting Natuur en Milieu sojayoghurt vergeleken met andere yoghurtsoorten als beste uit de bus als het gaat om impact op het milieu en dierenwelzijn.

Steeds vaker willen mensen ook in hun voeding rekening houden met mens, dier en milieu. Dit is duurzaam eten. Vind je duurzaam eten een goed idee en wil je er meer over weten?

Nederland importeert veel soja. doorgevoerd naar andere Europese landen. Soja komt vooral uit Zuid-Amerika. Verreweg de meeste soja wordt geteeld voor veevoer. De ruimte die nodig is voor deze teelt in Zuid-Amerika gaat vaak ten koste van het oerwoud of andere natuur. Niet-duurzaam geteelde soja zorgt voor ontbossing, verwoestijning en erosie. De soja bestemd voor sojaproducten in de winkel zoals vleesvervangers is meestal duurzaam geteeld. Sojadrink heeft een lagere milieu-impact dan melk als het gaat om broeikasgassen (tweederde minder), landgebruik en watergebruik (de helft minder). Vaak is soja genetisch gemodificeerd. Dat geldt niet voor biologische soja of soja uit Europa.

In de Ronde Tafel voor Verantwoorde Soja (RTRS) zijn criteria ontwikkeld voor meer duurzame soja. Er zijn afspraken gemaakt voor arbeidsomstandigheden, teeltmethode en landgebruik dat niet ten koste gaat van natuurgebieden. Vanaf begin 2011 is deze duurzame soja op de markt. De Nederlandse Task Force Duurzame Soja, waarin Nederlandse bedrijven en brancheorganisaties vertegenwoordigd zijn, ondersteunt de doelstellingen van de RTRS. Nederlandse zuivel- en vleesboeren gebruiken alleen RTRS-gecertificeerde soja.

Genetisch Gemodificeerde Soja

Meer dan de helft van de wereldproductie van sojabonen is genetisch gemodificeerd. Uitgaande van 30 kg veevoer per persoon per jaar voor vleesproductie, is het waarschijnlijk dat de gemiddelde Nederlandse omnivoor indirect zo’n 15 kg genetisch gemodificeerde soja binnenkrijgt via vlees en gevogelte.

De meeste sojaproducten voor menselijke consumptie, van bijvoorbeeld merken zoals Alpro, zijn niet gemaakt van genetisch gemodificeerde soja (10). Elk product dat genetisch gemodificeerde soja bevat, moet dit duidelijk op de verpakking vermelden. De Europese wetgeving vereist dat als een product meer dan 0,9% genetisch gemodificeerde ingrediënten bevat, dit heel duidelijk op de verpakking moet staan (11). Deze regel is niet van toepassing op dierlijke producten die afkomstig zijn van dieren die genetisch gemodificeerd voer hebben gegeten.

In de biologische veehouderij krijgen dieren geen genetisch gemodificeerde soja te eten. Dus als je vlees wilt eten, een glas melk wilt drinken of een ei wilt klutsen van dieren die geen genetisch gemodificeerd voedsel hebben gekregen, kies dan voor biologisch. Als het je niets kan schelen, eet je hoogstwaarschijnlijk voedsel dat is geproduceerd met genetisch gemodificeerde soja. Of genetisch gemodificeerde soja al dan niet slecht is voor je gezondheid, wordt hier niet besproken. De realiteit is: we weten het niet.

Misvattingen over Soja

Er zijn enkele misvattingen over de gezondheidseffecten van soja, maar over het algemeen kan je soja veilig eten. Voor een gezonde voeding is variatie het sleutelwoord. Als veilige dosis worden 2 tot 4 porties soja per dag gezien.

Soja bevat fytinezuur, een antinutriënt dat zorgt voor een verminderde opname van zink, ijzer, calcium en magnesium. Verse sojamelk bestaat enkel uit sojabonen en water en heeft dus dezelfde gezondheidsvoordelen als sojabonen.

Overwegingen bij het Gebruik van Soja

Wanneer vrouwen met borstkanker echter behandeld worden met anti-oestrogenen om de stimulerende invloed van oestrogenen op de kankercellen te verminderen, dan is het gebruik van fyto-oestrogenen uit soja vermoedelijk ongunstig, omdat deze dan de werking van de anti-oestrogenen weer kunnen verminderen. Dit is onderwerp van wetenschappelijke discussie, maar vooralsnog lijkt voorzichtigheid in deze geboden.

Ga dan naar ons factsheet. Daar kun je ook de bronnen van dit artikel vinden. Soja kenden we vroeger enkel van Aziatische gerechten met tofu. Maar tegenwoordig vind je steeds meer en meer sojaproducten in de winkelrekken. Sojaproducten zijn namelijk erg populair als vleesvervangers. Maar ook als je een rasechte vleeseter bent krijg je ongetwijfeld dagelijks (onrechtstreeks) soja binnen. Het is namelijk ontzettend populair als veevoer. Dus het vlees dat je eet, komt ook voort uit soja. En soja-eiwit en soja-olie vind je in allerlei bewerkte voedingsmiddelen.

Als veilige dosis worden twee porties soja per dag gezien. Dan komt daar meteen altijd de vraag overheen: wat is dan een onveilige dosis, of: wanneer krijg je last van de nadelen van soja? Van twee porties per dag is afdoende aangetoond dat je dan geen last krijgt van enig nadelige effect. Van andere hoeveelheden niet, zo simpel is het.

Aan het gebruik van soja zijn geen specifieke risico’s verbonden. Wel wordt zwangeren geadviseerd om niet te veel sojaproducten te nemen. In sojaproducten zitten zogenaamde isoflavonen. invloed hebben op de ontwikkeling van de geslachtsorganen van de baby. Vervang je zuivel door een plantaardig alternatief? Neem dan tijdens je zwangerschap niet meer dan 4 glaasjes of schaaltjes (150 ml) sojadrink/yoghurt per dag. En eet daarnaast maximaal 2 keer per week andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen. Zo zorg je ervoor dat je niet te veel isoflavonen binnenkrijgt. Zwangeren die zuivel gebruiken, kunnen gerust tofu, tempé of sojabonen eten bij de warme maaltijd.

Sojaproducten en de Schijf van Vijf

Veel sojaproducten staan in de Schijf van Vijf. Soja is afkomstig van de peulvrucht sojaboon. Van soja worden verschillende producten gemaakt.

  • Sojadrink, dit is een drank die bestaat uit gekookte en gepureerde sojabonen. Alleen als er minder dan 6 gram suiker per 100 gram inzit en het verrijkt is met calcium, vitamine B2 en vitamine B12, staat het in de Schijf van Vijf.
  • Tempé, een koek van zachtgekookte sojabonen. Deze is behandeld met een schimmel waardoor het een lichtzure smaak krijgt. Tofu is gemaakt van gemalen sojabonen. Bij het malen ontstaat een melkachtige vloeistof. Deze wordt met een zuursel gestremd waardoor er een vaste vorm ontstaat. Tofu staat in de Schijf van Vijf.
  • Vegetarische producten op basis van sojaeiwit, zoals vegetarische balletjes, stukjes of burgers. Deze vegetarische producten staan alleen in de Schijf van Vijf als er minder dan 1,1 gram zout per 100 gram inzit en ze verrijkt zijn met ijzer en vitamine B12.
  • Ook sojaolie staat in de Schijf van Vijf.

Sojasaus is een bekend product dat van soja is gemaakt. Sojasaus wordt gebruikt als smaakmaker. niet in de Schijf van Vijf. Het bevat erg veel zout.

Alternatieven voor Soja

Het hoeft ook niet want er zijn volop gezonde en lekkere alternatieven voor soja. Denk alleen al aan de haver-, amandel-, hazelnoot-, spelt- en rijstmelk die ook volop verkrijgbaar zijn. Op het gebied van vleesvervangers zijn er ook lekkere en goede alternatieven zoals lupine,lupeh, quinoa, kikkererwten en andere peulvruchten, quorn, speltseitan etc.

Tabel: Vergelijking van Sojayoghurt met andere Yoghurtsoorten

Yoghurtsoort Eiwitgehalte (per 100g) Milieu-impact Diervriendelijkheid
Koeienyoghurt 4,5g Hoog (CO2-uitstoot) Laag (Intensieve veehouderij)
Sojayoghurt Hoog (vergelijkbaar met koeienyoghurt) Laag (CO2-uitstoot) Hoog (Plantaardig)
Kokosyoghurt Laag Afhankelijk van watergebruik Hoog (Plantaardig)
Amandelyoghurt Laag Hoog (Watergebruik) Hoog (Plantaardig)

Let op: De exacte waarden kunnen variëren afhankelijk van het merk en de bereidingswijze.

labels:

Zie ook: