Vegetarisch eten wordt steeds populairder in Nederland. Je hoort om je heen waarschijnlijk steeds meer over mensen die besloten hebben de overstap te maken en geen vlees meer te eten. Ook op bijvoorbeeld de kaarten van restaurants zie je steeds meer vegetarische opties verschijnen. Steeds meer mensen eten minder of helemaal geen vlees meer. Het is belangrijk dit op een gezonde manier te doen.

Wat is Vegetarisch Eten?

Iemand die vegetarisch eet gebruikt geen vlees of vis. Naar schatting eet ongeveer vijf procent van de Nederlandse bevolking vegetarisch. Hierbij kan je een onderscheidt maken tussen verschillende soorten vegetarische eetpatronen.

  • Een lacto-ovo-vegetariër eet geen vlees en vis, maar wel ei en zuivel.
  • Een pescotariër eet geen vlees maar wel vis.
  • Eet je veganistisch? Dan gebruik je helemaal geen dierlijke producten. Dus ook geen melk of eieren.

Er zijn steeds meer mensen die op sommige dagen geen vlees eten. Dit noemen we flexitariërs. Bijna 90% van de Nederlanders eet ten minste een dag in de week geen vlees. 55% eet 3 dagen of meer geen vlees.

Redenen om Meer Vegetarisch te Eten

Je kan verschillende redenen hebben om vegetarisch te eten. Bijvoorbeeld voor een beter milieu, omdat je dierenwelzijn belangrijk vindt of omdat het beter kan zijn voor je gezondheid.

Vegetarisch Eten voor een Beter Milieu

Dierlijke voedingsmiddelen en vooral vlees en zuivelproducten belasten het milieu meer dan de productie van de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Al is dit wel afhankelijk van op welke manier de dierlijke voedingsmiddelen vervangen worden. Voor een duurzaam vegetarisch eetpatroon wil je vooral kiezen voor seizoensgebonden producten die in de regio worden geproduceerd.

De veeteelt is verantwoordelijk voor een significant deel van de broeikassen die jaarlijks uitgestoten worden. Daarnaast is voor veeteelt ook veel water en voer nodig. De productie van dit voer leidt op sommige plekken in de wereld tot ontbossing. Bij de productie van vegetarisch voedsel vindt natuurlijk ook uitstoot plaats, maar gemiddeld gezien minder dan bij de productie van vlees. Minder vlees eten levert een belangrijke bijdrage aan het verminderen van broeikasgasuitstoot, wat kan oplopen tot -35% tot -50% voor een voedingspatroon zonder dierlijke producten (veganistisch).

Mensen die minder vlees en zuivel nemen, hebben een lagere voedselafdruk en zorgen voor minder broeikasgasuitstoot en landgebruik. Een voedingspatroon zonder vlees (vegetarisch of veganistisch) zorgt voor een lagere broeikasgasuitstoot dan het gemiddelde voedingspatroon met vlees en zuivel.

Vegetarisch Eten Vanwege Dierenwelzijn

71% van de mensen die vegetarisch eten geeft aan vegetarisch te eten vanwege het dierenwelzijn. Als je vegetarisch eet worden er veel minder dieren gedood dan voor de gemiddelde Nederlander die wel vlees eet.

Gezondheidsvoordelen van Vegetarisch Eten

Onderzoek laat zien dat mensen die vegetarisch eten minder vaak gezondheidsproblemen hebben. Een vegetarisch eetpatroon kan meerdere voordelen hebben. Ook voor de gezondheid, als je het op de juiste manier aanpakt.

  • Vegetariërs hebben namelijk gemiddeld gezien een bloeddruk die lager ligt dan mensen die niet vegetarisch eten. Een opvallend voordeel van vegetarisch eten, is dat het kan zorgen voor minder risico op een hoge bloeddruk.
  • Gemiddeld gezien hebben vegetariërs namelijk een lager lichaamsgewicht dan niet-vegetariërs. Een ander voordeel van vegetarisch eten is dat het erop lijkt dat het de kans op overgewicht verlaagt. Mensen die wel vlees eten, eten over het algemeen meer, is uit een onderzoek gebleken.
  • Over het algemeen hebben mensen die een vegetarisch dieet volgen minder vaak last van hart- en vaatziekten. Vegetariërs komen ook minder vaak te overlijden door deze ziekten, vergeleken met mensen die vlees eten. Tevens komt een hoog cholesterol minder vaak voor bij vegetariërs.
  • Verder kan een vegetarisch eetpatroon zorgen voor een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met een eetpatroon dat wel vlees bevat.
  • Bovendien komen overgewicht, obesitas, een hoge bloeddruk, sommige soorten kanker en obstipatie minder voor bij mensen met een vegetarisch eetpatroon.

Waar Moet Je Rekening Mee Houden Als Je Vegetarisch Eet?

Vegetarisch eten kan veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Maar er is ook een risico op tekorten waar je rekening mee moet houden.

Eiwit

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof. De behoefte aan eiwit is hoger als je vegetarisch of veganistisch eet. Het advies is om 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Eet je vegetarisch? Dan ligt deze hoeveelheid 20% hoger. Als je veganistisch eet ligt het 30% hoger.

Kies daarom volop voor brood, volkoren graanproducten, zuivel, peulvruchten, tofu, tempeh en noten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

IJzer

IJzer is belangrijk bij het vervoeren van zuurstof door ons bloed. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt kan je klachten krijgen zoals vermoeidheid, duizeligheid, verminderd concentratievermogen en bloedarmoede.

IJzer komt voor in ons eten in twee vormen. Heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees. Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Non-heemijzer wordt minder goed opgenomen in het lichaam.

Het is daarom belangrijk om voldoende ijzerrijke plantaardige producten te gebruiken zoals brood, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en groente groentes zoals spinazie. Combineer dit met een vitamine C-bron zoals groente of fruit. Dan neem je dit ijzer gemakkelijker op.

Gebruik van ijzersupplementen is alleen aan te bevelen bij een daadwerkelijk tekort aan ijzer in het lichaam. Gebruik dit alleen op advies van je arts.

Vitamine B2

Vitamine B2 is belangrijk voor de energievoorziening van je lichaam. Het zit in vlees, maar vooral in melk en melkproducten. Gebruik je wel melkproducten? Dan krijg je gemakkelijk voldoende vitamine B2 binnen. Neem je geen zuivel? Kies dan volop voor groente, fruit, volkoren brood en volkoren graanproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk bij het aanmaken van rode bloedlichaampjes in ons lichaam. Het zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, melk, vis en ei.

Als je vegetarisch eet hoeft het dus geen probleem te zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Als je veganistisch eet is het advies om vitamine B12-supplementen in te nemen. Vraag hierover advies bij je arts of diëtist.

Calcium

Calcium is onder andere belangrijk voor sterke botten en tanden. Een groot deel van je dagelijkse inname aan calcium kan je halen uit zuivelproducten. Daarnaast bevatten groenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie ook een kleine hoeveelheid calcium. Gebruik je geen zuivel? Kies dan voor een plantaardig alternatief zoals sojadrink met toegevoegd calcium.

Essentiële Vetzuren

Vis eten beschermt ons tegen hart- en vaatziekten. Vooral vette vis is goed voor je. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Hiervoor moet je een portie vis per week eten. Kies daarbij bij voorkeur voor vette vis zoals haring of zalm.

Maar wat als je geen vis eet? In lijnzaad, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines zitten ook essentiële vetzuren. Dit is wel een andere soort omega-3-vetzuur dan dat je binnenkrijgt met het eten van vette vis.

Tips om Meer Vegetarisch te Eten

Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.

  • Je kan bijvoorbeeld in de week 2 keer kiezen voor een portie peulvruchten, 1 keer kiezen voor vette vis en 3 tot 4 eieren gebruiken.
  • Neem daarnaast elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten.
  • Eet je geen vis? Vervang die dag je vis door een vegetarische keuze zoals peulvruchten, noten of ei.

Wat is een Goede Vleesvervanger?

In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Voorbeelden zijn eieren, peulvruchten, tofu, tempeh en noten.

Zuivelproducten bevatten weinig ijzer. Kaas en melkproducten zijn daarom geen goede vervanger van vlees.

  • Goede vleesvervangers met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12 zijn eieren.
  • Goede vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12 zijn peulvruchten, producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempeh), noten, pinda’s en pitten.

Kies je voor een kant-en klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, balletjes of reepjes? Veel van deze vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te weinig belangrijke voedingsstoffen en vaak te veel zout en suiker.

In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:

  • eiwit (meer dan 20% van de energie), en
  • ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
  • vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of
  • vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

En daarnaast:

  • niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
  • niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
  • geen toegevoegde suiker

Nadelen van Vegetarisch Eten

Een nadeel van vegetarisch eten is dat de overstap van niet-vegetarisch naar vegetarisch voor veel mensen best lastig is. Het eten van een stukje vlees zit er soms zo ingebakken dat het moeilijk is om een gerecht zonder vlees voor te stellen. Natuurlijk kun je recepten op internet opzoeken, maar het is niet bepaald leuk om uren in de keuken te staan en er vervolgens achter te komen dat je het gerecht eigenlijk niet zo lekker vindt.

Een oplossing voor dit probleem is om vegetarische maaltijden aan huis te laten bezorgen. Met een paar muisklikken heb je maaltijden voor een hele week besteld. De maaltijden worden uiteraard vers bereid en de volgende dag bezorgd. Je kunt dan een week lang iedere dag een ander vegetarisch gerecht proberen, zonder lang in de keuken te hoeven staan.

Daarnaast zijn er potentiële nadelen om rekening mee te houden:

  • Risico op tekorten aan ijzer, eiwit, vitamine B12 en vitamine B1.
  • Sociale problemen. Bij andere mensen gaan eten kan problemen geven. Sommige mensen vinden het lastig een vegetarische voeding op tafel te zetten.
  • Minder aanbod in restaurants.

Milieu Cijfers van Eiwit Bevattende Voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen belasten het milieu meer dan andere. Zo zijn er grote verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen, maar ook binnen de verschillende dierlijke eiwitbronnen en plantaardige eiwitbronnen zijn grote verschillen.

Tabel 1: Milieu cijfers van eiwit bevattende voedingsmiddelen per kg product.

Voedingsmiddel Broeikasgasuitstoot (kg CO2-eq) Landgebruik (m2) Watergebruik (liter)
Rundvlees 27 165 15400
Varkensvlees 6 10 6000
Kip 4 4 4300
Vis (gemiddeld) 5 N.v.t. N.v.t.
Ei 3 3 3300
Kaas 10 20 5000
Tofu 1 2 200
Peulvruchten 1 1 50
Noten 2 8 9000

Let op: De exacte cijfers kunnen variëren afhankelijk van de specifieke productiemethoden en herkomst.

labels: #Vlees

Zie ook: