Even een lekker kopje koffie. Koffie staat voor gezelligheid en warmte en voor je het weet drink je enorme hoeveelheden per dag. Maar is koffie eigenlijk wel zo goed voor onze gezondheid?

Dit is een beetje een dubbel verhaal zonder eenduidig antwoord. Wat ik wel voor je kan doen is de voor én nadelen van koffie op een rijtje zetten zodat je meer een handleiding hebt om te kijken of koffie voor jou gezond is, óf juist tegen je kan werken.

Een dagelijkse dosis cafeïne is voor de meeste mensen doodnormaal. In Nederland drinken we met z’n allen gemiddeld 2,4 koppen koffie per persoon per dag. En daar is op zich niets mis mee. De cafeïne helpt je wakker worden en doet je beter presteren.

Maar een teveel aan cafeïne heeft helaas ook nadelige gevolgen. Zodra je deze ervaart kom je in een vicieuze cirkel terecht en is het een hele uitdaging om minder koffie te drinken. Ontdek wat de symptomen zijn van te veel cafeïne en hoe je zonder problemen toch kan minderen. Te veel cafeïne is erg nadelig, maar een gezonde dagelijkse dosis doet je wel beter presteren, zowel mentaal als fysiek.

Koffie met cafeïne brengt gezondheidsvoordelen met zich mee, maar kan helaas ook negatieve effecten hebben. Stoppen met cafeïne verhelpt deze nadelen, wat dan weer vervelende bijwerkingen kan veroorzaken. Koffie vult, net als alcohol, je vochtgehalte niet aan, dus kan je lichaam uitdrogen. Je ziet er zijn ook genoeg nadelen te vinden over koffie.

De keerzijde van de cafeïneboost

Het effect van cafeïne is geen geheim; je voelt je alerter en het kan je een verbeterde concentratie geven. Na die eerste slok voel je je plotseling wakkerder, meer gefocust en misschien zelfs minder vermoeid. Cafeïne werkt door de aanmaak van adrenaline en cortisol te stimuleren.

Deze hormonen, die van nature in je lichaam voorkomen, worden geassocieerd met een verhoogde alertheid en energie. Maar er is een keerzijde aan de medaille. Te veel cafeïne kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals hartkloppingen, slapeloosheid en zelfs hoofdpijn.

Wanneer je cafeïne consumeert, hechten cafeïnemoleculen zich aan receptoren in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor slaapdruk. In feite leggen ze een blokkade op voor de signalen van vermoeidheid. Maar hier komt de individuele variatie om de hoek kijken. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op cafeïne.

Sommige mensen breken het sneller af dan anderen, en factoren zoals gewenning spelen ook een rol. Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is een inname tot 400 mg cafeïne per dag over het algemeen veilig. Het zal je verbazen hoeveel producten cafeïne bevatten.

Natuurlijk zit het in koffie, maar ook in thee, energiedrankjes (soms in enorme hoeveelheden), cola en zelfs chocolade. Dus, de volgende keer dat je naar dat kopje koffie reikt, onthoud dan dat je een fijn evenwicht moet vinden tussen genieten van de voordelen van cafeïne en het vermijden van de nadelen van te veel ervan.

Symptomen van te veel cafeïne

  • Rusteloosheid: Je bent niet meer in staat om even rustig stil te zitten en te ontspannen.
  • Angstgevoelens: Je voelt een soort vreemde spanning in je lichaam die je moeilijk kan thuisbrengen.
  • Slaapproblemen: Cafeïne houdt je overdag wakker waardoor je beter presteert.
  • Prikkelbaarheid: Te veel cafeïne zet alertheid om in overgevoeligheid.
  • Hartkloppingen: Een korte boost voor betere sportprestaties is prima.
  • Ontwenningsverschijnselen: Cafeïne heeft een gewenningseffect en is in zekere zin “verslavend”. Je hebt steeds meer nodig om je hersenen tevreden te houden.

Nee, uitdroging is géén symptoom van te veel cafeïne. Cafeïne stimuleert de nieren waardoor je in het begin sneller moet plassen. Maar in totaliteit verlies je niet meer vocht uit je lichaam dan bij andere dranken.

Wat te doen bij te veel cafeïne?

Tijdelijk minderen met koffie is niet altijd fijn omdat je het erg lekker vindt, het een gewoonte is en omdat je het nodig denkt te hebben. Indien je symptomen niet heel ernstig zijn kan je gewoon besluiten om te minderen en eventueel je normale koffie te vervangen door cafeïnevrije koffie.

Opgelet, ook cafeïnevrije koffie bevat nog 2 tot 4 milligram cafeïne. Maar wat als je niet kan minderen omdat je meent dat je de cafeïne echt nodig hebt om de dag door te komen? Cafeïne zou een duwtje in de rug moeten zijn, een extraatje. Wie cafeïne nodig heeft zit vaak in zijn of haar reserves te tasten.

Neem een keertje per week cafeïne voor een deadline of work-out, dat is geen probleem. Maar vergeet niet om vervolgens ook echte rust te nemen. Cafeïne geeft je een mentale en fysieke energieboost. Maar een teveel heeft dus ook nadelige effecten. Gelukkig zijn er veel alternatieven om je energieniveau op te krikken.

  • Zonlicht: Stel je ogen (vooral in de vroege ochtend) bloot aan zonlicht.
  • Hydratatie: Vaak is het niet de cafeïne, maar juist de hydratatie die je weer doet opleven.

De verborgen nadelen van koffie

Ik ben me de laatste week in de nadelen van koffie gaan verdiepen en eerlijk gezegd: die liegen er niet om! Een verminderde doorbloeding van de hersenen is niet wenselijk, want dan worden er zowel minder voedingsstoffen aangevoerd als minder afvalstoffen afgevoerd.

Onze lever wordt dagelijks geconfronteerd met tal van gifstoffen, waarvan koffie er één is. Enzymen in de lever hebben het druk met het onschadelijk maken van gifstoffen. Hoe ouder we worden, hoe minder leverenzymen we meestal hebben. Vooral bij ouderen, bij wie de enzymen dus verminderd aanwezig zijn, is koffie een aanslag op het lichaam.

Het best kan in zo’n geval voor cafeïnevrije koffie gekozen worden, maar nog beter is helemaal geen koffie. In koffie zitten nogal wat polyfenolen. Deze chemische verbindingen, die vooral in planten voorkomen, interfereren met de opname van ijzer. IJzer is weer onderdeel van de rode bloedcellen, dus een tekort aan ijzer kan weer zorgen voor bloedarmoede.

IJzer wordt opgeslagen in de lever en een teveel hieraan kan kanker aanjagen. Vooral oploskoffie bevat acrylamide. Volgens de National Cancer Institute is acrylamide kankerverwekkend. Volgens de EFSA (de Europese voedselwaakhond) staan ‘namaak’- koffie, zoals cichorei en Bambu, helemaal stijf van de acrylamide.

Dat komt omdat deze op granen zijn gebaseerd. Deze granen worden geroosterd. Acrylamide ontstaat natuurlijk bij verhitting van voedingsmiddelen. Het geeft het ‘aroma’ aan koffie, chips, vlees, brood en noten.

Volgens een onderzoek kan koffie je aderen acuut doen verstijven. De oorzaak van dit effect wordt vooral gezocht in de cafeïne. Je aderen horen mee te ‘golven’ op je hartslag. Mensen die gevoelig zijn voor psychische instabiliteit kunnen te maken krijgen met angsten, psychoses en mood swings.

Het kan ook zijn dat dit komt door een verstoord slaapritme. Het eerste puntje benoemde al dat koffie iets doet met de aderen in de hersenen. Laat hoofdpijn nu vaak het gevolg zijn van samentrekkende of ontspannende aderen!

Veel mensen hebben last van zogenaamde weekendhoofdpijn. Doordeweeks drinken deze mensen veel koffie op kantoor, terwijl het weekend een stuk rustiger aan wordt gedaan. Dit resulteert meestal in een ontspanning van de aderen in het weekend met hoofdpijn tot gevolg.

Aflatoxines zijn de afvalstoffen van schimmels, die we ook wel mycotoxines noemen. Tarwe, (koffie)bonen, rijst, soja, pinda’s en noten hebben hier regelmatig last van. Het Voedingscentrum noemt aflatoxines giftig en kankerverwekkend.

Koffie kan de afgifte van het stresshormoon cortisol verhogen. Een langdurig hoog cortisolgehalte wordt in verband gebracht met diabetes en overgewicht. Niet bepaald wenselijk. Het cortisol hoort ’s avonds laag te zijn, zodat dan de tegenhanger melatonine ons slaperig kan maken.

Melatonine is een van de sterkste lichaamseigen antioxidanten. Cortisol wordt door de bijnieren geproduceerd, als dit proces overmatig plaatsvindt kan dit zorgen voor een bijnieruitputting. Cafeïne is voor veel mensen verslavend.

Als je zonder zit, kun je ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn en vermoeidheid krijgen. Bovendien heb je ook steeds meer nodig voor hetzelfde resultaat. Nachtrust is erg belangrijk om te herstellen.

We weten dat cafeïne krachtig inwerkt op de chemische boodschapper adenosine, een neurotransmitter. Adenosine is een rustgevende neurotransmitter, die slaap en rust in de hand werkt. Hoewel volgens recente wetenschappelijke studies koffie niet zorgt voor dehydratie, vult koffie je dagelijkse vocht ook niet echt aan. Water blijft het best.

Tabel: Aanbevolen maximale hoeveelheid cafeïne per dag

Groep Aanbevolen maximale hoeveelheid cafeïne
Gemiddelde volwassene 400 milligram
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven 200 milligram

Koffie kan positieve en negatieve effecten hebben. In kleine hoeveelheden kan het je alertheid en concentratie verhogen, en je sportprestaties verbeteren. Maar te veel cafeïne kan zorgen voor rusteloosheid, hoofdpijn en slaapproblemen.

labels:

Zie ook: