Let op: dit artikel kan triggerend zijn voor mensen met een eetstoornis.

Vasten, in welke vorm dan ook, wordt steeds populairder. Het internet staat bomvol met video’s van afgetrainde bro’s die vertellen hoe vasten hen hielp om over hun tijd op de middelbare school heen te komen. Misschien heb je er al van gehoord, vasten. Niets meer en minder dan voor een bepaalde periode niet eten. Het gebeurt al sinds mensenheugenis, in bijna alle geloven komt het voor. Denk aan de Ramadan, of de vastperiode tussen carnaval en Pasen.

Voor de meeste mensen betekent vasten dat ze hun ontbijt overslaan. Andere mensen kiezen ervoor om hun avondeten over te slaan. Allebei die tactieken komen neer op een 16/8-dieet: in elke periode van 24 uur vast je 16 uur en eet je alles wat je moet eten in de overige 8 uur.

Een andere populaire variant is om de dag te vasten. Er zitten gezondheidsvoordelen aan vasten, zoals minder risico’s op ontstekingen, een lagere bloedsuikerspiegel en zelfs een langer leven - hoewel dat laatste tot nu toe alleen is bewezen bij ratten. Mensen begonnen zich al snel af te vragen of langer vasten niet meer gezondheidsvoordelen zou opleveren. Als jij overweegt om dat ook te doen, ga dan wel even bij jezelf na waarom je het precies wil.

Ik probeerde de anekdotes die ik over vasten had gehoord te koppelen aan gesprekken die ik voerde met artsen en diëtisten, om erachter te komen wat er met mijn lichaam zou gebeuren als ik 72 uur lang niets zou eten.

Honger en Hormonen

Voor veel mensen is het overslaan van hun ontbijt geen probleem, vooral als je genoeg afleiding hebt en je de hele ochtend koffie drinkt. Maar als je de lunch overslaat, schreeuwen je hersenen halverwege de middag om eten. Er is onderzoek gedaan naar dat gevoel, waarvoor ook het woord ‘hangry’ is bedacht - een samenstelling van ‘angry’ en ‘hungry’. Het blijkt dat een verstoring van de homeostase van de hersenen een gecompliceerde emotionele reactie kan veroorzaken, waarbij biologie, persoonlijkheid en omgevingsfactoren allemaal een rol spelen.

Maar als je erdoorheen komt, verbetert alles op de tweede of derde dag. “Je ghreline neemt geleidelijk af als je meerdere dagen vast, waardoor je je ook geleidelijk minder hongerig voelt,” zegt Jason Fung, een nefroloog uit Toronto en auteur van The Complete Guide to Fasting. Hij legt uit dat ghreline een hormoon is, waar je honger van krijgt. Als je maag niet uitgerekt is, wordt ghreline in grotere hoeveelheden uitgescheiden.

Zoals gezegd neemt de productie van ghreline af als je een paar dagen niet eet. In de tussentijd scheidt je maag er juist veel van af. Shapiro zegt dat dat mogelijk een overblijfsel is uit de tijd waarin voedsel vaak schaars was. Als je wel eten wilde krijgen, hing dat niet alleen af van hoe goed je met een speer kon gooien, maar ook van je cognitieve vaardigheden.

Ketose en Vetverbranding

Biologieprofessor Randall K. Fung vertelt over ketose, een toestand waarin je lichaam vet als brandstof gebruikt. Normaal gesproken is glucose de favoriete brandstof van je lichaam, maar je komt in een ketogene toestand terecht als je lichaam wordt gedwongen om naar alternatieven op zoek te gaan. Kortom, als je geen eten meer in je mond stopt, gaat je lichaam vetcellen verbranden. Daarom zweren al die afgetrainde bro’s ook bij vasten.

Ze zullen tegen je zeggen dat vasten en ketose hun lichaamsvetpercentage ontzettend naar beneden heeft gebracht, en onderzoek toont aan dat ze daar misschien wel gelijk in hebben. Een bijproduct van de omzetting van je pens in beschikbare energie zijn ketolichamen. “Uitademing is een van de manieren waarop het lichaam ketolichamen afgeeft, waardoor je adem zoet en fruitig wordt,” zegt Amy Shapiro, een diëtist uit New York. Dat is mild uitgedrukt. Uit onderzoek blijkt dat het een betrouwbare indicatie is dat je in ververbandingsmodus bent gegaan, als je adem naar aceton ruikt. Het is een onaangename geur.

Gewichtsverlies en Watergewicht

Shapiro beschouwt 72 uur vasten niet als een zinvolle manier om gewicht te verliezen. “Je zult waarschijnlijk meer watergewicht verliezen dan echt vet, omdat je lichaam eerst de glycogeenvoorraden gebruikt voordat het vet gaat verbranden,” zegt ze. “Als je glycogeen afgeeft, verlies je water - wat meestal de reden is dat je snel gewicht verliest. Vet verliezen kost meer tijd.” Fung is het daar echter niet mee eens: hij beweert dat je in een periode van 72 uur anderhalve kilo vet kunt verliezen. Daarom zegt hij dat mensen met een Body Mass Index (BMI) van minder dan 20 risico op ondervoeding kunnen lopen. “De meeste mensen hebben veel meer vet dan dat,” zegt hij.

Mentale en Fysieke Reset

“Vasten is een mentale, fysieke en spirituele reset,” zegt diëtist Jim White uit Virginia Beach. Mensen die drie dagen hebben gevast, zeggen vaak tegen hem dat ze in die tijd opgekropte emoties onder ogen kwamen. Daardoor zijn ze mentaal stabieler als het vasten erop zit. “Daarnaast leren vastende mensen kleine dingen waarderen, die ze in het dagelijks leven als vanzelfsprekend beschouwen, zoals een glas koud water om te drinken of een bed om in te slapen.

De Wetenschap Achter Vasten

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Althans, dat is wat voedingsexperts jarenlang vertelden. Zeker wanneer je een paar kilo kwijt wilde, moest de maaltijd in de ochtend in ieder geval niet overgeslagen worden. Maar volgens hoogleraar diabetes Hanno Pijl ontbreekt iedere wetenschappelijke onderbouwing voor deze voedingswijsheid. Ons lijf is er volgens de hoogleraar helemaal niet op gebouwd om de hele dag door voedsel op te nemen.

"We eten pas 3 maaltijden per dag sinds de industriële revolutie, dat was voor die tijd echt heel ongewoon. We zijn als mens geëvolueerd tot wezens die af en toe een paar dagen helemaal niks te eten hadden. Het is dus cultureel bepaald om de hele dag door te eten, niet biologisch", zegt Pijl.

Pijl doet zelf ook aan vasten. Hij zegt dat er sterke aanwijzingen zijn dat af en toe niet eten gezondheidsvoordelen heeft. "Het lijkt er heel sterk op dat als je af en toe een dag of een paar dagen stopt met eten, je lichaam beschermd raakt tegen veel chronische ziekten. Ik zeg dit op basis van experimenteel onderzoek met dieren."

Intermittent Fasting: Een Populaire Methode

Het klinkt als een van de zoveelste gezondheidshypes, maar steeds meer mensen zweren erbij: intermittent fasting, oftewel periodiek vasten. En ook wetenschappers zijn enthousiast. Met intermittent fasting eet je op bepaalde uren van de dag, waarbij je minimaal 12 uur vast. Dit vasten is gebaseerd op het eetpatroon van de oermens, die perioden van eten en vasten afwisselde omdat er niet altijd voedsel voorhanden was.

Hoe komt het lichaam aan energie tijdens vasten?

Voedsel geeft het lichaam energie om allerlei functies uit te voeren zoals denken, bewegen en slapen. Wanneer je vast, moet je lichaam zijn energie ergens anders vandaan te halen. In onze lever en spieren ligt energie opgeslagen in de vorm van glycogeen. Het lichaam gebruikt glycogeen als eerste energiebron tijdens het vasten. De glycogeenvoorraad wordt echter na ongeveer 12 uur opgebruikt.

Als de glycogeenvoorraad op is, gaat het lichaam over op de verbranding van vetten. Dit proces wordt ketose genoemd. Tijdens ketose worden vetten afgebroken tot ketonen, die kunnen worden gebruikt als energiebron.

Is intermittent fasting gezond?

Tegenwoordig is er altijd wel eten beschikbaar. Dit komt doordat we overal en altijd wel toegang hebben tot voedsel. Hierdoor eten we vaak regelmatig, waardoor er altijd wel een voorraad glycogeen in onze lever en spieren aanwezig is.

Wanneer de glycogeenvoorraad voldoende is om ons te voorzien van energie, gaat het lichaam niet over op de verbranding vetten. Bovendien wordt een teveel aan glycogeen omgezet in vet. De vetreserves blijven daarom alsmaar groeien. Vasten geeft je lichaam een reset en leert het om weer over te gaan op een betere vetverbranding.

Bovendien komen je spijsverteringsorganen, stofwisseling en immuunsysteem tot rust doordat er geen vertering van voedsel plaatsvindt.

Wanneer is Intermittent Fasting Ongezond?

Vasten is niet voor iedereen geschikt en wordt in de volgende gevallen afgeraden:

  • Bij zwangerschap en het geven van borstvoeding
  • Wanneer je een laag gewicht hebt
  • Bij aanleg voor eetstoornissen
  • Voor mensen met een lage bloedsuikerspiegel
  • Bij chronische stress
  • Als je zwaar fysiek werk hebt of een beroep uitoefent waarbij de veiligheid van anderen in gevaar komt

Overleg bij gezondheidsproblemen en medicatiegebruik eerst met je behandelend arts of intermittent fasting geschikt is voor jou.

Voordelen van Intermittent Fasting

Intermittent fasting heeft een aantal mogelijke voordelen voor je gezondheid.

  1. Invloed op gewichtverlies: Intermittent fasting kan helpen bij gewichtsverlies. Het idee is simpel: als je minder tijd hebt om te eten, eet je minder. Ook zou intermittent fasting mogelijk het verzadigingsgevoel kunnen versterken. Maar, intermittent fasting is geen wondermiddel. Het gewichtsverlies lijkt vergelijkbaar met traditionele diëten met caloriebeperking. Intermittent fasting kan dus een gunstige invloed hebben op gewichtsverlies, maar het algemene principe blijft gelden: je valt af als je minder caloriën binnenkrijgt dan verbruikt.
  2. Mogelijk gunstige invloed op hart en vaten: Hoewel er meer onderzoek nodig is naar de lange termijn effecten, stelt de Hartstichting dat afwisselend vasten verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Zo kan intermittent fasting leiden tot een verlaging van de bloeddruk, afname van de hoeveelheid vetten (triglyceriden) in het bloed, vermindering van het totale cholesterolgehalte en een daling van het LDL-cholesterol. Deze gunstige effecten lijken in verband te staan met het verlies van lichaamsgewicht.
  3. Regulatie van de bloedsuikerspiegel: Vasten kan een effectieve manier zijn om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Een van de mechanismen hierachter is dat het de productie van adiponectine kan verhogen. Adiponectine is een hormoon dat wordt geproduceerd door vetweefsel. Het helpt om insuline effectiever te gebruiken om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het is mogelijk dat de voordelen van vasten voor de bloedsuikerspiegel verband houden met gewichtsverlies.

Nadelen van Intermittent Fasting

Naast voordelen kent intermittent fasting ook nadelen. We bespreken een aantal hieronder:

  • Bijwerkingen in het begin: Wanneer je begint met vasten, moet je lichaam wennen aan het nieuwe eetpatroon. Je kunt daardoor last krijgen van klachten zoals vermoeidheid, moeite met slapen, geïrriteerdheid, hoofdpijn, hongergevoelens, misselijkheid, uitdroging en verstopping. Zorg ervoor dat je in de uren dat je wel eet voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk om gedurende de dag genoeg water te drinken.
  • Weinig energie tijdens het sporten: Alhoewel het sporten tijdens een periode van vasten de vetverbranding kan stimuleren, is het ook mogelijk dat je niet genoeg energie hebt om je workout optimaal uit te voeren. Plan je trainingssessie daarom tijdens de periode dat je eet. Dit voorkomt een te lage bloedsuikerspiegel en duizeligheid.
  • Afname van zelfcontrole: Onder tijdsdruk kan je meer gaan eten op de tijden dat je wel mag eten of zelfs gaan eten terwijl je geen honger hebt. Hierdoor krijg je alsnog te veel calorieën binnen en is de kans groter op het maken van ongezonde voedingskeuzes.
  • Verhoging van cortisolniveau: Vasten kan een vorm van stress zijn voor het lichaam, omdat het gewend is om constant voedsel binnen te krijgen. Als reactie blijft het lichaam cortisol produceren. De piek van cortisol kan van de ochtend naar de middag verschuiven wat het circadiaans ritme van onze hormonen kan verstoren.
  • Hormonale effecten: Wanneer vrouwen overmatige stress ervaren, kan de hypothalamus minder aandacht besteden aan hormonen die betrokken zijn bij de voortplanting, zoals oestrogeen en progesteron. Ook calorierestrictie, zoals vasten, kan een stressrespons veroorzaken. Dit kan bij vrouwen leiden tot verstoring van de hormoonbalans en veranderingen in de menstruatiecyclus. Niet iedereen zal deze negatieve effecten ervaren, en sommige vrouwen kunnen juist positieve resultaten zien.

Het overgrote deel van studies zijn gedaan op dieren, terwijl onderzoek naar mensen vaak kleinschalig en van korte duur zijn. Er is dus meer en beter onderzoek nodig om de effecten van intermittent fasting te begrijpen.

Te Weinig Eten: Risico's en Gevolgen

Trend niet zonder gevolgen. Een keer een dag te weinig eten kan voor de meeste mensen niet veel kwaad. Maar wanneer het iets is wat een paar dagen per week of vaker gebeurt, gedurende een langere periode, dan brengt te weinig eten flinke risico’s met zich mee.

Mogelijke lichamelijke reacties:

  • Je spieren gaan eiwitten afbreken waardoor je je vermoeider voelt. Ook heb je kans dat er spiermassa verloren gaat.
  • Afvalstoffen verlaten je lichaam niet optimaal.
  • Je stemming wordt bij te weinig eten ook niet beter, vaak word je chagrijnig en futloos.
  • Je metabolisme raakt in de war, je schildklier gaat langzamer werken en je lichaam gaat veel minder verbranden.
  • Te weinig eten kan er ook voor zorgen dat je diverse klachten krijgt. Denk aan haaruitval, slechte nagels, droog haar, slapeloosheid, duizeligheid etc.

Je lichaam krijgt bij te weinig eten een tekort aan vitaminen en mineralen. Het is dus erg belangrijk om genoeg te blijven eten en kies dan vooral voor de gezondere producten, ga ook nooit onder de 1500 kcal zitten (of je moet echt de hele dag stil zitten) je lichaam heeft dat namelijk minimaal nodig om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.

Conclusie

Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt. Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

labels:

Zie ook: