Ongemerkt krijgen veel Nederlanders dagelijks te veel zout binnen. Dat is bij de meesten wel bekend. Veel producten bevatten extra zout om het smakelijker te maken. Maar hoe zit het precies: is te veel ervan ook slecht? Over zout valt het nodige te zeggen.

Te veel zout en je nieren

Zout is een vaak terugkerend gespreksthema in de praktijk van dokter Gansevoort, een nefroloog gespecialiseerd in nierziekten. “Ik heb patiënten met een hoge bloeddruk of met een slechte nierfunctie. Dan komt natriumbeperking zeker ter sprake.” Keukenzout bestaat voor een flink deel uit natrium. Vandaar de benamingen natrium en zout nogal eens door elkaar worden gebruikt.

Te veel zout is slecht voor je nieren - FEIT

“Ja, dat klopt. Want te veel zout leidt tot een hoge bloeddruk. En dat heeft veel invloed op je hart- en vaatstelsel, waar je nieren ook onderdeel van uitmaken.” “Je kan met epidemiologisch onderzoek aantonen dat mensen die veel zout consumeren een slechtere nierfunctie hebben”, geeft Gansevoort aan. “En bij natuurvolkeren, die op geïsoleerde eilanden leven en geen zout nemen, tref je bijna geen hoge bloeddruk aan. Ook aderverkalking en nierproblemen komen bij hen minder voor.”

Door minder zout te eten verklein je de kans op hart- en vaatziekten - FEIT

“Ja, want te veel zout leidt tot hart- en vaatziekten door hoge bloeddruk”, onderschrijft Gansevoort de stelling. “Daar kun je wat aan doen door minder zout te eten.”

Lage bloeddruk en zout

Bij een lage bloeddruk is het goed om extra zout te consumeren - FABEL

“Dit geldt alleen voor sommige patiënten, dus absoluut niet voor iedereen. Bij bepaalde ziekten die voor lage bloeddruk zorgen, zal het lichaam ook niet op reageren op meer zout.” “Opmerkelijk genoeg zien we vaak jonge vrouwen die een lagere bloeddruk hebben, maar dat is geen probleem. Die hoeven zeker geen extra zout te eten”, aldus de dokter. “Ook zie je een lagere bloeddruk bij mensen met hartfalen. Die krijgen juist een zoutarm dieet, omdat ze neigen tot het vasthouden van vocht. Die moet je absoluut geen extra zout laten eten!”

“Incidenteel zou meer zout innemen voor een hogere bloeddruk kunnen zorgen, maar ga hier alleen toe over in overleg met je arts”, adviseert Gansevoort.

Hoeveel zout hebben we nodig?

Je hoeft geen zout over je eten te strooien, je krijgt via je dagelijkse voeding al voldoende binnen - FEIT

Een stelling voor wie graag de zoutstrooier te her hand neemt. Niet nodig, aldus dokter Gansevoort: “In veel voedsel zit al natrium. Dat moet in principe voldoende zijn voor je lichaamsbehoefte. Zout voegen wij toe omdat het een smaakstof is. Alles waar je zout over doet, smaakt lekkerder. Daarom is het zo ‘verslavend’ en gebruiken we het zoveel. Er zit al voldoende zout in de natuurproducten die we eten zoals groente, fruit en vlees. Natuurvolkeren hebben geen zoutvaatjes op tafel staan en krijgen langs natuurlijke weg weinig maar genoeg binnen."

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt een zoutconsumptie aan van 3 tot 6 gram zout per dag. Onderzoeken tonen aan dat we dagelijks 9 gram, of zelfs meer, binnenkrijgen.

“Met name in kant-en-klaar producten zit veel zout, omdat het een smaakversterker is. Pizza’s zijn daar een goed voorbeeld van. Daarom liggen die ook zo zwaar op de maag“, aldus Gansevoort. Tot besluit geeft de dokter nog een gratis dieetadvies bij deze stelling: “Eet zoveel mogelijk vers. Dan verklein je het risico op overconsumptie van zout.“

Alternatieve zoutsoorten

Alternatieve zoutsoorten zijn gezonder dan gewoon keukenzout - GEEN VAN BEIDE

Bij deze stelling is het niet eenduidig een feit of fabel, aldus Gansevoort. “Hier is nog onvoldoende over bekend. Keukenzout is natriumchloride. We gaan ervan uit dat het natrium de gezondheidsproblemen veroorzaakt. Een nieuwe school in de medische wereld zegt dat het de chloride is. Alternatieve zoutsoorten bevatten soms kaliumchloride. Daar zit het natrium dus niet in, maar het chloride wel.”

“Bovendien, als je een heel slechte nierfunctie hebt dan kan je doodgaan aan kalium. Voor die mensen is kalium zeker niet beter dan natrium.”

"Overigens is zeezout ook gewoon natriumchloride", tekent Gansevoort aan. "Net zoals Himalayazout. Dat is in ieder geval niet beter dan keukenzout." Dat een alternatieve zoutsoort gezonder is, is dus grotendeels een fabel wat hem betreft.

Kan een mens zonder zout?

Een mens kan prima leven zonder de consumptie van zout - FABEL

Een eetpatroon volledig zonder zout is niet alleen af te raden, maar is praktisch onmogelijk, aldus Gansevoort. “Je hebt altijd wel wat zout nodig. Maar in groente, fruit en vlees zit al voldoende natriumchloride. Zo krijg je dus altijd iets ervan binnen. Je hoeft nergens zout aan toe te voegen.”

“We zijn zo verwend door de overconsumptie van natrium, dat we het gaan missen. Eet je een tijd minder zout? Dan kun je ineens het verschil proeven tussen verschillende rassen aardappelen. Je moet je eigenlijk trainen op het minder eten van zout.”

Fabrikanten hebben afgesproken om minder zout in brood te doen. De afgelopen jaren is dat stapsgewijs gedaan. “Dat heeft de Nederlandse bevolking eigenlijk helemaal niet gemerkt. Je kunt dus wennen aan een nieuwe situatie. Je vindt je voeding dan nog steeds smakelijk, ook al zit er minder zout in.”

Zout in medicijnen

Ook medicijnen kunnen zout bevatten - FEIT

“Die stelling is juist”, aldus Gansevoort. ”Dit kan bijvoorbeeld als je medicijnen toedient via een infuus. In antibiotica zit vaak veel natrium. In sommige tabletten zit ook veel natrium als hulpstof, bijvoorbeeld het medicijn natriumbicarbonaat. Maar het zijn maar weinig medicijnen waar net zoveel in zit als je met voeding binnenkrijgt.”

Zoutverlies door zweten

Verlies je zout door zweten? Dan is extra inname goed - FEIT

Een beetje extra zoutconsumptie tijdens tropische dagen? “Dit wordt met name geadviseerd bij warm weer aan kwetsbare mensen die plastabletten gebruiken”, geeft Gansevoort aan. “Soms wordt daar tijdelijk mee gestopt, in overleg met de huisarts. Het advies is dan om goed te blijven drinken en tijdelijk wat extra zout te nemen in de vorm van bouillon. Soms zie je dat mensen in verpleeghuizen bij hitte een extra kopje soep krijgen.” In de Tour de France verliezen renners door veel te zweten ook zout. “Tijdens de rit wordt dat via het eten en drinken aangevuld, zodat ze fysiek niet in de problemen komen.”

Maar gewone, gezonde mensen hoeven geen extra zout in te nemen, is de slotsom bij deze stelling. “Het lichaam is ook in extreem weer wonderbaarlijk goed in staat om de balans te bewaren.”

Overtollig zout

Overtollig zout plas je weer uit - FEIT

Zout verdwijnt via je nieren weer uit je lichaam, beaamt Gansevoort: “Wij kunnen als nierarts aan de urine zien hoeveel zout iemand eet, door het natriumchloride te meten. Ik kan controleren of mensen het goed doen als ik een natriumarm dieet voorschrijf, of niet.”

Word je dik van zout?

Van te veel zout word je dik - FABEL

Dik worden van zout? “Dat is echt een fabel”, aldus de Groningse arts. “Het kan zijn dat je vocht vasthoudt vanwege zout, maar dat is wat anders dan dik zijn. Mensen met hart- of nierfalen houden vocht en zout vast. Die krijgen dikke enkels en worden wel wat zwaarder.”

“En van de meest voorgeschreven bloeddrukverlagers, die gunstig zijn voor de nieren, is bekend dat ze pas echt goed werken bij een zoutarm dieet. Een zoutbeperkt dieet hoort vaak bij een behandeling om de nieren te beschermen.”

De effecten van te veel zout op je lichaam

Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zo leidt het bijvoorbeeld tot een hoge bloeddruk, waardoor de kans op hart- en vaatziekten toeneemt. Maar wat gebeurt er eigenlijk precies in de hersenen als je vaak teveel zout eet?

Verminderde bloedstroom in de hersenen

Wanneer neuronen (de informatie- en signaalverwerkers van het lichaam die zorgen voor het ontvangen en verzenden van zenuwprikkels) worden geactiveerd, produceert dit doorgaans een snelle toename van de bloedstroom naar het betreffende gebied. Dit wordt ook wel ‘functionele hyperemie’ genoemd en vindt plaats via verwijding van bloedvaten in de hersenen.

De onderzoekers komen tot een verrassende ontdekking. Want in tegenstelling tot eerdere studies die een positief verband vonden tussen de activatie van neuronen en een verhoogde bloedstroom (functionele hyperemie), vond het onderzoeksteam nu juist een afname van de bloedstroom naarmate de neuronen in de hypothalamus werden geactiveerd.

Een verminderde bloedstroom kan namelijk leiden tot een te laag zuurstofgehalte, waarbij weefsels in het lichaam niet voorzien worden van voldoende zuurstof (hypoxie).

De bevindingen roepen interessante vragen op over hoe een hoge bloeddruk de hersenen beïnvloedt. Het is namelijk bekend dat in veel gevallen een te hoge zoutinname de boosdoener is van een hoge bloeddruk.

Effecten op de huid

Maar wist je dat zout ook effect op je huid kan hebben. Vooral als je huidziektes zoals eczeem en psoriasis hebt.

Recent onderzoek toont aan dat er mogelijk een verband bestaat tussen het eten van zout voedsel en bepaalde huidaandoeningen, zoals eczeem en allergieën. De studie wees uit dat keukenzout de T-helper (Th2) cellen prikkelt en pro-inflammatoire cytokines IL-4 en IL-13 produceert, die beide betrokken zijn bij de ontwikkeling van deze huidaandoeningen.

De studie toonde ook aan dat deze effecten omkeerbaar waren en verminderden wanneer de T-cellen opnieuw werden blootgesteld aan lagere zoutgehaltes. Met andere woorden, door minder zout te eten, kan je de Th2-cellen beter onder controle houden en zo de symptomen van eczeem en allergieën verminderen.

Wat deze studie ook heeft ontdekt, is dat bij mensen met atopische dermatitis, een veelvoorkomende huidaandoening die ook wel eczeem wordt genoemd, er veel meer zout ophoopt in hun huid dan bij mensen zonder eczeem.

Zout kan de balans van het microbioom op je huid verstoren. Het microbioom is de verzameling van micro-organismen die op en in ons lichaam leven en een belangrijke rol spelen in onze gezondheid. Een hoge concentratie zout kan de groei van Staphylococcus Aureus, een bepaalde bacterie die van nature op onze huid voorkomt, stimuleren.

Behalve eczeem en allergieen, kan zout bij mensen met psoriasis klachten verergeren. Als het zoutgehalte erg hoog is, wordt het immuunsysteem nog meer geactiveerd en kunnen de symptomen van psoriasis erger worden.

Andere gevolgen van een te hoge zoutinname

Een dieet met te veel zout kan leiden tot dehydratatie, omdat zout water aantrekt en vasthoudt, waardoor het lichaam wordt gestimuleerd om meer vocht te verwijderen. Ja, te veel zout kan bijdragen aan huidveroudering. Het verminderen van de zoutinname kan helpen bij het verbeteren van de algehele huidgezondheid door de hydratatie van het lichaam en dus ook de huid te verbeteren.

Als je te veel zout binnenkrijgt, wordt het moeilijker voor je nieren om het teveel aan vocht uit je lichaam te krijgen.

Als je te veel zout binnenkrijgt trekt dat water uit je cellen waardoor je je heel dorstig voelt. Je kunt dan ook uitgedroogd raken.

Mocht je te dicht voor het slapen gaan een te zoutrijke maaltijd hebben gegeten, dan kun je daar ’s nachts onrustig van worden, vaker door wakker worden en je niet uitgerust voelen als je wakker wordt.

Door het teveel aan zout en de bijdrage die dit levert aan een uitgedroogd gevoel, kun je last krijgen van misselijkheid en diarree.

Wanneer je chronisch te veel zout eet, kun je zelfs last krijgen van een vergrote hartspier, hoofdpijnen, hartfalen, hoge bloeddruk, nierziekten, nierstenen, botontkalking, maagkanker en een beroerte.

Hoeveel zout is te veel?

De Gezondheidsraad adviseert voor mensen ouder dan 9 jaar om niet meer dan 6 gram zout per dag te nemen. Voor kinderen van 1-3 jaar, maximaal: 3 gram zout. Kinderen van 4-8 jaar, niet meer dan 4.5 gram zout per dag.

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout.

Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Tekenen dat je te veel zout eet

Er zijn verschillende tekenen die erop kunnen wijzen dat je te veel zout binnenkrijgt. Let op de volgende symptomen:

  • Opgeblazen gevoel: Te zoute maaltijden kunnen leiden tot een opgezette buik en een opgeblazen gevoel.
  • Pafferig uiterlijk: Zwellingen in vingers, tenen, enkels en gezicht.
  • Hoge bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt, waardoor de bloeddruk stijgt.
  • Hoofdpijn: Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel zout eten vaker last hebben van hoofdpijn.
  • Droge mond en dorst: Een droge mond en veel dorst kunnen wijzen op een verstoorde zout-water balans.
  • Gewichtstoename: Je kunt 1 tot 2 kilo zwaarder zijn door het vasthouden van vocht.
  • Vaak plassen: Meer drinken door dorst en de extra inspanning van de nieren leiden tot vaker plassen.
  • Slechte slaap: Vaak 's nachts naar de wc moeten kan je slaap verstoren.
  • Niet helder kunnen denken: Uitdroging door te veel zout kan je vermogen om helder te denken negatief beïnvloeden.
  • Spierkrampen: Te veel zout kan spanning op je spieren veroorzaken, waardoor je eerder last krijgt van spierkrampen.
  • Behoefte aan ongezond eten: Mensen die gewend zijn aan veel zout, vinden gezonde voeding vaak te flauw smaken.
  • (Beginnende) botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan natrium samen met calcium uit.

Tips om je zoutinname te verminderen

Het verminderen van je zoutinname kan helpen bij het verbeteren van je algehele gezondheid. Hier zijn enkele tips:

  • Probeer verse en onbewerkte voedingsmiddelen te eten.
  • Beperk het gebruik van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen.
  • Lees voedingsetiketten om verborgen zoutbronnen te identificeren.
  • Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout om je eten op smaak te brengen.
  • Blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken.

Kalium helpt de effecten van natrium in het lichaam in balans te brengen. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Zout vervangen met kruiden

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

Mineraalzouten met kalium

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Geldt dit voor jou? Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk.

Waar zit het meeste zout in?

Veel voedingsmiddelen bevatten van nature zout, maar het probleem zijn voornamelijk die waar zout aan is toegevoegd. Het meeste zout vinden we in vleeswaren zoals worsten en ham, die zout gebruiken als conserveermiddel. Ook harde en smeerbare kazen bevatten veel zout. Zelfs gewoon brood kan verrassend zout zijn, vooral sommige soorten. Instantmaaltijden, soepen en sauzen hebben een hoog natriumgehalte, wat zorgt voor een langere houdbaarheid en sterke smaak.

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Hoeveel zout zit er in verschillende producten?

Wil je weten hoeveel zout er in een ander product zit? Gebruik dan de gratis 'Kies Ik Gezond?'-app. Hierin kun je een product opzoeken of de streepjescode scannen.

Preventie is altijd beter dan het behandelen van de gevolgen. Zorg voor een gevarieerd dieet rijk aan verse voedingsmiddelen, houd je zoutinname in de gaten en meet regelmatig je bloeddruk. Je gezondheid ligt in jouw handen.

Balans is de sleutel tot een gezonde levensstijl, en dat geldt ook voor zout.

labels:

Zie ook: