Eieren zijn een populaire en veelzijdige voedingsbron. Ze zijn lekker en kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, mits je er niet te veel van eet. Maar hoeveel eieren zijn dan veilig en gezond om te consumeren?

De Voedingswaarde van Eieren

Eieren bevatten veel vetten en eiwitten, en zijn rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine A, B2 en B12. Ze kunnen een goede vervanging zijn voor vlees en passen prima in een gezond voedingspatroon. Eieren horen zelfs in de Schijf van Vijf, maar het is belangrijk om te weten dat je ze niet onbeperkt kunt eten.

Laten we eerst kijken naar de voedingswaarden van een gemiddeld ei (55 gram):

  • Energie: 75 kcal
  • Eiwit: 6,5 gr
  • Vet: 5 gr
  • Waarvan verzadigd: 1,5 gr
  • Koolhydraten: 0,5 gr
  • Suikers: 0,5 gr
  • Vezels: 0 gr
  • Natrium: 70 mg
  • Cholesterol: 200 mg

Calorieën in een ei zijn vooral afkomstig uit eiwitten en vetten, waarvan je het eiwit aantreft in (je raadt het al) het eiwit, en de vetten in het eigeel. Eiwit en eigeel verschillen qua voedingswaarden en in nutriënten. In de natuur fungeert de eidooier als de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor het embryo. Het eiwit dient hierbij voornamelijk als beschermlaag. Het is dan ook niet gek dat de meest bruikbare voedingsstoffen in het eigeel te vinden zijn. Mensen die een vetarm dieet volgen laten het eigeel vaak weg, maar hiermee ook waardevolle voedingsstoffen.

Eieren zijn een uitstekende bron van verschillende nutriënten die een bijdrage leveren aan onze gezondheid:

  1. Hoogwaardige eiwitten: Eiwit in ei is van hoge kwaliteit en bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en herstel van spieren en voor sterke botten.
  2. Vitamine A: Vitamine A bevindt zich als vetoplosbare vitamine in het eigeel, wat onder andere belangrijk is voor een gezonde huid, om scherp te blijven zien en voor de slijmvliezen in de darm en longen.
  3. Vitamine D: Ei is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten, waarvoor we normaal afhankelijk zijn van bloostelling aan zonlicht. De vetoplosbare vitamine, te vinden in het eigeel, is onder andere belangrijk voor je spierfunctie, een goede weerstand, een sterk gebit en voor de groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
  4. Vitamine E: Vitamine E helpt als antioxidant de cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, afkomstig uit onder andere luchtvervuiling en Uv-straling van zonlicht. Ook dit is een vetoplosbare vitamine en krijg je dus binnen door eigeel te eten.
  5. Vitamine K: Ook de laatste vetoplosbare vitamine K zit in eigeel, dat nodig is voor een normale bloedstolling en de botaanmaak.
  6. B-vitamines: Zowel eiwit als eigeel bevatten verschillende B-vitamines, waaronder B6, B12 en foliumzuur. Op die manier draagt het eten van ei bij aan je energieniveau, de productie van rode bloedcellen, het zenuwstelsel en psychologische functies zoals het gemoed en de concentratie.
  7. Choline: Choline, dat zich alleen in het eigeel bevindt, ondersteunt onder meer het ontgiftende vermogen van de lever, je natuurlijke detox systeem!
  8. IJzer: IJzer is nodig voor zuurstoftransport, de energiestofwisseling, rode bloedcellen en draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid. Hoewel het sporenelement in zowel eiwit als eigeel zit, is het aandeel in eiwit met gemiddeld 0,03 mg eigenlijk verwaarloosbaar.
  9. Zink: Eigeel is een waardevolle bron van zink, dat op ontzettend veel manieren bijdraagt aan onze gezondheid. Zo speelt het een rol in de hormoonhuishouding, DNA-synthese, cognitieve functies, huidgezondheid en het immuunsysteem. Maar fungeert het ook als beschermend antioxidant en is het goed voor je nagels en haarconditie.
  10. Omega-3 vetzuren: Ei is een goede bron van omega-3 vetzuren, vooral wanneer het afkomstig is van een kip die extra van deze gezonde vetzuren te eten krijgt. Deze voedingsstoffen leveren een belangrijke bijdrage aan de hersenfuncties en zijn gunstig voor de werking van het hart en de bloeddruk.

Advies Aantal Eieren Per Week

Het Voedingscentrum adviseert om maximaal twee of drie eieren per week te eten. Dit advies is gebaseerd op het feit dat eigeel veel cholesterol en verzadigd vet bevat. Deze voedingsstoffen kunnen de cholesterolwaarde in je bloed verhogen, wat slecht is voor je hart en vaten. In veel andere voedingsmiddelen zoals koekjes, snacks, vlees en kaas zitten ook veel verzadigde vetten.

Advies Aantal Eieren Voor Vegetariërs

Vegetariërs consumeren doorgaans minder verzadigd vet, omdat ze geen vlees eten. Daarom mogen zij over het algemeen meer eieren eten. Het advies voor vegetariërs is om maximaal drie of vier eieren per week te consumeren.

Eieren en de Kans op Diabetes

Uit onderzoek van de Gezondheidsraad blijkt dat mensen met diabetes type 2 die zeven eieren of meer per week eten, een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten. Hun risico is 40% groter dan bij mensen die slechts één ei per week eten. Het consumeren van maximaal drie eieren per week kan daarentegen de kans op diabetes type 2 verkleinen.

Dieet met Meer Eieren

In 2018 is er onderzoek gedaan naar de invloed van eieren op gewichtsverlies, vetten in het bloed en de bloedsuiker bij mensen met prediabetes of diabetes type 2. De conclusie was dat een dieet met meer dan twaalf eieren per week hetzelfde effect had als een dieet met minder dan twee eieren per week.

Verkeerde Conclusie in de Media

Sommige mensen interpreteerden dit onderzoek verkeerd en dachten dat je zonder gevolgen meer eieren kunt eten dan het aanbevolen aantal. Dit is echter niet het geval. De deelnemers aan het onderzoek kregen advies van een diëtist en gebruikten medicijnen om hun cholesterolwaarde te verlagen, wat de resultaten beïnvloedde.

Volgens het Voedingscentrum is het gezond om drie eieren per week te eten. Een nieuwe studie onder mensen met diabetes en prediabetes suggereert dat het zelfs geen kwaad kan om twaalf eieren per week te eten. Onderzoekers van de Universiteit van Sydney volgden een jaar lang twee groepen met diabetes type 2 of prediabetes. De eerste groep at elke week twee eieren en de tweede groep at twaalf keer per week een ei. Het gewicht bleef in beide groepen gelijk. De deelnemers die een dozijn eieren per week aten, ondervonden geen nadelige gevolgen van hun flinke ei-consumptie. Het had geen nadelige invloed op de bloeddruk, het bloedsuikergehalte of het cholesterol bij de mensen met diabetes of prediabetes.

Volgens de onderzoekers kan het geen kwaad om bijna twee eieren per dag te eten, als het maar onderdeel uitmaakt van een gezond dieet. De studie, die werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, volgde deze groep mensen een jaar. Het resultaat is van belang, omdat eieren een goede eiwitbron zijn en ook andere belangrijke voedingsstoffen bevatten. Zo heeft het eten ervan een positief effect op een gezond gewicht omdat er minder behoefte is aan het eten van koolhydraten.

Eieren Hebben Nauwelijks Effect op het Cholesterolgehalte

“De reden dat we altijd een beetje bang gemaakt zijn voor het eten van teveel eieren is omdat de eidooiers cholesterol bevatten. Dat zou nadelig zijn voor het hart en de bloedvaten”, zegt gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur. Volgens de officiële richtlijn in ons land kun je beter niet meer dan drie keer per week een ei eten. Want er zit inderdaad veel cholesterol in, maar zoals al uit vorige wetenschappelijke onderzoeken bleek, heeft het eten van meerdere eieren ook volgens deze nieuwe studie nauwelijks effect op het cholesterolgehalte in het bloed.

Eet Je Ei in de Ochtend

Zelf is Crèvecoeur een groot voorstander van eieren, zeker in de ochtend. “Als je in de ochtend een ei eet houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en je snaaitrek later op de dag onder controle. Ook bevat die zo gevreesde eidooier juist allerlei gezonde vitaminen en stoffen zoals choline, een stofje wat belangrijk is voor onder andere je zenuwen en hersenfunctie.

Variëren is het Sleutelwoord

“Eén product is nooit gezond of ongezond want het gaat om de totale voeding,” benadrukt diëtist en natuurvoedingskundige Henny de Lint. “Daarbij is variatie het sleutelwoord. Iedere dag twee lijkt mij op den duur niet meer een feestje. Maar we hoeven ook geen eieren te gaan tellen of minimaliseren vanwege het cholesterolgehalte. Dat is ondertussen wel duidelijk.

Ei en Cholesterol: Niet Per Definitie Slecht

Lange tijd werd cholesterol gezien als boosdoener voor het verhogen van het risico op hart- en vaatziekten, maar uit recent onderzoek blijkt dit toch een stuk genuanceerder te liggen. We hebben cholesterol immers ook nodig, bijvoorbeeld voor de aanmaak van hormonen en celmembranen.

De bekendste soorten cholesterol kennen we als “het slechte” LDL en “het goede” HDL. We lichten ze kort toe:

  • LDL (Lage Dichtheid Lipoproteïne): LDL heeft ondanks een slechte naam wel een functie in je lichaam. Het zorgt namelijk voor het transport van “het goede” cholesterol naar de cellen. Maar doordat LDL ook makkelijk aan de wanden van bloedvaten plakken, vormt een te hoog niveau al snel een gezondheidsrisico.
  • HDL (Hoge Dichtheid Lipoproteïne): HDL cholesterol speelt onder andere een belangrijke rol in je darmen bij de opname van antioxidanten en vitamines uit voeding. Maar ook ruimt dit goede cholesterol het overtollige LDL op, waarmee het langzaam maar zeker duidelijk wordt dat het minder gaat om je totale cholesterolniveau, maar om de LDL:HDL ratio.

Meervoudige Werking van Ei op Cholesterol

Huidige studies laten zien dat hoewel het regelmatig eten van eieren kan leiden tot een verhoging van het LDL, ook het HDL verhoogt. Daarnaast is er een LDL-verlagend potentieel van ei-eiwit waargenomen en bevatten eieren van kippen die extra gezonde vetzuren te eten krijgen omega-3, wat goed is voor de cholesterolspiegel.

Hoeveel Eieren Per Dag?

Op dit moment wordt er geen significant verband gevonden tussen het eten van één ei per dag en het risico op hart- en vaatziekten in gezonde mensen. Hierbij ligt wel nadruk op gezonde mensen. Cholesterol werkt niet bij iedereen hetzelfde door bijvoorbeeld erfelijke factoren. Ben je gevoeliger voor cholesterol of is deze al hoog? Beperk dan in ieder geval je eigeel-consumptie.

Ook de Gezondheidsraad kent geen afzonderlijke richtlijnen voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel spreken ze in een adviesrapport uit 2015 van een hoge inname van cholesterol bij 400 mg per dag, wat overeenkomt met twee hele eieren.

Vanuit daar volgt dan ook de aanbeveling om wel scherp te zijn op je cholesterol-inname. En niet te vergeten dat er meer voedingsmiddelen zijn die je cholesterol verhogen, zoals transvetten die van nature voorkomen in melk en vlees van herkauwers en bewerkte suikers in bijvoorbeeld koek en gebak.

Hard- of Zachtgekookt, Wat is Gezonder?

De manier van bereiden heeft niet alleen invloed op de textuur en smaak van een ei, maar ook op het nutriëntenprofiel. Ten eerste wordt aangeraden om een ei te verhitten om het risico op de aanwezigheid van de Salmonellabacterie te verminderen. Een risico dat overigens in Nederland maar erg klein is, ongeveer 3 op de 10.000 eieren. Rauw eiwit bevat verder nog de stof avidine die de opname van biotine kan verstoren. Is het eiwit gekookt? Dan verdwijnt avidine en kan biotine opgenomen worden.

Hoewel het koken van eieren dus een aantal voordelen heeft, kan het tegelijkertijd ook zorgen voor de afname van nutriënten. Verhitting zorgt er namelijk ook voor dat positieve voedingsstoffen worden afgebroken. Aangezien de meeste voedingswaarde in de eidooier zit, haal je dus het meeste uit een ei wanneer het eigeel zachtgekookt is. Desalniettemin bevatten eieren die langer verhit zijn alsnog voldoende voedingsstoffen.

Waarom 2 tot 3 Eieren?

De Gezondheidsraad heeft geen richtlijn voor eieren of cholesterol uit voeding. Wel concluderen zij dat het aannemelijk is dat consumptie van 7 of meer eieren per week samenhangt met een hoger risico op diabetes. Ook geeft de Gezondheidsraad aan dat meer cholesterolrijke producten nemen dan gemiddeld niet wenselijk is. De hoeveelheid eieren die wij adviseren is gebaseerd op de gemiddelde consumptie van eieren in Nederland.

Hoeveel Eieren per Week is Nog Gezond?

Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2-3 eieren per week te eten, omdat dit mogelijk minder gezond is door te veel verzadigde vetten. Maar hoe zit het nu eigenlijk met deze richtlijn? Steeds meer onderzoek komt uit. Voordat we kijken naar de meest recente onderzoeken. Dit zijn de vooraanstaande hoogleraren in Nederland die een afweging maken aan de hand van de meest betrouwbare wetenschappelijke studies.

Het gebruik van minstens één ei per dag ten opzichte van minder dan één ei per week hangt samen met een ongeveer 40% hoger risico op diabetes mellitus type 2. Een hoog gebruik van eieren hangt samen met een hoger risico op hartfalen in Noord-Amerikaans onderzoek.

Een verband tussen de consumptie van eieren en het risico op coronaire hartziekten, beroerte of borstkanker acht de commissie onwaarschijnlijk.

Het eten van 2 tot 3 eieren per week past in een gezonde voeding. Dit zijn duidelijke richtlijnen, maar zit hier niet iets meer speelruimte in.

Het idee dat verzadigd vet en cholesterolrijke producten de kans op hart- en vaatziekten kunnen vergroten komt van de beroemde voedingsonderzoeker Ancel Keys. Deze langlopende studies onderzochten factoren die bijdroegen aan hart- en vaatziekten. Zoals de groep Amerikanen in Framingham, Massachusetts in de jaren 50 [4]. Hoewel eieren niet specifiek werden onderzocht, werd cholesterol wel gemeten, en eieren werden vaak als verdachte voedingsmiddelen genoemd. Dit legde de basis voor de veronderstelling dat voeding rijk aan cholesterol bijdroeg aan hartaandoeningen. In de jaren 60 werd dit weer onderzocht, maar resultaten waren niet eenduidig [5].

De meest recente studies van de afgelopen jaren laten volgens een overzichtsartikel een verlaagd risico of geen associatie tussen eierconsumptie en cardiovasculaire risico’s zien [6].

Etniciteit kan mogelijk wel het effect bij eierconsumptie beïnvloeden, waarschijnlijk vanwege het verschil hoe eieren in combinatie met andere producten wordt gegeten. Een meta-analyse door Chinese onderzoekers spreekt dit interessant genoeg tegen en laat een ander beeld zien [6]. Zij ontdekken dat risico op een hartaanval toeneemt naarmate je meer eieren eet. Je kunt de risico’s verminderen door 0-4 eieren te eten. Daarentegen eet je meer dan 7 eieren dan neemt de kans duidelijker toe. Maar als je dieper in het artikel duikt zie je dat de onderzoekers juist een omgekeerde relatie laten zien bij mensen in Aziatische landen [6]. Daar is een verhoogde eierconsumptie juist beschermend. Daarentegen in westerse landen lijkt een verhoogde eierconsumptie te leiden tot meer hartziekten [6]. Hoe kan dit? Mogelijk doordat mensen in Westerse landen al meer verzadigd vet en cholesterol binnenkrijgen en dat een verhoogde eierconsumptie samengaat met minder sporten, bewegen en ongezonder eten. Hiervoor lijkt niet volledig te zijn gecorrigeerd.

Als jij weinig cholesterol binnenkrijgt met je voeding, dan heb je mogelijk een hogere eitolerantie. Denk aan een vegetariër. Dan heb je meer speelruimte. Verder lijkt een verhoogde inname van cholesterol ook de kans te vergroten op diabetes type 2. Mogelijk speelt hier ook verzadigd vet en een verhoogd gewicht een rol. Het is de vraag in hoeverre een gezond gewicht en een actieve levensstijl beschermt tegen een hogere eierconsumptie.

labels: #Ei

Zie ook: