Koffie met cafeïne brengt gezondheidsvoordelen met zich mee, maar kan helaas ook negatieve effecten hebben. Wat doet koffie nou met je lichaam, en wat gebeurt er als je ermee stopt?

Gezondheidsvoordelen van koffie

Wat veel mensen misschien niet weten is dat koffie drinken bepaalde gezondheidsvoordelen heeft. Zo heb je ongeveer tien procent minder risico op hartziekten als je twee tot vier koppen per dag drinkt. Ook is er sterk bewijs dat je zo'n dertig procent lager risico hebt op diabetes type 2 als je vijf koppen koffie per dag drinkt, in vergelijking met geen koffie op een dag.

Het risico op een beroerte is ook zo'n tien procent lager bij twee tot vier koppen per dag. Het Voedingscentrum plaatst hierbij wel een kanttekening. 'Als je al een laag risico had, kan het nog een stukje lager worden. Maar als je door risicofactoren een heel hoog risico hebt, zal het evengoed een hoog risico blijven. Alle beetjes om het risico te verkleinen helpen natuurlijk, maar om je risico op een beroerte echt significant te verkleinen zal het effect van bijvoorbeeld stoppen met roken (en over het geheel gezien gezonder leven) veel groter zijn', laat woordvoerder Sietse Orie weten. Bovenstaande effecten gelden voor zowel cafeïnehoudende koffie als decaf.

Koffie met cafeïne kan nog een positief effect hebben op de concentratie en prestatie, doordat je meer energie voelt en vermoeidheid wordt verdreven. Dit treedt op bij één a twee kopjes per dag, grotere hoeveelheden geven geen extra effect.

Welke nadelen kunnen ontstaan door koffie?

Er kunnen klachten optreden als je gevoelig bent voor cafeïne en te veel binnenkrijgt. Maar wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw 500 milligram De meeste gezonde volwassenen krijgen hier geen klachten van. Een kopje koffie bevat zo'n 100 milligram cafeïne; het Voedingscentrum adviseert maximaal vier kopjes koffie per dag, omdat je ook uit andere voedingsproducten cafeïne binnenkrijgt.

Klachten die kunnen optreden door te veel cafeïne zijn: rusteloosheid, stress, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Het kan ook voor slaapproblemen zorgen. Verder kan cafeïne bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) darmklachten verergeren.

'Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is het advies geen koffie te nemen, of hoogstens een kopje per dag. De cafeïne in koffie kan namelijk schadelijk zijn voor (ongeboren) baby’s en kinderen', zegt Orie.

Koffie zonder suiker past in een gezond eetpatroon met de Schijf van Vijf. Alleen kookkoffie en koffie uit een cafetière staan niet in de Schijf van Vijf. Dit komt vanwege een hoog cafestolgehalte, wat slecht is voor het LDL-cholesterol.

Bij koffie is het dus relevant op welke manier deze is gezet. Hoe beter de koffie namelijk is gefilterd, hoe minder van de stoffen cafestol en kahweol erin zit. Bijvoorbeeld filterkoffie heeft relatief weinig van deze stoffen en het advies is om maximaal vier kopjes per dag te drinken. Hetzelfde geldt voor koffiepads, oploskoffie en koffie gezet met een percolator. Maar het advies voor kookkoffie (ook wel Griekse of Turkse koffie) en koffie gezet met een cafetière (ook wel doordrukkoffie) is om er maar maximaal één kopje per dag van te drinken. Bij koffiecups en koffie uit een espressomachine geldt een advies van maximaal twee à drie kopjes per dag.

Stoppen met koffie drinken kan deze klachten verhelpen. Als je veel koffie drinkt ga je waarschijnlijk ook beter slapen als je hiermee stopt. Ook voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met PDS kan stoppen met cafeïnehoudende koffie drinken voordelig zijn.

Welke bijwerkingen ontstaan er?

'Als je veel koffie drinkt, bijvoorbeeld (veel) meer dan vier koppen per dag, en je stopt daar ineens mee, dan kun je last krijgen van ontwenningsverschijnselen', stelt de woordvoerder van het Voedingscentrum. Je kunt last krijgen van hoofdpijn, vermoeidheid en trillende handen. Dit houdt ongeveer voor een week aan. 'Welke, hoe sterk en hoe lang ontwenningsverschijnselen optreden, zal per persoon verschillen', stelt het Voedingscentrum.

De woordvoerder benadrukt nog dat er verder weinig nadelen zijn als je stopt met cafeïnehoudende koffie.

Persoonlijke ervaringen met stoppen met cafeïne

Veel mensen zijn afhankelijk van cafeïne om 's ochtends wakker te worden. Cold turkey stoppen met cafeïne kan leiden tot verschillende bijwerkingen.

  1. Crappy gevoel: Vermoeidheid, hoofdpijn en humeurschommelingen kunnen optreden, vooral na een dag zonder cafeïne. Dit kan enkele dagen tot meer dan een week duren.
  2. Gewichtsverlies en meer honger: Het skippen van cappuccino's met havermelk kan leiden tot minder calorieën, maar cafeïne onderdrukt ook het hongergevoel, waardoor je sneller honger kunt krijgen.
  3. Betere slaap en meer energie: Na een week zonder cafeïne kan de slaap verbeteren, waardoor je dieper slaapt en uitgeruster wakker wordt.
  4. Rustiger gevoel: Cafeïne is een opwekkend middel dat het zenuwstelsel stimuleert, dus stoppen kan leiden tot een rustiger gevoel.
  5. Slechtere workouts: Cafeïne verbetert sportprestaties, dus stoppen kan het moeilijker maken om alles uit een workout te halen.
  6. Blije buik: Cafeïne geeft het spijsverteringsstelsel een boost en kan diarree veroorzaken, dus stoppen kan noodtripjes naar het toilet verminderen.
  7. Gemis van antioxidanten: Koffie is een belangrijke bron van antioxidanten, dus stoppen kan leiden tot een gemis van deze stoffen. Groene thee kan een goed alternatief zijn.

Koffieverslaving

Cafeïne is wereldwijd de meest populaire psychoactieve drug. Een koffieverslaving is een lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid aan cafeïne, waardoor het drinken van koffie een verplichting wordt. Wanneer je een tijd geen koffie drinkt, krijg je namelijk last van ontwenningsverschijnselen. Deze variëren van vervelende hoofdpijn tot geïrriteerdheid en angst. Door de koffie verslaving drink je dagelijks ook vaak te veel koppen koffie.

Cafeïne maakt koffie verslavend. De bekende psychoactieve stof is namelijk een alkaloïde en zit in alle koffiebonen. Cafeïne heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel door de interactie met verschillende neurotransmitters.

Gebruikers die regelmatig koffie drinken, ontwikkelen al snel tolerantie voor de effecten van cafeïne, volgens een studie uit 2009 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Het lichaam heeft dan steeds meer cafeïne nodig om dezelfde stimulerende effecten te krijgen. Het overmatig drinken van koffie zorgt ervoor dat de neurotransmitters in je hersenen zich aanpassen. Zonder een paar dagelijkse kopjes koffie werken ze dan niet meer goed en voel je je eerder vermoeid.

Symptomen van een koffieverslaving

  • Fysieke en psychische klachten wanneer je een tijd geen koffie drinkt.
  • Overmatig koffie drinken (meer dan 4 à 5 kopjes koffie per dag).
  • Meteen last krijgen van vermoeidheid na een paar uur zonder cafeïne.

Oorzaken van een koffieverslaving

  • Levensstijl
  • Genetische factoren
  • Omgeving

Gevolgen van een koffieverslaving

  • Negatieve gezondheidseffecten
  • Verhoogde bloeddruk
  • Maag-darmklachten
  • Versterking van angstgevoelens
  • Mogelijk andere verslavingen

Tips om te minderen met koffie

  • Bouw geleidelijk af
  • Vind cafeïnevrije alternatieven (groene thee, water met citroen, kruidenthee)
  • Zoek steun

Het is verstandig om hulp te zoeken voor een koffie verslaving wanneer je meerdere keren niet succesvol wist te minderen of stoppen. Met voedingsbegeleiding krijg je bijvoorbeeld advies van een voedingsdeskundige of een gezondheidscoach over hoe je op verantwoorde wijze veranderingen kunt toepassen in je dagelijkse dieet.

De Afkickverschijnselen van Koffie

De afkickverschijnselen van koffie zijn zowel vervelende fysieke als psychische klachten. Welke symptomen zich voordoen en hoe lang ze aanhouden, is afhankelijk van meerdere factoren. Je lichaam zal moeten ontwennen van de effecten van cafeïne wanneer je stopt met koffie drinken, waardoor je eerst last krijgt van afkickverschijnselen.

Enkele voorbeelden van ontwenningsverschijnselen zijn:

  • Vermoeidheid en energiegebrek
  • Hoofdpijn
  • Prikkelbaarheid
  • Concentratieproblemen
  • Psychische effecten als onrust, angst en somberheid
  • Trillen

De effecten van cafeïne zijn vergelijkbaar met die van cocaïne. Het is een oppeppend middel. Als je ermee stopt, kun je je dus tijdelijk moe, lusteloos en prikkelbaar voelen. Cafeïne is zowel geestelijk als lichamelijk verslavend. Stoppen met koffie drinken kan daardoor leiden tot ontwenningsverschijnselen als onrust en somberheid. Bovendien leidt stoppen met cafeïne tot een tijdelijke toename van de bloedtoevoer naar je hersenen, met hoofdpijn tot gevolg.

Omgaan met ontwenningsverschijnselen

Als je ineens stopt met koffie drinken, kun je gemiddeld twee tot negen dagen last hebben van ontwenningsverschijnselen. De tweede dag is vaak het ergst. Het is meestal makkelijker om de koffie langzaam af te bouwen, bijvoorbeeld door het door decafé te vervangen. Drink genoeg water en zorg voor voldoende rust.

Cafeïne-onthouding

Over de hele wereld is cafeïne de meest gebruikte psychoactieve stof. Het stimuleert het centrale zenuwstelsel, wat betekent dat het de neurale activiteit in de hersenen beïnvloedt en tegelijkertijd zorgt voor meer alertheid en minder vermoeidheid (1). Als het lichaam afhankelijk is geworden van cafeïne dan kan het weglaten ervan leiden tot afkickverschijnselen, die meestal 12 -24 uur na het stoppen met cafeïne beginnen.

Cafeïne-onthouding is een erkende medische diagnose, die iedereen kan treffen die regelmatig cafeïne nuttigt.

Symptomen van cafeïne-onthouding

  1. Hoofdpijn: Cafeïne zorgt ervoor dat de bloedvaten in de hersenen zich samentrekken, waardoor het bloed langzamer gaat stromen.
  2. Vermoeidheid: Cafeïne vergroot de alertheid en vermindert vermoeidheid doordat het de receptoren voor adenosine blokkeert.
  3. Nervositeit: Als stimulerend middel zorgt cafeïne voor een snellere hartslag, hogere bloeddruk en meer stresshormonen, cortisol en adrenaline.
  4. Concentratieproblemen: Cafeïne verhoogt het adrenalineniveau en vergroot de hoeveelheid activerende neurotransmitters dopamine en noradrenaline.
  5. Stemmingswisselingen: Het vermogen om adenosine te blokkeren verhoogt niet alleen de alertheid maar blijkt ook de stemming te verbeteren.
  6. Prikkelbaarheid: Omdat koffie maar vier tot zes uur in het systeem aanwezig blijft kunnen na de nachtrust ontwenningsverschijnselen als prikkelbaarheid optreden.
  7. Trillen en beven: Mensen die echt afhankelijk zijn van cafeïne bij onthouding van cafeïne last krijgen van trillen en beven.
  8. Weinig energie: Drankjes met cafeïne worden vaak ingezet als steun om te zorgen voor de benodigde energie om de dag door te komen of om slaapgebrek te compenseren.

Symptomen van cafeïneonthouding zouden ongeveer twee tot negen dagen moeten duren, met een piek in de intensiteit van de verschijnselen tussen de 24 en 51 uur na het stoppen met cafeïne (19). Hoewel deze symptomen meestal maar kort duren kunnen ze vervelend zijn en het je lastig maken. Gelukkig zijn er manieren om de kans op deze vervelende bijwerkingen te verminderen.

Tips om afkickverschijnselen te verminderen

  • Bouw het langzaam af: ‘Cold turkey’ afkicken kan het lichaam een schok geven en de afkickverschijnselen erger maken.
  • Verlaag de hoeveelheid cafeïne: Als je gewend bent sterke koffie te drinken, begin dan eens met het drinken van half-decaf, half-gewone koffie om langzaam af te wennen.
  • Zorg voor voldoende vocht: Voldoende water drinken is cruciaal als je stopt met cafeïne.

Veelvoorkomende symptomen zijn hoofdpijn, vermoeidheid, weinig energie, prikkelbaarheid, onrust, slechte concentratie, neerslachtigheid en trillen. Dat kan ongeveer twee tot negen dagen duren. Gelukkig zijn er manieren om deze verschijnselen tegen te gaan, zoals langzamerhand minderen met cafeïne, zorgen voor genoeg vocht en voldoende slaap en je energieniveau op natuurlijke wijze te verhogen, zoals door sporten en gezonde voeding.

De voordelen van stoppen met koffie

Aan het drinken van koffie zitten vele gezondheidsvoordelen. Zo vermindert het de kans op hartziekten, beroertes en depressies. Er zitten ook best wel wat gezonde stoffen in koffie, zoals vitamine B2, B5, B1 en B3, magnesium en antioxidanten. Die dragen allemaal bij aan een goede lichamelijke gezondheid.

Maar als je de keuze maakt om te stoppen met koffie, dan zitten daar toch ook wel wat voordelen aan.

Beter slapen

Wat je waarschijnlijk meteen zult merken als je stopt met koffiedrinken: je slaapt beter. Logisch ook, want de cafeïne in koffie maakt je energiek en alert en daardoor kun je zomaar uren naar het plafond liggen staren als je net wat teveel op hebt. Het vervelende is dat het wel eventjes duurt voordat cafeïne volledig uit je lichaam is. De halfwaardetijd van het stofje is 5 uur, wat wil zeggen dat je na 5 uur nog de helft aan cafeïne in je lijf hebt. Reken zelf maar uit wat dat voor jou betekent met de koffie die je vandaag op hebt.

Minder wc-bezoekjes

Moet jij na het drinken van koffie snel naar de wc voor een nummer 2? Je bent niet de enige: veel mensen moeten poepen van koffie. Hoe dat precies komt, daar zijn wetenschappers nog niet helemaal over uit. Maar dat het zo is, is voor veel mensen een feit. Besluit je te stoppen met het drinken van koffie? Dan bestaat de kans dat je minder vaak naar het toilet moet voor een grote boodschap.

Voordelen en Nadelen van stoppen met koffie

Voordelen Nadelen
Je slaapt beter Vermoeidheid
Minder WC bezoekjes De ontwenningsverschijnselen
Minder gele/donkere tanden

De ontwenningsverschijnselen van stoppen met koffie

Je hebt het besloten: je gaat stoppen met koffie. Welke afkickverschijnselen kun je verwachten zodra je de koffie laat staan?

Hoofdpijn

Als je gewend bent om veel koffie te drinken en je besluit met het drankje te stoppen, dan is de kans groot dat je last krijgt van hoofdpijn. Dat komt door het volgende: cafeïne zorgt ervoor dat de bloedvaten in je hersenen samentrekken, waardoor het bloed langzamer naar je hersenen stroomt. Stop je met koffiedrinken, dan verbetert de bloedtoevoer naar de hersenen. Een verbetering natuurlijk, maar wel eentje die tijdens het afkicken scherpe hoofdpijn veroorzaakt.

Vermoeidheid

We drinken koffie natuurlijk omdat het lekker is, maar eerlijk: ook omdat we meerdere keren per dag wel een oppepper kunnen gebruiken. En je raadt het al: stop je met koffiedrinken, dan krijg je die oppepper niet meer - en daardoor word je moe. Een mistig hoofd en concentratieproblemen worden ook wel eens genoemd in lijn met dit ontwenningsverschijnsel. Dat vermoeide gevoel is iets waar je echt even aan moet wennen in je koffieloze bestaan.

Onrustig gevoel, trillen, zweten

Dronk je elke dag écht veel koffie? Zat je elke dag flink boven de aanbevolen maximale hoeveelheid van 4 kopjes koffie per dag, en was je er dus echt best wel afhankelijk van? Dan kun je merken dat je onrustig wordt als je gaat stoppen met koffie. Soms gaat dat gepaard met zweten en trillen. Je lichaam moet er in dit geval echt aan wennen dat het dagelijks geen grote hoeveelheden cafeïne meer binnen krijgt: iets dat fysieke reacties veroorzaakt.

Somber

Ontwenningsverschijnselen zijn nooit fijn, maar deze is écht wel erg rot als je geen koffie meer drinkt: je kunt je een tijdje best somber voelen. Van (de cafeïne) in koffie krijg je namelijk een opgewekt, fijn gevoel, en dat mis je natuurlijk als je gaat stoppen met het drankje.

Wat je er tegen kunt doen

Natuurlijk zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je koffiedetox-periode zo aangenaam mogelijk te maken. Drink bijvoorbeeld genoeg water, zorg voor voldoende beweging, zoek de buitenlucht op en laat je lekker afleiden als je je neerslachtig voelt. En merk je nou dat je uiteindelijk de smaak van koffie teveel mist? Probeer dan eens decafé koffie. Dat is vaak net zo lekker, maar dan zonder de bijwerkingen van cafeïne.

Cafeïne en het neuro-endocrien immuunsysteem

Koffie is niet altijd slecht, bij bepaalde ziekten kan het helpen je klachten te verminderen. Heb je MCAS en histamine intolerantie en denk je dat je echt niet zonder koffie kunt omdat je zulke ernstige klachten hebt, bedenk dan dat koffie je neuro endocrien immuunsysteem aan kan tasten waardoor het lijkt alsof je niet zonder kunt, maar dat kan je dus wel.

Het neuro endocrien immuunsysteem vormt ons centraal zenuwstelsel, hormoonsystemen, immuunsystemen die allemaal met elkaar verbonden zijn. Dit merk je bijvoorbeeld doordat je, als je gestrest bent, je sneller ziek wordt. Als je stresshormonen verhogen door stress, werkt je immuunsysteem ook niet goed. Zo merk je dat je lichaam en geest één zijn. Ze beïnvloeden elkaar sterk. Wat wij denken en ervaren heeft net zoveel invloed als wat ons lichaam doet.

Cafeïne heeft een sterke psychoactieve werking. Het behoort tot de groep methyl xanthine stoffen, dit zijn alkaloïden die de cognitieve functie, energie verhogen, je een goed gevoel geven en opwinding en alertheid vergroten. Cafeïne heeft dit effect doordat het de adenosine receptor in het lichaam blokkeert. Chronische cafeïne inname verhoogt serotonine met 26-30%, GABA met 65% en acetylcholine met 40-50%. Hierdoor krijg je een goed gevoel en meer energie na het drinken van koffie. Hoewel cafeïne de werking van de receptoren van GABA verhoogt, blokkeert het het vrijkomen van GABA, hierdoor wordt je meer alert.

  1. Cafeïne kan het oestrogeengehalte met 70% verhogen: Het gen voor enzym CYP1A2 breekt o.a. cafeïne en andere chemische stoffen af, maar ook oestrogeen. Als je veel koffie drinkt, moet dit gen eerst de cafeïne afbreken en komt oestrogeen op de tweede plaats. Hierdoor kan er bij gebruik van veel cafeïne het oestrogeengehalte extreem hoog worden en kan er hormoon gerelateerde kanker (borstkanker, baarmoederhalskanker) ontstaan.
  2. Het diamine oxidase enzym breekt histamine in de darmen af: Vrouwen in de overgang kunnen opvliegers en nachtzweten krijgen door een te hoog histaminegehalte als gevolg van de verminderde DAO enzymen. Daarnaast is er bij overgangsklachten vaak een tekort aan vitamine B6 waardoor het DAO enzym niet geactiveerd kan worden.
  3. Cafeïne is een vitamine B6 antagonist: Een laag B6 gehalte is een risico voor verhoogt homocysteine, dit wordt bij vrouwen in verband gebracht groeiproblemen van de foetus tijdens de zwangerschap(*) en postnatale depressie na de zwangerschap(*).
  4. Cafeïne tast de activiteit van de HPA as (hypothalamus-pijnappelklier-bijnieren): Onderzoeken hebben aangetoond dat cafeïne cortisol en adrenaline in rust situaties laat stijgen, je lichaam ervaart dit hetzelfde als een echte acute stresssituatie. Door koffie te drinken geef je je lichaam dus stress.
  5. Cafeïne zorgt voor verhoging van cortisol en zorgt cortisol ervoor dat opgeslagen suiker vrijkomt: Bij iedere kop koffie die je drinkt, heb je ook dus ook een stijging van glucose. Hierdoor zit er te vaak te veel suiker in je bloed en wordt insuline minder gevoelig, zo ontstaat er insulineresistentie, de voorloper van diabetes.
  6. Cafeïne kan bij chronisch gebruik je immuunsysteem naar een Th2 systeem dominantie sturen: Dit kan behulpzaam zijn als je een Th1 auto immuunziekte hebt zoals diabetes type 1, de ziekte van Hashimoto of de ziekte van Crohn, maar heb je dat niet, dan kan het Th2 systeem zo versterken dat je immuunsysteem overactief wordt en je reacties krijgt zoals astma, allergieën, ernstige voedselintoleranties, reumatische artritis, lupus en eczeem.
  7. Bij MCAS is er vaak een onbalans in zink en koper: Veel klachten ontstaan bij 2-3 koppen koffie per dag of meer. Probeer het bij één kop per dag te houden, of probeer over te stappen op cichorei koffie. Het heeft een vergelijkbare smaak zonder alle negatieve bijwerkingen.

Veelgestelde vragen

  • Hoe lang duurt het voordat je volledig afgekickt bent van koffie? Gemiddeld duurt het 48 uur tot 2 weken.
  • Wat zijn de grootste nadelen van het drinken van koffie? Dat je slechter kunt slapen en dat je vaker moet poepen.
  • Wat zijn de bekendste afkickverschijnselen van koffie? Hoofdpijn, vermoeidheid, een onrustig gevoel en somberheid.

labels:

Zie ook: