Tijdens je zwangerschap is het essentieel om gezond en gevarieerd te eten. Je weet dat je alcohol moet laten staan en dat broodje filet americain moet wachten tot na de bevalling. Maar welke voedingsmiddelen moet je nog meer laten staan als je zwanger bent - en wat heb je nu juist wél (extra) nodig?

Algemene richtlijnen voor voeding tijdens de zwangerschap

Het Voedingscentrum raadt aan om te eten volgens de Schijf van Vijf. Hier zijn enkele belangrijke voedingsmiddelen:

  • Melk en melkproducten: Belangrijk vanwege het calcium.
  • Vis: De vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van je baby. Eet 1x per week vis, liefst vette vis zoals sardine, zalm, makreel en haring.
  • Vitamine D: Slik 10 microgram vitamine D per dag voor de botopbouw van je kindje.

Voedingsmiddelen die je moet vermijden tijdens de zwangerschap

Sommige voedingsmiddelen kunnen risico's met zich meebrengen vanwege bacteriën (waaronder listeria) en de parasiet Toxoplasma gondii. Hier is een overzicht van wat je beter kunt vermijden:

Vlees

  • Niet veilig: Rauw vlees en rauwe, gedroogde en gefermenteerde vleeswaren, zoals chorizo of salami.
  • Niet veilig: Leverproducten, smeerworst of leverpaté.

Vis en schelpdieren

  • Niet veilig: Rauwe vis, schaal- en schelpdieren en gerookte kant-en-klare vis uit de koeling (gerookte zalm, paling, bokking, haring, sprot, forel, gerookte makreel), zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking.
  • Veilig: Vis uit blik/pot is al verhit geweest en hoeft niet opnieuw te worden verhit.

Zuivelproducten

  • Niet veilig: Kaas van rauwe melk (‘au lait cru’). Op het etiket wordt dit aangeduid met 'au lait cru' of 'gemaakt van rauwe melk'.
  • Veilig: Melk uit de supermarkt is gepasteuriseerd of gesteriliseerd. Volledig verhitte rauwmelkse kaas kan wel.

Eieren

  • Niet veilig: Rauwe eieren en rauwe melk.

Thee

  • Beperk: Teveel koffie, venkelthee, anijsthee en zoethoutthee. Kruidenpreparaten kun je het beste vermijden.

Overige

  • Niet veilig: Rauwe kiemgroenten als taugé of alfalfa.
  • Niet veilig: Pimba (of kalebaskalk).

Specifieke aandachtspunten

Er zijn zoveel verschillende adviezen over wat er niet mag nu. Zie jij door de bomen het bos nog? Je hoeft je niet bang te laten maken. Bedenk dat gewoon gezond eten het allerbelangrijkste is als je zwanger bent. Voor jou en voor je baby. Daarbij zijn er wel wat extra richtlijnen.

  • Roofvissen: Vermijd zwaardvis, tonijn, makreel, snoek, snoekbaars en haai.
  • Drop: Maximaal 8 dropjes per dag.
  • Sojadrink/yoghurt: Tot 4 glaasjes of schaaltjes (150ml) per dag.
  • Cafeïne: Maximaal 2 kopjes koffie of 1 glas koffie per dag. Tot 200 miligram cafeïne per dag kan wel.

Andere belangrijke adviezen

Naast voeding zijn er ook andere factoren die belangrijk zijn tijdens je zwangerschap:

  • Roken: Roken tijdens de zwangerschap wordt zeer sterk afgeraden. Het is gevaarlijk voor de baby.
  • Alcohol: Drink helemaal geen alcohol tijdens je zwangerschap.
  • Drugs: Gewoon niet doen.
  • Stress: Stress tijdens je zwangerschap kan nadelig zijn voor de ontwikkeling van je kind.
  • Medicijnen: Als je medicijnen slikt, controleer dan altijd de bijsluiter of je medicijnen gevaarlijk zijn voor je zwangerschap, en overleg met je arts.
  • Kattenbak verschonen: Laat iemand anders scheppen! Jij mag niet in contact komen met kattenpoep.
  • In de tuin werken: Draag handschoenen om contact met de parasiet te voorkomen.
  • Gevaarlijke sporten: Vermijd bergbeklimmen, contactsporten, paardrijden, duiken en andere high impact sporten.
  • Sauna: Ga in de eerste drie maanden niet naar de sauna en vermijd de infraroodsauna.
  • Zonnebank: Hoewel je wel naar de zonnebank mag als je zwanger bent, kan je het beter niet doen.

Extra tips over bereiden van voedsel

De bereiding van voedsel is nog meer van belang als je zwanger bent. Bak vlees en vis helemaal gaar en zorg dat je messen etc. waarmee je rauw vlees of vis hebt gesneden, niet in aanraking komen met het gare voedsel.

Veilige bereidingstechnieken

  • Volledig verhitten: Zorg ervoor dat vlees, vis en eieren volledig verhit zijn om bacteriën te doden.
  • Hygiëne: Gebruik aparte snijplanken en messen voor rauw en bereid voedsel.
  • Bewaren: Koel restjes snel af en bewaar ze niet langer dan twee dagen.

Wat kun je het beste eten als je zwanger bent?

Voor een gezonde zwangerschap raden we je aan twee stuks fruit en minimaal twee ons groente per dag te eten. Wissel vis en vlees af en als je geen vis lust, neem dan als vervanger visoliecapsules (Omega 3). Ook adviseert het Voedingscentrum om tot week 10 van je zwangerschap foliumzuur te slikken.

Overzichtstabel: Wat wel en niet veilig is

Voedingsmiddel Veilig Niet veilig
Vis Vis uit blik/pot (verhit geweest) Rauwe vis (haring, sushi), gerookte kant-en-klare vis uit de koeling, roofvissen (zwaardvis, tonijn)
Kaas Volledig verhitte rauwmelkse kaas, gepasteuriseerde kaas Kaas gemaakt van rauwe melk (au lait cru)
Vlees Volledig verhit vlees Rauw vlees (tartaar, carpaccio), rauwe of gedroogde vleeswaren (chorizo, salami)
Eieren Volledig gestolde eieren (8 minuten koken) Rauwe eieren
Dranken Cafeïnevrije koffie (max 2 kopjes per dag) Teveel koffie, energiedrank, alcohol
Groenten Goed gewassen groenten Rauwe kiemgroenten (taugé, alfalfa)
Overig - Leverproducten (beperkt), pimba (kalebaskalk)

Handige hulpmiddelen

Het Voedingscentrum biedt handige hulpmiddelen om je te helpen bij het maken van de juiste keuzes:

  • ZwangerHap-app: Hiermee kan je makkelijk opzoeken of je een product wel of niet kan eten tijdens de zwangerschap. Als een product wordt afgeraden, laat de app andere opties zien die je wel kan eten.
  • Eetmeter: Dit is een eetdagboek waarin je kan bijhouden hoeveel calorieën, koolhydraten, vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Heb je een vraag over voeding en zwangerschap? Stel ‘m gerust aan je verloskundige!

labels:

Zie ook: