Of je het nu friet of patat noemt, lekker is het zeker! Bijna iedereen valt voor die knapperig gebakken aardappelreepjes. Gemiddeld eten Nederlanders 40 tot 50 porties patat per jaar. Dat is dus bijna 1 keer per week. En een groot deel van die patat bereiden we thuis. De een bakt in de friteuse, de ander in de oven of in de steeds populairder wordende airfryer.

De voedingswaarde van friet: vetgehalte en calorieën

Wat alle frietjes gemeen hebben is het hoge vetgehalte. Een aardappel bevat van nature geen vet. Zodra het friet wordt zit er vet in, want bij het (voor)bakken neemt de zetmeelrijke aardappel vet op. Per 100 gram bevat een portie voorgebakken friet uit de diepvries bijna 4 gram vet. Ovenfrites bevatten bereid ongeveer 8 gram vet en patat uit de frituur, bevat 15 gram vet per 100 gram. In de frituur nemen de geliefde aardappelstaafjes dus nog flink wat extra vet op. Omdat je in een airfryer nauwelijks vet toevoegt aan de voorgebakken frites, is het vetgehalte van friet uit de airfryer ongeveer gelijk aan dat van ovenfriet. Maar laat je niet voor de gek houden door die verschillende vetgehaltes.

Ovenfriet lijkt een betere keuze, maar ovenfriet bevat per 100 gram weer meer koolhydraten dan patat uit de frituur. Qua calorieën is er daardoor uiteindelijk nauwelijks verschil tussen de frietjes op je bord.

Gezond frituren: de juiste vetkeuze

Ga je voor patat uit de frituurpan omdat je dat bijvoorbeeld lekkerder vindt, kies dan met aandacht het vet waarin je frituurt. Want de friet neemt bij het bakken vet op, en daarom is de soort vet die je gebruikt belangrijk. Kies een soort met veel onverzadigde vetzuren. Vetten zijn op te delen in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Van de verzadigde vetzuren kunnen we beter wat minder gebruiken, zegt de Gezondheidsraad. Het advies is vet met verzadigde vetzuren vervangen door vet met onverzadigde vetzuren. Dat is beter voor het cholesterolgehalte van ons bloed. Onverzadigde vetzuren zitten in vloeibaar frituurvet en frituurolie. Maar ook zonnebloemolie of arachideolie hebben een samenstelling met overwegend onverzadigde vetzuren en zijn geschikt om op hoge temperatuur in te bakken.

Tips voor gezond frituren:

  • Verwarm de olie tot 175 °C. Bij lagere temperatuur neemt de patat meer vet op. Boven 175°C kunnen zich schadelijke stoffen vormen.
  • Verwijder het ijslaagje van friet door ze voor het bakken even uit te schudden in een vergiet. Bak je verse aardappelen, dep ze dan goed droog met keukenpapier.
  • Frituur niet te veel tegelijk, de olie koelt dan te veel af en gaat bruisen. De friet neem dan meer vet op.
  • Haal de friet als deze goudgeel is met een frituurmandje of schuimspaan uit de olie en laat ze op een laag keukenpapier goed uitlekken.
  • Laat de frituurpan niet onnodig lang aanstaan. Door lang verhitten gaat de kwaliteit van de olie achteruit en neemt het gehalte aan onverzadigde vetzuren af.
  • Laat de olie afkoelen en zeef het daarna. Bewaar de frituurolie op een donkere plek tot een volgend gebruik.
  • Ververs de frituurolie na 5-7 bakbeurten.
  • Lever 'oude' frituurolie in bij een speciaal inzamelpunt voor frituurvet. Je vindt dit vaak in of bij een supermarkt. Zo kan de olie weer verwerkt worden en komt deze niet in het milieu terecht.

Acrylamide: Waarom je friet niet te bruin moet bakken

Knapperige frietjes zijn vaak de lekkerste frietjes. Toch is het beter friet alleen maar goudgeel te bakken. In zetmeelrijke producten - zoals aardappelen dus - kan bij hoge verhitting een schadelijke stof ontstaan. Acrylamide om precies te zijn. Hoe bruiner de friet, hoe meer acrylamide. De frietjes worden bruin door de chemische reactie die plaatsvindt onder invloed van de verhitting. Deze treedt op doordat de bouwstenen van zetmeel (suikers) en eiwitten (aminozuren) uit de aardappel op elkaar reageren. Een van de stoffen die daarbij kan vrijkomen is acrylamide. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) geeft al sinds 2015 aan dat het beter is de inname van acrylamide via voeding te beperken, omdat het mogelijk het risico op kanker verhoogt.

Je kunt de inname van acrylamide beperken door niet te vaak gefrituurde aardappelproducten te eten en op de bereiding te letten als je ze eet. Frituur ze liever goudgeel op een wat lagere temperatuur (maximaal 175 °C) dan echt bruin op een hogere temperatuur. De EFSA heeft berekend dat je door patat licht te bakken tot 80 procent minder acrylamide binnenkrijgt dan bij donkerbruin bakken. Ook bij bakken in de oven of de airfryer ontstaat acrylamide. Bij aardappelproducten in de oven is het advies: maximaal 180 °C in een heteluchtoven en maximaal 200 °C in een andere oven en houd de kleur in de gaten.

Foodswap: Gezondere alternatieven voor friet

Met foodswaps kun je ongezonde en calorierijke gewoontes gemakkelijk omturnen in gezonde. Ook als het om friet gaat. Het is gewoon een kwestie van de goede alternatieven kiezen. De truc is: denk groen(te)! Vervang frites door wortelfrietjes of knolselderijfrietjes. Bak op een bakplaat met bakpapier in de oven op 200 °C in ca. 25-30 minuten gaar. Spoiler: de diepgevroren groentefrietjes die je kunt kopen in de supermarkt zijn al voorgebakken en bevatten meestal even veel vet en calorieën als gewone friet. De huis-tuin en keukenmethode is dan dus beter.

Sauzen: Let op het vetgehalte

Patat bevat dus altijd vet, het meeste vet komt echter uit de mayonaise die je erbij eet. Een lepel mayonaise levert net zoveel vet als 100 gram friet. Frietsaus is een minder vet en caloriearmer alternatief. Wil je helemaal geen vet in de saus? Neem dan een saus op basis van tomaten zoals ketchup of curry. Houd er wel rekening mee dat de meeste soorten flink wat suiker kunnen bevatten. Je kunt natuurlijk ook je eigen slanke dip maken. Meng volle kwark met zout en peper, wat geknipte verse kruiden (bieslook of peterselie) en eventueel een uitgeperst teentje knoflook. Net zo lekker als mayonaise!

Zelf ovenfriet maken: Een eenvoudig recept

Verse friet uit de supermarkt, is vers toch? Ja en nee, deze zijn al voorgebakken. En vaak wordt er ook nog zout of e-nummers aan toegevoegd. Daarom dus gewoon lekker zelf maken van aardappels. In de winkel worden alle frietsoorten dus eerst voorgebakken in frituurvet. Gebruik voor het maken van ovenfrietjes een iets kruimige aardappel. In plaats van zout kun je ook andere kruiden gebruiken en zo een eigen twist geven aan deze heerlijke goudgele rakkers. Zelf maken is altijd een goed idee. Is veel verser en je weet precies wat er wel en niet in zit en je kunt het helemaal naar eigen smaak maken.

Recept voor zelfgemaakte ovenfriet:

  1. Snijd de aardappels in repen (friet) en kook ze dan 5 minuten
  2. Giet ze af en doe ze in een kom.
  3. Doe de olijfolie en wat zout erbij en hussel ze goed door elkaar.
  4. Doe de friet op een bakplaat en zet het in de oven.

Tips voor knapperige ovenfriet

Knapperige ovenfrietjes maken, dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Het heeft even geduurd voordat ik doorhad hoe je ze echt knapperig kunt krijgen. En met dit recept of eigenlijk werkwijze lukken je frietjes altijd. Ik snijd de frietjes niet te dik en en gebruik een paar trucjes om ze lekker krokant te bakken.

Belangrijke tips voor knapperige ovenfrietjes:

  • Het geheim is om de aardappels eerst te laten weken in een kom met water.
  • Daarna spoel je ze af, dep je ze droog en bestrooi je ze met maïzena of bloem. Zorg dat elk frietje bedekt is met een wit laagje.
  • Vervolgens besprenkel je ze met olie en een snuf zout.
  • Het allerbelangrijkste is om de frietjes met een met bakpapier bekleedde bakplaat te leggen in rijen zodat ze elkaar niet aanraken.

Uitgebreid recept voor knapperige ovenfriet

Hieronder volgt een uitgebreid recept om zelf knapperige frietjes in de oven te maken:

Ingrediënten:

  • 1 kilo aardappels, in reepjes gesneden
  • 3 eetlepels olie (zonnebloemolie of avocado olie)
  • 2 eetlepels bloem of maïzena
  • Zout en peper naar smaak
  • Kruiden zoals oregano, rozemarijn, tijm (optioneel)

Bereiding:

  1. Boen en was 1 kilo aardappels (of schil ze).
  2. Snijd de aardappels in plakken en de plakken in reepjes. Snijd de reepjes dun maar niet te dun. Als je ze ongeveer even groot snijd zijn ze straks gelijktijdig gaar.
  3. Doe ze in een kom met water en laat ze ongeveer 10 minuten staan.
  4. Giet het water weg, spoel de frietjes af en dep ze droog met een schone keukendoek of keukenpapier.
  5. Doe de frietjes in een grote kom en zeef hierboven 2 eetlepels bloem (of maïzena). Hussel alles door elkaar en zorg dat elk frietje met een wit laagje is bedekt.
  6. Besprenkel de frietjes met 3 eetlepels olie en bestrooi met een snuf zout (en eventueel kruiden: oregano, rozemarijn of tijm).
  7. Verwarm de oven voor op 220 graden.
  8. Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de friet uit elkaar in ongeveer 3 tot 4 rijtjes (afhankelijk van je bakplaat). Drizzle er als laatste nog een beetje olie overheen.
  9. Bak de frietjes bruin en gaar in ongeveer 40 tot 50 minuten. Keer ze tussendoor ook even om.
  10. Serveer direct en bestrooi met een extra snufje zout.

Aanvullende tips:

  • Strooi net voor het serveren gemalen szechuanpeper over je frietjes. Dit geeft een lekkere ‘pittige’ smaak.

Voedingswaarden per bereidingswijze

Hieronder een overzicht van de voedingswaarden van friet, afhankelijk van de bereidingswijze:

Bereidingswijze Vetgehalte per 100 gram Opmerkingen
Voorgebakken friet (diepvries) Ca. 4 gram Onbereid
Ovenfriet Ca. 8 gram Bereid
Friet uit de frituur Ca. 15 gram Bereid
Friet uit de airfryer Ca. 8 gram Bereid, vergelijkbaar met ovenfriet

labels: #Bakken #Gebakken #Oven #Gebak

Zie ook: