Veel basisproducten die we dagelijks gebruiken, passen niet in een ketogeen dieet. Gelukkig zijn er tal van heerlijke en gezonde alternatieven om je favoriete gerechten koolhydraatarm te maken. In dit artikel bespreken we diverse vervangers voor aardappelen, pasta en rijst, zodat je kunt blijven genieten van je maaltijden zonder je keto-doelen uit het oog te verliezen.

Aardappelvervangers

Aardappelen zijn rijk aan zetmeel en dus niet geschikt voor een koolhydraatarm dieet. Ook zoete aardappelen zijn geen goede optie, omdat ze veel natuurlijke suikers bevatten. Gelukkig zijn er smakelijke alternatieven:

Koolraap

In plaats van koolhydraten kiezen we juist voor een eiwitrijke maaltijd. De Hollandse keuken staat bekend om het gebruik van aardappelen. Zo zijn we dol op winterse stamppotten en op het AVG’tje. Koolraap is vochtiger dan aardappel.

Koolraap bevat per 200 gram slechts 4 gram koolhydraten. Koolraap heeft een iets andere smaak, maar lijkt van alle knollen het meest op aardappel. Zo is koolraap is iets zoeter en vochtiger dan de aardappel.

De koolraap wordt, net als de aardappel, geschild, in kleine stukjes gesneden en gekookt. Binnen 15 minuten heb je de perfecte, koolhydraatarme vervanging voor de aardappel bij de sperziebonen en de gehaktbal.

Bloemkool

Van bloemkool kan je echt een heerlijke vervanging maken voor aardappelpuree. Bloemkool is een koolhydraatarme groente die boordevol vitamine C en vezels zit.

Andere opties

  • Knolselderij: Met zijn lichtzoete smaak is knolselderij een heerlijke aardappelvervanger.
  • Pompoen: Snijd de oranje kalebas in blokjes en kook ze gaar voor een koolhydraatarme stamppot.
  • Koolraap: De smaak heeft iets weg van zoete aardappel.

Pastavervangers

Gewone pasta is gemaakt van tarwe en bevat veel zetmeel. Er zijn koolhydraatarme varianten, maar deze zijn vaak nog te hoog in koolhydraten voor een ketogeen dieet. Gelukkig zijn er alternatieven:

Courgetti (Courgette Spaghetti)

Courgetti, spaghetti sliertjes maar dan van courgette. Dunne slierten courgette, wortel of pastinaak als vervanging van spaghetti. Leg de courgetti in een zeef en giet er kokend heet water over. Zo blijft de courgette lekker knapperig.

Wanneer je de courgette bakt in de pan komt er veel vocht vrij en wordt je gerecht wat waterig.

Konjac Pasta

Dit is een product wat gemaakt wordt van de konjacplant. Verwarm de pasta samen met de saus en meng het goed door elkaar.

Gebruikstip: Je moet het product voor gebruik goed afspoelen (5 tot 10 minuten) onder stromend koud water, er zit namelijk een erg sterke geur aan, als het direct uit de verpakking komt.

Edamame Pasta

Dit is een pasta die wordt gemaakt van edamame bonen (soja). Deze pasta is (op het moment van schrijven) in Nederland enkel verkrijgbaar van het merk Slendier.

Let op: De meningen zijn sterk verdeeld met betrekking tot soja bij een ketogeen levensstijl.

Lasagnebladen vervanging

Leef je uit en maak lasagnebladeren van bijvoorbeeld plakjes aubergine, courgettelinten of gebruik kant-en-klare lasagnebladeren van pompoen.

Rijstvervangers

Rijst is rijk aan zetmeel en dus geen goede keuze binnen een koolhydraatarm dieet. De meest bekende en meest gekozen vervanger voor gewone rijst is:

Bloemkoolrijst

Zoals de naam het al zegt, is dit rijst gemaakt van rauwe bloemkool. Je kunt dit kant & klaar in de winkel kopen, maar je kunt het ook heel gemakkelijk zelf maken.

Verhit een goede klont roomboter (of een olie naar keuze) in een koekenpan en bak de rijst, al omscheppend, in een paar minuten gaar. De rijst heeft maar een paar minuutjes nodig om te garen, proef dus even goed tussendoor of je de textuur goed vindt.

Broccolirijst

De bereding van broccolirijst is hetzelfde als die van bloemkoolrijst. Verhit een goede klont roomboter (of een olie naar keuze) in een koekenpan en bak de rijst, al omscheppend, in een paar minuten gaar. De rijst heeft maar een paar minuutjes nodig om te garen, proef dus even goed tussendoor of je de textuur goed vindt.

Konjac Rijst

Dit product wordt (net zoals de pasta) gemaakt van de konjacplant. Het aller lekkerste is het bij dit product om het mee te verwarmen (of mee te bakken) bij het gerecht wat je erbij serveert.

Gebruikstip: Je moet het product voor gebruik goed afspoelen (5 tot 10 minuten) onder stromend koud water, er zit namelijk een erg sterke geur aan, als het direct uit de verpakking komt.

Overige Vervangingen

Zoetstoffen

Suiker is natuurlijk niet keto. Lang leve de volledig ketoproof vervangers voor suiker!

Bloem en Meel

De meest bekende is amandelmeel, dit kun je bij een gerecht één op één vervangen. Maar er zijn nog veel meer producten waar je eigen meel van kunt maken, zoals pitten, zaden en andere noten!

Paneermeel

Gewoon paneermeel wordt gemaakt van gedroogde broodkruimels, niet echt bepaald keto dus… Maar lang leve de vervangers! Afhankelijk van het product wat je wilt paneren, bekijk je wat het lekkerst is om te gebruiken als paneer laag.

Koolhydraatarme AVG (Aardappelen, Vlees, Groente)

Een echte Hollandse klassieker is de combinatie van aardappels, sperziebonen en een gehaktbal. Een portie van 200 gram aardappelen bevat al snel 35 tot 40 gram koolhydraten.

In dit recept vervangen we de aardappel door koolraap. Koolraap bevat per 200 gram slechts 4 gram koolhydraten.

Recept voor een koolhydraatarme AVG

  1. Snijd de ui fijn en voeg dit samen met de gehakt, het ei, de melk en de kruiden toe aan een kom.
  2. Meng met de handen goed door elkaar en voeg op het eind het amandelmeel of kokosmeel toe.
  3. Verwarm in een koekenpan of hapjespan 2 el olijfolie samen met 2 el roomboter.
  4. Voeg de gehaktballen toe en bak deze binnen 10 minuten rondom goudbruin.
  5. Voeg 50 ml water toe aan de pan en zet het vuur laag.
  6. Schil ondertussen de koolraap en snijd deze in stukken of grote blokjes.
  7. Breng een pan met water en een snufje zout aan de kook.
  8. Snijd de harde stukjes van de sperziebonen eraf.
  9. Voeg als het water kookt de sperziebonen toe.
  10. Kook de sperziebonen in ca. 10 minuten beetgaar.
  11. Bak eventueel wat gerookte spekreepjes in een koekenpan krokant en voeg als deze krokant zijn de champignons toe.
  12. Giet de pannetjes met groente af en verdeel de koolraap en sperziebonen over 4 borden.
  13. Verdeel eventueel de spekreepjes en champignons over de sperziebonen.

Alternatieven voor het indikken van sauzen

Veel producten die in een standaard huishouden vaak gebruikt worden, bij het bereiden van voedsel, zijn niet geschikt in een ketogeen levensstijl.

Alternatieven voor maïzena

Normaal gesproken wordt hier maïzena voor gebruikt. Aangezien zowel gewone mais, als zetmeel beide niet geschikt zijn bij een keto levensstijl kun je dit product beter niet gebruiken.

  • Johannesbroodpitmeel

Deze producten gebruik je op dezelfde wijze als dat je maïzena gebruikt. Voor het indikken hebben allebei deze producten vrijwel dezelfde werking, het maakt dus niet echt uit welke van de twee je kiest.

Voeg ¼ tl tot ½ tl per keer toe aan het gerecht, strooi/sprenkel het poeder over het gerecht terwijl je dit goed blijft doorroeren, om klontjes te voorkomen. Blijf het gerecht goed doorroeren, wacht 5 tot 10 minuten voordat je besluit om meer verdikkingsmiddel toe te voegen!

Doe een beetje van hetgeen dat je wilt indikken in een schaaltje en roer hier ¼ tl tot ½ tl johannesbroodpitmeel doorheen. Zodra alles goed vermengt is en er geen klontjes meer in zitten, meng je het papje door het grote geheel heen. Wacht ook hierbij 5 tot 10 minuten, zodat het middel zijn werk kan doen.

labels: #Aardappel

Zie ook: