Een paar uur eten en de rest van de dag honger lijden, het is al jaren een populaire manier om een paar pondjes kwijt te raken. Ook voor de algehele gezondheid kiezen mensen ervoor om een vastendieet te volgen. Het is goed om te beginnen met wat intermittent fasting in ieder geval niet is, het is namelijk geen dieet. Het gaat namelijk niet om wat je wel of niet eet, maar om wanneer je wel of niet eet.

Wat is Intermittent Fasting?

Bij intermittent fasting, periodiek vasten in goed Nederlands, eten mensen maar een beperkt aantal uur per dag. Je hebt bepaalde tijden waartussen je eet en de rest van de dag eet je dus niets. Dit kan op verschillende manieren, maar de bekendste is die waarmee je werkt met een zogenaamd eetvenster.

Populaire Vormen van Intermittent Fasting

Als het gaat over de meest gebruikte vorm van intermittent fasting, dan kom je uit bij het 16/8 schema. Dit betekent dat je 16 uur per dag aan één stuk vast en daar horen ook de uren dat je slaapt bij. De overige acht uur gebruik je voor je maaltijden. Zo kan je bijvoorbeeld tussen 12u00 en 20u00 eten, al zijn er ook mensen die eerder of later beginnen. Er zijn ook allerlei andere vormen van intermittent fasting, waarvan 5/2 er één is.

Voordelen van Intermittent Fasting

Het is natuurlijk vooral ook belangrijk om te weten wat je met intermittent fasting kunt doen. Je kunt ermee afvallen. Daarnaast heeft het positieve effecten op je hersenen en je lichaam. Het lijkt er zelfs op dat het de veroudering afremt maar dit wordt nog verder onderzocht in wetenschappelijke onderzoeken. Een reden waarom deze vorm van vasten zo goed werkt, is dat het de aanmaak van het menselijk groeihormoon stimuleert.

  • Gewichtsverlies: Diverse wetenschappelijke onderzoeken wijzen intermittent fasting ook aan als een geschikt voedingspatroon om af te vallen. Zo is bijvoorbeeld in 2016 al ontdekt dat je met deze vorm van voeden meer vetmassa kan verliezen dan wanneer je een dieet met grote calorierestrictie volgt.
  • Verbeterde Hormoonhuishouding: Door te vasten verandert de hormoonhuishouding in je lichaam waardoor je insulinegevoeligheid ook heel sterk verbetert. Het bekendste effect van intermittent fasting is de toename van het menselijk groeihormoon. Dit kan tot wel 500 procent toenemen.
  • Gezondheidsvoordelen: Ook het verbeteren van je gezondheid is er goed mee te verzorgen. Zo verlies je er niet zomaar gewicht mee, maar gaat het specifiek om buikvet. Daarnaast draagt het bij aan het herstel van lichaamscellen en vertraagt het mogelijk de veroudering.
  • Vermindering van Oxidatieve Stress en Ontstekingen: Een ander bekend gezondheidsvoordeel van het vasten is dat het oxidatieve stress vermindert en ontstekingen in het lichaam terugdringt.
  • Preventie van Diabetes Type 2: Onderzoeken wijzen uit dat je zo 3 tot 8 procent overgewicht kan verliezen in een periode van 3 tot 24 weken. Daardoor kan je je insulinewaarden flink omlaag brengen, wat helpt om af te vallen en diabetes type 2 te voorkomen.
  • Celherstel (Autofagie): Wanneer je vaak eet, heeft je lichaam de energie voortdurend nodig om eten te verteren. Kies je ervoor om te vasten, dan heeft je lichaam lange perioden om de energie voor andere taken te reserveren. Denk aan het afvoeren van afval uit de cellen. Deze ontwikkeling heet autofagie.
  • Hart- en Vaatziekten: Door intermittent fasting toe te passen kan je al deze risicofactoren positief beïnvloeden. Op die manier maak je de kans op hart- en vaatziekten een stuk kleiner.
  • Verbeterde Hersenfunctie: Door intermittent fasting toe te passen kan je ook zorgen voor verbeterde groei van nieuwe zenuwcellen. Dit heeft een positief effect op de hersenfunctie.

Mythes over Intermittent Fasting

Veel mensen durven niet aan intermittent fasting te beginnen. Zo hebben ze geleerd dat het ontbijt essentieel is om de stofwisseling op gang te brengen en dus calorieën te verbranden. Ook hebben ze geleerd dat je 5 tot 6 kleine maaltijden nodig hebt om je stofwisseling op gang te houden. Daarnaast denken ze dat je met vasten spiermassa verliest omdat je eiwitten verbrandt. Bovendien zet je je lichaam in de spaarstand. Al deze mythes zitten behoorlijk ingebakken in onze cultuur.

De Rol van het Ontbijt op je Stofwisseling

De rol van het ontbijt op je stofwisseling is de grootste mythe. Dit komt ook omdat iedereen hem in leven blijft houden. Het ontbijt zou de belangrijkste maaltijd van de dag zijn. Dit zegt bijvoorbeeld het voedingscentrum, maar zeggen ook veel fabrikanten van ontbijtproducten. Dit is natuurlijk ook logisch, want zij hebben er baat bij dat jij hun producten zoals ontbijtgranen of margarine consumeert. Zij willen niet dat je het ontbijt overslaat.

Frequente Maaltijden en Stofwisseling

Ook de mythe dat je vijf tot zes keer per dag een maaltijd moet hebben om te zorgen voor een goede stofwisseling zit bij ons ingebakken. Je zou 3 maaltijden en 3 tussendoortjes nodig hebben want daarmee voorkom je vertraging in je stofwisseling. Veel diëtisten adviseren je daarom dus ook om kleine porties te eten, verspreid over de dag. Er is echter geen wetenschappelijk onderzoek dat deze bevinding ondersteunt. Veel onderzoeken wijzen er juist op dat het aantal eetmomenten per dag helemaal geen invloed op je stofwisseling heeft.

Spiermassa Verlies tijdens Vasten

Wanneer je naar bodybuilders kijkt, dan zie je die voortdurend tassen vol met tupperwarebakjes met bereide gezonde maaltijden met zich meedragen iedere dag. Zij willen regelmatig eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen zodat ze geen spiermassa verliezen. Dit is ook logisch, want spiermassa is voor iedereen belangrijk. Het draagt namelijk bij aan je rust-metabolisme. Daarom is het belangrijk dat je je spiermassa behoudt. Alleen is het niet zo dat je dit al binnen enkele uren begint te verliezen.

De Spaarstand tijdens Vasten

In de vroege tijd kwamen er regelmatig perioden voor waarin de mens noodgedwongen moest vasten. Dit dwong de mens tot vasten. Daardoor is de mens voorzien van een spaarstand, dit is het gevolg van evolutie. Met deze stand kan je lichaam het metabolisme vertragen. Het lichaam gaat dan zuiniger om met de voorraden zodat je niet direct aan uithongering sterft. In werkelijkheid moet je dan minimaal 60 uur zonder eten leven. Dat betekent dus dat je 2,5 dagen niets mag eten voordat je stofwisseling zal afremmen. Vlak daarvoor gaat echter de stofwisseling juist omhoog. Uit onderzoek bleek dat de stofwisseling na 36 uur 10 procent sneller verliep en na 84 uur zelfs 14 procent.

De Oorsprong van Vasten

In recente tijden is intermittent fasting ineens heel populair geworden. Vooral bodybuilders en fitnessliefhebbers zijn er enthousiast over. Het helpt hen om vet te verbranden en de spiergroei aan te wakkeren. Vasten is daarmee echter niet helemaal nieuw. Het is eigenlijk de normale wijze waarop ons lichaam met voeding omgaat. Het is alleen zo dat de mens door de eeuwen heen steeds minder is gaan bewegen en voedsel steeds gemakkelijker beschikbaar werd.

De Moderne Levensstijl en Gezondheid

De reden waarom het vasten door de eeuwen heen steeds meer verdwenen is, is terug te vinden in ontwikkelingen in de maatschappij. In de eerste plaats deden mensen vroeger veel meer fysiek werk. Tegenwoordig gebeurt het meeste op kantoren. Daarnaast hoef je tegenwoordig niet meer op zoek naar eten. Je kunt 24 uur per dag wel plekken vinden waar op dat moment iets te eten verkocht wordt. Ook de manier van leven van de moderne mens is hierop aangepast. Zo is het bijvoorbeeld heel gebruikelijk om in het openbaar te eten.

Intermittent Fasting en de Oermens

In het paleolithische tijdperk is de mens ontwikkeld om te overleven in moeilijke tijden. Wetenschappers stellen nu vast dat we deze veranderingen in de mogelijkheden nog altijd nodig hebben voor een optimale stofwisseling. Intermittent fasting is de methode die hier het best op aansluit. De oermens at ook geen ontbijt. Doordat er eerst gejaagd moest worden, wordt aangenomen dat de mens aan het eind van de middag pas aan het eten begon. Dit is ook het patroon van intermittent fasting.

Hormonen en Intermittent Fasting

Door te vasten verandert de hormoonhuishouding in je lichaam waardoor je insulinegevoeligheid ook heel sterk verbetert. Dit komt door de verschillende hormonen die bij intermittent fasting een rol spelen. Insuline, noradrenaline en het menselijk groeihormoon zijn hier de beste voorbeelden van.

Insuline

Eén van de belangrijkste hormonen in het menselijk lichaam is insuline. Het is van groot belang bij de stofwisseling. Het is bijvoorbeeld nodig om glucose in het bloed op te nemen. Daarnaast draagt het bij aan de vetopslag en vertelt het de vetverbranding wanneer te stoppen. Heb je chronisch last van te hoge insulinewaarden, dan zal afvallen nauwelijks lukken.

Noradrenaline

Het stresshormoon noradrenaline wordt aangemaakt om je alert te houden. Het heeft veel overeenkomsten met adrenaline. Wanneer je 24 uur of langer niet eet, dan maakt je lichaam dit hormoon aan. Dit was vroeger nodig om te zorgen dat de mens eten begon te zoeken. Het effect van dit hormoon is dan ook daarop gebaseerd. Het geeft het lichaam de mogelijkheid om vetzuren in de vetcellen vrij te maken om te verbranden.

Menselijk Groeihormoon

Het bekendste effect van intermittent fasting is de toename van het menselijk groeihormoon. Dit kan tot wel 500 procent toenemen. Dankzij het groeihormoon neemt het verlies aan lichaamsvet verder toe.

OMAD (One Meal A Day) Dieet

Het OMAD dieet staat voor One Meal a Day (één maaltijd per dag), ook wel bekend als een extreme vorm van intermittent fasting. De meeste mensen verklaren je voor gek als je slechts één maaltijd per dag eet. Je hebt een klein eetvenster van 1 uur en in dat uur moet je al je calorieën voor die dag zien binnen te krijgen. Deze manier van diëten wordt door mensen gedaan om snel af te vallen.

Voordelen van het OMAD Dieet

Dit dieet werkt volgens het principe dat het beperken van je calorieën tot slechts één maaltijd per dag, ervoor zorgt dat je lichaam in een constante staat van vetverbranding blijft. Zodra je gaat vasten dan valt die constante toevoer van calorieën weg. Na een uurtje of 12 zal de glycogeenvoorraad uitgeput raken. Je lichaam wordt dan gedwongen om opgeslagen vet als primaire energiebron te gebruiken.

Nadelen en Risico's van het OMAD Dieet

Slechts een keer per dag eten kan voor veel mensen nog een behoorlijke uitdaging zijn. In theorie klinkt het leuk, maar de realiteit is dat het best zwaar kan zijn. Als je een fysiek zwaar beroep hebt of regelmatig aan sporten doet dan is dit dieet voor jou niet geschikt en kan het zelfs averechts werken. Het OMAD dieet kan gevaarlijk zijn voor kinderen, jonge volwassenen en mensen met diabetes. Afgezien van de fysieke bijwerkingen, zijn er ook emotionele bijwerkingen die niet mogen worden genegeerd.

Nieuw Onderzoek naar Vasten

Periodiek vasten, oftewel intermittent fasting, is razend populair. Het zou supergezond zijn maar de wetenschappelijke basis voor de gezondheidsclaims is dun. Nieuw onderzoek schetst een tweeledig beeld. Bij periodiek vasten eet je alleen binnen een bepaalde periode van de dag of week.

Refeeding-fase en Weefselregeneratie

De periode waarin wél gegeten wordt, noemen de onderzoekers in de nieuwe studie de refeeding-fase, ook wel hervoedingsfase. En niet alleen bij labmuizen, ook bij de mens en andere levende wezens blijkt er sprake van een verbeterde weefselregeneratie tijdens deze periode na het vasten.

Mogelijke Risico's tijdens de Refeeding-fase

Er zit echter een keerzijde aan dit proces: de muizen blijken ook vatbaarder voor de ontwikkeling van poliepen, het vroege stadium van darmtumoren, als er tijdens deze regeneratieve periode kankerverwekkende mutaties optreden. De mechanismen die dit veroorzaken zijn complex en veelzijdig.

De Rol van Stamcellen

Recente studies laten bovendien zien dat vasten ook de herstelcapaciteit van het menselijk lichaam na weefselschade - bijvoorbeeld na verwondingen of ontstekingen - verbetert. Dit blijkt vooral te komen door veranderingen in volwassen stamcellen. Het proces waarbij de stamcellen geactiveerd worden, ontstaat tijdens de refeeding-fase, dus als de muizen weer beginnen te eten na de vastenperiode.

Voorzichtigheid Geboden

Het is te kort door de bocht om te stellen dat vasten ook daadwerkelijk kanker bij mensen veroorzaakt. We moeten voorzichtig zijn met zo’n uitspraak, aangezien ons onderzoek is uitgevoerd door muizen op een heel specifieke manier te laten vasten, namelijk 24 uur vasten gevolgd door 24 uur refeeding of een refeeding-fase van drie dagen. Als we onze bevindingen willen vertalen naar mensen, zijn aanvullende studies nodig met menselijke proefpersonen.

Conclusie

Intermittent fasting biedt diverse voordelen, waaronder gewichtsverlies, verbeterde hormoonhuishouding en celherstel. Echter, het is belangrijk om de risico's te overwegen en te begrijpen dat niet alle vormen van vasten voor iedereen geschikt zijn. Raadpleeg altijd een deskundige voordat je aan een vastenprogramma begint.

Tabel: Verschillende Vastenmethoden en Hun Effecten

Methode Vasten Periode Eet Periode Potentiële Voordelen Mogelijke Nadelen
16/8 Methode 16 uur 8 uur Gewichtsverlies, verbeterde insulinegevoeligheid Moeilijk vol te houden voor sommigen
5/2 Methode 2 dagen (500-600 kcal) 5 dagen normaal eten Gewichtsverlies, celherstel Kan leiden tot honger en vermoeidheid
OMAD (One Meal A Day) 23 uur 1 uur Snel gewichtsverlies Moeilijk vol te houden, risico op tekorten
24-uurs Vasten 24 uur Normaal eten de andere dagen Celherstel, verbeterde hormoonhuishouding Kan leiden tot vermoeidheid en sociale beperkingen

labels:

Zie ook: