Rood vlees is een voedingsmiddel dat al eeuwenlang gegeten wordt door mensen over de hele wereld. Het is een goede bron van eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12. Maar is rood vlees ook gezond? In de afgelopen jaren is er veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van rood vlees. Hieruit blijkt dat er een verband is tussen het eten van rood vlees en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, overgewicht en mogelijk zelfs darmkanker.

Rood vlees is niet eenduidig gezond of ongezond. Ten eerste omdat we een onderscheid moeten maken tussen bewerkt en onbewerkt. Onbewerkt rood vlees koop je meestal rauw en is enkel voorgesneden in de juiste porties, maar er is niets aan toegevoegd. Bewerkte rood vlees is al het vlees dat gerookt of gezouten is of waar conserveringsmiddelen aan toegevoegd zijn. Veel gebruikte conserveringsmiddelen zijn nitraat en nitriet.

De term rood vlees staat niet alleen voor vlees dat letterlijk rood kleurt zoals bij biefstuk. Al het spiervlees van zoogdieren behoort namelijk tot rood vlees. Concreet betekent dit al het (spier)vlees van rund, varken, paard, kalf, schaap, hert etc. Dus ook alle vleeswaren hiervan. Alleen het vlees van kip en ander gevogelte behoort niet tot de groep rood vlees, zoals bijvoorbeeld drumsticks.

Voedingswaarde van rood vlees

Rood vlees bevat een hoge concentratie aan eiwitten, ongeveer 22 gram per 100 gram. En het bevat geen koolhydraten. Dat kan dus een handige manier zijn om je eiwitinname te verhogen. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten en wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. Het ijzer uit vlees lijkt dus van betere kwaliteit, maar dat wil niet zeggen dat je als vegetariër een ijzertekort zal oplopen.

Hoewel vlees niet vaak geassocieerd wordt met nutriënten zoals vitaminen en mineralen, is het wel degelijk een rijke bron van verschillende voedingsstoffen. In onderstaande tabel staan de voedingswaarde van een bereide ribeye:

Voedingswaarden Per 100 gram
Kilocalorieën 214
Eiwitten 29,6 gram
Vetten 10,6 gram
Verzadigd vet 4,5 gram
Koolhydraten -
Vitaminen
Thiamine (B1) 0,04 mg
Riboflavine (B2) 0,17 mg
Niacine (B3) 5,4 mg
Vitamine B6 0,35 mg
Folaat (B11) 12 mcg
Vitamine B12 1,8 mcg
Vitamine D 0,7 mcg
Vitamine E 1,3 mg
Vitamine K 1,6 mcg
Mineralen
Natrium 63 mg
Kalium 497 mg
Calcium 8 mg
Fosfor 242 mg
Magnesium 28 mg
IJzer 2,6 mg
Jodium 2,7 mcg
Koper 0,08 mg
Selenium 13 mcg
Zink 6,65 mg

Gezondheidsrisico's van rood vlees

Rood vlees staat echter niet alleen positief in de schijnwerpers. Het zou ook nadelen hebben en zelfs kanker veroorzaken. De WHO bestempelt enkel bewerkt rood vlees als kankerverwekkend. Het kankerverwekkende effect van bewerkt vlees is waarschijnlijk afkomstig van de toegevoegde nitraten en nitrieten. Als onbewerkt vlees kankerverwekkend blijkt te zijn, zou dit kunnen komen door het heemijzer.

De verhoogde kans op kanker door het eten van (bewerkt) vlees is in vele onderzoeken wel significant, maar erg klein. In een bepaald onderzoek kwam naar voor dat de normale kans op darmkanker 6 op 100 is. Bij het eten van extra 100 gram rood vlees per dag wordt de kans dan 7 op de 100. Voor hart- en vaatziekten geldt ongeveer hetzelfde verhaal. Sommig onderzoek toont aan dat het consumeren van extra 50 gram bewerkt vlees de kans op hart- en vaatziekten verhoogt met 18%. De vraag is dan nog wel wat dit effect bij veroorzaakt.

Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. De reden voor de mogelijke schadelijke effecten van rood vlees is niet helemaal duidelijk. Er zijn aanwijzingen dat een hoge inname van heemijzer samenhangt met hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en metabole ziekten.

De Gezondheidsraad geeft aan dat een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) samenhangt met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker. Het verband met darmkanker is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en beroerte. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte. Verzadigd vet en zout spelen hierbij mogelijk een rol.

De Gezondheidsraad geeft aan dat er een verband is tussen het eten van veel rood en bewerkt vlees en diabetes type 2. Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2. Het is nog niet helemaal duidelijk hoe dit mechanisme werkt.

De rol van darmmicrobiota

Mensen met een dieet rijk aan rood vlees hebben een hoger risico op cardiovasculaire ziekten en beroertes dan mensen die weinig rood vlees eten. De traditionele verdachte was verzadigd vet, dat bijna uitsluitend in dierlijke producten zit. Verzadigd vet kan het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhogen, wat bijdraagt aan cardiovasculaire ziekten.

Het verhoogde risico op cardiovasculaire aandoeningen bij omnivoren zou gedeeltelijk verband houden met de microbiota in de darm die trimethylamine-N-oxide (TMAO) genereren uit L-carnitine, een nutriënt dat overvloedig aanwezig is in rood vlees. De onderzoekers hadden eerder al aangetoond dat TMAO het risico op hartaandoeningen en beroertes lijkt te verhogen. Zo ontdekten ze dat het toevoegen van rood vlees aan het dieet van gezonde mensen voor een korte tijd de bloedspiegels van TMAO verhoogt.

In meest recente studie werd bij mensen (n = 2,918) aangetoond dat plasma γBB levels geassocieerd zijn met het risico op cardiovasculaire aandoeningen. Kweek van menselijke fecale monsters en microbiële transplantatiestudies in muizen toonde aan datde introductie van een humane darmbacterie - Emergencia timonensis welke γBB kan metaboliseren in TMA - voldoende is om de transformatie van L-carnitine in de voeding → γBB→ TMA→ TMAO te completeren, TMAO kan verhogen en het trombosepotentiëel bij ontvangers na arterieel letsel verhoogt.

Adviezen voor consumptie

Over het algemeen raadt het voedingscentrum aan om wekelijks niet meer dan 500 gram vlees te consumeren waarvan maximaal 300 gram rode vleeswaren. Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Om je gezondheid te optimaliseren kan je dus nadenken over je vleesconsumptie, maar je moet ook het grotere geheel zien. Zoals altijd geldt dat een algeheel gezond voedingspatroon met veel variatie en zoveel mogelijk onbewerkte voeding het gezondste is.

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Eet liever ook geen bewerkt vlees zoals ham, salami en worst. Wissel het eten van rood en bewerkt vlees af met:

  • wit vlees zoals kip of ander gevogelte;
  • vis;
  • peulvruchten;
  • noten;
  • een dagje zonder vlees of vegetarisch (geen vis en geen vlees) met bijvoorbeeld tofu, tempé of ei.

Tips om het eten van rood vlees gezonder te maken

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om het eten van rood vlees gezonder te maken. Kies bijvoorbeeld voor mager rood vlees, zoals biefstuk, tartaar of ossenhaas. Of kies voor wit vlees zoals kipfilet of kalkoenfilet. Mager rood vlees bevat minder calorieën en vet dan vet rood vlees. Dit maakt mager rood vlees een betere keuze voor mensen die willen afvallen of hun gewicht willen beheersen.

labels: #Vlees

Zie ook: