Of het nu de eerste verleidelijke slok van de dag is of een broodnodige boost halverwege de middag, een kop koffie lijkt altijd op het juiste moment te komen. Maar hoe reageert jouw lichaam eigenlijk op die cafeïneboost? En waar ligt de grens tussen een opkikker en te veel van het goede?

De effecten van cafeïne

Het effect van cafeïne is geen geheim; je voelt je alerter en het kan je een verbeterde concentratie geven. Na die eerste slok voel je je plotseling wakkerder, meer gefocust en misschien zelfs minder vermoeid. Cafeïne werkt door de aanmaak van adrenaline en cortisol te stimuleren. Deze hormonen, die van nature in je lichaam voorkomen, worden geassocieerd met een verhoogde alertheid en energie.

Maar er is een keerzijde aan de medaille. Te veel cafeïne kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals hartkloppingen, slapeloosheid en zelfs hoofdpijn.

De wetenschap achter de cafeïnekick is interessant. Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid. Maar hier komt de individuele variatie om de hoek kijken. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op cafeïne. Sommige mensen breken het sneller af dan anderen, en factoren zoals gewenning spelen ook een rol.

Hoeveel cafeïne is te veel?

Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is een inname tot 400 mg cafeïne per dag over het algemeen veilig. In het algemeen is het voor de gemiddelde, gezonde en niet zwangere volwassene veilig om tot 400 mg cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan 200 mg cafeïne in één keer.

Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne. Hou verder lagere hoeveelheden aan bij gevoeligheid voor cafeïne.

Het advies van het voedingscentrum is echter slechts een leidraad of houvast. Wie minder verstandig omgaat met cafeïne zal te lijden hebben onder de negatieve gevolgen van een te grote inname. De gezonde stimulatie gaat dan namelijk over in een totale lichamelijke overdrive en disbalans.

Cafeïne per dag

  • Gemiddelde, gezonde volwassene: tot 400 mg cafeïne per dag
  • Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: niet meer dan 200 mg cafeïne per dag
  • Kinderen: niet meer dan 3 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht

Cafeïne en slaap

Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaap, zeker als cafeïne vlak voor het slapen gaan wordt genomen. Wat is het effect van cafeïne op slaap? Het kan bijvoorbeeld invloed hebben op de slaapduur en het slaappatroon.

Cafeïne en angst

Zorgprofessionals kunnen er bij het advies aan hun patiënten op letten dat cafeïne mogelijk een rol kan spelen bij sommige klachten zoals slaapproblemen of angstgevoelens. Kan cafeïne zorgen voor angstgevoelens? Vooral bij kinderen.

Waar zit cafeïne in?

Het zal je verbazen hoeveel producten cafeïne bevatten. Natuurlijk zit het in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes (soms in enorme hoeveelheden), cola en zelfs chocolade. Dus, de volgende keer dat je naar dat kopje koffie reikt, onthoud dan dat je een fijn evenwicht moet vinden tussen genieten van de voordelen van cafeïne en het vermijden van de nadelen van te veel ervan.

De nadelige gevolgen van te veel koffie

Toch is te veel koffie zeker niet goed voor je. Koffie stimuleert niet alleen je centrale zenuwstelsel. Dit kan ervoor zorgen dat je continu alert en gejaagd bent. "Je kunt er zelfs woedeaanvallen door krijgen," zegt professor neurobiologie Michael Yassa.

Daarbij kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.

Te veel cafeïne kan zorgen voor een hoge bloeddruk en het vergroot het risico op hartziekten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld.

Symptomen van te veel cafeïne

  • Rusteloosheid
  • Angstgevoelens
  • Slaapproblemen
  • Prikkelbaarheid
  • Hartkloppingen

Tips om te minderen met koffie

Tijdelijk minderen met koffie is niet altijd fijn omdat je het erg lekker vindt, het een gewoonte is en omdat je het nodig denkt te hebben. Indien je symptomen niet heel ernstig zijn kan je gewoon besluiten om te minderen en eventueel je normale koffie te vervangen door cafeïnevrije koffie. Opgelet, ook cafeïnevrije koffie bevat nog 2 tot 4 milligram cafeïne.

Wie cafeïne nodig heeft zit vaak in zijn of haar reserves te tasten. Neem een keertje per week cafeïne voor een deadline of work-out, dat is geen probleem. Maar vergeet niet om vervolgens ook echte rust te nemen.

Alternatieven voor een energieboost

  • Zonlicht: stel je ogen (vooral in de vroege ochtend) bloot aan zonlicht.
  • Hydratatie: Vaak is het niet de cafeïne, maar juist de hydratatie die je weer doet opleven.
  • Eet een gezonde snack bij je espresso.

Soorten koffie en cafeïne

De smaak van koffie hangt af van onder andere de soort koffiebonen, bijvoorbeeld Robusta- en Arabicabonen, de kwaliteit van de bonen, het brandproces en hoe fijn de bonen gemalen worden. Ook de manier waarop je koffie zet heeft veel invloed op de smaak.

Hoeveel cafeïne je met een kopje koffie binnenkrijgt, hangt af van verschillende factoren. Bijvoorbeeld de gebruikte koffieboonsoort: in koffie van Robustabonen zit 2 tot 3 keer zoveel cafeïne dan in koffie van Arabicabonen. Ook de zetmethode, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop hebben invloed.

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf. Hoe beter de koffie gefilterd, hoe gezonder, want hoe minder cafestol erin zit.

labels:

Zie ook: