Als je diabetes type 2 hebt en op je dieet wilt letten, is het belangrijk om op te passen met suiker in fruit. Gelukkig zijn er genoeg vruchten die niet veel suiker bevatten en zelfs gezond zijn als je suikerziekte hebt. In dit artikel leer je welke fruitsoorten je wel en niet mag eten en hoe je dit op een zo gezond mogelijke manier doet als je diabetes hebt.

Waarom Voorzichtig Zijn met Fruit?

Fruit is gezonder dan je misschien denkt, want het bevat vitamines en mineralen in relatief hoge concentraties. Het eten van een stuk fruit levert meer vitamines op dan de meeste groenten. Maar er zijn ook negatieve kanten, zeker voor suikerpatiënten. Dat ergens "fruit" of "fruitsuiker" inzit, wil niet zeggen dat het gezond is. Producten waar fruit inzit, kunnen dramatisch slecht voor je zijn, zeker als je diabetes hebt.

Wanneer je diabetes type 2 hebt, heeft je lichaam moeite met het verwerken van suikers. Dat komt doordat er iets misgaat met het hormoon insuline. Dit stofje zorgt er normaal voor dat wanneer je iets zoets eet, de suikers netjes worden afgevoerd. Maar wanneer er iets misgaat met dit stofje, komt er overtollig suiker in je bloedbaan terecht. Je bloed gaat door heel je lijf en komt langs al je organen en weefsels. Dat suikerrijke bloed richt schade aan op elke plek waar het langskomt.

Te veel suiker maakt je lichaam kapot. Als je suikerziekte hebt, kun je maar beter héél voorzichtig doen met hoeveel suiker je eet. Want hoe minder je ervan binnenkrijgt, hoe minder last je zult hebben van een verhoogde bloedsuikerspiegel. En hoe lager je deze houdt door de dag heen, hoe meer schade je lichaam bespaard blijft.

Er Zit Suiker in Fruit

Elk beetje suiker wat je binnenkrijgt verhoogt je bloedsuikerspiegel en daardoor schade kan veroorzaken. Door je bloedsuiker laag te houden - door zo min mogelijk suiker te eten - blijven de complicaties van diabetes type 2 je bespaard. Je verantwoordelijkheid nemen en zo min mogelijk suikerrijke producten eten is veel belangrijker dan welke fruitsoort je kiest.

De hoeveelheid suiker varieert per fruitsoort. Je hebt dus zelf in de hand hoeveel suiker er in je bloed komt, afhankelijk van welke fruitsoort je kiest.

Blijf Weg van Jams, Gedroogd Fruit en Sapjes

Deze producten bevatten allemaal fruit en kunnen voorzien zijn van allerlei mooie beloftes. De verpakkingen worden versierd met keurmerken, verhalen over ambachtelijke bereidingswijze en mooie woorden over hoe gezond deze vruchten marmelade wel niet is.

De werkelijkheid is dat jams, gedroogd fruit en vruchtensappen gemaakt zijn om met zo min mogelijk happen of slokken zoveel mogelijk suiker binnen te krijgen. Vruchten bevatten zo'n 10% suiker, maar jam wel 60% of meer. Daarnaast is het eten van een stuk fruit meer vullend dan het eten van twee lepels jam, of die nou wel of niet op een boterham zijn gedaan.

Met gedroogde vruchten en vruchtensap is het niet veel beter gesteld. Één glas vruchtensap bevat 7 suikerklontjes. Gedroogde vijgen bevatten maar liefst 54% suiker. Niet bepaald goed te noemen dus.

Stop met het Drinken van Vruchtensap

Vruchtensap levert een stoot suiker aan je bloedbaan dat niet anders is dan frisdrank. Het veroorzaakt diabetes type 2 en maakt bestaande suikerziekte erger. De waarheid is dat vruchtensappen (en andere producten gemaakt van fruit) veel suiker bevatten. Nu je die waarheid kent weet je wat je moet doen: sappen, jams, marmelades, gedroogd fruit en andere fruitproducten vermijden. Het is vergif en het maakt je ziek.

Wat Maakt ECHT Fruit Gezond?

Fruit zijn vruchten die aan bomen of planten groeien, die je kunt plukken en rauw kunt opeten. Als er nog een stap tussenzit voordat het op je bord ligt weet je dat het ongezond is en dat je het moet vermijden als de plaag. Elke verdere stap die tussen de fruitboom en je mond zit maakt het ongezonder. Eet dus alleen echt fruit, fruit wat geplukt is en geen verdere bewerking is ondergaan.

Dit Maakt Fruit Gezonder dan Producten Gemaakt van Fruit

Hoewel de hoeveelheden suiker in jams en sappen genoeg zijn om een olifant een hyper te laten krijgen zit er iets anders in onbewerkt fruit dat goed is als je diabetes hebt. Het zijn de vezels.

Gezondheidsvoordelen van Vezels

Vezels zijn stoffen die alleen voorkomen in plantaardige producten. Ze zijn interessant voor mensen met diabetes. Want vezels:

  • Vertragen de opname van de maaginhoud. Eet je vezels tegelijk met suiker, dan komen die suikers veel langzamer in je bloedbaan terecht. Je bloedsuikerspiegel krijgt hierdoor geen piek en blijft veel gelijkmatiger over de dag heen.
  • Geven je een vol gevoel. Hierdoor eet je minder en krijg je in totaal minder suikers binnen. Je gewicht neemt af en hierdoor werkt insuline beter, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft.
  • Helpen bij het laag houden van je bloedsuiker. In grote hoeveelheden en van specifieke voedingsmiddelen helpen vezels ervoor om je bloedsuiker stabiel en laag te houden.

De vitamines in fruit zijn mooi meegenomen, maar wat het gezond maakt is de hoeveelheid vezels. Hoe meer vezels een stuk fruit bevat, hoe gezonder het is. Want hoe voller het je maakt zonder je veel suiker te geven en hoe meer het helpt met het onder controle houden van je bloedsuiker.

Snoep Verstandig, Eet een Appel (en Niet Meer Dan Eén)

Dat er vezels in fruit zitten wil niet zeggen dat je voortaan alleen nog maar fruit moet eten. Want er zitten ook suikers in. En die twee heffen elkaar niet op. Als je een kist appels eet krijg je de hoeveelheid suikers binnen van een kist appels. Er zitten vezels in maar hoe meer suiker je binnenkrijgt hoe minder verschil die vezels maken. Stap één om gezond te blijven is om weinig suiker te eten en stap twee is het verhogen van de hoeveelheid vezels die je binnenkrijgt.

Tip!

Minder suiker eten is eenvoudig. Een beetje fruit is prima. Twee stuks per dag en niet meer. Tenzij het om bessen of kleine vruchten gaat. Twee volle handen per dag is dan het maximum.

Sommige vruchten bevatten meer suikers dan anderen. Een appel bevat 13 gram per 100 gram. Een avocado minder dan 2 gram. Voor je suiker is een avocado dus beter.

Je kunt prima een appeltje eten, maar hou het bij één stuk per keer. Dit zou je genoeg moeten opvullen. Heb je meer nodig? Eet dan meer tijdens het avondeten.

Hoe langer je moet kauwen, hoe meer vezels een vrucht bevat. Een mango bevat anderhalve gram vezel per 100 gram. Blauwe bessen bijna 7,5 gram. Je moet langer kauwen op een blauwe bes dan op mango omdat een mango veel zachter is. Blauwe bessen zijn daarom gezonder.

13 Gezonde Fruitsoorten bij Diabetes

Hieronder krijg je een lijst met 13 gezonde fruitsoorten. Deze bevatten relatief veel vezels en weinig suiker.

Ik zet hier vruchten in die je kunt eten als snack. Dus geen citroen. Daar zit weinig suiker in en is dus goed als je diabetes hebt. Maar wie lepelt er nou voor de lol een citroen uit?

Daarnaast staan er wat hartige vruchten tussen, zoals kokosnoot. Dit is een prima vervanger van zoet fruit.

Supertip om zo gezond mogelijk te eten

Het is verleidelijk om elke dag hetzelfde te eten. Dat geldt ook voor fruit. Als je frambozen lekker vindt en deze weinig suiker en veel vezels bevatten, waarom dan niet elke dag een schaaltje frambozen?

Simpel: Wissel smaken zoveel mogelijk af zodat je er niet aan gewend raakt en je honger ongeveer gelijk blijft of zelfs afneemt. Als je elke dag hetzelfde smaakje binnenkrijgt beginnen je hersens naar meer te verlangen. Dat moet je voorkomen.

  1. Appels

    Appels bevatten niet bijster veel vezels en qua suikers liggen ze relatief hoog: rond de 13 gram per 100 gram. Niet de ideale vrucht vergeleken met wat er mogelijk is.

    Maar ik wil realistisch zijn. Veel mensen houden van appels. Ze zijn makkelijk verkrijgbaar en het is zo'n beetje de eerste vrucht waar mensen aan denken. Een appel is beter dan een chocoladereep.

    Hou het bij één stuk of twee kleintjes per dag, kies elke keer een andere smaak, ga voor een soort met een dikke schil en kies eerder voor zurig dan zoet.

  2. Avocado

    Er zit 6,5 gram vezel in avocado en nauwelijks suiker. En het vult enorm omdat er veel verzadigd vet inzit. Zo'n 15 gram per 100 gram. Af en toe een avocado als snack zal je goed doen. En het bevat in ieder geval geen suiker.

  3. Blauwe Bessen

    Deze zijn mijn favoriet. Het liefst vers en anders bevroren. Bevroren blauwe bessen smaken een beetje als mini ijsjes waar je een tijdje op kunt zuigen. De natuurlijke kleurstoffen (antioxidanten) in blauwe bes zijn goed voor je lijf. Het is dus een uitstekende afwisseling met andere fruitsoorten. En er zitten relatief veel vezels in: 6,5 gram.

  4. Frambozen

    Met 7 gram vezels staat frambozen hoog op mijn lijst. En er zit relatief weinig suiker in, maar 4 gram per 100 gram. Ook deze zijn koud te verkrijgen uit het vriesvak en lekker om op te zuigen.

  5. Groene Onrijpe Bananen

    Bananen bevatten relatief weinig vezels en veel suikers als ze rijp zijn. Maar.... wat als je nou bananen eet die niet volledig rijp zijn? Een banaan die op het randje van rijp is is wat steviger en bevat meer vezels. Niet mijn favoriete vrucht maar wel lekker voor de smaak. Als je dit eens per week eet is het een prima afwisseling.

  6. Bosbessen

    Deze zijn op hetzelfde niveau als blauwe bessen, inclusief alle voordelen. Ze zijn wel wat kleiner en je moet er dus flink wat stuks van eten om vol te raken.

  7. Kiwi

    Hoe zuurder de kiwi, hoe minder suiker. Deze vrucht bevat weinig vezels maar ook niet zoveel suiker als je een wat zurige variant kiest.

  8. Sinaasappel

    Met ongeveer dezelfde hoeveelheid suiker maar met 3,5 keer zoveel vezels zijn sinaasappels een gezondere keuze dan kiwi. Eet hem gewoon zo op.

  9. Kokosnoot

    Hier zit nauwelijks suiker in. Geraspte kokos is een lekkere snack. De olie is gezond om in te bakken en het water gezond om te drinken. De room en de melk kun je ook gewoon eten en drinken.

  10. Groene Mango

    Rijpe mango bevat veel suiker en weinig vezels. Dus deze kun je beter laten staan. Maar groene mango met wat azijn en zout is een veel gegeten snack in Zuid-Amerika. Het is wat zurig en heeft een lekkere bite. En omdat er minder suiker inzit (omdat de vrucht niet rijp is) is het een prima alternatief voor rijpe mango.

  11. Tomaat

    Wist je dat tomaat officieel geen groente is maar een vrucht? En dat deze maar 2,5 gram suiker bevat per 100 gram? Dat is niet veel. Voor het genezen van diabetes type 2 is dit een ideaal voedingsmiddel vanwege de lage hoeveelheid suiker. Probeer het maar eens.

  12. Olijven

    Een lekker vullende snack en dat met de minimale hoeveelheid suiker. Dit is een goede vervanging voor vruchten met meer suiker. Het helpt ook om van je voorkeur voor zoet af te komen. Hoe minder zoet je eet, hoe minder je eraan gewend raakt en hoe minder behoefte je eraan hebt.

  13. Cranberry

    Deze bessen hebben stoffen in zich die ontstekingsremmend werken. Hartstikke gezond dus. En om de hoeveelheid suikers hoef je het ook niet te laten, met slechts 4 gram per 100 gram. Gedroogde cranberries mogen niet omdat ze... gedroogd zijn.

Hoeveel Fruit Mag Je Per Dag?

Ieder stuk fruit heeft een andere samenstelling aan vitaminen en mineralen. Als je dagelijks minimaal 2 porties (200 gram) fruit eet, dan krijg je hiervan genoeg binnen. Varieer zoveel mogelijk tussen verschillende soorten fruit.

Fruit en Diabetes

Het advies om 2 porties fruit per dag te eten, geldt ook voor mensen met diabetes. Als je diabetes hebt en daar insuline of andere medicijnen voor gebruikt, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid koolhydraten. In fruit zitten koolhydraten en suikers. Afhankelijk van hoe hoog je bloedsuikerspiegel is op het moment dat je fruit wilt eten, kun je kiezen voor een stuk fruit met veel of juist wat minder koolhydraten en suikers.

Fruit bevat van nature fructose, een fruitsuiker die je bloedsuikerspiegel kan laten stijgen. Sommige fruitsoorten bevatten meer fructose dan andere en hebben dus een grotere impact op je bloedsuikerspiegel. Als je diabetes type 2 hebt, is het verstandig om voor fruit te kiezen met relatief minder fructose, zodat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Je hoeft fruit dus zeker niet te laten staan!

Geschikte Fruitsoorten

  • Bessen: frambozen, aardbeien, blauwe bessen, bramen, kruisbessen
  • Steenfruit: perziken, nectarines, abrikozen, pruimen
  • Citrusfruit: sinaasappels, grapefruits, mandarijnen, pompelmoes
  • Appels en peren
  • Kiwi's

Combineer fruit met eiwitten en/of vetten om de bloedsuikerstijging te vertragen. Denk aan yoghurt, kwark, noten of zaden. Dan worden de suikers uit het fruit minder snel opgenomen en heb je een minder hoge bloedsuikerpiek. Of eet een portie fruit na je maaltijd. Ook dan hebben de suikers uit fruit een minder groot effect op je bloedsuikerspiegel.

Welk Fruit Laat Je Liever Staan?

Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen. Als je bezig bent met het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel is het verstandig om voor andere fruitsoorten te kiezen. Ben je hier al wat langer mee bezig en is je suiker beter onder controle? Dan kun je testen wat het eten van dit fruit met je bloedsuikerspiegel doet door je bloedsuiker te meten voor en 1,5-2 uur na de maaltijd.

Gezond Leven met Diabetes Type 2

Gezond leven helpt om je bloedsuiker lager te maken. Eet vooral gezonde dingen, zoals groente, fruit en noten. Drink water, thee en koffie zonder suiker. Beweeg 5 of meer dagen per week stevig. Een half uur per dag. Gezond leven is een belangrijk deel van je behandeling van diabetes type 2 (suikerziekte). Altijd, ook als je medicijnen gebruikt.

Gezond eten en drinken is belangrijk bij diabetes type 2. Daardoor kun zelf je bloedsuiker lager maken of laag houden.

Gezond Eten en Drinken Doe Je Zo:

  • Eet op vaste tijden
  • Eet elke dag 3 gezonde maaltijden. Je houdt dan lang een vol gevoel. En je krijgt minder snel weer trek in eten.
  • Eet niet meer dan 4 keer per dag iets tussen de maaltijden door.

Dit Is Gezond om Te Eten

  • Verse groenten. Ook uit de diepvries is vers. Eet elke dag een paar porties groente, bijvoorbeeld bij elke maaltijd.
  • Vers fruit. Eet niet meer dan 2 porties per dag. In fruit zit ook suiker. Bijvoorbeeld 1 sinaasappel en 1 bakje fruitsalade.
  • Noten, zaden en pitten.
  • Peulvruchten, zoals bonen, kapucijners en linzen.
  • Volkoren producten: volkoren brood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst.
  • Producten van melk zonder suiker: melk, yoghurt en kwark.

Dit Kun Je Beter Niet Eten

  • Witbrood en producten van wit meel. Bijvoorbeeld ontbijtkoek, koekjes en gebak.
  • Zoete ontbijtgranen, zoals cornflakes en knapperige muesli.
  • Producten met ongezonde vetten (verzadigde vetten). Bijvoorbeeld chips en andere snacks.
  • Witte rijst en witte pasta.
  • Producten met veel suiker, zoals zoet broodbeleg en snoep.
  • Bewerkt vlees, zoals vleeswaren, schnitzels en worst.
  • Producten die je klaar koopt. Bijvoorbeeld sauzen, mixen met kruiden en maaltijden, zoals pizza.
  • Gedroogd fruit, zoals vijgen en dadels.

Dit Is Gezond om te Drinken

  • Vooral water, thee en koffie zonder suiker. Drink 1,5 tot 2 liter per dag.

Dit Kun Je Beter Niet Drinken

  • Frisdrank, chocolademelk en vruchtensap.
  • Alcohol. Geen alcohol drinken is het beste voor je gezondheid. Drink je toch? Drink dan niet meer dan 1 glas alcohol op een dag. En niet elke dag.
  • Fijn gemaakt fruit om te drinken (smoothie).

Eet Vaker Gezonde Vetten

  • Eet vaker producten met gezonde vetten (onverzadigde vetten). Bijvoorbeeld olijfolie, halvarine en noten.
  • Eet 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring, makreel of sardientjes. Kies niet voor vis uit de frituur, zoals kibbeling.

Eet Weinig Vlees

  • Eet weinig rood vlees. Zoals vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Wil je toch vlees eten? Kies dan voor wit, onbewerkt vlees. Denk aan kip of kalkoen.

Eet Weinig Zout

  • Doe zelf geen zout in je eten.
  • Kook met verse kruiden en bijvoorbeeld peper, knoflook en ui.
  • Eet niet meer dan 6 gram zout per dag. Op de verpakking staat hoeveel zout er in een product zit.

Koolhydraten en Suikers per 100 Gram Fruit

Hieronder een overzicht van de hoeveelheden koolhydraten en suikers per 100 gram fruit:

Fruitsoort Suiker per 100 gram
Banaan 15,5
Mango 13,9
Kersen 11,5
Kiwi 10,3
Appel (rood) 10,2
Peer 9,5
Mandarijn 8,2
Sinaasappel 7,7
Aardbeien 5,1

Van fruit is bewezen dat het juist goed is voor je gezondheid. Het eten van fruit hangt onder andere samen met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en longkanker. Fruit is dus gezonder dan producten die wel suiker, maar verder weinig tot geen andere belangrijke voedingstoffen bevatten. Daarom is het advies om twee porties fruit per dag te eten.

labels:

Zie ook: