Vasten is een eeuwenoude traditie die in veel culturen en religies een belangrijke rol speelt. Tegenwoordig wint intermittent fasting (periodiek vasten) aan populariteit als een manier om de gezondheid te verbeteren en gewicht te beheersen.

Ik ga vasten voor minimaal 24 uur. Ik loop er al een tijdje mee in mijn hoofd maar kan eigenlijk steeds niet de motivatie vinden om het ook echt te doen. Waarom ik het wil proberen? Omdat er veel positiefs over geschreven wordt. En ik wil ervaren hoe het voelt om een tijd niet te eten. Ook stel ik mijzelf de vraag; zou het me lukken, houd ik het vol, kan ik mijn handen minimaal 24 uur afhouden van eten? Ik ben benieuwd naar het effect op mijn lichaam maar zie er ook een mentale uitdaging in.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting betekent wisselend vasten. Je wisselt periodes waarin je wel en niet eet af. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.

Verschillende vormen van intermittent fasting

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten.

  • Dagelijks uren vasten - time restricted eating
    De meeste mensen kiezen deze vorm van intermittent fasting. Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.
  • Om de dag vasten - alternate day fasting
    Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties. Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.
  • 1 dag normaal, 1 dag weinig
    Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.
  • Meer dagen per week vasten
    Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

De Voordelen van Vasten

Buiten het feit dat ik het leuk vind mijzelf uit te dagen, zorgt vasten voor een aantal gezondheidsbevorderende effecten. Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt.

Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet. Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag.

Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt.

Intermittent fasting is volgens sommigen positief voor je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Deze gezondheidsvoordelen komen waarschijnlijk doordat je afvalt. De manier van eten heeft volgens onderzoek geen invloed op je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker.

Gezondheidsvoordelen op een rij:

  1. Gewichtsverlies en vetverbranding: Door minder vaak te eten, maakt je minder vaak insuline aan, waardoor het lichaam sneller de vetreserves aanspreekt voor energie. Tijdens het vasten maakt je lichaam meer noradrenaline aan, waardoor je verbranding omhoog gaat.
  2. Behoud van spiermassa: In tegenstelling tot calorie-arme diëten, waarbij je lijf spieren gaat afbreken voor energie, beschermt vasten je tegen spierafbraak. Je lijf maakt gebruik van je lichaamsvet als brandstof en laat je spiermassa met rust.
  3. Verbeterde insulinegevoeligheid: Tijdens het vasten maakt je lichaam minder insuline aan; hierdoor neemt insulineresistentie uiteindelijk af. Insulineresistentie is (in de meeste gevallen) de oorzaak van onder andere overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
  4. Diabetes type 2: Uit onderzoeken blijkt dat (deel)vasten een veilig en goed vol te houden middel is voor mensen met diabetes type 2. Vasten zorgt ervoor dat IGF-1, bloedglucose en insuline dalen, waardoor het lichaam gevoeliger wordt voor insuline.
  5. Cholesterolwaarden: Uit verschillende onderzoeken blijkt dat regelmatig vasten of deelvasten de triglyceride- en andere cholesterolwaarden kunnen verbeteren.
  6. Darmflora: Vasten kan ervoor zorgen dat je darmflora verbetert. Zo sterven slechte bacteriën sneller tijdens het vasten, waardoor gezonde bacteriën de kans krijgen weer te groeien. Deze bacteriën spelen een belangrijke rol bij de stofwisseling, voedselvertering en je immuunsysteem.
  7. Autofagie: Door te vasten wordt het proces van opruimen en repareren versterkt. Dit proces wordt ook wel autofagie genoemd. Dankzij autofagie verminder je het risico op onder andere Alzheimer en kanker.
  8. Hersenen: Niet alleen je lichaam heeft baat bij vasten, ook je brein heeft er voordeel van. Het is bewezen dat intermittent fasting en calorierestrictie je hersenen beschermen tegen genetische- en omgevingsfactoren die normaal voor achteruitgang zouden zorgen van het zenuwstelsel.
  9. Kanker: Vasten stimuleert autofagie en andere processen die mogelijk het risico op kanker verminderen. Daarnaast blijkt dat vasten ook kan zorgen voor het verlichten van de bijverschijnselen van de behandeling van kanker.
  10. Levensduur: Uit verschillende onderzoeken blijkt dat de groepen dieren die vastten tot wel 60 procent langer leefden dan de dieren die dat niet deden.

HGH (groeihormoon) en vasten

De belangrijkste is misschien wel de verhoogde aanmaak van HGH (groeihormoon). HGH wordt aangemaakt in de hypofyse. HGH bevordert de aanmaak van groeifactoren IGF-1. Ze stimuleren vetverbranding. Ze stimuleren spierherstel en spiergroei. IGF-1 stimuleert de eiwitsynthese in cellen waardoor deze kunnen herstellen en opbouwen. Dit bevordert spierherstel na een training maar helpt ook bij het behouden van sterke botten.

HGH wordt vooral rond de puberteit aangemaakt. Langzaam neemt de aanmaak af en rond het dertigste levensjaar daalt de aanmaak sterk. Vermoed wordt dat de verminderde aanmaak van HGH een rol speelt bij een toename aan buikvet die rond deze levensfase kan ontstaan. De aanmaak van HGH stimuleren lijkt voor mij dus een soort van heilige graal om de kwaaltjes tegen te gaan en fitheid te bevorderen.

En ergens klinkt het ook logisch als je naar de mens kijkt in zijn oeromgeving als jager en verzamelaar. Zeg maar zo’n 10.000 jaar geleden, gebaseerd op het feit dat onze genen vrijwel identiek zijn aan die van toen. De natuurlijke aanmaak van HGH is het grootst totdat je fysiek gezien gereed bent om zelf te kunnen jagen en verzamelen. Vanaf dit moment ga je periodes van schaarste meemaken. Je bent een paar dagen op pad, komt niets tegen, geen eten. Gedwongen niet eten is hetzelfde als vrijwillig vasten en stimuleert de aanmaak van HGH.

Het lijkt dus alsof het lichaam bewust de aanmaak van HGH vermindert zodat er niet een overschot ontstaat als je een periode van schaarste meemaakt. Naar mijn idee hebben we een nominale hoeveelheid HGH nodig om ons lichaam fit en gezond te houden en bepaalde ouderdomsziekten tegen te gaan. Ik denk dat we deze nominale waarde kunnen bereiken door meer te leven op de manier waarvoor we eigenlijk gemaakt zijn. Ons lichaam is gemaakt om periodes van schaarste te overbruggen. Als we deze periodes van schaarste in de vorm van vasten inbouwen in ons huidige dieet lijkt dit meer op dat van 10.000 jaar geleden.

Nadelen van Vasten

Hoewel de voordelen van periodiek vasten veelbelovend lijken, is het belangrijk om te erkennen dat deze methode niet voor iedereen geschikt is. Sommige mensen ervaren tijdens het vasten energiedips, hoofdpijn of concentratieproblemen, vooral in de beginfase waarin het lichaam nog moet wennen aan de langere periodes zonder voedsel. Mensen met bepaalde gezondheidsaandoeningen moeten extra voorzichtig zijn met vasten.

Voor personen met diabetes type 1, zwangere vrouwen of mensen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen kan vasten nadelige effecten hebben. Er is weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 2. Het lijkt erop dat vasten bij mensen met diabetes type 2 hetzelfde gaat als bij anderen. Je kunt er gewicht mee verliezen. Hierdoor kunnen de bloedsuikers verbeteren. Intermittent fasting heeft dezelfde invloed als een dieet waarbij je minder calorieën eet.

Heb je diabetes type 2 en wil je intermittent fasting proberen? Overleg dit met je huisarts of diëtist. Deze kan advies geven. Ook als je misschien andere medicijnen nodig hebt. Of minder medicijnen hoeft te slikken.

Hieronder nog een aantal andere nadelen van intermittent fasting:

  • Het kost veel moeite. Intermittent fasting werkt alleen als je niet opgeeft. Volhouden is moeilijk.
  • Het is lastig in sociale situaties. Je wilt je houden aan de tijden waarop je wel en niet eet. Dit komt niet altijd uit met afspraken of leuke activiteiten. Het is moeilijk als mensen verwachten dat je mee-eet.
  • Niet iedereen kan het. Intermittent fasting moet bij jou en je dagelijks leven passen. Dit werkt niet bij iedereen.

Tips voor een Verantwoorde Aanpak

Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Voor wie periodiek vasten wil proberen, is het aan te raden om rustig te beginnen. Een 12:12-schema, waarbij er twaalf uur wordt gevast en twaalf uur gegeten, kan een goede start zijn om het lichaam te laten wennen aan een aangepast ritme. Ongeacht of je intermittent fasting toepast, blijft het belangrijk om te zorgen voor een gezond en gebalanceerd eetpatroon, voldoende slaap en regelmatige beweging. Dit zijn en blijven de basisprincipes voor een goede gezondheid!

Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Op je vastendag moet je voldoende drinken; water, zwarte koffie en thee zonder smaakje. Minimaal 1,5 liter op een dag. Tip is wel om ruim proteïnen te gebruiken. Dat verzadigt langer. Ook altijd kiezen voor veel vezels en weinig koolhydraten.

Het Voedingscentrum is geen principieel tegenstander van intermittent fasting, maar voedingsdeskundige Astrid Postma wil graag enkele kanttekeningen plaatsen bij de vastenrage.

Postma erkent wel dat er op de korte termijn positieve effecten zijn gemeten bij mensen die aan periodiek vasten doen. Mensen vallen wat af, de bloedwaarden qua vetten verbeteren iets. Punt is alleen, dat we nog geen zicht hebben op wat de effecten op langere termijn zijn. Daarvoor moeten we echt nog langlopend onderzoek afwachten.

labels:

Zie ook: