In fruit zitten koolhydraten. De hoeveelheid koolhydraten verschilt per fruitsoort. Alle soorten fruit bevatten koolhydraten, maar de hoeveelheid verschilt per fruitsoort. Sommige soorten fruit hebben weinig koolhydraten. Andere soorten hebben veel koolhydraten, of zelfs heel veel. Bijvoorbeeld: 100 gram aardbeien heeft 5 gram koolhydraten. Maar 100 gram banaan heeft meer dan 20 gram koolhydraten. En 100 gram gedroogde abrikozen heeft 59 gram koolhydraten.
Het is gezond om elke dag 2x fruit te eten, samen ongeveer 200 gram. Fruit eten zorgt voor minder risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Eet verschillende soorten fruit, dan weet je zeker dat je genoeg vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Elke soort fruit heeft andere vitaminen en mineralen.
Bekijk hieronder de lijst met fruitsoorten. Het maakt dus veel uit welke soort fruit je eet. Is je bloedsuiker wat hoger? Dan kun je kiezen voor fruit met minder koolhydraten en suikers. Bij een lage bloedsuiker is er genoeg fruit te kiezen met meer koolhydraten en suikers.
Goed om te weten: gedroogd fruit heeft altijd veel meer koolhydraten dan vers fruit. Bijvoorbeeld: in 100 gram verse vijgen zit 19 gram koolhydraten. Maar in 100 gram gedroogde vijgen zit 54 gram koolhydraten. Fruit eet je het gezondste als het heel is. Vruchtensappen klinken gezond, zeker als ze vers zijn. Maar ook in vruchtensappen zitten veel suikers.
Fruit klein malen (blenderen) of persen zorgt er ook voor dat er veel vitaminen verdwijnen. En vruchtensap heeft minder vezels dan het fruit zelf. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten je bloedsuiker langzamer laten stijgen. Drink vruchtensappen daarom niet te vaak.
Overzicht Koolhydraten in Fruit
Dit overzicht bevat een aantal producten uit het assortiment en is bedoeld om een beeld te krijgen van de verschillende hoeveelheden koolhydraten in deze categorie. Aan deze lijst kunnen geen rechten worden ontleend.
| Product | Koolhydraten per 100 gram | Portie |
|---|---|---|
| Aardbeien | 5,1 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Abrikozen, gedroogd | 59 g | 1 stuks (= 9 g) |
| Abrikozen, vers | 8 g | 1 stuk (= 20 g) |
| Ananas | 12 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Appel | 12 g | 1 stuk (= 135 g) |
| Banaan | 20 g | 1 middel (= 130 g) |
| Blauwe bessen | 11 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Blauwe druiven | 16,8 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Cranberries, gedroogd | 77,6 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Cranberries, vers | 3,4 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Dadels, gedroogd, geconfijt | 73 g | 1 stuk (= 6 g) |
| Dadels, vers | 31,3 g | 1 stuk (= 6 g) |
| Frambozen | 4,5 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Grapefruit | 6,6 g | 1 stuk (= 150 g) |
| Kaki | 18,6 g | 1 stuk (= 150 g) |
| Kersen | 11,5 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Kiwi | 10,8 g | 1 stuks (= 75 g) |
| Kumquat | 9,1 g | 1 stuk (= 10 g) |
| Lychee | 16,1 g | 1 stuk (= 10 g) |
| Mandarijn | 9,9 g | 1 stuk (= 55 g) |
| Mango | 14,3 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Nectarine | 6,5 g | 1 stuk (= 90 g) |
| Papaja | 7,8 g | 1 stuk (= 100 g) |
| Passievrucht | 5,7 g | 1 stuk (= 15 g) |
| Peer (met schil) | 11,7 g | 1 stuk (= 150 g) |
| Perzik | 7,9 g | 1 stuk (= 110 g) |
| Pruim, gedroogd | 45 g | 1 stuk (= 8 g) |
| Pruim, vers | 7,3 g | 1 stuk (= 40g) |
| Rozijnen, gedroogd | 71,7 g | 1 handje (= 35 g) |
| Sinaasappel | 7,9 g | 1 stuk (= 120 g) |
| Vijgen, gedroogd | 54,1 g | 1 stuk (= 20 g) |
| Vijgen, vers | 19 g | 1 stuk (= 50 g) |
| Watermeloen | 8 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
| Witte druiven | 16,9 g | 1 schaaltje (= 100 g) |
Fruit en Koolhydraatarme Diëten
Fruit is een uitstekende bron van vitamines, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten. Helaas bevatten sommige fruitsoorten veel koolhydraten. Er zijn dan ook maar een beperkt aantal fruitsoorten toegestaan bij het koolhydraatarm dieet.
Op het gebied van fruit verschillen de richtlijnen van sommige koolhydraatarme diëten nogal. Het South Beach dieet kijkt vooral naar de glycemische index en de glycemische lading van het fruit, terwijl het Atkins dieet alleen naar de hoeveelheid koolhydraten kijkt. Als je primaire doel is om het aantal koolhydraten in je dieet te beperken is het dus het beste om naar het aantal koolhydraten in het fruit te kijken. Als je een specifiek koolhydraatarm dieet volgt zou ik wel de regels aanhouden dat het dieet voorschrijft!
Zoals je kunt zien, bevatten de meeste fruitsoorten veel koolhydraten. Dit is niet zo gek, want fruit heeft zijn zoete smaak te danken aan fruitsuiker. Toch zijn er wel een aantal fruitsoorten die je kunt eten bij het volgen van het koolhydraatarm dieet. Goede keuzes zijn kokosvlees, pruimen en cantaloupe meloen.
Koolhydraatarme Fruitsoorten: Bessen
Bessen bevatten over het algemeen minder koolhydraten. Met name frambozen, bramen en aardbeien kun je zonder problemen eten bij het volgen van het koolhydraatarm dieet. Verse blauwe bessen bevatten iets meer koolhydraten.
Waarom is Fruit Gezond?
In de inleiding is al even genoemd dat fruit gezond is. Waarom? Volgens de Gezondheidsraad is overtuigend aangetoond dat het eten van fruit het risico op hartziekten en beroerte verkleint [1]. Een combinatie van groente en fruit in je eetpatroon is namelijk goed voor je bloeddruk, waardoor de kans op een beroerte kleiner wordt. Fruit bevat veel voedingsvezels en vitamines [2]. Deze voedingsstoffen om ons lichaam gezond te houden [3,4]. Zo draagt pectine - een vezelsoort afkomstig uit fruit - bij aan een normaal LDL-cholesterol gehalte. Genoeg redenen waarom fruit dus gezond is voor je lichaam!
Onbeperkt fruit eten wordt alleen niet aangeraden. Het advies is om niet meer dan 200 gram fruit per dag te eten. Dit komt neer op 2 stuks per dag. Dit maximum komt omdat (de meeste soorten) fruit ook veel suikers bevatten. Het ene fruitsoort bevat meer fruitsuikers (koolhydraten) dan de andere.
Varieer met Fruit
Er zijn vruchten die relatief veel suiker bevatten in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Voorbeelden van zoete vruchten zijn dadels, vijgen, lychee en banaan. Eet niet alleen vruchten met weinig koolhydraten. Ieder stuk fruit heeft zo zijn eigen samenstelling aan belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Dus varieer zoveel mogelijk met fruit. De tijd van het (zomer)fruit komt er weer aan. De vruchten zijn verser, sappiger en de seizoensprijs is ook mooi meegenomen! Fruit is gezond, maar bevat ook relatief veel ‘fruitsuikers’.
[1] Gezondheidsraad. Groente en fruit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.Den Haag: Gezondheidsraad; 2015: publicatienr.
[2] RIVM. (2021). Nevo Online. RIVM [Internet Site].
[3] Witkamp, R.F., Balvers, M.G.J. (2020). Vitamines - algemeen. In: Former, M., van Asseldonk, G., Drenth, J., Schuurman, C. (eds) Informatorium voor Voeding en Diëtetiek - Supplement 104 - april 2020. Bohn Stafleu van Loghum, Houten.
[4] Priebe, M., Hagedoorn, R., Tabak, S., Vonk, R. (2014). Koolhydraten. In: Informatorium Voeding en Diëtetiek - Voedingsleer. Bohn Stafleu van Loghum, Houten.
labels:
Zie ook:
- Ontdek Welk Fruit de Meeste Koolhydraten Bevat - Compleet Overzicht!
- Ontdek Hoeveel Koolhydraten Echt in Groenten en Fruit Zitten – De Ultieme Gids!
- Ontdek Hoeveel Koolhydraten Elk Soort Fruit Bevat – Verrassende Feiten!
- Ontdek de Beste Fruitsoorten met Weinig Koolhydraten voor een Succesvol Koolhydraatarm Dieet!
- Ontdek het Ultieme Risotto Recept met Malse Pangasiusfilet – Snel & Overheerlijk!
- Ontdek Hoe Je Perfecte Fondant Taart Maakt met Deze Simpele Stap-voor-Stap Gids!
