Kom op, eet je groenten! Dit hebben we waarschijnlijk allemaal wel gehoord van onze ouders. We weten dat groente gezond is, maar waarom hebben dan toch zoveel mensen een aversie tegen groenten? Voor iedereen die bewust bezig is met voeding en het lastig vindt om genoeg groenten te eten, hebben we dit artikel geschreven. We leggen je uit waarom groenten zo belangrijk zijn, hoeveel je per dag nodig hebt én wat de gezondste groentesoorten zijn!

Wat zijn Groenten?

Groente is een verzamelnaam voor eetbare plantendelen, zoals bladeren, stengels, wortels, knollen, bloemen, vruchten en zaden van een plant. Tomaat, paprika en avocado worden tot de groenten gerekend. Groenten zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Daarnaast zijn groenten een bron van plantaardige eiwitten.

We onderscheiden verschillende soorten groenten:

  • Bladgroenten (zoals andijvie, sla en spinazie)
  • Wortel- en knolgewassen (zoals bospeen, knolselderij en pastinaak)
  • Vruchtgroenten (zoals courgette, tomaten en aubergine)
  • Koolsoorten (zoals bloemkool, boerenkool en broccoli)
  • Uien (zoals prei, bosui en knoflook)
  • Stengelgewassen (zoals bleekselderij, asperge en rabarber)
  • Kiemgroenten (zoals alfalfa en taugé)
  • Peulvruchten (zoals sperziebonen, doperwten en snijbonen)

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Groenten

Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 250 gram groente per dag te eten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten voor volwassenen is minstens 250 gram. Dit komt neer op ongeveer twee opscheplepels bij de maaltijd en één portie als snack. Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt. Door voldoende groenten te eten, krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen die je gezondheid ondersteunen en chronische ziekten helpen voorkomen.

Helaas eten we in Nederland gemiddeld genomen te weinig groenten. We eten gemiddeld 153 gram groente per dag. Uit onderzoek blijkt dat volwassenen gemiddeld 167 gram groenten per dag eten, terwijl kinderen gemiddeld 100 gram eten. De groente-inname neemt toe met de leeftijd. Dat is dus aanzienlijk minder dan de aanbevolen 250 gram.

Populairste Groenten in Nederland

Welke groente wordt het meest gegeten in Nederland? Dit is de top 10:

  1. Tomaat
  2. Komkommer
  3. Wortel
  4. Sla
  5. Gemengde voorgesneden groente
  6. Ui
  7. Broccoli
  8. Sperziebonen
  9. Paprika
  10. Bloemkool

Waarom is Groente Gezond?

Groente eten is goed voor de gezondheid. Groente is gezond omdat er veel micronutriënten in zitten. Dit zijn vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Er lijkt ook een verband te zijn tussen het eten van genoeg groenten en het verkleinen van de kans op ziekten, waaronder hartziekten, darmkanker, longkanker en diabetes type 2. Uiteraard spelen er veel meer factoren mee bij het ontstaan van deze aandoeningen. Met name groene bladgroente hangt samen met een lager risico op diabetes type 2 en longkanker.

Groente bevat weinig calorieën, maar wel veel voedingsvezels. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. Ook beschermen ze tegen chronische ziekten.

Belangrijke Voedingsstoffen in Groente

Groenten zijn rijk aan een verscheidenheid aan vitamines en mineralen en voedingsvezels. Enkele belangrijke vitamines zijn vitamine C, vitamine A en foliumzuur. Belangrijke mineralen zijn kalium, ijzer en calcium.

  • Vitamine C: Zit vooral veel in spruitjes en gele en rode paprika. Voorgesneden groente kan minder vitamine C bevatten dan ongesneden groente. Het schillen en snijden zorgt ervoor dat vitamine C verloren gaat.
  • Vitamine A: Carotenoïden worden omgezet in vitamine A.
  • Foliumzuur: Groenten zijn de beste leverancier van foliumzuur, vooral donkergroene bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet.
  • Kalium: Is belangrijk voor een normale bloeddruk.
  • IJzer: Zit vooral in groene groenten en is belangrijk voor de stofwisseling.

De Gezondste Groenten

Om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen, is het slim om te variëren met verschillende groentesoorten. Omdat iedere groente rijk is aan diverse soorten vitamines en mineralen, is het niet mogelijk om 1 soort groente als ‘gezondst’ te bestempelen. De onderstaande groenten zijn behoren wel tot de meest ‘rijke’ groenten:

  • Spinazie: Rijk aan ijzer, calcium en antioxidanten.
  • Broccoli: Bevat veel vitamine C, vitamine K en vezels.
  • Wortelen: Hoog in bètacaroteen, wat goed is voor je ogen.
  • Paprika: Een uitstekende bron van vitamine C.
  • Boerenkool: Bevat vitamine A, vitamine C en calcium.

Hoe Groente het Beste Bewaren en Bereiden?

Onze groenten komen uit de hele wereld. De smaak en structuur gaan achteruit. Hoe snel de kwaliteit achteruit gaat, hangt af van de soort groente. Het is belangrijk om groenten niet langer dan 2 tot 5 dagen te bewaren. Inleggen in zuur is een optie om groente langer te bewaren. Je kunt groente beter eten dan drinken. De milieudruk van groente is laag en is per kilo vergelijkbaar met andere plantaardige productgroepen, zoals granen, peulvruchten en brood.

Er zijn verschillende manieren om groente klaar te maken, zoals koken en stomen. Voedingsstoffen worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen uit bereide groenten. Houd er rekening mee dat je tot 25% van de mineralen en 50% van de vitamines verliest bij het koken. Het is belangrijk om groenten niet langer dan nodig te koken in weinig water. Het is beter om groenten te blancheren of te stomen om zoveel mogelijk vitamines te behouden. Verwarm groenten niet langer dan nodig, verwarm totdat het water kookt.

De teeltfase draagt met afstand het meeste bij aan de klimaatbelasting van groente. In Nederland komen groente uit de volle grond, uit de plastictunnel, uit de onverwarmde of uit de verwarmde kas. Ook wordt een deel geïmporteerd. Groenten van het seizoen zijn minder belastend voor het klimaat dan geïmporteerde groenten die met het vliegtuig worden ingevlogen of groenten uit gasgestookte kassen.

Risico’s en Aandachtspunten

Op groente kunnen ziekmakende bacteriën of virussen voorkomen, zoals salmonella en E. coli. Zij kunnen een voedselinfectie veroorzaken. Het is daarom belangrijk om groente altijd zorgvuldig te wassen voor gebruik onder stromend water. Op groente kan ook schimmel ontstaan. Is dit zichtbaar, dan kun je dat gedeelte beter niet eten. Ook zie je soms roestplekken op groente. Op verse en verpakte groente moet verplicht het land van herkomst staan.

In sommige groenten zitten van nature hele kleine hoeveelheden natuurlijke gifstoffen. Dat zijn er zo weinig dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid. In groene tomaten zit de natuurlijke gifstof tomatine. In de groene delen van aardappelen zit de natuurlijke gifstof solanine. Deze groene delen van de aardappel kun je niet eten en kun je het beste wegsnijden. Sommige groenten kun je beter niet rauw eten vanwege de natuurlijke gifstoffen.

Op en in groente kunnen schadelijke stoffen zitten. Daarbij gaat het bijvoorbeeld om resten van zware metalen door milieuvervuiling. Er wordt gecontroleerd of er niet meer resten op groente zitten dan wettelijk is toegestaan. In de biologische sector worden minder bestrijdingsmiddelen ingezet. De middelen die gebruikt worden, zijn van natuurlijke oorsprong. Nitraat is een stof die van nature voorkomt in groente. Er is geen beperkend advies voor het eten van nitraatrijke groenten. Ook mag nitraatrijke groente gegeten worden in combinatie met vis en schelpdieren.

Tips om Meer Groente te Eten

Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Hieronder volgen enkele tips om meer groente in je dagelijkse voeding te integreren:

  • Voeg groente toe aan je ontbijt, bijvoorbeeld wortel.
  • Maak een grote pan soep voor de lunch en vries porties in.
  • Varieer met salades en voeg extra groenten, eiwitten en smaakmakers toe.
  • Vervang ongezonde snacks door rauwkost met een lekkere dip.
  • Verstop groenten in sauzen en vervang koolhydraten deels door groenten.
  • Experimenteer met verschillende bereidingswijzen zoals roerbakken of curry's.

Conclusie

Het eten van voldoende groente is essentieel voor een goede gezondheid. Groenten leveren belangrijke voedingsstoffen, beschermen tegen ziekten en dragen bij aan een evenwichtig dieet. Door gevarieerd te eten en slimme keuzes te maken, kun je gemakkelijk de aanbevolen hoeveelheid van 250 gram per dag halen.

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Groenten zijn onmisbaar voor je gezondheid. Ze houden je lekker lang verzadigd en zitten tjokvol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Groenten werken beschermend voor je lichaam, helpen bij een goede bloeddruk en een gezond gewicht en verlagen het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker. Dat klinkt alsof je er niet genoeg van kunt eten.

labels:

Zie ook: