Er is veel bekend over de nadelen van witmeel en witte rijst, maar wat zijn de gezonde alternatieven hiervoor? Gebruik eens andere granen en pseudogranen in de keuken om je voeding afwisselender en gezonder te maken. Sommige granen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, anderen stabiliseren de suikerspiegel of zorgen voor een goede stoelgang. Hieronder vind je alternatieven voor tarwe of witte rijst.

Granen zijn de zaden van grassen. Voorbeelden van die zaden zijn rijst, tarwe en mais. Van granen worden diverse producten gemaakt, zoals meel, brood en pasta. Graanproducten die voldoende graanvezel bevatten, zoals bruin- en volkorenbrood en volkorenpasta, helpen om het risico op bepaalde ziekten te verkleinen. Bovendien bevatten ze veel nuttige voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen.

De graankorrel bestaat uit 3 delen. Binnenin vind je de meelkern. Onderin zit de kiem. Om het geheel heen ligt de zemel. De meeste goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. Om de hele korrel heen zit nog een omhulsel. Dit is het kaf.

De veel gegeten granen tarwe, mais en rijst hebben een eigen pagina. Gerst: bevat de meeste vezels van alle volkorengranen, zo’n 40% meer dan tarwe. Dit graan is geschikt voor het brouwen van bier en de verwerking tot gort. Ook wordt er soms van gerst brood gemaakt. De meeste gerst wordt gebruikt als veevoer.

Haver bevat onder andere mangaan. Het eten van haver verlaagt de ‘slechte’ LDL-cholesterol in je lichaam. Haver kan in havermout, ontbijtgranen en koek verwerkt zijn.

Rogge: bevat wat minder eiwit en zo’n 30% meer vezels dan tarwe. Roggekorrels zijn lang en grijsblauw tot geel van kleur. Spelt: is nauw verwant aan tarwe en lijkt er dus qua samenstelling erg op. Teff: de graankorrels zijn ongeveer even groot als zandkorrels en zijn daarom te klein om te pellen. Teff is dus altijd volkoren. Van teff wordt meel gemaakt.

Amaranth, boekweit en quinoa zijn geen zaden van grassen, maar van andere planten. In Nederland verbouwen we tarwe, rogge, teff en gerst, en op beperkte schaal haver. Hiernaast importeren we veel graan. De meeste granen komen uit de Verenigde Staten, Canada, Europa, Rusland en Australië.

Gerst komt hoofdzakelijk uit Rusland, Canada, Spanje, Duitsland en Frankrijk. De gierstsoort sorghum halen we vooral uit het zuiden van de Verenigde Staten, India en China en de soort millet uit India, China en centraal Afrikaanse landen. Haver staat in Rusland, Canada, de Verenigde Staten, Noord-Europa en Midden-Europa. Rogge in Rusland, Polen en Duitsland.

Van alle graansoorten kan meel gemalen worden. De opengebroken korrels worden diverse keren gemalen en gezeefd. Onder de walsen hangen zeven. Ze hangen boven elkaar. Na elke keer malen en zeven ontstaat er een ander product. De bovenste zeef vangt het grofste deel, namelijk het schroot, op. De middelste zeef vangt het iets minder grovere griesmeel op.

Meel en bloem zijn gemaakt van gemalen graansoorten. Omdat de graankorrels uit verschillende delen bestaan zijn er verschillende soorten meel en bloem te maken. Bloem ontstaat doordat bij het vermalen van de graankorrels de zemelen en de kiemdeeltjes eruit gezeefd worden (raffineren). Door deze bewerking gaan vezels verloren en tegelijkertijd worden ook grote delen van de kiem en het buitenste eiwithoudende laagje van de graankorrel verwijderd.

Hierdoor blijft vooral de meelkern over. De kern is heel rijk is aan koolhydraten in de vorm van zetmeel en dus aan calorieën, maar is in zijn geheel een stuk armer aan voedingsstoffen. Bloem is wit van kleur omdat het overblijvende deel, de meelkern, wit van kleur is. In meel zit (een gedeelte van) de vermalen zemelen en kiemdeeltjes er nog in. In volkorenmeel zitten alle vermalen zemelen en kiemdeeltjes er nog in. Griesmeel krijg je door de graankorrels niet volledig te vermalen.

Alternatieven voor tarwe en witte rijst

Amarant

Bevat lysine, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Amarant werkt cholesterolverlagend, is glutenvrij en bevat ook squaleen, een stof die ook in gist en olijfolie zit.

Gerst

Gerst bevat mangaan, niacine en selenium. Deze graansoort heeft een lage glycemische waarde, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet opjaagt. Het bevat veel tocotrynol, een E-vitamine.

Bruine rijst

Zilvervlies- of bruine rijst bevat selenium en mangaan. Deze rijst is ook glutenvrij. Een aftreksel van bruine rijst bevat ethylacetaat, een stof die beschermt tegen hartkwalen.

Boekweit

Boekweit, vroeger vaak gegeten als grutten maar je kan het ook prima in een ‘bowl’ of salade verwerken. Boekweit valt zeker onder gezonde granen en is glutenvrij en bevat magnesium, koper en mangaan. Het is eigenlijk geen graan, maar een kruid. Het is bloeddrukverlagend en cholesterolverlagend.

Bulgur

Bulgur is een vorm van bewerkte tarwe en vormt een van de meest vezelrijke gezonde granen. Bulgur bevat meer vezels dan quinoa, boekweit, gierst, haver en maïs. Verder zit er magnesium en mangaan in.

Farro (Emmer)

Farro zit vol complexe koolhydraten die langzaam afbreken, zodat het je energiepeil stabiel houdt. Farro of emmer bevat ook zink, magnesium en ijzer. Het is één van de minder bekende gezonde granen.

Freekeh of Farik (geroosterde groene tarwekorrels)

Farik bevat onder andere carotenoïden en luteïne. Er zit tot vier keer meer proteïne in dan bruine rijst. De bewerking van deze tarwekorrels maakt dat ze een lage glycemische waarde hebben en dus zeker gezien kunnen worden als gezonde granen.

Kamut

Werd gevonden in een Egyptische piramide. De korrels bleken na duizenden jaren nog kiemkrachtig en dus kunnen wij ook eten van deze gezonde granen. Kamut bevat zink, thiamine, fosfor, mangaan en selenium. Kamut etende ratten, zo blijkt uit een onderzoek, reageren beter op oxidatieve stress dan ratten die op tarwe kauwen. Dit komt, zeggen voedseldeskundigen, doordat kamut rijker aan antioxidanten is dan tarwe.

Gierst

Gierst bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Deze graansoort is glutenvrij en helpt het lichaamsgewicht en glucosepeil stabiel te houden.

Haver

Haver bevat onder andere mangaan. Het eten van haver verlaagt de ‘slechte’ LDL-cholesterol in je lichaam.

Quinoa

Dit is een van de weinige, zo niet de enige graansoort dat alle negen essentiële aminozuren bevat, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Tot de werkzame stoffen behoren foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.

Spelt

Bevat fosfor en mangaan en twee keer zoveel eiwitten als gewone tarwe. Spelt verteert ook beter dan de tegenwoordig gekweekte variant van tarwe.

Teff

Deze Afrikaanse graansoort bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Teff is glutenvrij en zit vol ‘hoogresistent meel’, dat wil zeggen dat de koolhydraten er lang over doen om te verteren. Daardoor heb je langer een verzadigd gevoel.

Wilde rijst

Bevat ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Het is glutenvrij en verlaagt je cholesterolpeil. Het bevat twee keer zoveel eiwit als gewone rijst. Verder bevat het ook lysine, een aminozuur dat je botten gezond houdt.

Volle tarwekorrels

Bevatten foliumzuur, ijzer, selenium, magnesium, mangaan, fosfor en lignaan, een plantaardig oestrogeen (vrouwelijk hormoon).

Bereiding en opslag van gezonde granen

Deze gezonde granen zijn goed te koken, de meesten kunnen ook in brood, vaak gemengd met andere soorten voor een goed resultaat. Veel granen bevatten van nature fytinezuur, wat de opname van mineralen in je lichaam remt. Week de granen daarom een nachtje, het liefst met een scheutje yoghurt of een schepje roggemeel en giet ze af voor je ze bereidt. Yoghurt zorgt door de melkzuurbacteriën voor fermentatie, roggemeel bevat fytase. Melkzuur en fytase breken fytinezuur af.

Bewaar granen in weckflessen of luchtdichte potten op een koele, droge, donkere plaats. Zo blijven ze tot een jaar na aankoop vers.

Gluten en rijst

Rijst is net als tarwe een graansoort, maar niet alle graansoorten bevatten gluten. In rijst zit géén gluten. Alle soorten rijst, en ook veel andere producten, zoals quinoa en peulvruchten, geven dus geen problemen als je niet tegen gluten kan. Twijfel je? Op de producten pagina kan je checken welke allergenen in de producten zitten.

Sommige mensen, naar schatting minder dan 5% van de Nederlanders, hebben in meer of mindere mate klachten na het eten van (producten met) gluten. Zij lijden aan coeliakie (glutenintolerantie) of aan glutensensitiviteit en kampen bijvoorbeeld met buikpijn en vermoeidheid na het eten van gluten. Soms zelfs al als ze producten eten waar alleen sporen van gluten inzitten.

Voedingswaarden

Granen en graanproducten bevatten koolhydraten, eiwitten, vezels, onder andere de B-vitamines thiamine (B1), niacine (B3) en folaat (B11) en de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink.

De rol van volkoren producten

Er is sterke wetenschappelijke onderbouwing voor het gunstige effect van volkoren producten op de gezondheid. In onderzoek naar de verbanden tussen voeding en gezondheid worden producten vaak als volkoren aangemerkt als ze voor minstens 25% uit volkorenmeel bestaan.

Er is overtuigend aangetoond dat het eten van volkoren producten (90 gram per dag) verband houdt met een lager risico op bepaalde hartziekten en darmkanker. Verder hangt het eten van volkoren producten (60 gram per dag) samen met een lager risico op diabetes type 2.

Fytinezuur in granen

In graanproducten waarin de gehele graankorrel wordt verwerkt, zoals in volkorenbrood, komt fytinezuur (fytaat) voor. Fytinezuur komt van nature voor in de buitenste lagen van granen en zaden. Het gehalte aan fytinezuur is onder ander afhankelijk van de graansoort en de bereidingswijze.

Fytinezuur wordt vaak bestempeld als anti-nutriënt omdat het zich bindt aan mineralen zoals calcium, ijzer en zink. Vanwege deze verbinding kunnen deze stoffen minder goed door het lichaam worden opgenomen. Maar fytinezuur kan ook stoffen binden die schadelijk voor ons kunnen zijn.

Bij een normale, gevarieerde voeding leidt het eten van veel fytinezuurrijke voedingsmiddelen zelden tot een tekort aan mineralen.

Duurzaamheid

De productie van granen is minder belastend voor het milieu dan bijvoorbeeld die van noten, oliegewassen of dierlijke producten. Granen hebben van alle productgroepen de laagste milieu-impact per kcal.

Rijst heeft een grotere impact op het milieu dan andere graansoorten en is daarmee een uitzondering. Dat komt omdat bij de natte rijstteelt veel methaan vrijkomt.

labels:

Zie ook: