Als diabetespatiënt is het belangrijk om goed op uw voeding te letten. Zo voorkomt u dat de bloedsuikerspiegel te hoog of te laag is. Met name een teveel aan suiker leidt mogelijk tot ernstige gezondheidsklachten. Maar hoe zit het met fruit? Daar zitten immers ook suikers in.

Diabetes en Fruit: Wat je Moet Weten

Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers.

Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Hoeveel Fruit Mag je Eten bij Diabetes?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

De Rol van Koolhydraten en Suikers in Fruit

Wanneer je koolhydraten binnenkrijgt, zet het lichaam deze om in glucose. Het gaat hierbij om verteerbare koolhydraten: zetmeel en suikers. Glucose komt in het bloed terecht. Daar noemen we het bloedglucose of bloedsuiker. Via het bloed komt de glucose terecht in de lichaamscellen. Zo levert glucose energie aan het lichaam.

Cellen nemen bloedglucose op met behulp van het hormoon insuline. Dit hormoon wordt in de alvleesklier gemaakt. Normaal zorgt je lichaam dat er genoeg insuline is om de glucose uit het bloed in de cellen te krijgen.

Diabetes type 2 ontstaat doordat lichaamscellen ongevoeliger worden voor insuline. Dit heet insulineresistentie. Door de insulineresistentie nemen je cellen minder glucose op. Zo stijgt je bloedglucose steeds meer waardoor de alvleesklier ook steeds harder moet werken om insuline aan te maken. Op een gegeven moment kan de alvleesklier de vraag naar meer insuline niet aan en raakt uitgeput. Deze maakt dan minder insuline aan.

De hoeveelheid glucose in het bloed wordt uitgedrukt in millimol per liter (mmol/l). De hoge bloedglucosewaarden bij diabetes type 2 geven verschillende directe klachten, zoals moeheid, dorst, droge mond, slecht genezende wondjes, kortademigheid, veel plassen en infecties die vaak terugkomen (zoals blaasontsteking).

Aan het begin hebben mensen met type 2 diabetes vaak weinig tot geen verschijnselen. Bij een langdurig hoog bloedglucosegehalte, beschadigen de bloedvaten en de zenuwen. Daarom hebben mensen met diabetes meer kans op hart- en vaatziekten.

Welke Factoren Vergroten de Kans op Diabetes Type 2?

De kans op diabetes type 2 hangt af van een aantal factoren:

  • Bij overgewicht. Vooral buikvet zorgt voor een grotere kans op diabetes type 2. Door overgewicht kunnen de lichaamscellen minder gevoelig worden voor insuline. Meer dan 80% van de mensen met diabetes type 2 heeft overgewicht.
  • Als iemand familieleden, zoals een ouder, broer of zus met diabetes type 2 heeft.
  • Bij een bepaalde etniciteit. Diabetes type 2 komt vaker voor bij Nederlanders met een Aziatische, Afrikaanse, Latijns-Amerikaanse, Hindostaans-Surinaamse, Turkse en Marokkaanse achtergrond.

Gezond Leven met Diabetes Type 2

Gezond leven is een belangrijk deel van je behandeling van diabetes type 2 (suikerziekte). Altijd, ook als je medicijnen gebruikt. Je bloedsuiker kan omlaag gaan. Je hebt dan minder suiker (glucose) in je bloed.

Je kunt afvallen. Je voelt je fitter. Je bloeddruk kan omlaag gaan. Je hebt minder kans op ziekten van je hart en bloedvaten. Zoals een hartaanval of een beroerte.

Leef je gezond bij diabetes type 2? Dan heb je kans dat je minder of geen medicijnen nodig hebt.

Dit is gezond leven:
  • gezond eten en drinken
  • genoeg bewegen
  • afvallen als je te zwaar bent
  • niet roken
  • genoeg ontspanning en goed slapen

Gebruik je medicijnen om je bloedsuiker te verlagen? Ook dan blijft gezond leven belangrijk. Gezond eten en drinken is belangrijk bij diabetes type 2. Daardoor kun zelf je bloedsuiker lager maken of laag houden.

Je huisarts en praktijkondersteuner helpen je hierbij. Ook kun je advies krijgen van iemand die veel weet van gezond eten (diëtist).

Gezonde Voeding: Wat te Eten en Wat te Vermijden

Gezond eten en drinken doe je zo:

  • Eet op vaste tijden
  • Eet elke dag 3 gezonde maaltijden. Je houdt dan lang een vol gevoel. En je krijgt minder snel weer trek in eten.
  • Eet niet meer dan 4 keer per dag iets tussen de maaltijden door.

Dit is gezond om te eten:

  • Verse groenten. Ook uit de diepvries is vers. Eet elke dag een paar porties groente, bijvoorbeeld bij elke maaltijd.
  • Vers fruit. Eet niet meer dan 2 porties per dag. In fruit zit ook suiker. Bijvoorbeeld 1 sinaasappel en 1 bakje fruitsalade.
  • Noten, zaden en pitten.
  • Peulvruchten, zoals bonen, kapucijners en linzen.
  • Volkoren producten: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst.
  • Producten van melk zonder suiker: melk, yoghurt en kwark.

Dit kun je beter niet eten:

  • Witbrood en producten van wit meel. Bijvoorbeeld ontbijtkoek, koekjes en gebak.
  • Zoete ontbijtgranen, zoals cornflakes en knapperige muesli.
  • Producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten). Bijvoorbeeld chips en andere snacks.
  • Witte rijst en witte pasta.
  • Producten met veel suiker, zoals zoet broodbeleg en snoep.
  • Bewerkt vlees, zoals vleeswaren, schnitzels en worst.
  • Producten die je klaar koopt. Bijvoorbeeld sauzen, mixen met kruiden en maaltijden, zoals pizza.
  • Gedroogd fruit, zoals vijgen en dadels.

Dit is gezond om te drinken:

  • Vooral water, thee en koffie zonder suiker.
  • Drink 1,5 tot 2 liter per dag.

Dit kun je beter niet drinken:

  • Frisdrank, chocolademelk en vruchtensap.
  • Alcohol. Geen alcohol drinken is het beste voor je gezondheid. Drink je toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag. En niet elke dag.
  • Fijn gemaakt fruit om te drinken (smoothie).

Gezonde Vetten, Weinig Vlees en Zout

Eet vaker gezonde vetten. Eet vaker producten met gezonde vetten (onverzadigde vetten). Bijvoorbeeld olijfolie, halvarine en noten.

Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring, makreel of sardientjes. Kies niet voor vis uit de frituur, zoals kibbeling.

Eet weinig vlees. Eet weinig rood vlees. Zoals vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.

Wil je toch vlees eten? Kies dan voor wit, onbewerkt vlees. Denk aan kip of kalkoen.

Eet weinig zout. Doe zelf geen zout in je eten. Kook met verse kruiden en bijvoorbeeld peper, knoflook en ui.

Eet niet meer dan 6 gram zout per dag. Op de verpakking staat hoeveel zout er in een product zit.

Welk Fruit Laat je Beter Staan bij Diabetes?

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen.

Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Fruitsoorten met Veel Suiker

Fruitsoorten die in verhouding veel suiker bevatten zijn druiven, mango, watermeloen, banaan, kersen, ananas, peer en lychees. Minder suiker wordt aangetroffen in bramen, aardbeien, frambozen, rode bessen en zwarte bessen. Dit geldt ook voor citrusfruit zoals mandarijnen, citroenen, sinaasappels en grapefruits.

De Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)

Met de glycemische index wordt bepaald hoe snel koolhydraten, waaronder suikers, worden opgenomen door het bloed. Hoe hoger de index hoe sneller de suiker in het bloed terechtkomt. Bij diabetespatiënten is dit een probleem, aangezien de bloedsuiker door de afwezigheid van insuline in het bloed blijft zitten. Diabetespatiënten kiezen idealiter voor voedingsmiddelen met een gemiddelde of lage GI. Zo blijft de bloedsuikerspiegel beter in balans.

Een GI onder de 55 wordt als laag gezien en een GI boven de 70 wordt als hoog gezien. Appels, perziken en kersen hebben van nature een lage GI. Het suiker uit dit fruit wordt minder snel opgenomen (externe factoren buiten beschouwing gelaten). Fruitsoorten met een hoge GI zijn papaja, ananas en watermeloen.

Daarnaast speelt als diabetespatiënt ook de glycemische lading (GL) een rol. Met deze parameter wordt gekeken naar het effect van een portie van één voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Er wordt niet gekeken naar de totale hoeveelheid aan koolhydraten in een product. Dus een slok frisdrank heeft niet hetzelfde effect als het leegdrinken van een pak frisdrank.

De bloedsuikerspiegel stijgt snel bij een hoge GL waarde. Dit is bij een waarde van 20 of hoger. Een GL tussen de 10 en 20 is gemiddeld en een waarde onder de 10 geeft een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel.

Welke Fruitsoorten Zijn Geschikt bij Diabetes?

Hieronder vertellen we je welke fruitsoorten geschikt zijn:

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Tip: Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Bewerkt Fruit Vermijden

Kies voor vers of ingevroren fruit. De fruitsoorten in blikken bevatten vaak meer suikers vanwege de siroop. Fruit dat is bewerkt of gedroogd bevat soms extra suiker. Denk aan rozijnen en gedroogde dadels en vijgen. Controleer dus het etiket.

Vermijd fruitdranken en smoothies. Die bevatten veel koolhydraten. Dat leidt tot hoge glucosewaardes.

Voedingsvezels: Jouw Sleutel tot een Gezonder Leven

Voedingsvezels zijn cruciaal voor een gezonder leven, mogelijk zelfs een diabetesvrij leven. Van alle mensen die we de afgelopen jaren hebben geholpen om hun diabetes om te keren, is dit DE nummer één tip geweest. Vezels hebben een remmende werking op koolhydraten en suikers. Dus ze zorgen ervoor dat suikers langzamer worden opgenomen in je bloed.

En nu komt het magische, want hierdoor:

  • Blijft je bloedsuikerspiegel stabieler
  • Is er minder insuline nodig om de suikers te verwerken
  • Stijgt je insulinegevoeligheid

Hoe Zie je of een Fruitsoort Slecht is voor je Bloedsuiker?

Bij diabetes is het essentieel om bij alles wat je eet en drinkt te weten wat je eet en drinkt. Altijd kort een blik werpen op de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel doet wonderen. Alleen op een appel zit geen etiket waar je die informatie kunt aflezen. Bij vrijwel ieder product is alles precies in te zien.

En als je je aan deze twee regels houdt, weet je heel snel of je de fruitsoort wel of niet mag eten:

  • De fruitsoort is matig of laag in koolhydraten en fruitsuikers
  • Het fruit bevat relatief veel voedingsvezels

Voldoet het daar niet aan? Bespaar dan je bloedsuiker en eet het niet.

Fruitsoorten die je Beter Kunt Vermijden

Dit zijn de meeste ongezonde fruitsoorten (of fruitproducten) die je niet mag eten bij diabetes type 2:

  1. Vruchtensap
  2. Gedroogd fruit
  3. Jam
  4. Fruitrepen
  5. Bananen
  6. Mango
  7. Lychees
  8. Vijgen
  9. Druiven
  10. Kersen
  11. Ananas
  12. Pruimen
  13. Watermeloen

1. Vruchtensap

Dit drankje, dat meestal enkel bestaat uit water, (fruit)suikers, toegevoegde smaakstoffen en (soms, met een beetje geluk) vitaminen komt in vele vormen. Met dit soort drankjes krijg je heel kort door de bocht puur "suikerwater" binnen.

Sapjes zijn nauwelijks fruit te noemen, ondanks al die lovende gezondheidsclaims op de verpakking. Zelfs de meest gezond lijkende producten hebben eenzelfde effect op je bloedsuikerspiegel als een glas cola. Bij diabetes mag je GEEN ENKELE vruchtensap, fruitdrank of iets in die vorm drinken.

2. Gedroogd Fruit

Gedroogd fruit is wel wat gezonder is dan fruitsap. In alleen het sap zitten namelijk nauwelijks tot geen vezels meer. Gedroogd fruit daarentegen, bevat vaak nog wel vezels. Dat is gunstig. Alleen loopt de (fruit)suiker-vezel verhouding meestal te veel uit de hand, waardoor je alsnog veel te veel suikers binnenkrijgt.

Je bloedsuikerspiegel stijgt snel en hoog bij het eten van rozijnen, dadels en andere gedroogde vruchten. In de veel gevallen bestaat gedroogd fruit voor meer dan de helft uit suiker. Soms zelfs voor 60% of 70%! De vezels die er dan in zitten hebben dan weinig zin meer.

3. Vruchtenjam, Confiture, Fruitstroop en Marmelade

Deze bewerkte fruitsoorten bestaan over het algemeen uit de volgende ingrediënten: Gemalen fruit, (riet)suiker, water, citroensap en een geleermiddel. Ook de "0% suiker" varianten zijn vrijwel nooit gezond. Waarom? Zelfs al voegen ze geen tafelsuiker toe, alsnog is te rijk aan suikers en arm aan vezels om als gezond bestempeld te mogen worden.

4. Fruitrepen en Vruchtenbrood

Repen zijn helemaal hip. Makkelijk, snel en lekker zoet. Daarnaast worden fruitrepen geprezen als 'gezond'. Immers, er zit fruit in. Dan moet het wel gezond zijn, toch? Eet een fruitreep en je weet 99,9% zeker dat je een flinke stoot suikers binnenkrijgt; wat de lovende claims op een verpakking ook vertelt.

5. Rijpe Bananen

Een belangrijke vraag die veel suikerpatiënten stellen is: "Mag je bananen eten als je diabetes hebt?" Het antwoord op deze vraag is tweeledig. Want zoals je in het artikel over welk voedsel je mag eten voor het slapen gaan hebt gelezen, zou het antwoord 'JA' zijn. In dat artikel prijs ik een banaantje aan als avondsnack. Het bevat stofjes die een goede slaap bevorderen.

En nee, dan heb ik het niet over die banaantjes van Haribo. En ook niet over een (donker)gele banaan. Daar heb ik het over onrijpe, groene bananen. Die bevatten namelijk veel onverteerbare koolhydraten. Je lichaam heeft er moeite mee om de suikers uit een groene banaan te verwerken, waardoor je bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft.

Naarmate een banaan rijpt, veranderen de complexe koolhydraten in eenvoudige koolhydraten. Deze eenvoudige koolhydraten worden -in tegenstelling tot complexe koolhydraten- razendsnel opgenomen in je bloedbaan. Hierdoor krijg je te maken met een bloedsuikerpiek na het eten van al één rijpe banaan. Als jij je dus afvraagt welk fruit je niet mag eten bij diabetes type 2, dan horen rijpe bananen daar zeker in thuis.

6. Rijpe Mango

Wat voor bananen opgaat, geldt ook voor de mango. Een onrijpe mango kan prima door de beugel voor diabetici! Om te checken of een mango al dan niet rijp is, moet je de mango simpelweg even in de hand nemen. Voelt de mango stevig aan? Dan kun je het erop wagen. In dat geval bevat de mango meer onverteerbare koolhydraten, waardoor een snelle en hoge bloedglucosewaarde uitblijft.

Is de mango zacht? Dan weet je dat het rijp is en dat je dit fruit moet vermijden. Hoe rijper de mango, hoe minder vezels en hoe meer snelle suikers het bevat.

Bewegen en Afvallen bij Diabetes

Bij diabetes type 2 is genoeg bewegen ook belangrijk. Je voelt je fitter en je kunt afvallen. Door genoeg af te vallen kun je minder of geen medicijnen nodig hebben.

Ga niet opeens heel veel bewegen. Begin met 10 minuten per dag. Beweeg steeds iets meer. Je praktijkondersteuner of huisarts kan je helpen.

Zit niet veel stil. Lang zitten is ongezond. Doe meer dingen staand of lopend. Vouw bijvoorbeeld staand de was op. Of wandel tijdens een telefoongesprek.

Beweeg 5 dagen of meer per week. Bij een goed gewicht beweeg je stevig: een half uur of meer per dag. Je hebt dan een snelle hartslag en ademt snel. Ook kun je hijgen en zweten.

Ben je te zwaar? Beweeg dan 1 uur per dag stevig. Goede beweging is bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Dat kunnen de meeste mensen. Ook mensen die te zwaar zijn en oudere mensen.

Je kunt bijvoorbeeld ook hardlopen of roeien. Kies iets wat je leuk vindt. En beweeg met iemand samen. Bijvoorbeeld je partner of een vriend. Zo hou je bewegen langer vol.

Een beetje extra bewegen is al goed voor je gezondheid. Bijvoorbeeld:

  • Neem vaker de trap.
  • Werk wat vaker in de tuin.
  • Haal boodschappen op de fiets.

Maak je spieren en botten sterker. Ga bijvoorbeeld traplopen. Ga naar de sportschool. Bijvoorbeeld voor fitness of trainen met gewichten. Doe deze oefeningen 2 keer per week of meer.

Doe oefeningen voor je evenwicht. Doe aan rustige sporten, zoals yoga, tai chi of pilates. Ga bijvoorbeeld op 1 been staan. Begin met een paar seconden. Lukt dit?

Ben je te zwaar? Afvallen kan helpen om je bloedsuiker lager te maken. Je hebt dan soms minder of geen medicijnen nodig. Een beetje afvallen is al goed voor je. Bijvoorbeeld van 90 kilo naar 85 kilo.

labels:

Zie ook: