Wil je vaker veganistisch eten, maar weet je niet waar te beginnen? Weg met de twijfels en vooroordelen, want plantaardig eten kan heerlijk zijn. Deze lijst met praktische tips helpt de beginnende vegan kok op weg.

Waarom Veganistisch Koken?

Vanaf het begin is het onze missie om de plantaardige (vegan) lifestyle zo toegankelijk mogelijk te maken en jou te inspireren om bewuster te eten en te leven. Omdat je met het maken van die keuze zo ontzettend veel kan bijdragen aan een betere wereld. Beter voor jezelf, maar ook voor je omgeving, het milieu, de dieren, …

Er zijn verschillende redenen om plantaardig te willen gaan eten en dat is voor ieder mens anders. Misschien wil jij die stap zetten voor de dieren, het milieu, de wereldvoedselproblematiek of om je gezondheid te verbeteren. Misschien doe je het om al die redenen en das natuurlijk helemaal perfect!

1. Begin Stap voor Stap

Het hoeft niet meteen cold turkey in een 100 procent switch naar volledig plantaardig. Eerst vlees of vis de deur uit is al een prima start. Daarna rustig beginnen met één dag per week geen boter, kaas of eieren. En probeer dan eens een hele week. Sowieso is het beter voor de planeet als er veel omnivoren wat vaker plantaardig eten dan dat er een paar procent veganisten bijkomen. Wees ook niet te streng voor anderen.

2. Wat Houdt Veganistisch In?

Vegan betekent geen vis of vlees, geen boter, kaas en eieren, geen yoghurt of slagroom. Dat is niet zo ingewikkeld. Maar ook geen honing en voortaan biologische citroenen en sinaasappels, want anders hebben ze een waslaagje van schellak (van luizen, dat zijn ook beestjes). Om dezelfde reden vallen ook roze koeken af vanwege de rode kleurstof. Wees alert op producten met gelatine, dat zit ook vaak in toetjes en snoep. Geen pesto met parmezaan, geen verse pasta (met eieren), geen worcestersaus of olijventapenade (met ansjovis), geen vissaus (Thaise gerechten).

3. Focus op Pure Producten

Met pure, onbewerkte producten zit u altijd goed: groente en fruit, peulvruchten, granen, noten, pitten en zaden. Bespaar vooral niet op lekkere, verse ingrediënten, dat maakt bovendien het koken meteen een stuk makkelijker.

4. Vul je Voorraadkast

Zorg voor een goed gevulde voorraadkast waarmee u alle kanten uit kunt. Dingen als peulvruchten (gedroogd of in pot, blik of stazak), pasta, noedels, rijst, bliktomaten en kokosmelk zijn handig om altijd in huis hebben. Net als verschillende soorten olie en azijn, sojasaus, maple syrup en specerijen als (gerookt) paprikapoeder, komijn, koriander, kerrie, kardemom en chilivlokken. Begin eindelijk een kruidentuintje.

5. Vind Inspiratie in Recepten

Maar wat gaan we dan eten?? Dat is nog nooit zo makkelijk geweest, want het wemelt van de plantaardige recepten. Ga op zoek naar leuke vegan bloggers of koop een vegan kookboek, er zijn er genoeg. Zoek een recept uit dat u aanspreekt en ga aan de slag. En dan nog een keer. En nog een keer.

6. Verbreed je Horizon

Staar u niet blind op de Hollandse pot. Het traditionele AGV-tje (aardappels-groente-vlees) valt lastig te plantificeren, dan zit u al snel met een gat op het bord. Kijk liever over de grens: de keukens van India, het Midden-Oosten en Azië staan al eeuwenlang vol met veganistische opties. Laat ook het traditionele idee los van voorgerecht, hoofdgerecht, bijgerecht.

7. Speel met Smaak

Speel meer met zoet en zuur en doe meer met smaakversterkers. Denk aan sojasaus, ketjap, hoisinsaus, zwartebonensaus en pindasaus. En natuurlijk miso, de Japanse pasta die alles een umami-smaak geeft. Edelgistvlokken vormen gemalen met wat noten, knoflook en kruiden een alternatief strooisel voor geraspte kaas. Ook een goed idee: koop bij de toko een goedkope zak gedroogde shiitakes, laat ze nog een extra uurtje drogen in de restwarmte van een uitgeschakelde oven en maal tot fijn poeder.

8. Gebruik Vleesvervangers met Mate

Knutselvoer, ik ben er geen voorstander van, zoals ik al vaker schreef. Als je geen vlees meer eet, waarom zou je dan je toevlucht zoeken tot een zwaar bewerkt product van gerehydrateerde sojastructuur, verdikkingsmiddel, zetmeel, zout, maltodextrine en aroma? Maar vleesvervangers kunnen wél de overgang naar een veganistisch eetpatroon vergemakkelijken. En natuurlijk kunt u heerlijke gerechten maken met groente en peulvruchten, tofu en tempeh, noten en zaden, maar voor structuur, mondgevoel en verzadigingsfactor kunnen plantaardige kipstuckjes toch best een uitkomst zijn. Ook wat andere vervangers betreft is de keuze aan plantaardige boter, melk, yoghurt en room inmiddels reuze. Eet scrambled tofu in plaats van roerei en wissel honing in voor maple syrup.

9. Let op je Voeding

Een veganistische levensstijl is niet automatisch gezonder. Zelfs wie hooguit af en toe vlees, vis of een ei eet, krijgt vanzelf genoeg eiwitten binnen, terwijl veganisten daar echt goed op moeten letten. Een glas volle koemelk bevat 8 gram eiwit, maar een glas haver- of amandeldrink slechts 1 gram. Dan kunt u beter kiezen voor (ongezoete) sojadrink, met 3 gram eiwit.

10. Kijk Verder dan Voeding

De ware veganist kijkt verder dan alleen de maaltijd. Op shampoo en zeep staat steeds vaker vermeld of het vegan is of niet.

Extra Tips voor de Beginnende Vegan Kok

  • Wees niet te streng voor uzelf: Het hoeft niet meteen perfect.
  • Denk na over je motivatie: Waarom wil je veganistisch eten?
  • Maak het niet te moeilijk: Begin met eenvoudige recepten.
  • Veganiseer je favoriete gerechten: Maak een vegan versie van wat je al lekker vindt.
  • Hou vol: Een misstap hoeft niet het einde te betekenen.
  • Focus op wat je WEL kan eten: Er zijn zoveel heerlijke vegan opties.
  • Informeer je omgeving: Vertel vrienden en familie wat je wel en niet eet.
  • Neem iets mee: Als je op bezoek gaat, neem dan zelf iets mee.
  • Kies je restaurant op voorhand: Zoek van tevoren uit waar je vegan kunt eten.
  • Neem lekkers mee voor onderweg: Zorg dat je altijd iets te eten bij je hebt.
  • Haal veel groenten in huis: Zorg voor een goed gevulde voorraadkast.
  • Eet kleurrijk: Hoe kleurrijker, hoe beter!
  • Combineer verschillende groenten: Maak van groenten het belangrijkste onderdeel van je bord.
  • Probeer af en toe iets nieuws: Blijf nieuwe dingen ontdekken.
  • Overtuig je gezin met lekker eten: Maak een vegan versie van hun favoriete gerechten.
  • Inspireer in plaats van dicteren: Laat anderen zien hoe lekker vegan eten kan zijn.
  • Ken je publiek: Pas je gerechten aan aan de smaak van je gasten.
  • Voel je geen vreemde eend in de bijt: Vegan eten wordt steeds normaler.
  • Zoek mensen die je steunen: Vind een community die je begrijpt en aanmoedigt.

Meer Veganistische Inspiratie

Voor wie meer wil leren over veganistisch koken, zijn er diverse hulpmiddelen beschikbaar:

  • Veganistisch Kookboek: Meer dan 60 overheerlijke vegan lunchrecepten.
  • Vlot Vegan: Een compleet ebookpakket met recepten, een gids rond veganisme, werkboek en tips.
  • No Milky Way boeken: Vegan desserts en lunchgerechten.

Vegan Lunchgerechten: Een Overzicht

Veganistisch Koken biedt een breed scala aan lunchrecepten, van broodjes en spreads tot salades, soepen en stoofpotjes. Hieronder een overzicht van de mogelijkheden:

Type Lunchgerecht Voorbeelden
Broodjes en Spreads Vegan beleg, hummus, groentespreads
Salades Quinoasalade, linzensalade, groene salade met tofu
Soepen Tomatensoep, pompoensoep, linzensoep
Stoofpotjes Groentestoof, bonenstoof
Warme Gerechten Vegan pasta, curry's

Met deze tips en inspiratie kan iedereen de stap zetten naar een (meer) veganistische keuken. Eet smakelijk!

labels: #Koken

Zie ook: