Het is begrijpelijk dat je jezelf een schouderklopje geeft wanneer je fruit op je bord legt. Immers, het eten van een dieet met veel planten wordt gezien als een belangrijke manier om je risico op het ontwikkelen van een groot aantal ernstige ziekten te verkleinen, waaronder hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2. Hoewel alle soorten fruit op een bepaald niveau als gezond worden beschouwd, is er één die beter wordt geacht dan de rest. Maar zelfs als je een gewone herbivoor bent, is het logisch om het meeste waar voor je geld te willen.

Wat is het gezondste fruit?

Volgens het CDC is de tomaat het gezondste fruit (ja, een tomaat wordt als fruit beschouwd!). Dit is gebaseerd op een analyse van de scores voor voedingsdichtheid van 41 'powerhouse'-fruitsoorten en -groenten, waarbij de tomaat een 20,37 kreeg. Hoewel de tomaat niet het hoogst genoteerde product is - die eer gaat naar waterkers, die een perfecte 100 scoorde - is het wel het beste fruit.

Waarom zijn tomaten zo gezond?

'Tomaten zijn rijk aan voedingsstoffen en vormen een uitstekende bron van antioxidanten, met name lycopeen, dat in verband is gebracht met een verminderd risico op hartziekten en kanker', zegt Scott Keatley, mede-oprichter van Keatley Medical Nutrition Therapy. Tomaten zijn ook rijk aan vitamine C, kalium, foliumzuur en vitamine K, benadrukt hij. Lycopeen wordt bijzonder goed opgenomen wanneer tomaten worden gekookt, waardoor tomatensausen, pasta's en soepen geweldige keuzes zijn voor de inname van voedingsstoffen', zegt Keatley. Hun balans van vezels en hydratatie ondersteunt ook de gezondheid van de darmen en de spijsvertering.

Het kan ook helpen om tomaten te combineren met een gezonde vetsoort, zoals olijfolie, om de opname van voedingsstoffen te bevorderen, aldus Keatley. Voor degenen die ze rauw eten, levert het toevoegen van tomaten aan salades of het eten ervan als tussendoortje nog steeds voldoende vitaminen en hydratatie', zegt Keatley.

Welke andere fruitsoorten zijn bijna net zo gezond als tomaat?

Op de lijst van het CDC scoren deze vruchten ook vrij hoog:

  • Citroen
  • Aardbeien
  • Sinaasappels
  • Limoenen
  • Grapefruit

Bessen, met name bosbessen en aardbeien, bevatten veel antioxidanten en voedingsstoffen die kunnen wedijveren met de gezondheidsvoordelen van tomaten', zegt Keatley. Bessen, zoals tomaten, zijn rijk aan vitamine C en vezels, met een extra bonus van anthocyanen, die helpen ontstekingen te verminderen.

Hoeveel tomaten moet je per dag eten?

De NHS raadt volwassen vrouwen aan om 5 porties fruit en groente per dag te eten. Er is geen universele aanbeveling, maar het opnemen van een middelgrote tomaat of een kopje cherrytomaatjes in je dagelijkse dieet zou een goed begin zijn', zegt Keatley.

Tomaten zijn echter zuur en voor sommige mensen, met name degenen die gevoelig zijn voor maagzweren, kan het eten van te veel zure voedingsmiddelen de mond irriteren of deze zweren verergeren. Voor degenen die niet van tomaten houden (of gewoon vaker willen afwisselen), raadt Keatley aan om variatie in je dieet te brengen.

Hoewel tomaten uitstekend zijn, kan het in evenwicht brengen ervan met ander fruit en groenten helpen om mogelijke irritatie door zuurgraad te verminderen en toch een breed scala aan voedingsstoffen te bieden', zegt hij.

Top 10 Gezondste Fruitsoorten

Het is duidelijk dat fruit gezond voor je is, maar eet het met mate. Het wordt altijd aangeraden om fruit te eten in plaats van het te pureren of blenden.

Fruit is gezond, dat weten we allemaal. Omdat fruit bewezen gezond is, adviseert het Voedingscentrum om 2 porties fruit (gelijk aan zo'n 200 gram) per dag te eten. Maar wat is nu echt hét gezondste fruit ter wereld om te eten? We halen de wetenschap erbij voor een antwoord op die vraag.

Álle soorten fruit dragen bij aan een gezond voedingspatroon, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. De gezondste fruitsoorten hebben gemeen dat ze rijk zijn aan een breed scala vitamines, mineralen, antioxidanten en/of vezels. De vraag hoe gezond een bepaalde soort fruit is, kan vanuit verschillende perspectieven benaderd worden. Bovendien is er naar de ene soort meer wetenschappelijk onderzoek gedaan dan naar de andere.

  1. Blauwe bessen: Met meer dan 10 keer zoveel antioxidanten als andere vormen van groenten en fruit, behoren bessen tot de gezondste soorten fruit ter wereld, en blauwe bessen zijn daar een goed voorbeeld van. Ze zijn rijk aan vitamine C (16% van de a.d.h. op basis van 100g), vitamine K (24%) en mangaan (17%). Ze zijn bovendien rijk aan anthocyaan, het stofje dat ze hun blauwe kleur én een groot deel van hun gezondheidsvoordelen geeft.
  2. Bramen: Ook hier zijn de antioxidantlevels uitzonderlijk hoog, met wederom anthocyaan in de hoofdrol. Net als hun blauwe broertje zijn bramen rijk aan vitamine C (35%), vitamine K (25%) en mangaan (32%). Een andere ster in de bessenfamilie. Omdat bramen veel zaadjes bevatten, hebben ze bovendien een hoog vezelgehalte.
  3. Kiwi: Als je op zoek bent naar een echt vitamine C-bommetje, dan is kiwi je nieuwe go-to fruit. Per 100 gram bevat kiwi hiervan namelijk maar liefst 155% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ook bieden kiwi's een goede hoeveelheid voedingsvezels en een hoog gehalte vitamine K (50%). Wist je dat kiwifruit bovendien veel serotonine bevat?
  4. Guave: Hoewel we de guave minder vaak tegenkomen in de Nederlandse supermarkt, kan het de moeite waard zijn om er nu en dan een blokje voor om te rijden. Was je van de kiwi nog niet echt onder de indruk? Dan voldoet de guave misschien wel aan je standaarden, met maar liefst 381% van de a.d.h. aan vitamine C per 100 gram.
  5. Avocado: Heb je je altijd al afgevraagd hoe gezond avocado nu echt is? Het antwoord: absoluut! De vrucht bevat significante hoeveelheden van een brede range aan vitamines en mineralen, met >10% aan vitamine C, B5, B6, E en fosfor en >20% foliumzuur en vitamine K. Avocado's bestaan voor een groot deel uit vet, maar dit zijn gezonde, onverzadigde vetten. Daarbovenop zijn avocado's een van de vezelrijkste soorten fruit, met 7 gram per 100g.
  6. Ananas: Voor het volgende gezonde fruit op de lijst blijven we in tropische sferen: de ananas. Hoewel de vrucht grote hoeveelheden vitamine C (80%) en mangaan (46%) levert, blinkt hij voornamelijk uit vanwege het unieke stofje bromelaïne. Dit is een spijsverteringsenzym dat helpt bij de afbraak van voedsel en waar verschillende gezondheidsvoordelen aan worden toegeschreven.
  7. Granaatappel: Je moet ervan houden, maar dat granaatappel gezond is staat buiten kijf. Dit friszure fruit krijgt door sommigen zelfs het stempel ‘superfood’.
  8. Grapefruit: Ook in de categorie “je houdt ervan of niet” is de licht-bittere grapefruit. Als onderdeel van de citrusfamilie heeft de grapefruit al een streepje voor in de strijd om de titel van het gezondste fruit. Grapefruits bevatten veel vitamine C (52%) en vitamine A (23%).
  9. Citroen: Een andere bekende citrusvrucht op de lijst: citroen. Zo uit het vuistje is citroen voor zowel je smaakpapillen als je tanden wellicht geen heel goed idee, maar laat dit je er niet van weerhouden om dit fruit vaak in je menu op te nemen.
  10. Cranberry: De laatste bessensoort die vanwege de hoge concentraties antioxidanten niet mag ontbreken in onze top 10 gezondste fruit, is de cranberry. Uniek aan de cranberry zijn echter de proanthocyanidinen, die de bes niet alleen zijn kleur geven maar ook in staat stellen om te helpen bij urineweginfecties zoals blaasontsteking.

Probeer je niet blind te staren op één fruitsoort of een select groepje uit deze lijst, maar gooi wekelijks zo veel mogelijk verschillende varianten in de mix. En, staan deze 10 gezondste soorten fruiten bij jou al regelmatig op het menu?

Aanvullend kan je het - als je voor de gezondheidsvoordelen gaat - beter houden bij fruit in een zo onbewerkt mogelijke vorm. Helaas, (in de supermarkt gekochte) vruchtensap is lekker fris, maar in het proces zijn er heel wat vitamines en vezels verloren gegaan. Gedroogd fruit is daarentegen doorgaans weer extra rijk aan vezels, maar bevat daarbovenop ook extra veel suiker.

Ten slotte is het ook in Nederland nog erg gebruikelijk om bij de productie van fruit veel bestrijdingsmiddelen te gebruiken. Deze kan je er na aankoop niet zomaar af wassen; de meeste bestrijdingsmiddelen zijn niet wateroplosbaar of dringen door tot in de plant.

Hoewel we allemaal fit willen zijn, kan het best lastig zijn om iedere dag aan die aanbevolen hoeveelheid fruit van 200 gram te komen. Soms heb je haast, soms is de fruitmand leeg en andere keren kom je er gewoonweg even niet aan toe.

Conclusie

Fruit vormt een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het levert je heel wat vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast bevat fruit ook veel water, waardoor het erg hydraterend is. Elke fruitsoort heeft haar eigen unieke eigenschappen. Laten we dus vaker genieten van de variatie die de natuur ons biedt en tegelijkertijd werken aan een betere gezondheid.

labels:

Zie ook: