Steeds meer Nederlanders kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten. Er zijn verschillende benaderingen, van vegetarisch tot veganistisch, en de flexitariërs die af en toe vlees laten staan. Een interessante variant is het pescotarisch dieet, waarbij men geen vlees eet, maar wel vis.

Wat is een Pescotarisch Dieet?

Bij een pescotarisch dieet eet je geen vlees, maar wel vis en zeevruchten. De basis van dit dieet is plantaardig, met veel peulvruchten, noten, zaden, granen, groenten en fruit. Het lijkt dus op een vegetarisch dieet, maar met de toevoeging van vis.

Verschillende soorten "tariërs"

Er zijn verschillende labels en definities ontstaan, wat soms tot verwarring kan leiden. Hieronder een overzicht:

  • Vegetariërs: Eten geen vlees, vis, gevogelte en insecten. Vermijden ook slachtafval zoals gelatine en niet-vegetarisch stremsel.
  • Lacto-ovo-vegetariërs: Eten geen vlees en vis, maar wel zuivel en eieren.
  • Veganisten: Gebruiken geen enkel dierlijk product of bijproduct, inclusief kaas, eieren, honing, melk, leer en wol.
  • Flexitariërs: Laten op sommige dagen vlees staan, maar zijn niet strikt gebonden aan regels.
  • Pescotariërs: Eten geen vlees, maar wel vis en eventueel schelp- en schaaldieren.

Voordelen van een Pescotarisch Dieet

Een belangrijk voordeel van pescotarisch eten is dat het dieet rijk is aan omega-3 vetzuren. Deze haal je voornamelijk uit vette vis, waaronder haring, makreel en zalm. Deze vetzuren zijn heel belangrijk voor de hersenfunctie en gezondheid van je hart, maar hebben ook een ontstekingsremmende werking.

Daarnaast helpt het dieet het risico op type 2 diabetes, hartaandoeningen en een hoge bloeddruk verlagen, terwijl je wel veel eiwitten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Dit zorgt ervoor dat je voedzaam en gebalanceerd eet, wat goed is voor je algehele gezondheid.

Pescotarisch eten is milieuvriendelijker dan een dieet waarbij je vlees eet. Vis en zeevruchten worden verkregen vanuit de vangst en deze vangst is minder belastend voor het milieu dan de veehouderij. Ook met het oog op het milieu biedt pescotarisch eten dus voordelen.

Voedingsstoffen en Aandachtspunten

Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen die je ook uit andere producten kunt halen. Denk aan vitamine B1 voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en zenuwstelsel. IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer.

Eiwitten

Het is belangrijk om als vegetariër eiwit uit verschillende bronnen te halen, omdat de kwaliteit van het eiwit verschilt tussen verschillende producten. Eet daarom naast de keuzes uit de tabel hierboven ook andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een gouden combinatie.

Als veganist heb je ook meer eiwit nodig (30% meer dan mensen die vlees eten).

IJzer

IJzer uit vlees neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten, zoals groente en brood. Dat komt doordat er 2 vormen van ijzer zijn. In vlees komt ijzer voor als heemijzer. In plantaardige producten als non-heemijzer. Eet groente en fruit bij de maaltijd.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Vegetariërs die weinig zuivel nemen en veganisten krijgen daarom het advies vitamine B12-tabletten te slikken.

Weekmenu zonder Vlees

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees, maar wel met vis:

  • Elke week 2 keer een portie peulvruchten
  • 1 keer vis (bij voorkeur vette vis)
  • 3-4 eieren
  • Elke dag een portie noten
  • Op 2 dagen 2 porties noten

Eet je ook geen vis? Kies dan in plaats van vis elke week een extra vegetarische keuze uit de tabel hierboven. Maar je kunt vis niet helemaal 1 op 1 vervangen, omdat de gezondheidsvoordelen van vis uniek zijn.

Vegetarisch Eten Tijdens de Zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Als je weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om het op een goede manier te vervangen. Eet je geen of minder dan twee keer per week vis? Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert calcium, jodium, en belangrijke vitamines zoals vitamine B2. Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.

Kant-en-klare vleesvervangers: waar let je op?

Kies je voor een kant-en klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, balletjes of reepjes? Veel van deze vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te weinig belangrijke voedingsstoffen en vaak te veel zout en suiker.

In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:

  • eiwit (meer dan 20% van de energie), en
  • ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
  • vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

En daarnaast:

  • niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
  • niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
  • geen toegevoegde suiker

De Impact op het Milieu

Het is positief voor het milieu als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen door andere producten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige. Dat geldt het sterkst voor vlees. De Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) voorspelt tot aan 2050 een stijging van 70% in de vraag naar vlees. 3 tot 10 keer meer voor landgebruik en energiegebruik.

labels: #Vlees

Zie ook: