Te veel zout eten is niet gezond. Het mineraal natrium dat erin zit, zorgt voor een hoge bloeddruk en een groter risico op hart- en vaatziekten en nierschade. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen daarom om maximaal 6 gram zout per dag te eten (en liever nog minder). Dat staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Waarom is het belangrijk om op je zoutinname te letten?

Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam. Als je te veel zout binnenkrijgt, kan dat negatieve effecten hebben op je gezondheid.

  • Verhoogde bloeddruk: Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in je bloedvaten, wat de druk op je bloedvaten verhoogt. Je hart moet harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten helpt om je bloeddruk te verlagen.
  • Nierziekten: Te veel zout kan leiden tot nierziekten. Je nieren regelen de hoeveelheid zout in je lichaam. Wanneer je veel zout binnenkrijgt, moeten je nieren extra hard werken om dit via de urine uit je lichaam te verwijderen.
  • Maagkanker.
  • Botontkalking: Bij te veel zout plas je het teveel aan zout samen met calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit.

Waar komt het zout in onze voeding vandaan?

Van het zout dat je op een dag binnenkrijgt, komt namelijk gemiddeld slechts 20 procent uit het zoutvaatje. Dit is dus het zout waarmee je zelf gerechten tijdens het koken of aan tafel op smaak brengt.

De overige 80 procent - het overgrote deel - voeg je niet zelf toe, maar zit al in de producten die je koopt. Zo zit er veel zout in kant-en-klaarproducten als pizza’s, pakjes en zakjes, soepen en sauzen. Ook brood bevat aardig wat zout. Dat zijn dan ook de etenswaren die je vooral in de gaten moet houden als je op je zoutinname wilt letten.

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten aan ons eten. Dit wordt gedaan voor de smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas).

Hoeveel zout hebben we nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.

Wat zijn de zouttoppers in de supermarkt?

Het lijstje hieronder maakt een ding duidelijk: het zijn vooral de bewerkte, kant-en-klare voedingsmiddelen in supermarkt waar je mee moet uitkijken. Zeker als je daar meerdere van verorbert op een dag, dan telt het sluipenderwijs flink op.

Een boodschappenlijstje met producten die je beter kunt laten staan:

  1. De kant-en-klaarmaaltijd: Kant-en-klaarmaaltijden voor in de pan, oven of magnetron bevatten vaak erg veel zout. Een echte zoutbom is Iglo’s Roerbak Sensatie Paella met garnalen & kipfilet. Met deze eenpersoonsmaaltijd krijg je in één keer meer dan de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zout binnen. Andijvie is een gezonde groente vanwege de vezels en vitaminen. Maar de kant-en-klare stamppot van Jumbo, met een balletje gehakt, bevat naast de andijvie ook 3,49 gram zout.
  2. Pizza, vers of uit de diepvries: Binnen een kwartier ligt de Pizza Ristorante salame van Dr. Oetker klaar voor consumptie op je bord. Keerzijde: de verpakking vermeldt dat deze diepvriespizza goed is voor liefst 4,2 gram zout. Een verse pizza uit het groenteschap dan maar? De algemeen verkrijgbare Daily Chef Pizza prosciutto is een ware zouttopper en in z’n eentje goed voor 5,37 gram (!) zout.
  3. Soepen: Met een klein blikje (300 ml.) stevige tomatensoep van Unox, goed voor een volle kom, krijg je in een keer 1,8 gram zout binnen. Kies je om 4 uur (of op een ander moment van de dag) voor een snel klaargemaakte Cup a soup groente? Deze soep uit een zakje bevat 21 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid met 1,3 gram zout per portie.
  4. Bewerkt vlees of een vleesvervanger.
  5. Snacks en tussendoortjes: Een enkel Bifi-worstje (the orginal) voor de lekkere trek weegt maar 22 gram, maar is ondanks zijn geringe omvang wel goed voor 1 gram zout. Een frikandel tussendoor als snack of bij de patat van bijvoorbeeld Mora? De fabrikant meldt zelf netjes hoeveel zout je binnenkrijgt per portie: 1,33 gram.
  6. Vleeswaren, beleg en vis: Een enkele plak voorgesneden jong belegen 48+-kaas bevat 0,30 gram zout, aldus het Voedingscentrum. Een plakje ham op brood? Die is gemiddeld goed voor 0,22 gram zout. Met een Hollandse Nieuwe, in dit voorbeeld van supermarkt Jumbo, van 100 gram vers uit het vuistje krijg je in een keer 2,5 gram zout binnen.

Hoe kun je je zoutinname verminderen?

  • Bekijk het etiket: Wil je exact weten hoeveel zout je consumeert, controleer dan het etiket. Daar staat op hoeveel (milli)gram zout het product per 100 gram bevat.
  • Kies voor verse producten: Wissel bewerkte voedingsmiddelen af met zoveel mogelijk vers gemaakte maaltijden met natuurlijke ingrediënten, waarbij je let op de hoeveelheid zout die je erover strooit.
  • Wees creatief met kruiden: Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.
  • Laat niet meteen al het zout weg: Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

Het is niet zo dat je goed zit als je precies 6 gram zout afweegt en hooguit die hoeveelheid aan je eten toevoegt. Omdat het zoutgehalte zo verschilt per merk en soort, zou je eigenlijk op basis van de etiketten van de specifieke producten die je nuttigt, moeten berekenen hoeveel zout je eet. Maar om je een idee te geven hoe snel je aan 6 gram zout zit, toch een paar rekenvoorbeelden. Zodat je kunt zien dat je niet eens zulke gekke dingen hoeft te doen om te veel zout binnen te krijgen.

Feiten en fabels over zout

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

labels:

Zie ook: