Eiwitten zijn de bouwstoffen voor het lichaam en essentieel voor de opbouw en het behoud van spieren. Daarnaast spelen zij een belangrijke rol bij wondgenezing en het afweersysteem. Inname van voldoende eiwitten is daarom tijdens ziekte en herstel extra belangrijk. Als u ziek bent, worden spieren makkelijker afgebroken en minder goed opgebouwd.

Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 84-105 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kg.

Steeds meer mensen passen hun voedingspatroon aan naar meer plantaardig, door bijvoorbeeld minder vlees te eten. Hierbij is het belangrijk om gevarieerd te eten. Een vegetarisch voedingspatroon hoeft niet uit meer eiwit te bestaan dan een voedingspatroon met vlees. Wel is het belangrijk dat een vegetarisch voedingspatroon uit verschillende eiwitbronnen bestaat, omdat de kwaliteit van de eiwitbronnen varieert. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie om alle eiwitten binnen te krijgen.

De eiwitten die u binnenkrijgt via voedsel en dranken worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren dienen als bouwstenen voor andere eiwitten in het lichaam. Het lichaam is in staat om bepaalde aminozuren zelf te produceren. Andere aminozuren kunt u alleen verkrijgen via de voeding. Dit noemen ze ook wel essentiële aminozuren.

Indien u een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten uit diverse bronnen binnenkrijgt. Bijvoorbeeld: peulvruchten bevatten minder van bepaalde essentiële aminozuren, maar door tegelijkertijd voldoende granen te consumeren, krijgt u alle benodigde aminozuren binnen.

Er zijn verschillende manieren om eiwitten extra goed in spiermassa om te zetten:

  • Lichaamsbeweging stimuleert de opname van eiwitten in onze spieren. Er worden méér eiwitten omgezet in spierweefsel als ze direct na inspanning worden gegeten. Met een eiwitrijke voeding heeft uw training dus meer resultaat.
  • Daarnaast heeft het de voorkeur om 3 tot 4 keer per dag een grotere portie (20-30 gram) eiwit te eten in plaats van veel kleine porties verspreid over de dag. Eiwitten worden namelijk beter opgenomen wanneer je ze in grote hoeveelheden tegelijkertijd eet.
  • Door een half uur vóór het slapen gaan eiwitrijke voeding te gebruiken, wordt de aanmaak van nieuwe spieren tijdens de nacht extra gestimuleerd.

Tegenwoordig zijn er veel producten te koop waar de fabrikant extra eiwit aan toegevoegd heeft. U herkent deze producten bijvoorbeeld aan de tekst ‘Met extra eiwit of ‘high protein’ op het etiket. Soms lukt het niet lukt om door middel van normale voeding voldoende eiwit binnen te krijgen. U kunt dan gebruik maken van drinkvoeding en/of dieetpreparaten. Deze producten bevatten veel energie en eiwit. U kunt met uw diëtist overleggen welk product voor u het meest geschikt is.

Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Eiwit levert (energie) calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Vlees is het rijkst aan eiwit: 20 tot 30%. Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere ‘brokjes’: de aminozuren.

Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, denk aan de cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit. Het lichaam bouwt dit eiwit op uit aminozuren.

Alle enzymen zijn eiwitten. Enzymen maken bijvoorbeeld de spijsvertering mogelijk, doordat het stoffen zoals zetmeel helpt afbreken. Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline. Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine is hier een voorbeeld van.

Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan aminozuren uit eiwit in eten of uit de spieren omzetten in glucose. Dat gebeurt vooral als het over te weinig glucose beschikt. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen, waarschijnlijk omdat eiwit beter verzadigt. Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel. Eiwitten uit de voeding zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten.

Bij een voedselallergie maakt het afweersysteem specifieke antistoffen aan tegen bepaald eiwit of afbraakproducten daarvan. Bekende allergieën zijn die voor koemelk, pinda's, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaaldieren, weekdieren en tarwe. Sommige mensen zijn overgevoelig voor gluten, een stukje eiwit in bepaalde graansoorten zoals tarwe, rogge en gerst. Dit heet coeliakie.

Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren en kleine stukjes eiwit bestaande uit 2 of 3 aminozuren (di- en tripeptides). Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen dat de ruimtelijke structuur van het eiwit is veranderd. Dat gebeurt in de darm onder invloed van maagzuur, maar ook bij het koken door verhitting.

Eiwit zit vooral in vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel en noten. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.

Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. De jongste kinderen hebben het meeste nodig omdat ze het hardste groeien. Zwangeren hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind. Voor ouderen is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen.

Bij de behandeling van ondervoeding wordt de nadruk gelegd op voldoende inname van eiwit en energie. Daarnaast is beweging een essentieel onderdeel van de behandeling om de spiermassa te behouden. Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen.

Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen. Dat wil niet zeggen dat je onbeperkt eiwit moet eten. Voor volwassenen kan een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig worden beschouwd. Voor kinderen tot 1 jaar geldt het advies om niet meer dan 20% van de calorieën uit eiwit te halen. Bij jonge kinderen zijn de nieren namelijk nog niet goed ontwikkeld.

Het Belang van Eiwit in het Ontbijt

Een ontbijt met 30 gr eiwit is belangrijk voor energie, verzadiging, gezonde spiermassa en algemene gezondheid. Het klinkt misschien als veel eiwit, maar de dag beginnen met een ontbijt van 30 gram eiwit is een eenvoudige manier om een voorsprong te nemen op de eiwitbehoefte van de dag.

Als het eten van een eiwitrijk ontbijt nieuw voor je is, hoeft het niet ingewikkeld te zijn. Twee van de eenvoudigste manieren om de dag te beginnen zijn restjes en goedgevulde eiwit-smoothies.

Enkele ideeën voor een eiwitrijk ontbijt zijn:

  • Twee roereieren en twee worstjes, samen met een sneetje volkoren (glutenvrije) toast besmeerd met een eetlepel amandelboter, levert ongeveer 32 gram eiwit.
  • Een portie Griekse yoghurt van 170 gram bevat ongeveer 20 gram eiwit. Roer er 2 eetlepels pindakaas en 1 eetlepel gemalen lijnzaad door voor nog eens 10 gram eiwit.
  • Overnight oats lijken op eiwit-smoothies omdat je er veel ingrediënten aan kunt toevoegen en ze van tevoren kunt bereiden.

Dierlijke versus Plantaardige Eiwitten

Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Er zijn honderden aminozuren in de natuur, maar het menselijk lichaam heeft er slechts 20 nodig. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten alle 9 essentiele aminozuren en zijn over het algemeen beter opneembaar dan plantaardige bronnen. Dierlijke bronnen hebben echter vaak meer essentiele aminozuren, vooral leucine. Plantaardige en dierlijke eiwitten vullen dus elkaar aan en zijn niet noodzakelijk uitwisselbaar.

Training zorgt voor een verstoring in het evenwicht van alle interne processen in het lichaam. Dit veroorzaakt op lokaal niveau schade in de spier, waardoor er signaalstoffen vrijkomen die het herstel in gang zetten. Door voldoende eiwitten in te nemen ontstaat een positieve balans tussen de aanmaak (ook wel: synthese) en afbraak van lichaamseigen eiwitten: de spier herstelt en past zich zo aan dat dezelfde training de volgende keer tot minder schade leidt. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren; deze worden onderverdeeld in niet-essentiële aminozuren (deze kan het lichaam zelf aanmaken) en essentiële aminozuren (deze haal je uit voeding).

Wei wordt makkelijk opgenomen en veroorzaakt een relatief snelle piek in de eiwitsynthese de eerste vier uur na inname. Dit heeft te maken met een hoog gehalte van het eerdergenoemde leucine. Er zijn belangrijke verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Plantaardige producten worden moeilijker verteerd en bevatten bij eenzelfde calorie-inname minder eiwitten dan dierlijke producten. Daarnaast is de samenstelling van aminozuren anders: dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, waar veel plantaardige bronnen er een of meer missen. Ook de hoeveelheid leucine in de meeste plantaardige eiwitten is lager.

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is voldoende voor sporters om in hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten te voorzien. Desondanks zijn er specifieke situaties waarin de dosis eiwitten in hun dieet niet volstaat, zoals tijdens een periode waarin ze moeten afvallen of hun lichaamssamenstelling op een andere manier willen veranderen. In dat geval kunnen supplementen uitkomst bieden.

Voor krachtsporters waarbij voldoende spiermassa een bepalende factor is voor hun prestaties ligt dit voor de hand, maar ook voor duursporters is het consumeren van voldoende eiwitten belangrijk. Als het aankomt op dosering, is de algemene regel dat het consumeren van circa 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag helpt bij het stimuleren van de eiwitsynthese en het remmen van de eiwitafbraak. Dat is voor mannen en vrouwen hetzelfde. De aanbevolen dosering eiwitten per maaltijd ligt tussen 0,3-0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat er minimaal 4 eetmomenten moeten zijn om aan de dagelijks benodigde hoeveelheid eiwitten te komen.

Dierlijke en plantaardige eiwitten kunnen de eiwitsynthese voldoende stimuleren.

Nadelen van een Hoge Eiwitinname

Sommige mensen krijgen maag-/ darmproblemen als ze grote hoeveelheden eiwitten innemen. Er is geen eenduidig bewijs over de gezondheidsrisico’s die op de lange termijn kleven aan een eiwitrijk dieet. Sommige observationele onderzoeken suggereren dat dit een negatief effect kan hebben op de nierfunctie en botmassa. Daar tegenover staan interventie-onderzoeken waarin het eten van hoge doses eiwitten (≥ 3,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag) gedurende 1 tot 2 jaar niet leidt tot complicaties bij gezonde proefpersonen.

Eiwitrijke Plantaardige Voeding

Steeds meer mensen gebruiken plantaardige eiwitten in hun dagelijkse voeding. Als je veganist bent of veel plantaardig eet, kun je er met de praktische tips uit dit artikel voor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Een volwassene heeft volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwitten nodig. Voor vegetariërs ligt de hoeveelheid benodigde eiwitten 20% hoger en voor veganisten zelfs 30% hoger dan deze waarden.

Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke plantaardige voeding:

  • Erwten-eiwit
  • Spirulina
  • Edelgist
  • Hennepzaad
  • Pinda’s
  • Pistachenoten
  • Sojaboon
  • Bonen
  • Linzen en erwten
  • Amandelen
  • Cacaopoeder
  • Pompoenpitten
  • Chiazaad
  • Walnoten
  • Quinoa

Hoe Merk je of je Te Veel Eiwitten Binnenkrijgt?

Hoewel eiwitten erg belangrijk zijn voor een optimale gezondheid is meer echt niet altijd beter. Gelukkig is je lichaam slim en geeft het signalen wanneer jouw eiwitinname te hoog is. Wat gebeurt er als je teveel eiwitten eet?

  • Je krijgt extreme dorst
  • Last van winderigheid (met een specifieke geur)
  • Je adem ruikt naar aceton; je lichaam komt in ketose terecht
  • Last van je darmen
  • Problemen met spijsvertering
  • Vermoeidheid
  • Misselijkheid
  • Gewichtstoename (eiwitten bevatten calorieën)

Deze kenmerken zijn natuurlijk vervelend, maar niet direct schadelijk voor je gezondheid. Wél kan het een signaal zijn dat je inname hoog is. Goed naar je lichaam luisteren en er gehoor aan geven is essentieel voor je gezondheid.

Naast bovengenoemde kenmerken van een hoge eiwitinname zijn er geluiden dat nieren en botten lijden onder een verhoogde inname. Wanneer je tot deze groep behoort is het verstandig te overleggen met een arts of diëtist wat je het beste kunt doen.

Voedingswaarde tabellen

Brood en broodvervanging

Product Hoeveelheid Eiwit (grammen)
Beschuit 1 stuk 1
Knäckebröd 1 stuk 1
Brood 1 snee 3
Brood eiwitrijk (gemiddeld) 1 snee 9
Roggebrood 1 snee 2
Mueslibol 1 stuk (55 g) 7
Pap (gemaakt met koemelk) 1 bord (250 ml) 13
Pap (gemaakt met sojadrink) 1 bord (250 ml) 13
Pap (gemaakt met overige plantaardige zuivel) 1 bord (250 ml) 5
Muesli (zonder yoghurt) Voor 1 schaaltje (40 g) 3

Broodbeleg

Product Hoeveelheid Eiwit (grammen)
Kaas Voor 1 snee (20 g) 5
Smeerkaas Voor 1 snee (15 g) 2
Hüttenkäse Voor 1 snee (30 g) 4
Vegetarische vleeswaren Voor 1 snee (15 g) 1
Pindakaas of notenpasta Voor 1 snee (20 g) 4
Hummus Voor 1 snee (20 g) 2
Ei 1 stuk 6
Zoet beleg Voor 1 snee (20 g) 0

Warme maaltijd

Product Hoeveelheid Eiwit (grammen)
Peulvruchten zoals bruine bonen, linzen of kikkererwten 1 opscheplepel (60 g) 5
Edamame bonen 1 opscheplepel (60 g) 7
Vegetarisch gehakt 1 portie (100 g) 17
Vegetarische kipstukjes 1 portie (100 g) 21
Kaasschnitzel 1 portie (100 g) 12
Groenteburger 1 stuk (100 g) 9
Tofu/Tempeh 1 plak (100 g) 13-16
Groenten 1 opscheplepel (50 g) 1
Aardappelen (gekookt) 1 opscheplepel (50 g) 1
Rijst, pasta, quinoa (gekookt) 1 opscheplepel (50 g) 2
Rauwkost 1 schaaltje (70 g) 1

Zuivel en zuivelalternatieven

Product Hoeveelheid Eiwit (grammen)
Melk 1 glas (200 ml) 7
Karnemelk 1 glas (200 ml) 6
Chocolademelk 1 glas (200 ml) 7
Sojadrink 1 glas (200 ml) 7
Sojadrink eiwitverrijkt 1 glas (200 ml) 10
Haverdrink, amandeldrink, kokosdrink of rijstdrink 1 glas (200 ml) 0-1
Vla 1 schaaltje (150 ml) 3
Yoghurt 1 schaaltje (150 ml) 7
Plantaardige yoghurt op sojabasis 1 schaaltje (150 ml) 7
Plantaardige yoghurt op kokos/haver basis 1 schaaltje (150 ml) 1,5
Kwark 1 schaaltje (150 ml) 11
Roomijs 2 bolletjes (100 g) 3
Slagroom 1 toef (10 g) 0,3
Crème fraîche 1 eetlepel (20 g) 0,5

Eiwitrijke tussendoortjes

Product Hoeveelheid Eiwit (grammen)
Kaas 3 blokjes 5
Noten/pinda's 1 handje (25 g) 6
Pitten en zaden 1 handje (25 g) 5
Taart 1 punt 5
Gevulde koek 1 stuk (50 g) 3
Kaassouflé 1 stuk 4
Vegetarische kroket 1 stuk (75 g) 4
Eiwitreep per portie (20 g) 10-20

labels: #Ei

Zie ook: